Se hai sentito dire che l’allenamento aerobico fa bene al cuore e che fa bruciare più calorie, è vero. Assolutamente.
Ma quando senti dire che ti fa dimagrire, aspetta.
C’è qualcosa in più che dovresti sapere riguardo l’allenamento aerobico.
Fare attività aerobica, o cardio (abbreviazione di attività cardiovascolare) è da sempre il metodo più conosciuto per dimagrire e perdere peso.
Ma se è davvero così semplice, perchè continuo a vedere persone che si affannano a correre, pedalare, nuotare, e anziché dimagrire continuano ad avere chili in eccesso?
Diciamo che dimagrire non è proprio così tanto semplice. Anzi.
La camminata svelta o le lunghe passeggiate?
NO, non vanno bene.
Se un allenamento non crea un affaticamento al corpo, non produce nessun adattamento, tantomeno un miglioramento.
Per creare uno stimolo allenante al tuo cuore, l’attività aerobica dovrebbe farlo lavorare un pò di più di quando stai sdraiato sul divano.
I battiti cardiaci devono salire di frequenza, tipo quando sei costretto a fare 3 piani di scale a piedi e arrivi con il fiatone. Quello è allenante.
Il cuore è un muscolo (diverso rispetto agli altri presenti nel tuo corpo) e il suo allenamento con l’attività aerobica è fondamentale per una buona salute poiché:
- migliora il trasporto dell’ossigeno all’interno del corpo
- se eseguita ad alta intensità crea nuovi mitocondri, le strutture della cellula deputate alla produzione di energia, aumentandone la densità,
- svolgere quella a bassa intensità incrementa la capacità di lavoro e produzione di energia da parte dei mitocondri
- aumentano i vasi sanguigni, con migliore trasferimento di nutrienti a tutte le cellule
Per allenamento cardio si intende un tipo di allenamento che mette sotto stress il sistema aerobico del corpo, quando si lavora in presenza di ossigeno.
Eseguire questo tipo di attività fisica ha lo scopo di aumentare il dispendio calorico per ottenere un “dimagrimento”.
Ma deve essere eseguita insieme ad altri 2 parametri: l’allenamento di rinforzo muscolare ed un’alimentazione adeguata.
Qual è il tuo obiettivo?
Ti sei chiesto perchè fai attività fisica?
Se non sei un atleta che si prepara per la competizione, probabilmente ti alleni per stare bene, in salute e per un aspetto fisico migliore.
Perciò spiegami: che senso ha impiegare tempo ed energie in qualcosa che non è efficace per il raggiungimento del tuo scopo?
Con il cardio si mira a mantenere il battito cardiaco ad una determinata frequenza (calcolata in percentuale del massimale) per ottenere un adattamento da parte del cuore e del motore delle cellule: i mitocondri.
Queste strutture sono la centrale energetica del corpo umano, responsabili della produzione di energia partendo dalle riserve.
Più ce ne sono e migliore è l’utilizzo dei nutrienti e la capacità di svolgere lavoro.
Maggiore è la frequenza cardiaca, più alto è il dispendio energetico e calorico.
Dispendio energetico
Le calorie richieste per un allenamento cardio, sia aerobico che anaerobico sono elevate: quelle bruciate sono direttamente proporzionali alla frequenza del battito cardiaco.
Infatti la corsa è più intensa della camminata e la bici da strada è più facile della mountain bike.
Se paragonato all’allenamento di rinforzo muscolare, l’allenamento cardio ti fa bruciare di più, a patto che i battiti cardiaci rimangano alti per tutta la durata dell’esercizio.
Ma il corpo umano non è una fornace: bruciare calorie non è la risposta definitiva. Bisognerebbe capire da dove provengono le calorie che vengono consumate e tenere sotto controllo quelle ingerite.
Se la tua attività aerobica non viene adeguatamente programmata e associata ad altro, ti porterà una perdita di tessuto muscolare, con una maggiore quantità di massa grassa.
Perdi peso sì, ma con la panza.
La corsa e le attività cicliche
Correre, pedalare e nuotare sono attività che richiedono molte ore di allenamento. Una tale quantità di ore di movimenti ciclici usurano il corpo, aumentando lo stress ossidativo e accelerando l’invecchiamento.
La colonna vertebrale è composta da dischi intervertebrali, ognuno dei quali con un fluido interno: dischi sani hanno più fluido e il carico su di essi è minimo quando si è sdraiati. La pressione aumenta quando si passa alla posizione eretta e ancora di più quando ci si siede con il tronco flesso in avanti.
Correre ha un forte impatto sulla colonna vertebrale: durante la corsa avvengono tanti piccoli traumi compressivi, dovuti alle fasi di impatto, che sono la causa di una riduzione dello spazio tra questi dischi, causando mal di schiena e altri dolori articolari (caviglie, ginocchia, bacino…)
Una corsa ogni tanto non fa male, ma se ripetuta 5 giorni a settimana per ogni mese e per anni… puoi ben immaginare.
Se corri sulla strada, anche se lentamente, hai fatto la scelta più traumatica, dovuta alla rigidità della superficie. Quindi se possibile corri su terreni più morbidi come terra, erba o piste di atletica.
Nel caso in cui soffrissi di mal di schiena o dolori articolari, il mio consiglio è di eseguire un allenamento di forza che fortifichi la muscolatura di addome e tronco (oltre che indirettamente le ossa), utile a proteggere la spina dorsale.
Il cardio per dimagrire
Dimagrire e perdere peso non vogliono dire la stessa cosa:
- il primo avviene quando cambi la tua composizione corporea, riducendo la massa grassa a favore di quella magra.
- Perdere peso invece non è dimagrire, ma è solo abbassare il numero che vedi sulla bilancia.
Quello che probabilmente hai sentito dire è che un’attività aerobica blanda fa bruciare i grassi, mentre una più intensa consuma carboidrati.
Che è vero, ma con qualche dettaglio in più:
- In che condizioni viene svolta l’attività aerobica? A digiuno o a stomaco pieno?
- Qual è il livello di allenamento?
- Quanto dura la sessione cardio?
- A che intensità si svolge?
Prima di rispondere a queste domande bisogna distinguere i 2 principali tipi di attività aerobica:
- Quella a bassa intensità: LISS
- E quella ad alta intensità: HIIT
Guarda il video qui
Allenamento a bassa intensità
Un allenamento LISS, acronimo di Low Intensity Steady State, si riferisce ad un’attività blanda prolungata per un periodo di tempo superiore ai 30-40 minuti, come ad esempio camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare..
E generalmente si indica di mantenere una frequenza cardiaca intorno al 70% del proprio massimale.
Il massimale teorico è calcolabile sottraendo la propria età a 220
Attraverso questa formula invece è possibile stimare il consumo calorico dell’attività, conoscendo peso, altezza, sesso e frequenza cardiaca media:
| Uomini: Calorie/min = (-55.0969 + (0.6309 x Frequenza cardiaca) + (0.1988 x Peso in kg) + (0.2017 x Età)) / 4.184
|
|:–|
| Donne: Calorie/min = (-20.4022 + (0.4472 x Frequenza cardiaca) – (0.1263 x Peso in kg) + (0.074 x Età)) / 4.184 |
Oppure puoi comprare un cardiofrequenzimetro e toglierti il pensiero, tipo questo
Un allenamento cardio LISS generalmente provoca uno stress minore sul corpo rispetto a quello ad alta intensità.
Allenamento ad alta intensità
HIIT sta per High Intensity Interval Training e si focalizza su sforzi intensi per periodi di tempo brevi, seguiti da periodi di recupero, ripetuti per un numero di intervalli.
Lo scopo di questa metodologia è di mettere sotto stress il sistema anaerobico del corpo, quando si lavora in assenza di ossigeno.
E’ un allenamento che può essere svolto sia attività cicliche come corsa o bici, ma spesso si utilizzano anche esercizi di rinforzo muscolare.
Essendo un allenamento anaerobico diventa molto più stressante di uno aerobico, infatti provoca degli adattamenti molto più veloci, ma allo stesso tempo non è possibile né eseguirlo spesso né per periodi di tempo prolungati.
Un esempio di allenamento HIIT è composto da:
- 30 secondi di massima intensità,
- seguiti da 30 secondi di recupero,
- ripetuti per X numero di volte,
- e nel caso di rinforzo muscolare, eseguendo esercizi a circuito colpendo diversi gruppi muscolari.
Il tutto per una durata massima di 20-30 minuti.
Se un allenamento a bassa intensità, eseguito al 70% della frequenza cardiaca massima, prolungato per 30 minuti, secondo “la leggenda” fa bruciare grassi, l’allenamento ad alta intensità invece va a utilizzare i carboidrati.
Non è del tutto esatto.
Senza andare troppo nel dettaglio, durante un’attività fisica il corpo preferisce utilizzare fonti energetiche veloci e disponibili, gli zuccheri, che sono presenti all’interno dei muscoli interessati nel movimento.
Successivamente, quando si è esaurito tutto quello disponibile, allora si va a produrre nuova energia.
Ma il processo di produzione è influenzato dall’intensità dell’allenamento.
Durante un’attività ad alto impatto, dopo i 30-40 minuti è quasi impossibile continuare a produrre una prestazione di altissimo livello senza introdurre nuove fonti di energia.
E’ per questo che atleti professionisti utilizzando drink o integratori di carboidrati per mantenere alta la capacità dei muscoli di esprimere forza.
Riassunto: bruciare grasso con l’attività fisica è quasi impossibile.
E il motivo è piuttosto semplice: l’attività fisica serve ad esaurire le scorte di zucchero per poter poi utilizzare le riserve di grasso.
Le 2 tipologie di allenamento cardio (bassa e alta intensità) hanno i loro pregi e i loro difetti e prima di scegliere quale praticare bisogna considerare:
- le caratteriste personali e livello di forma fisica
- il proprio obiettivo e motivazione
- il tempo a disposizione
A meno che non sei un soggetto molto allenato che ha una buona tecnica di esecuzione e capacità di raggiungere il proprio limite, un allenamento HIIT non ti porterà i risultati sperati.
L’alta intensità funziona se ti spingi sempre al massimo, alzando l’asticella giorno dopo giorno.
Ma se sei un principiante tutto ciò non è possibile, rischiando di andare incontro a uno stress eccessivo con conseguenti infiammazioni e infortuni.
Se il tuo obiettivo è perdere peso e dimagrire, fare attività aerobica ti fa bruciare tante calorie ma non basta:
- Le calorie assunte con l’alimentazione devono essere inferiori, creando un deficit costante
- Da dove provengono queste calorie, quindi i nutrienti che assumi, fa la differenza, poiché il corpo fa distinzione tra le varie fonti di nutrienti
- Quando assumi queste calorie fa la differenza, perchè bisogna considerare gli effetti ormonali
- Devi essere consistente e avere una progressione nel tempo
- Bisogna aumentare la quantità di massa muscolare, infatti sempre relativo al metabolismo, sai che l’aumento del dispendio energetico a riposo è relativo alla quantità di muscolo presente nel corpo.
Per rispondere alla domanda iniziale: il cardio fa dimagrire?
La risposta è NI.
Perchè dimagrire vuol dire perdere grasso e non semplicemente perdere peso.
Bruciare calorie non vuol dire bruciare grasso.
Fare soltanto attività aerobica a bassa intensità non produce adattamento.
Fare quella ad alta intensità è consigliata a chi ha già un pò di esperienza.
Per ottenere il dimagrimento l’attività aerobica ti può aiutare nel processo, ma da sola non basta:
Che tu sia un principiante o un appassionato, un atleta o una casalinga, il programma di allenamento si deve adattare alle tue caratteristiche ed esperienza, considerando i vari fattori che ti ho elencato, e focalizzandosi sull’aumento della massa muscolare, sollevando dei carichi utilizzando tutti i muscoli del corpo.
Che sia il tuo peso a carico naturale, i pesi liberi, cavi, elastici o palle da bowling con la maniglia, fai tu.
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Prenditi cura di te,
Alessandro Monacelli