Come le scelte alimentari influenzano la salute

Ogni giorno, le decisioni che prendiamo riguardo a ciò che mettiamo nel piatto influenzano direttamente la nostra salute e il nostro benessere.

Non si tratta solo di evitare carboidrati o grassi per perdere peso, ma di prevenire malattie croniche, aumentare i livelli di energia e vivere una vita sana e appagante.

Si dice spesso che “il corpo è lo specchio di ciò che mangiamo”. Ma c’è una sottigliezza importante: ciò che conta non è solo cosa mangiamo, ma come il nostro organismo metabolizza gli alimenti.

La digestione: il punto di partenza

Prima di parlare degli alimenti, è fondamentale considerare lo stato del nostro sistema digestivo. La flora intestinale, l’acidità gastrica e la produzione di enzimi giocano un ruolo cruciale nell’assimilazione dei nutrienti. Come valutarli?

È semplice: ascolta il tuo corpo: hai sensazioni di gonfiore o pesantezza dopo un pasto? Hai ancora fame poco dopo aver mangiato? Oppure senti energico e sazio?

Generalmente dopo un pasto nutriente, non dovresti sentire differenze, anzi, dovresti avere l’energia necessaria per svolgere le tue attività quotidiane.

Una buona digestione inizia nella stomaco, dove una corretta acidità entra in azione per uccidere i batteri patogeni, scindere le proteine e facilitare l’assorbimento dei minerali..

Tuttavia molti hanno un’acidità compromessa, a causa dell’invecchiamento, uso di farmaci, stress, e soprattutto, per il consumo di cibi ricchi di zuccheri, grassi, conservanti, alcolici e latticini..

Queste sostanze sono responsabili dell’alterazione della flora batterica e danneggiamento della mucosa intestinale, compromettendo l’assorbimento dei nutrienti.

Proteine: i mattoni fondamentali

Le proteine sono indispensabili per il mantenimento della massa muscolare, il supporto al sistema immunitario e il corretto funzionamento del metabolismo. Fonti come carne, pesce e uova forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in forma altamente biodisponibile. Sebbene sia possibile ottenere proteine complete da fonti vegetali, questo richiede combinazioni precise (es. cereali e legumi), oltre a tenere conto della minore biodisponibilità.

Ad esempio:

30 g di proteine complete si trovano in 200 g di riso integrale + 200 g di lenticchie, ma includono anche 108 g di carboidrati.

Considerando che una persona dovrebbe assumere almeno 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, vuol dire aggiungere anche tanti grammi di carboidrati, che possono essere pericolosi.

I grassi: essenziali, non nemici

I grassi sono spesso demonizzati, ma in verità sono essenziali per l’organismo, proprio come le proteine:

forniscono energia a lungo termine,
favoriscono l’assorbimento di vitamine importanti come A, D, E e la K, la cui carenza è correlata con problemi del sistema immunitario, coagulazione del sangue, salute degli occhi e densità ossea,
sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari, come quelle della pelle e dei capelli,
supportano la salute ormonale, specialmente per la produzione di testosterone ed estrogeni,
e per le funzioni cognitive: Il nostro cervello è composto per circa il 60% da grassi, e una dieta povera di omega3 può influenzare la memoria, il processo decisionale e altre funzioni mentali.

Frutta e verdura: si, ma con moderazione

Contrariamente a quanto si sente dire, non tutte le verdure sono indispensabili e non è necessario consumarle in grandi quantità.

Se è vero che le fibre sono utili per la salute del digestiva, non dimentichiamo che possono contenere sostanze in grado di scatenare allergie e intolleranze, e che le fibre vegetali non sono un nutriente strutturale, ma aiutano solo a sostenere il microbioma intestinale sano e diversificato, contribuendo a mantenere le pareti intestinali libere da infiammazione.

Il sistema digerente umano non è efficiente come quello degli animali erbivori nell’estrarre nutrienti, pertanto un consumo elevato di vegetali può causare gonfiore, crampi e diarrea, interferire con l’assorbimento dei minerali, e creare squilibri nutrizionali.

Stesso discorso vale per la frutta: sebbene sia ricca di vitamine e antiossidanti, può causare reazioni avverse. Alcune persone hanno difficoltà nell’assorbimento del fruttosio, perciò quando la frutta arriva nel colon, inizia a fermentare, producendo gas e diario intestinale.

Se noti questi sintomi potrebbe essere utile limitare il consumo di frutta e verdura.

Inoltre, benché la frutta sia una fonte naturale di zuccheri, non vuol dire che si possa mangiare a volontà: il fruttosio, essendo uno zucchero, se assunto in eccesso può contribuire a carie dentali, aumento della glicemia, dei trigliceridi, a problemi cardiovascolari, e rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica.

Carboidrati: utili, ma non essenziali

In particolare quelli raffinati e con zuccheri aggiunti, non solo causano picchi glicemici e aumento del grasso corporeo, ma sono la fonte di infiammazioni croniche e una serie di problemi metabolici.

La ragione è la scarsa presenza di fibre e nutrienti, in favore del gusto, che spinge ad un loro consumo in modo irrefrenato, senza contribuire alla sazietà, e facilitando così un sovraccarico calorico.

Se per esempio prendo una persona affamata e le offro un vassoio di pasta, è probabile che ne mangerà a volontà, fermandosi solo per un senso fisico di riempimento, perché lo stomaco è arrivato a limite, per poi avere nuovamente fame poco dopo. Se invece alla stessa persona offrissi un vassoio di carne, sono certo che mangerà una quantità minore di cibo, raggiungendo la sazietà più velocemente, e non desiderando di mangiare per almeno 6-8 ore.

Questo succede per tre motivi:

i carboidrati causano un picco di glicemia e di insulina, che farà tornare la fame in modo più rapido,
digerire proteine e grassi richiede più tempo e più energia,
quando si ingeriscono questi nutrienti strutturali, il cervello riceve il segnale di avere sufficienti sostanze per svolgere le sue funzioni.

Cosa preferire e cosa evitare

Un pasto sano parte dalle proteine, perché sono la migliore fonte di nutrienti, da ingerire per prime anche in ordine cronologico, così da controllare la glicemia e raggiungere più facilmente la sazietà.

Per una salute ottimale la scelta è sulle fonti animali di prima qualità, possibilmente di origine selvatica e non da allevamento. Comprendo bene che non è così facile e soprattutto sostenibile economicamente, perciò ci si può accontentare di fonti più accessibili, che non mandino in bancarotta e che siano comunque buone: non c’è bisogno di dire che una bistecca non è come una salsiccia, e che il petto di pollo non è come il fegato bovino.

Nonostante la cattiva reputazione, la carne rossa resta l’alimento più nutriente che l’essere umano può consumare. Per chi non mangia carne o pesce, suggerisco di optare per le uova oppure le proteine in polvere, che contengono comunque tutti gli amminoacidi essenziali.

Come fonte di grassi, ci sono quelli saturi e insaturi, che si differenziano per l’origine animale o vegetale. La scienza moderna è ancora indecisa, e il legame diretto che è stato promosso, di come i grassi saturi e colesterolo portino a malattie cardiovascolari, è ancora in fase di studio.

Però si concorda sul fatto che bisogna scegliere fonti ricche di omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie, e bilanciarle con gli omega-6, che tendono invece a promuovere l’infiammazione. Cibi da preferire sono perciò quelli che contengono gli omega 3, quindi i pesci grassi e i semi, e limitare le fonti di omega 6, presenti per lo più negli olii vegetali, come mais e girasole.

Per mantenere l’apporto di fibre, insieme ai pasti si può includere una porzione di verdure, possibilmente cucinata a bassa temperatura o al vapore, così da ridurre sostanze potenzialmente irritanti per l’apparato digerente.

Ciò vuol dire eliminare gli altri tipi di carboidrati? No, però quelli provenienti da cereali, come mais, grano, avena o riso, possono portare ad un consumo eccessivo, problemi digestivi, causare sbalzi di glicemia e nel tempo insulino-resistenza.

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Prenditi cura di te,

Alessandro