I 5 principi nutrizionali secondo la scienza

Ogni giorno escono nuovi studi e ricerche che mettono in evidenza vantaggi o rischi di alcuni alimenti o strategie alimentari.
Ma quanto sono attendibili queste ricerche?
Quanto spesso hai sentito dire:
“Bere un bicchiere di vino fa bene al cuore” oppure “Bisogna mangiare tanta frutta e tanta verdura”, piuttosto che “la dieta vattelappesca funziona e fa dimagrire senza fatica”

Quando si parla del corpo umano e delle correlazioni tra alimentazione e salute, non c’è mai una certezza assoluta sul beneficio o rischio legato ad un singolo elemento, piuttosto la concomitanza di alcuni fattori.

Gli studi e le ricerche sull’alimentazione o sui cibi che fanno bene o male alla salute per essere validi dovrebbero considerare:

Quantità di studi effettuati e risultati simili
Qualità dello studio, se pubblicato da delle fonti affidabili e rispettate
Durata e consistenza: quanto è durato lo studio e se conferma o va contro quelli esistenti
Universalità, se i soggetti testati hanno delle condizioni particolari o comunque diverse dalla propria
E interessi, ovvero se chi finanzia lo studio ha delle influenze dai risultati ottenuti.
Come quando le aziende di sigarette affermavano che il fumo non creasse dipendenza e problemi di salute.

Per quanto riguarda l’alimentazione e il dimagrimento, la letteratura scientifica concorda almeno su questi 5 principi nutrizionali. Eccoli.

I 5 principi nutrizionali

1. Prendere o perdere peso si riduce a una semplice equazione

Tanto semplice quando difficile da credere. Si tratta dell’equazione di bilancio energetico, noto come calorie assunte rispetto a quelle consumate:
Se l’energia assunta (calorie del cibo) è minore delle energie consumate (attività fisica) si ottiene un cambio della quantità di accumuli nel corpo.
Quindi:
Se assumi + energie di quelle che bruci = guadagni peso
Se assumi – energie di quelle che bruci = perdi peso
Se assumi le stesse energie di quelle che bruci = mantieni.

Attenzione: come puoi vedere si parla di guadagnare o perdere peso, non grasso.
Questo perchè le calorie che assumi non hanno lo stesso impatto sul corpo.

Ne puoi leggere di più qui: La differenza tra perdere peso e perdere grasso

Ci sono fattori che influenzano l’energia che assumi e quella che consumi.

Influenzano le energie che entrano:

l’appetito, regolato dagli ormoni grelina e leptina
il cibo consumato, in base al gusto, densità, qualità del sonno, educazione, cultura e possibilità economiche
le calorie assorbite, variabili in baso alla propria flora intestinale, acidità dello stomaco, preparazione dei cibi e macronutrienti contenuti
i fattori psicologici come stress, mentalità, autostima ecc…

Influenzano le energie che vengono consumate:

il metabolismo basale, che varia in base a sesso, età, stato ormonale, genetica, qualità del sonno
l’esercizio fisico, con differenze per durata, tipologia, intensità, frequenza e capacità personali
l’attività fisica quotidiana: quanto movimento viene svolto quotidianamente in base al proprio lavoro, stile di vita, livello di stress
l’effetto termogenico del cibo, ovvero quanta energia viene consumata per digerire il cibo ingerito, che dipende dal tipo di macronutriente

Alcuni consigli per controllare questi fattori

Per ridurre le calorie, puoi scegliere di consumare cibi più sazianti o mangiare più lentamente.
Per bruciare più calorie puoi aumentare la quantità di attività aerobica
Per limitare il senso di fame puoi dormire un pò di più e smettere di mangiare quando sei sazio e non pieno
Per aumentare il dispendio calorico introduci delle sessioni di allenamento per aumentare la massa muscolare

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2. Le proteine sono il nutriente più importante da assumere nella giusta quantità

Mangiare proteine è dimostrato scientificamente dare più senso di sazietà a lungo, e come risultato, aiuta a perdere peso.
Questo perchè il corpo richiede più tempo per digerire le proteine e si consuma di più nel processo.

Il giusto apporto di proteine varia in base a sesso, età, peso, livello di attività fisica e obiettivo: chi vuole aumentare la massa muscolare avrà bisogno di un quantitativo maggiore rispetto a qualcuno che vuole perdere peso.

Molto probabilmente non ne assumi la giusta quantità.

3. Più il cibo è industriale, meno è ricco di nutrienti

I cibi che consumi dovrebbero essere composti da 1 solo ingrediente. E l’essere umano è più sano quando consuma cibi più naturali rispetto a quelli processati.
Un piatto di carne e verdure sarà molto più denso di nutrienti e meno calorico rispetto a un panino con patatine fritte.

Non è la mancanza di motivazione che ti impedisce di smettere di mangiare alcuni alimenti: le aziende produttrici investono e studiano tutti i meccanismi umani per spingerti a mangiarne di più.

Consumare cibi più naturali invece, richiede un pò di impegno in più, sia nel fare la spesa e preparare i pasti, ma noterai immediatamente un senso di sazietà maggiore e la tua salute ne guadagnerà.

Non si tratta di diventare perfetto in tutti i pasti, ma di rendere la tua normalità un pò meglio di prima, facendo delle scelte più ponderate.

4. Frutta e verdura aiutano, ma con moderazione.

Mangiare frutta e verdura è consigliato per il loro apporto di vitamine e minerali. Ed è pieno di studi che mostrano quanto il loro consumo aiuti a prevenire una moltitudine di patologie metaboliche e migliorare la salute.

Questo non vuol dire però mangiare quantità enormi di verdura e frutta: anche gli eccessi di fibre possono creare problematiche digestive in alcuni soggetti.

Lo zucchero presente nella frutta invece, se sommato agli altri zuccheri che assumi dagli altri cibi, può creare problematiche di insulino-resistenza.
Il fruttosio può essere accumulato esclusivamente nel fegato, e la quantità è limitata. Pertanto tutto quello in eccesso viene trasformato in grasso e accumulato sull’addome.

La steatosi epatica: cosa è il fegato grasso e cosa lo provoca

5. Il sonno influisce su ciò che mangi e sulla tua salute in generale

Dormire poco è un mito delle persone che si definiscono produttive e impegnate.
La realtà è che il cervello che non riposa almeno 7 ore a notte tende a invecchiare prematuramente con conseguenze sulla salute generale e sulla memoria.
La mancanza di sonno ha effetto:

sugli ormoni che gestiscono la fame e il senso di sazietà
sul livello di stanchezza che spinge a consumare più calorie e sostanze stimolanti come il caffè
sull’incapacità di abbassare infiammazione nel corpo con conseguente aumento di peso corporeo
sulla salute cardiovascolare, aumentando i rischi di infarto.

Migliorare la qualità e quantità del sonno è semplice e i vantaggi sono innumerevoli:

Quando sei riposato riesci a essere più concentrato e lavorare meglio
il tuo umore è migliore
la tua memoria non ti tradisce più
e il sistema immunitario si rinforza, abbassando i rischi di contrarre malattie

Bastano pochi accorgimenti per migliorare la qualità del riposo

Non esiste una dieta generale e definitiva per tutti.
Tutti possono beneficiare di scelte migliori di alimenti e un controllo delle porzioni, ma alla lunga bisogna adattare il proprio stile di vita in base alle stagioni, forma fisica e obiettivo.

Invece di chiederti cosa mangiare e andare nel pallone perchè non hai voglia di sentirti schiavo della dieta, prova a cambiare mentalità.
Ogni volta che stai per mangiare qualcosa chiediti se stai investendo sulla tua salute futura oppure stai accontentando un bisogno immediato di gratificazione.

Quando pensi a nutrire il tuo corpo con i migliori nutrienti per raggiungere il tuo obiettivo, la strada diventa facile.

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli