Allenare la Forza: come fare
Carichi alti fanno diventare i muscoli grandi, giusto? Non proprio.
Basta guardare i sollevatori di peso olimpici: mica sono tutti enormi, anzi. In proporzione, quelli più leggeri alzano un carico molto più elevato rispetto agli atleti più pesanti. Questo perché l’allenamento della forza non vuol dire diventare bodybuilder.
A differenza dell’ipertrofia, che è l’aumento della dimensione delle fibre muscolari, la forza è invece la capacità di un muscolo di generare tensione per eseguire un movimento.
La forza può essere distinta in diversi tipi, in base alla tensione generata, alla durata del movimento e alla velocità, determinati dalla caratteristica della fibra muscolare:
- Forza isometrica: capacità di generare tensione senza modificare la lunghezza del muscolo, come quando si sta fermi in equilibrio o si mantiene una posizione statica, tipo durante un plank addominale.
- Forza concentrica: presente in ogni tipo di contrazione, quando il muscolo si accorcia, come quando si solleva un peso.
- Forza eccentrica: contraria a quella concentrica, in cui si esercita tensione mentre il muscolo si allunga, essenziale per prevenire infortuni.
- Forza esplosiva: capacità di generare forza in un breve tempo, come in un salto o un lancio.
- Forza resistente: tipica delle attività prolungate, come la corsa, il nuoto o la bicicletta.
Le Fibre muscolari
La forza è determinata dal tipo di fibre muscolari di cui i muscoli sono composti. Forse hai sentito parlare della differenza tra le fibre bianche e rosse, di quelle veloci o lente. Ecco, questa è la prima distinzione fondamentale che è stata fatta analizzandole al microscopio.
- Fibre lente: ricche di capillari e mitocondri, note anche come tipo 1, resistenti alla fatica e in grado di sopportare un sforzo moderato per lungo tempo.
- Fibre veloci: con una minore densità di capillari, note come tipo 2, in grado di esprimere forza in assenza di ossigeno, affaticandosi più rapidamente.
Nessun muscolo è completamente di una fibra bianca o rossa: c’è sempre un ibrido delle due fibre, che sono determinate dalla genetica.
Le fibre veloci, se non stimolate con un allenamento con carichi elevati, sono destinate a perdere la loro forza e quindi a scomparire, assorbite dalle fibre lente. Il declino di forza è di circa 2-4% annuo a partire dai 40 anni.
Per allenare la forza, i parametri sono gli stessi di quelli utilizzati nell’ipertrofia, ma cambia la quantità di serie di lavoro settimanali e la velocità di esecuzione. Le indicazioni più semplici da seguire sono quelle del protocollo da 3 a 5:
- Dai 3 ai 5 giorni a settimana
- Utilizzando dai 3 ai 5 esercizi
- Eseguendo dalle 3 alle 5 serie di lavoro in un range compreso dalle 3 alle 5 ripetizioni
- Riposando dai 3 ai 5 minuti
Gli esercizi su cui allenare la forza sono generalmente quelli fondamentali dei gruppi muscolari grandi, come panca, trazioni, squat e stacco.
Per trovare il carico adatto, puoi iniziare l’allenamento della forza con un piramidale, il classico 8-6-4, partendo con un peso gestibile nelle prime 8 ripetizioni, e aumentando gradualmente nelle serie da 6 e da 4. Il peso deve essere difficile, ma devi essere in grado di farcela senza aiuto esterno.
Come introdurre un programma di forza
Un programma di allenamento della forza può essere affiancato a quello di ipertrofia e fitness aerobico. Si può iniziare inserendo 3 serie di lavoro di forza in ogni allenamento, svolgendole all’inizio della sessione, quando si è freschi mentalmente e pieni di energia.
In una sessione dedicata alla parte superiore, si possono svolgere 3 serie da 5 su un esercizio di spinta, come la panca piana, oppure di trazioni come il rematore o la lat machine. Nel caso delle gambe, si possono fare degli affondi o degli step up.
Allenare la forza è fondamentale per mantenere elevati livelli di forza e contrastare l’invecchiamento.
Buon allenamento,
Alessandro
