Gli unici 10 esercizi di cui hai bisogno

Devi scegliere di fare soltanto 10 esercizi per il resto della vita, quali faresti?

Dopo anni di esperienza come personal trainer, durante i quali ho avuto a che fare con tutti i tipi di persone, dal neofita allo sportivo professionista, ti voglio elencare quali sono i 10 esercizi che a mio avviso non dovrebbero mai mancare in un programma di allenamento.

Prima di tutto, definiamo tre cose fondamentali:

1. Nessun esercizio è obbligatorio o migliore per tutti:
   Non esiste un esercizio che vada bene per chiunque. Lo squat o la panca piana non sono obbligatori: si può aumentare la forza o la massa muscolare anche senza. È fondamentale trovare l’esercizio che si adatta meglio al proprio corpo, obiettivo ed esperienza di allenamento, considerando la propria biomeccanica e le differenze di leve.
2. Tutti i movimenti possono fare male se eseguiti in maniera inappropriata:
   Che sia lo stacco o il curl con manubri, se eseguito con padronanza e tecnica di movimento corretta, non può che essere funzionale al proprio corpo. Un carico eccessivo, anche del proprio peso corporeo, può causare problemi. La velocità è ciò che determina il risultato: un movimento lento e controllato è sempre migliore di uno eseguito con slancio.
3. Questi esercizi sono pensati per la longevità e la salute generale:
   Ispirati dalla filosofia di Peter Attia, questi esercizi dovrebbero essere padroneggiati per poter vivere al meglio gli anni dell’età adulta. Non parlerò di esercizi per definire specifici gruppi muscolari, ma di movimenti fondamentali per partecipare alle “Olimpiadi della Grande Età”: tutte quelle attività fisiche che una persona dovrebbe essere in grado di fare per vivere al meglio gli anni dell’età adulta.

I 10 esercizi fondamentali

1. Squat

Lo squat è essenziale perché simula il gesto di alzarsi e sedersi, un movimento fondamentale nella vita quotidiana. Non è solo un esercizio per le gambe, ma coinvolge anche la schiena e gli addominali. Esistono molte variazioni di squat, come quello con il bilanciere, con manubri sul petto o lungo i fianchi, che possono essere adattate in base alle proprie capacità e livello di esperienza.

2. Piegamenti a terra

I piegamenti a terra allenano la parte superiore del corpo, coinvolgendo spalle, pettorali e dorsali. Per chi non riesce a farli, esistono variazioni con le ginocchia in appoggio o con le mani su un rialzo. Per chi è più avanzato, si possono fare dip alle parallele o agli anelli.

3. Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono cruciali per rinforzare la muscolatura della schiena e bilanciare gli squilibri posturali. Possono essere eseguite con presa neutra, inversa o larga. Per chi non riesce a farle, si possono usare elastici o altre variazioni per eseguire il movimento.

4. Affondi

Gli affondi sono insostituibili per sviluppare resistenza e mantenere un buon rapporto di forza tra i muscoli anteriori e posteriori della gamba. Esistono molte variazioni, come gli affondi inversi o con uno dei piedi sollevati, che possono essere adattate in base alle proprie necessità.

5. Spinte verticali

Le spinte verticali sono essenziali per la mobilità della spalla e la forza del braccio. Possono essere eseguite con manubri o bilanciere, e variate con prese diverse. Esercizi di mobilizzazione possono aiutare a migliorare la tecnica.

6. Rematore

Il rematore è un esercizio di trazione orizzontale fondamentale per la schiena. Può essere eseguito con bilanciere, manubri o alla macchina. È importante mantenere una buona tecnica per evitare compensazioni e infortuni.

7. Stacco da terra

Lo stacco da terra è essenziale per imparare a sollevare carichi pesanti da terra. Coinvolge tutto il corpo, dai piedi alle mani, agli addominali e al dorsale. La variazione sumo è la più semplice da imparare per chi ha poca mobilità articolare.

8. Crunch inverso

Il crunch inverso è un ottimo esercizio per gli addominali, particolarmente adatto sia ai principianti che ai più esperti. Può essere eseguito a terra, alla sbarra o in versione dragon flag per i più avanzati.

9. Lavoro aerobico (Corsa, nuoto, bicicletta, saltare la corda…)

L’attività aerobica è fondamentale per la salute cardiaca e metabolica. La scelta dell’attività dipende dalle preferenze personali e dalle capacità. Camminare in salita, correre, nuotare o saltare la corda sono tutte ottime opzioni.

10. Scegli il tuo preferito

L’ultimo esercizio è a tua scelta, in base alle tue necessità o preferenze. Potrebbe essere un esercizio per le braccia, le spalle, i polpacci o gli addominali. L’importante è che ti piaccia e ti motivi.

Per partecipare alle Olimpiadi della Grande Età, è fondamentale essere in grado di eseguire questi esercizi. Se non ci riesci ora, è il momento di impostare un piano di lavoro specifico per raggiungere quel risultato.

Se vuoi sapere come costruire la migliore scheda di allenamento, ne parlo qui

Buon allenamento,

Alessandro