La scienza del freddo e della sauna

Hai mai pensato di fare 5 minuti di doccia fredda oppure restare 15 minuti in una sauna a 100 gradi?

Potrebbe sembrare una tortura, ma dietro queste esperienze estreme si nasconde un mondo di benefici per il tuo corpo e la tua mente. L’esposizione a temperature estreme ha effetti positivi sulle prestazioni fisiche, sul sistema immunitario e sul cervello, migliorando tante funzioni vitali:

Aumento della felicità e miglioramento dell’umore grazie al rilascio di dopamina.
Stimolazione delle cellule di grasso.
Aumento della produzione dell’ormone della crescita.
Promozione della salute del cuore e della mente.

Prendendo spunto da chi ha studiato e dimostrato i vantaggi di queste pratiche, come Wim Hof e Susanna Soeberg, vedremoi principi scientifici relativi all’utilizzo della temperatura, dei vari benefici che ne derivano utilizzando protocolli precisi, spiegandoti perché dovresti pensare di introdurre queste pratiche nella tua vita.

Equilibrio di sopravvivenza: il freddo

La temperatura corporea viene controllata costantemente dall’ipotalamo, il centro di comando delle funzioni vitali situato nel cervello, bilanciando la temperatura superficiale con quella interna degli organi. La pelle, grazie ad appositi neuroni, comunica all’ipotalamo i cambiamenti, azionando una compensazione, proprio come fa un termostato:

Quando la pelle diventa fredda, c’è bisogno di aumentare il riscaldamento.
Quando invece è troppo calda, bisogna cercare di rinfrescarla.

In caso di freddo, l’ipotalamo regola la temperatura interna aumentando il metabolismo e il dispendio calorico, stimolando le cellule di grasso a produrre energia. Nel corpo umano, il grasso è sia una riserva energetica che un organo attivo, distinguendosi in due tipi:

Grasso bruno: ricco di mitocondri, produce calore e fornisce energia.
Grasso bianco: riserva energetica che, se eccessiva, aumenta lo stato di infiammazione del corpo.

La buona notizia è che il grasso bianco può essere convertito in grasso bruno attraverso l’esposizione volontaria al freddo. Sottolineo volontaria perché c’è bisogno di creare uno stimolo stressante positivo e non negativo.

Scegliere di fare una doccia fredda o immergersi in una vasca di ghiaccio ha il suo effetto se si decide di farlo, non perché ci si è trovati. Va fatto con coscienza del benessere che se ne trae.

Benefici dell’esposizione al freddo

Se ti è mai capitato di fare una doccia fredda, probabilmente hai un ricordo vivido dell’esperienza: lo shock del freddo provoca infatti un picco dei livelli di adrenalina, che ha un grande impatto sulla plasticità cerebrale, creando ricordi. Dal punto di vista evolutivo è molto sensato: l’adrenalina equivale a una situazione stressante, che è un pericolo di sopravvivenza, pertanto è importante creare un ricordo affinché si eviti nuovamente tale minaccia.

Insieme al ricordo dell’esperienza del freddo, probabilmente ricordi anche la sensazione di piacere che si è accompagnata nelle ore seguenti: oltre all’adrenalina, lo stress del freddo provoca anche l’aumento di secrezione di un’altra molecola, quella del piacere, la dopamina, che può rimanere elevata fino a due ore dopo l’evento. Non esiste nessuna sostanza che provochi un innalzamento di questo ormone per un tempo così lungo.

Altri benefici del freddo:

Migliora il sistema immunitario, abbassando lo stato di infiammazione e riducendo i rischi di infezione.
Migliora le prestazioni sportive, aumentando la capacità di recupero e riducendo gli effetti dolorosi post-allenamento (DOMS).
Aumenta il tono dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e la distribuzione di ossigeno alle estremità.
Aumenta il dispendio energetico, bruciando più calorie, provenienti per lo più dal grasso.

Protocollo freddo

Diciamo che ti ho convinto e vuoi provare questa esperienza. Ma quanto freddo e per quanto tempo? Tanto quanto riesci a sopportare: è come un allenamento, cercando uno stimolo diverso ogni volta. Il parametro da utilizzare è questo: scegli una temperatura che per te è scomoda, ovvero in cui vorresti uscire dalla situazione, ma sei in grado di resistere in modo sicuro. Dovresti avere una scarica di adrenalina, che ti fa venire i brividi e uno stato di eccitazione, cercando di resistere più di 30 secondi.

Nei primi 30 secondi di esposizione al freddo, la parte del cervello della corteccia pre-frontale, responsabile delle decisioni, viene soppressa per dare spazio all’istinto di sopravvivenza, per poi tornare a funzionare normalmente.

Suggerimenti per Iniziare:

Prima settimana: 30 secondi di freddo medio alla fine di una doccia calda.
Seconda settimana: un minuto, magari con una temperatura più fredda.
Gradualmente aumentare la durata e abbassare la temperatura, anche utilizzando un bagno con acqua fredda o aggiungendo del ghiaccio.

Nota bene: Non bisogna fare gli eroi. Basta solo creare lo stimolo di adattamento ottimale. Secondo la scienza, un totale di 11 minuti a settimana, meno di due minuti al giorno, è sufficiente per giovare di tutti i benefici elencati.

Il Caldo e la Sauna

Il corpo umano è molto più efficiente nel gestire il freddo rispetto al caldo. Infatti, il calore eccessivo può essere molto dannoso, portando a problematiche pericolose, prima tra tutte la morte delle cellule cerebrali. I neuroni, una volta danneggiati, vengono persi per sempre.

Benefici del calore:

Le proteine da shock termico proteggono le cellule da possibili danni.
Aumenta la vasodilatazione, favorendo la circolazione, riducendo la pressione e migliorando la salute cardiovascolare.
Alternando sauna e raffreddamento, si può ottenere un innalzamento del GH (ormone della crescita) fino a 16 volte in più.

Protocollo sauna

L’uso della sauna andrebbe fatto regolarmente, come con l’esposizione al freddo. Si può utilizzare una temperatura da 80° a 100°, variando sempre in base alla propria tolleranza. Il protocollo ottimale prevede delle sessioni dai 5 ai 20 minuti, intervallate da alcuni minuti di pause di raffreddamento, raggiungendo un totale di circa un’ora a settimana.

Per una spiegazione più dettagliata, ti consiglio di guardare il video completo

Come dice il buon dottor Andrew Huberman, gli stimoli fisiologici, come il sonno, esporsi alla luce del sole, a diverse temperature, e fare regolarmente attività fisica, funzionano la prima e tutte le volte che li metti in pratica.

E poi prendersi cura della salute è un compito che spetta solo e soltanto a te.

Prenditi cura di te,

Alessandro

Respirazione: come può migliorare la tua salute immediatamente

Respirazione: come migliorare la tua salute immediatamente

Elevati livelli di stress, dolori cervicali, infezioni respiratorie e stanchezza costante: sono alcuni dei problemi correlati a una meccanica di respirazione errata.

L’incredibile atto della respirazione, che facciamo migliaia di volte al giorno senza darci importanza, è in grado di influenzare lo stato emotivo, il sistema immunitario, la qualità del sonno e persino cambiare la forma del volto. In una persona che respira normalmente, questo meccanismo avviene circa 17000 volte al giorno, circa 12 volte al minuto. Ma secondo le statistiche, c’è una percentuale molto alta di persone che arriva a farlo per 20-30 volte al minuto: sono coloro che respirano frettolosamente con la bocca, come se stessero costantemente facendo attività fisica. Ma un conto è farlo mentre si corre, un altro è farlo come fosse la normalità.

Dal punto di vista fisiologico, la respirazione orale è sinonimo di prestazione fisica intensa, di una situazione di sopravvivenza, caratterizzata dall’innalzamento del battito cardiaco e della pressione, mobilizzazione delle riserve energetiche e adrenalina: lo stato di “fuggi o combatti”, dell’attivazione sistema nervoso simpatico, comunemente chiamato stress. Quando invece si respira in modo lento e controllato, si agisce sul suo antagonista, il sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile del riposo e della calma.

Imparare a respirare correttamente potrebbe essere la soluzione a molte problematiche, e sicuramente la cosa più semplice ed efficace per migliorare la tua salute. Vuoi provare? È gratis!

Biologia della Respirazione

La respirazione è molto più di una semplice azione automatica e passiva. Noi esseri umani, a differenza degli animali a sangue freddo, abbiamo il diaframma, un muscolo sia volontario che involontario che serve a portare più ossigeno nel corpo. Ha questa doppia capacità perché si può contrarre sia in modo autonomo, senza bisogno di pensarci, oppure seguendo il nostro controllo.

Una respirazione eseguita correttamente avviene in questo modo: Inspirando con il naso, il diaframma si abbassa e i polmoni si espandono. Si crea quindi una differenza di pressione rispetto all’ambiente esterno, che permette l’ingresso dell’aria all’interno del corpo. Qui, a livello degli alveoli, l’ossigeno si lega ai globuli rossi, che nel frattempo si liberano dell’anidride carbonica (CO2), facendola fuoriuscire con l’espirazione, mantenendo sempre un buon rapporto tra questi due elementi.

Il ritmo e volume del respiro infatti, sono determinati da recettori all’interno del cervello, che gestiscono la quantità di anidride carbonica presente e il pH, il livello di acidità del corpo. Quando i livelli di CO2 raggiungono una determinata soglia, avviene lo stimolo della respirazione per eliminarne gli eccessi. Infatti, il desiderio di respirare non è dettato dal bisogno di ossigeno, ma dall’accumulo di anidride carbonica, che non è altro che il prodotto finale della demolizione di grassi e carboidrati per la produzione di energia.

Complicazioni della Respirazione Orale

Chi è abituato a respirare con la bocca, lo fa per tutto il giorno in modo inconscio, con livelli alti costanti di anidride carbonica. Questo accumulo di CO2 attiva l’amigdala, il centro di controllo delle paure e dell’ansia, e anche se non c’è una vera minaccia di sopravvivenza, il cervello entra in quella che viene definita una situazione costante di stress percepito.

Chi respira in questo modo errato, oltre allo stress ha anche altre complicazioni:

Incapacità di contrarre volontariamente il diaframma, compensando con i muscoli del trapezio, alzando le spalle.
L’entrata dell’aria attraverso la bocca aumenta la frequenza di infezioni respiratorie, perché si permette l’ingresso di un numero maggiore di batteri, che invece dovrebbero essere filtrati dalle mucose nasali, la prima barriera di difesa dagli agenti patogeni.
Senza questo passaggio nelle mucose, l’aria non viene umidificata e riscaldata, processo utile a migliorare il legame dell’ossigeno con l’emoglobina, la proteina trasportatrice del sangue.

Perciò chi respira con la bocca è:

come se fosse sempre senza fiato,
stanco durante il giorno, facendo fatica in qualunque attività fisica
Soffre spesso di dolori cervicali e rigidità dei muscoli dorsali, per il sovraccarico del trapezio
È disidratato, con la bocca secca e spesso con alito cattivo
Starnutisce spesso
Ha problemi dentali, come carie, gengive gonfie o sanguinanti.
E ciliegina sulla torta, ha problemi nel sonno, magari russa e con una qualità di riposo pessima.

Il problema è che chi respira con la bocca non se ne rende nemmeno conto. È talmente abituato che non ci fa più caso, e per giunta, quando prova a respirare con il naso, non ci riesce.

Questo è frutto di quella legge assoluta del corpo umano: se non lo usi, lo perdi. Il cervello spegne ed elimina tutto ciò che non è utilizzato frequentemente. Vale per il naso, le cellule di grasso bruno e i muscoli.

Sonno

Respirando con la bocca durante il giorno, è inevitabile farlo anche durante il sonno. Perciò il corpo si troverà in un costante stato di panico, anche quando dovrebbe lavorare per abbassare lo stress. Infatti, è durante le fasi di sonno profondo che si ristabiliscono i livelli ormonali ottimali. Ma se invece si trova senza ossigeno, credendo di essere nel bel mezzo di un combattimento, come potrà mai reagire?

Come dice il neurobiologo Robert Sapolsky: un’antilope che scappa da un leone, non ha il tempo o l’energia per far crescere dei piccoli. Questo significa che la crescita e la riparazione del corpo vengono inibiti quando tutta l’energia è dedicata a salvare la vita.

Lo stress costante è proprio questo: il cervello è in un perenne stato di sopravvivenza, perché non ha ossigeno, che nella maggior parte dei casi, è accompagnato anche da una pessima alimentazione, aumentando l’accumulo di grasso. Il grasso infatti è la riserva energetica per la sopravvivenza, quello che il cervello “stressato” terrà sempre da parte, finché la minaccia non sarà risolta.

Cosa fare

Anche se si è persa la capacità di respirare con il naso e utilizzare il diaframma, è possibile imparare a farlo di nuovo, focalizzandosi su tre aspetti:

Tranne che per mangiare o per fare attività fisica intensa, la respirazione nasale è quella da preferire, SEMPRE. Specialmente quando si svolge attività cardio in zona 2, la respirazione nasale dovrebbe essere esclusiva.
Bisognerebbe farlo anche in tutte le altre attività, fino a che l’intensità non è così alta da non poter evitare di usare la bocca.
Durante un allenamento, aumenta la produzione di anidride carbonica, richiedendo maggiormente ossigeno per supportare la richiesta energetica. Ma quando non si respira correttamente, il cervello spegne le fibre muscolari, come meccanismo di protezione. D’altronde, come puoi continuare a fare attività se non hai benzina? Quindi, impegnati a respirare con il naso.

Tecniche di Respirazione

Le tecniche di respirazione di cui parlerò adesso sono importanti per abbassare i livelli di stress e di ansia e possono essere fatte in qualunque momento della giornata: a fine allenamento, prima di addormentarsi (tranne che l’iperventilazione) o in sessioni dedicate. Queste sono:

Respiro Fisiologico: consiste nell’eseguire una doppia inspirazione con il naso, una grande e poi nel punto massimo un’altra, per poi espirare lentamente attraverso la bocca. E si ripete per 3-5 volte nell’arco di 30 secondi.
Respirazione Quadrata o BOX Breathing: consiste nell’eseguire tempi equivalenti di durata nelle quattro fasi della respirazione. Per esempio con un tempo di 4 secondi: si inspira per 4 secondi, si fa una pausa di 4 secondi, trattenendo il respiro, si espira in 4 e un’altra pausa di apnea di 4 secondi.
Iperventilazione Ciclica (metodo Wim Hof o Tummo): consiste nell’eseguire una serie di respiri vigorosi alternati a periodi di apnea. Nota bene: questa tecnica non va mai fatta in prossimità di acqua, alla guida o in altri contesti in cui potresti non essere al sicuro. Ad alcune persone potrebbe stimolare anche uno stato ansioso, quindi fai attenzione. Si esegue in questo modo: si respira in modo rapido e profondo per 30-40 volte. All’ultima espirazione si trattiene il respiro, rimanendo in apnea. Arrivati al limite di sopportazione, quando si sente lo stimolo della mancanza d’ossigeno, senza forzarsi troppo, si esegue una grande inspirazione. E si trattiene il respiro più a lungo possibile. Dopo di che si espira molto lentamente attraverso le labbra, come se si soffiasse attraverso una cannuccia.

Spiego l’esecuzione e altri dettagli in questo video

Respirare in modo efficiente con il naso vuol dire controllare il diaframma, facendolo espandere, filtrare l’ingresso dei batteri, evitando infezioni, portare più ossigeno nel sangue, e agire direttamente sul sistema nervoso, calmandolo.

Non sono pratiche da sciamani, bensì metodi scientificamente riconosciuti che sono noti da centinaia di anni, utilizzati per alterare lo stato biochimico del corpo, rilassare il cervello e risolvere molti dei problemi di salute che sono diffusi tra le persone.

Provaci, è gratis!

Prenditi cura di te e del tuo respiro,

Alessandro

Ipertrofia: Costruire il programma ideale

Ipertrofia: come costruire un programma di allenamento ideale

Qual è la migliore routine di allenamento per aumentare la massa muscolare?

Se ti alleni per far crescere i muscoli, probabilmente hai sentito dire che bisogna alternare i gruppi muscolari, oppure che bisogna fare un muscolo al giorno, o addirittura farli sempre tutti nello stesso giorno. Ma qual è la verità?

Non ti dirò qual è la scheda migliore o quale evitare, perché sono tutte menzogne: ogni programma può funzionare se applicato con intelligenza. Ti spiego invece di quali sono i principi su cui costruirne uno che si adatti alle tue esigenze, obiettivo e preferenza personale, oltre a qualche altro aspetto da considerare se non sei più un giovanotto.

La supercompensazione

Per stimolare l’ipertrofia bisogna mettere i muscoli sotto stress, attraverso l’utilizzo di un carico, che può avvenire sotto forma di pesi, cavi, elastici oppure il peso corporeo. Ciò che è importante è che tale carico sia sufficiente a provocare una tensione che attivi il processo della supercompensazione.

Se oggi faccio un allenamento intenso per le gambe, i miei quadricipiti e femorali si stancheranno e si danneggeranno. Nel corso dei prossimi giorni, con il riposo e l’alimentazione, il mio corpo si adatterà rendendo i muscoli delle gambe più forti e resistenti rispetto a oggi, così che se tra una settimana rifacessi lo stesso allenamento, non subirei lo stesso stress da danneggiamento.

Affinché questo processo si ripeta costantemente nel tempo, c’è bisogno perciò di quello che viene definito sovraccarico progressivo, ovvero una stimolazione gradualmente superiore, che può essere ottenuta attraverso uno o più parametri allenanti: l’aumento del carico, del volume, dell’intensità, del tempo di recupero o frequenza. Ne puoi leggere di più qui.

Costruzione del programma

Per costruire la routine ideale, bisognerebbe innanzitutto capire quanti giorni a settimana si possono dedicare all’allenamento. Bisogna perciò essere coscienti e realisti della propria situazione: se non hai 18 anni, che ti puoi allenare tutti i giorni per 2 ore, probabilmente dovrai ritagliarti uno spazio tra gli impegni.

Quanti giorni puoi effettivamente dedicare all’allenamento?

1 giorno a settimana: È inutile fare una programmazione complessa; cerca di ottenere il massimo da quell’unica sessione, con risultati che ovviamente richiederanno più tempo ad arrivare.

2 giorni a settimana: Questa è l’opzione più adatta per i principianti o per gli adulti impegnati che non hanno molto tempo per allenarsi. Concentrati sui movimenti fondamentali multi-articolari come la panca, lo squat e le trazioni, coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente.

Un esempio di scheda su 2 giorni potrebbe essere composto da un breve riscaldamento aerobico, massimo 10 minuti, seguito da qualche esercizio di stretching e mobilizzazione articolare, per poi passare al lavoro specifico:

2 esercizi di spinta per la parte anteriore del tronco, interessando pettorali, spalle e tricipiti.
2 esercizi di trazione per la parte posteriore, i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti.
2 esercizi per le gambe, preferibilmente con uno in lavoro singolo, per mantenere una buona mobilità dell’anca e gestire gli sbilanciamenti di forza.
Serie per gli addominali e un po’ di lavoro aerobico.

Il secondo giorno può essere una fotocopia del primo allenamento, variando gli angoli degli esercizi e il tipo di carico.

3 giorni a settimana: Con un giorno in più, puoi intraprendere strade diverse in base al tuo obiettivo, decidendo di:

Mantenere la suddivisione dei 2 giorni e aggiungere una sessione esclusivamente di cardio.
Dedicare attenzione ai gruppi muscolari più piccoli o carenti, come le braccia o i polpacci.
Utilizzare la suddivisione push-pull-legs: primo giorno esercizi di spinta, secondo giorno esercizi di trazione, terzo giorno parte inferiore del corpo.

4+ giorni a settimana: A partire dai 4 giorni, si possono fare ulteriori variazioni e aggiunte:

Suddividere il volume di un gruppo muscolare in più giorni, permettendo una maggiore frequenza e miglioramenti specifici.
Dedicare ogni sessione a una parte del corpo o a un aspetto specifico di tecnica o di forza.
Inserire sedute di stretching o posing, per aumentare la flessibilità e la connessione mente-muscolo.

Quante serie, ripetizioni e tempo di recupero?

Dopo aver determinato quanti giorni a settimana dedicare all’allenamento e cosa fare in ogni sessione, bisogna parlare di come strutturare il programma. Queste sono considerazioni specifiche per una persona che ha superato i 30 anni:

Volume e intensità: Devono essere adattati in base al sesso e al livello di esperienza. Le donne possono sostenere un volume maggiore ma con minore intensità rispetto agli uomini. Per un principiante possono bastare 6 serie a settimana per gruppo muscolare, mentre per un esperto si può arrivare fino a 15 o 20 serie.
Ripetizioni: Studi recenti hanno dimostrato che le classiche 8-12 ripetizioni non sono più efficaci di serie da 5 o 20 per stimolare l’ipertrofia. L’importante è raggiungere il cedimento muscolare con una tecnica corretta. Tuttavia, il vero cedimento è difficile da raggiungere e richiede esperienza, controllo e resistenza alla sofferenza.
Tempo di recupero: Il tempo di recupero tra le serie può variare. Per l’ipertrofia, non è necessario un riposo di 3 minuti; si può ripartire anche dopo 30 secondi, ma il carico deve essere scelto con attenzione.

In conclusione, la routine di allenamento perfetta è quella che si adatta meglio alle esigenze individuali, considerando il livello di esperienza, gli obiettivi e la disponibilità di tempo.

È fondamentale seguire i principi di cui ti ho parlato, partendo dai movimenti multi-articolari, utilizzando un sovraccarico progressivo e recuperando in modo ottimale.

Buon allenamento,

Alessandro

Gli unici 10 esercizi di cui hai bisogno

Devi scegliere di fare soltanto 10 esercizi per il resto della vita, quali faresti?

Dopo anni di esperienza come personal trainer, durante i quali ho avuto a che fare con tutti i tipi di persone, dal neofita allo sportivo professionista, ti voglio elencare quali sono i 10 esercizi che a mio avviso non dovrebbero mai mancare in un programma di allenamento.

Prima di tutto, definiamo tre cose fondamentali:

Nessun esercizio è obbligatorio o migliore per tutti:
Non esiste un esercizio che vada bene per chiunque. Lo squat o la panca piana non sono obbligatori: si può aumentare la forza o la massa muscolare anche senza. È fondamentale trovare l’esercizio che si adatta meglio al proprio corpo, obiettivo ed esperienza di allenamento, considerando la propria biomeccanica e le differenze di leve.
Tutti i movimenti possono fare male se eseguiti in maniera inappropriata:
Che sia lo stacco o il curl con manubri, se eseguito con padronanza e tecnica di movimento corretta, non può che essere funzionale al proprio corpo. Un carico eccessivo, anche del proprio peso corporeo, può causare problemi. La velocità è ciò che determina il risultato: un movimento lento e controllato è sempre migliore di uno eseguito con slancio.
Questi esercizi sono pensati per la longevità e la salute generale:
Ispirati dalla filosofia di Peter Attia, questi esercizi dovrebbero essere padroneggiati per poter vivere al meglio gli anni dell’età adulta. Non parlerò di esercizi per definire specifici gruppi muscolari, ma di movimenti fondamentali per partecipare alle “Olimpiadi della Grande Età”: tutte quelle attività fisiche che una persona dovrebbe essere in grado di fare per vivere al meglio gli anni dell’età adulta.

I 10 esercizi fondamentali

1. Squat

Lo squat è essenziale perché simula il gesto di alzarsi e sedersi, un movimento fondamentale nella vita quotidiana. Non è solo un esercizio per le gambe, ma coinvolge anche la schiena e gli addominali. Esistono molte variazioni di squat, come quello con il bilanciere, con manubri sul petto o lungo i fianchi, che possono essere adattate in base alle proprie capacità e livello di esperienza.

2. Piegamenti a terra

I piegamenti a terra allenano la parte superiore del corpo, coinvolgendo spalle, pettorali e dorsali. Per chi non riesce a farli, esistono variazioni con le ginocchia in appoggio o con le mani su un rialzo. Per chi è più avanzato, si possono fare dip alle parallele o agli anelli.

3. Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono cruciali per rinforzare la muscolatura della schiena e bilanciare gli squilibri posturali. Possono essere eseguite con presa neutra, inversa o larga. Per chi non riesce a farle, si possono usare elastici o altre variazioni per eseguire il movimento.

4. Affondi

Gli affondi sono insostituibili per sviluppare resistenza e mantenere un buon rapporto di forza tra i muscoli anteriori e posteriori della gamba. Esistono molte variazioni, come gli affondi inversi o con uno dei piedi sollevati, che possono essere adattate in base alle proprie necessità.

5. Spinte verticali

Le spinte verticali sono essenziali per la mobilità della spalla e la forza del braccio. Possono essere eseguite con manubri o bilanciere, e variate con prese diverse. Esercizi di mobilizzazione possono aiutare a migliorare la tecnica.

6. Rematore

Il rematore è un esercizio di trazione orizzontale fondamentale per la schiena. Può essere eseguito con bilanciere, manubri o alla macchina. È importante mantenere una buona tecnica per evitare compensazioni e infortuni.

7. Stacco da terra

Lo stacco da terra è essenziale per imparare a sollevare carichi pesanti da terra. Coinvolge tutto il corpo, dai piedi alle mani, agli addominali e al dorsale. La variazione sumo è la più semplice da imparare per chi ha poca mobilità articolare.

8. Crunch inverso

Il crunch inverso è un ottimo esercizio per gli addominali, particolarmente adatto sia ai principianti che ai più esperti. Può essere eseguito a terra, alla sbarra o in versione dragon flag per i più avanzati.

9. Lavoro aerobico (Corsa, nuoto, bicicletta, saltare la corda…)

L’attività aerobica è fondamentale per la salute cardiaca e metabolica. La scelta dell’attività dipende dalle preferenze personali e dalle capacità. Camminare in salita, correre, nuotare o saltare la corda sono tutte ottime opzioni.

10. Scegli il tuo preferito

L’ultimo esercizio è a tua scelta, in base alle tue necessità o preferenze. Potrebbe essere un esercizio per le braccia, le spalle, i polpacci o gli addominali. L’importante è che ti piaccia e ti motivi.

Per partecipare alle Olimpiadi della Grande Età, è fondamentale essere in grado di eseguire questi esercizi. Se non ci riesci ora, è il momento di impostare un piano di lavoro specifico per raggiungere quel risultato.

Se vuoi sapere come costruire la migliore scheda di allenamento, ne parlo qui

Buon allenamento,

Alessandro

Come Allenare la Forza

Allenare la Forza: come fare

Carichi alti fanno diventare i muscoli grandi, giusto? Non proprio.

Basta guardare i sollevatori di peso olimpici: mica sono tutti enormi, anzi. In proporzione, quelli più leggeri alzano un carico molto più elevato rispetto agli atleti più pesanti. Questo perché l’allenamento della forza non vuol dire diventare bodybuilder.

A differenza dell’ipertrofia, che è l’aumento della dimensione delle fibre muscolari, la forza è invece la capacità di un muscolo di generare tensione per eseguire un movimento.

La forza può essere distinta in diversi tipi, in base alla tensione generata, alla durata del movimento e alla velocità, determinati dalla caratteristica della fibra muscolare:

Forza isometrica: capacità di generare tensione senza modificare la lunghezza del muscolo, come quando si sta fermi in equilibrio o si mantiene una posizione statica, tipo durante un plank addominale.
Forza concentrica: presente in ogni tipo di contrazione, quando il muscolo si accorcia, come quando si solleva un peso.
Forza eccentrica: contraria a quella concentrica, in cui si esercita tensione mentre il muscolo si allunga, essenziale per prevenire infortuni.
Forza esplosiva: capacità di generare forza in un breve tempo, come in un salto o un lancio.
Forza resistente: tipica delle attività prolungate, come la corsa, il nuoto o la bicicletta.

Le Fibre muscolari

La forza è determinata dal tipo di fibre muscolari di cui i muscoli sono composti. Forse hai sentito parlare della differenza tra le fibre bianche e rosse, di quelle veloci o lente. Ecco, questa è la prima distinzione fondamentale che è stata fatta analizzandole al microscopio.

Fibre lente: ricche di capillari e mitocondri, note anche come tipo 1, resistenti alla fatica e in grado di sopportare un sforzo moderato per lungo tempo.
Fibre veloci: con una minore densità di capillari, note come tipo 2, in grado di esprimere forza in assenza di ossigeno, affaticandosi più rapidamente.

Nessun muscolo è completamente di una fibra bianca o rossa: c’è sempre un ibrido delle due fibre, che sono determinate dalla genetica.

Le fibre veloci, se non stimolate con un allenamento con carichi elevati, sono destinate a perdere la loro forza e quindi a scomparire, assorbite dalle fibre lente. Il declino di forza è di circa 2-4% annuo a partire dai 40 anni.

Per allenare la forza, i parametri sono gli stessi di quelli utilizzati nell’ipertrofia, ma cambia la quantità di serie di lavoro settimanali e la velocità di esecuzione. Le indicazioni più semplici da seguire sono quelle del protocollo da 3 a 5:

Dai 3 ai 5 giorni a settimana
Utilizzando dai 3 ai 5 esercizi
Eseguendo dalle 3 alle 5 serie di lavoro in un range compreso dalle 3 alle 5 ripetizioni
Riposando dai 3 ai 5 minuti

Gli esercizi su cui allenare la forza sono generalmente quelli fondamentali dei gruppi muscolari grandi, come panca, trazioni, squat e stacco.

Per trovare il carico adatto, puoi iniziare l’allenamento della forza con un piramidale, il classico 8-6-4, partendo con un peso gestibile nelle prime 8 ripetizioni, e aumentando gradualmente nelle serie da 6 e da 4. Il peso deve essere difficile, ma devi essere in grado di farcela senza aiuto esterno.

Come introdurre un programma di forza

Un programma di allenamento della forza può essere affiancato a quello di ipertrofia e fitness aerobico. Si può iniziare inserendo 3 serie di lavoro di forza in ogni allenamento, svolgendole all’inizio della sessione, quando si è freschi mentalmente e pieni di energia.

In una sessione dedicata alla parte superiore, si possono svolgere 3 serie da 5 su un esercizio di spinta, come la panca piana, oppure di trazioni come il rematore o la lat machine. Nel caso delle gambe, si possono fare degli affondi o degli step up.

Allenare la forza è fondamentale per mantenere elevati livelli di forza e contrastare l’invecchiamento.

Se ti interessa sapere come fare per aumentare il tuo VO2Max, che è il più grande promotore della salute e della longevità, puoi leggere qui.

Buon allenamento,

Alessandro

Come Creare una DIETA per Dimagrire o Aumentare di peso

Come costruire una dieta per dimagrire o aumentare di peso

Qual è la dieta migliore? Quella che si adatta al proprio corpo, stile di vita e soprattutto che si riesce a seguire.

E sebbene a parole sia tutto molto semplice, non è così facile da applicare.

Per cambiare forma fisica, perché si vuole perdere peso o aumentarlo, bisogna seguire pochi principi. Ci tengo a precisare che quello di cui ti parlerò non sarà una dieta da seguire, né quali alimenti mangiare o integratori da prendere, ma una serie di indicazioni su cui ogni alimentazione dovrebbe basarsi.

Non esiste nessuna dieta universale che funzioni per tutti e nemmeno una guida “scientifica” definitiva da poter seguire: ogni persona è unica e ha bisogno di trovare l’approccio nutrizionale che funzioni meglio per sé, tenendo conto della propria biochimica, allergie o intolleranze, provando, misurando e facendo adattamenti in base ai risultati.

Se stai bene, non hai patologie, problemi di peso e non prendi farmaci, puoi continuare a mangiare come preferisci. Ma se non ti trovi in uno stato ottimale e hai obiettivi che fatichi a raggiungere, allora è il momento di fare un cambiamento.

I dottori non ti renderanno sano e i dietologi non ti renderanno magro: sei tu che devi provvedere al tuo benessere.
Un saggio dottore

Come si struttura un’alimentazione: dimagrire vs aumentare peso

Vediamo come si crea un piano alimentare, mettendo a confronto due soggetti che hanno obiettivi diversi, uno di dimagrimento e l’altro di aumento di peso. Utilizzando delle formule matematiche facilmente trovabili online, si inseriscono i dati relativi al peso corporeo, altezza, quantità di attività fisica e sesso, così da poter stimare l’apporto calorico totale da assumere.

Dimagrimento

Se l’obiettivo è la perdita di peso, ci dovrà essere una forma di restrizione, che sia temporale, utilizzando magari il digiuno, di nutrienti, riducendo i carboidrati o i grassi, oppure di calorie totali: tutte funzionano. La differenza sta sempre in quanto si riesce a mantenere quello stile di vita. Magari potrebbe essere più facile fare digiuno che contare le calorie, oppure scegliere di seguire la dieta chetogenica ed eliminare completamente i carboidrati. La dieta che funziona è sempre quella che si riesce a fare più a lungo. Se ti riesci a immaginare da qui a un anno a mangiare in questo modo, bene. Altrimenti è meglio trovare una strategia diversa.

Aumento di peso

Se l’obiettivo è aumentare di peso, allora si punterà ad alzare le calorie e i nutrienti, ma in maniera controllata, così da non aumentare gli accumuli di grasso e i rischi di sviluppare resistenza all’insulina o altre malattie.

Esempio pratico

Per questo esempio, prendiamo un uomo di 40 anni, 80 kg per 1 metro e 80, moderatamente attivo durante la giornata, che si allena un paio di volte a settimana e ha approssimativamente un fabbisogno di 2400 calorie al giorno. Confrontiamolo con un suo coetaneo, stessa altezza ma più leggero, 70 kg, anche lui moderatamente attivo e appena iscritto in palestra, dove conta di andare un paio di volte a settimana, con un fabbisogno di 2300 calorie.

Il primo ha l’obiettivo di perdere peso, possibilmente grasso, scendendo a 75 kg, mentre l’altro vuole aumentare di peso, mettendo massa muscolare e arrivando anche lui a 75 kg. Impostiamo un deficit e un surplus di 300 calorie, così da avere un budget calorico di 2100 per il dimagrimento e di 2600 per l’aumento di peso.

Calcolo delle proteine

La prima cosa fondamentale per ogni alimentazione è il calcolo delle proteine. Il fabbisogno minimo proteico è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso, ma il suggerimento è puntare almeno a 2 grammi.

Quindi abbiamo 160 grammi di proteine per il soggetto da 80 kg e 140 per quello più leggero. Ogni grammo di proteine ha un apporto di 4 calorie, quindi da questo nutriente si ottengono 640 calorie per uno e 560 per l’altro.

Distribuzione dei nutrienti

Le restanti calorie quotidiane possono essere modulate a piacimento tra grassi e carboidrati. Ai fini del dimagrimento e aumento della massa muscolare, la scienza ha dimostrato che a parità di apporto proteico, una dieta più ricca di carboidrati o di grassi non crea sostanziali differenze, a patto che ci si trovi in uno stato di deficit o surplus calorico.

In questo esempio stiamo parlando di due uomini attivi fisicamente, relativamente giovani e senza particolari problematiche. Per semplicità, suddividiamo il totale calorico a metà: ottenendo 680 calorie da una parte e 1020 dall’altra. I carboidrati, che hanno le stesse 4 calorie per grammo delle proteine, si traducono in 170 e 255 grammi, mentre i grassi, che producono 9 calorie per grammo, equivalgono a 75 e 113 grammi.

Applicazione pratica

Sapere che bisogna mangiare tot grammi di proteine, carboidrati e grassi è un bel concetto, ma cosa vuol dire nella pratica?

Ad esempio, 160 grammi di proteine corrispondono a circa 700 grammi di petto di pollo. 170 grammi di carboidrati sono contenuti in circa 800 grammi di riso, mentre 75 grammi di grassi equivalgono a circa 8 cucchiai di olio d’oliva.

Un pasto potrebbe essere così composto:

170 grammi di petto di pollo (40 grammi di proteine, 170 calorie)
60 grammi di riso (50 grammi di carboidrati, 220 calorie)
1 cucchiaio d’olio d’oliva (10 grammi di grassi, 90 calorie)

Per un totale di 480 calorie, che può sembrare poco, ma combinando vari alimenti e suddividendo le quantità nell’arco della giornata, si riesce a mantenere un’alimentazione equilibrata e varia.

Per non diventare maniaci della calcolatrice, ti consiglio:

Analizza i pasti preferiti: Verifica il contenuto calorico e dei nutrienti e adatta i pasti per raggiungere il tuo fabbisogno.
Prepara i pasti: Cucinando da te, avrai maggiore controllo su ciò che mangi e risparmierai anche qualche €
Evita le tentazioni: Mangiare fuori o in compagnia può portarti fuori strada. Pianifica i pasti e sii consapevole delle tue scelte.
Pensa a lungo termine: I cambiamenti significativi richiedono tempo. Pianifica obiettivi realistici e sostenibili.
Non seguire consigli popolari: Sii critico e scegli fonti di informazioni affidabili. Segui consigli di chi è in forma e ha esperienza nel campo.

Se vuoi vivere al meglio, contrastando gli effetti dell’invecchiamento, è importante adottare un’alimentazione equilibrata e sostenibile. Prenditi cura di te, seguendo una dieta che ti faccia sentire bene, pieno di energia e che sia sostenibile nel lungo periodo.

Alessandro

3 Cose su cui ho Cambiato Idea

3 Cose su cui ho cambiato idea e perché

Solo gli stolti non cambiano mai idea.

Ed io, che non sono uno scienziato ma solo una persona curiosa, che studia e mette alla prova ciò che viene promosso riguardo alla salute e alla longevità, ti voglio parlare delle tre cose su cui ho cambiato idea negli ultimi anni relativamente all’alimentazione e all’allenamento.

1. Il Digiuno

Quando ho sentito parlare del digiuno per la prima volta (nel 2017 circa), ne sono stato subito intrigato. Ho approfondito l’argomento e ho iniziato a praticarlo il più possibile, affascinato dalla quantità di benefici che sembrava portare.

Il digiuno è un promotore della salute, utile per abbassare i livelli di insulina e stimolare l’autofagia, il meccanismo di riciclo e rigenerazione del corpo umano. Per chi non soffre la fame e “funziona” meglio senza cibo, il digiuno può essere un ottimo strumento per aumentare la produttività e ridurre l’apporto calorico, favorendo la perdita di peso.

Tuttavia, il primo inghippo che ho trovato è legato al fabbisogno proteico quotidiano. Se non si raggiunge tale fabbisogno, si rischia di perdere massa muscolare, fondamentale per la salute. Io, essendo molto attivo fisicamente, facevo fatica a mantenere il mio apporto proteico con quattro pasti al giorno, figuriamoci riducendo la finestra di nutrimento e il numero di pasti. Mi svegliavo durante la notte con i crampi di fame, disturbando il sonno, alzando i livelli di stress e sentendomi costantemente nervoso e senza energia.

Studi più recenti hanno dimostrato che per stimolare l’autofagia non è necessario fare digiuno; basta essere in deficit calorico ed essere metabolicamente sani. Ho sempre creduto che sia meglio mangiare di più e fare allenamento più spesso: in questo modo si ha un metabolismo accelerato e si evita lo stato di sopravvivenza percepito dal cervello come un pericolo, aumentando i livelli di stress.

È stato anche sfatato il mito del fare attività cardio a digiuno per bruciare più grasso.

Bruciare grasso e perdere grasso non sono la stessa cosa. Per perdere grasso serve un deficit calorico, che può essere raggiunto con attività cardio, ma farla a digiuno o da nutriti non porta a differenze sostanziali nelle calorie bruciate. Anzi, generalmente quando sei a digiuno ti fermi prima perché non hai sufficiente energia, mentre da nutrito riesci a mantenere un’intensità più alta, bruciando di più.

2. L’Allenamento Cardio

L’allenamento cardio era quello che mi pesava di più e che non riuscivo a sopportare. Non credevo che potesse influire sulla creatività e sulle idee, come andare a correre “accendesse la lampadina”. Mi sono dovuto ricredere.

Oltre a migliorare il VO2Max e la salute metabolica, l’allenamento cardio innalza la produzione di una proteina chiamata BDNF, che stimola la creazione di nuovi neuroni, migliora la memoria e promuove la neuroplasticità. Fare attività fisica, specialmente aerobica, promuove la salute cerebrale, migliorando aspetti cognitivi e prevenendo malattie degenerative come Alzheimer e Parkinson.

Un aspetto strettamente correlato al cardio è la respirazione nasale. Specialmente quando l’intensità dell’allenamento lo permette, respirare esclusivamente con il naso è come avere una marcia in più. Attraverso il naso si porta più ossigeno nel corpo, aumentando l’energia per l’attività fisica. Respirare con il naso durante l’allenamento influisce positivamente anche nella vita quotidiana e durante il sonno.

La respirazione orale durante la notte è uno dei principali motivi per cui non si riposa adeguatamente. Aumenta i livelli di anidride carbonica, mettendo il cervello in uno stato di stress e influenzando negativamente il riposo. La respirazione con la bocca permette l’entrata di una quantità maggiore di batteri, aumentando il rischio di infezioni alla gola. Il passaggio alla respirazione orale è influenzato anche dai cibi consumati: quelli ricchi di carboidrati complessi aumentano i livelli di anidride carbonica, spingendo a una maggiore richiesta di ossigeno, che avviene attraverso la bocca.

3. La Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è nata per curare problemi di salute come epilessia, cancro, diabete e malattie autoimmuni, ma viene spesso seguita principalmente per dimagrire, basandosi sul principio che solo i carboidrati fanno ingrassare.

Il glucosio, contenuto nei carboidrati, è il carburante preferito del corpo umano. Sebbene il corpo possa produrlo partendo da grassi e proteine, la sua eliminazione totale è uno stress. Una chetogenica fatta per bene prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati provenienti per lo più da fibre. Tuttavia, un consumo così elevato di grassi, anche se provenienti da fonti buone, può far aumentare gli accumuli di grasso e i livelli di colesterolo, responsabili di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

Ho provato la chetogenica più volte e ho concluso che non si adatta al mio stile di vita. Allenandomi tutti i giorni, faccio fatica a stare senza carboidrati, quindi ne mangio in quantità sufficienti per sostenere l’intensità dei miei allenamenti.

Non mi abbuffo di pasta, pane e pizza, ma quando sono senza carboidrati, è come se avessi sempre il piede sull’acceleratore. La mancanza di glucosio è uno stress che, sommato all’allenamento, alla restrizione calorica e allo stress quotidiano, mi fa dormire solo 4-5 ore al massimo, influenzando il mio umore, la qualità dell’allenamento e la capacità di concentrazione. Non mi piace e non è sostenibile per me.

Per concludere, che sia la dieta paleo, la zona o la mediterranea, non credo che serva dare un nome al modo di mangiare. Basta solo trovare quello che ti fa stare bene, pieno di energia e che ti fa sentire alla grande. Tu puoi dirlo?

Sono tre considerazioni che ho fatto recentemente. Magari cambierò idea su qualcos’altro, chi lo sa.

Nel frattempo, prenditi cura di te,

Alessandro

Mal di Schiena, Sindrome del Piriforme e Nervo Sciatico

Se stai cercando una soluzione concreta per risolvere il problema, sei nel posto giusto. Ti parlo di come uscire dal vortice di antinfiammatori, antidolorifici e fisioterapia.

Il dolore alla schiena può derivare da diverse cause, ciascuna con sintomi specifici che richiedono un trattamento mirato.

Generalmente, escludendo problemi strutturali e derivanti da traumi, nella maggior parte dei casi il mal di schiena è il risultato di una combinazione di fattori: rigidità del muscolo piriforme, debolezza dei glutei e addominali, movimenti ripetitivi e posture errate, oltre a problemi digestivi legati a scelte alimentari discutibili.

Identificare l’origine del dolore è cruciale per trovare una soluzione definitiva, anziché limitarsi a curare momentaneamente i sintomi nella speranza che non ritornino più.

Soluzioni Comuni: Stretching e Farmaci

Le soluzioni più comuni per il mal di schiena sono lo stretching e l’uso di antinfiammatori o antidolorifici. Tuttavia, queste non sono sempre le scelte migliori. Infatti:

Stretching: Una zona infiammata non deve essere ulteriormente stressata con movimenti di allungamento, specialmente se non sei una persona che si allena o che fa stretching regolarmente. Se prendi un elastico lesionato e lo tiri al massimo, aumenti la lesione fino a romperlo. Con i muscoli succede la stessa cosa: più un muscolo è lesionato, meno deve essere allungato all’estremo. Invece di fare stretching, è meglio utilizzare una forma di massaggio, movimenti di mobilizzazione e rinforzo per ottenere una condizione di rilassamento e rendere la struttura più forte.
Farmaci: Prendere farmaci che spengono il sintomo senza curare la causa è come voler diventare sordi. Mentre il corpo manda segnali per evidenziare qualcosa che non va, si sceglie di non ascoltare e continuare come se niente fosse. Questo aumenta la gravità del problema, allunga i tempi di recupero e instaura un meccanismo di resistenza, richiedendo dosi sempre maggiori di farmaci in futuro. A meno che il dolore non sia tale da impedire il sonno, è meglio evitare di prendere farmaci.

Le Cause del Mal di Schiena

1. Piriforme

Il piriforme è un piccolo muscolo situato nella parte profonda del bacino. Quando il piriforme è affaticato o infiammato, mette pressione sul nervo sciatico, causando sintomi tipici della sciatica che possono irradiarsi verso la schiena o fino al piede. Il piriforme va in sofferenza quando viene stimolato troppo o troppo poco, quindi è importante eseguire esercizi specifici per mantenerlo in buona salute.

2. Glutei, Addominali e Postura

La mancanza di forza nei glutei e negli addominali, che sostengono la schiena, può portare a una postura alterata, specialmente quando si passa tanto tempo in piedi o seduti. Una cattiva postura può derivare anche da un infortunio a una caviglia o a un ginocchio, da un materasso inadeguato o da un divano scomodo.

3. Digestione dei Cibi

L’intestino, quando viene sottoposto a insulti continui causati da una dieta trasandata, può contribuire all’infiammazione e al dolore nella zona lombare. Periodi di eccessi alimentari, come durante le festività, possono aggravare il mal di schiena.

Cosa Fare

1. Allentare la Tensione Lombare

Alzarsi in piedi: Mettere le mani dietro la schiena, fare un paio di respiri profondi e mantenere una posizione eretta e rilassata.
Passeggiata: Camminare per 10-15 minuti può essere utile per abbassare i livelli di infiammazione.
Sdraiarsi a pancia in giù: Con le mani sotto il mento, respirare lentamente per un paio di minuti e vedere se il dolore si placa.
Massaggio con pallina: Posizionare una pallina da tennis sotto la schiena o i glutei ed eseguire un leggero massaggio.

2. Mobilizzazione

Gatto-cammello: In quadrupedia, eseguire una grande flessione ed estensione della colonna vertebrale, inspirando profondamente e creando una grande curva.
Aeroplano: Mantenendo l’equilibrio su un solo piede, eseguire una torsione a livello dell’anca prima verso l’interno e poi verso l’esterno.

3. Rinforzo e Stabilità

Piriforme: Sdraiati su un fianco, alzare la gamba tesa verso l’alto con il piede ruotato verso l’interno.
Glutei: Eseguire il ponte sollevando il bacino da terra e mantenendo la posizione.
Addominali: Crunch, plank frontale e laterale, Bird dog, dead bug, Pallof press e farmer’s carry.

4. Miglioramento del Movimento e Postura

Squat: Mantenere la schiena piatta, le ginocchia in linea con i piedi e i talloni saldi a terra.
Stacco da terra: Piegare le gambe, spingere il bacino indietro, contrarre gli addominali e sollevare il carico utilizzando la forza delle gambe.

5. Stretching

Eseguire movimenti di stretching sotto la guida di un professionista può essere utile. Alcuni esercizi includono:

Stretching del piriforme: Seduti, spingere dolcemente il ginocchio verso il basso.
Rotazioni delle anche: Con le gambe flesse a 90°, alternare le rotazioni delle anche.
Iperestensione della colonna: Con l’aiuto delle mani, eseguire l’iperestensione della colonna.
Stretching dello psoas: In posizione di affondo, alzare il braccio opposto e eseguire un’estensione indietro e una flessione laterale del busto.

Prenditi cura di te,

Alessandro

Perché dovresti andare a dormire presto: il segreto per una vita migliore

Perché dovresti andare a letto presto

Se hai l’abitudine di andare a letto tardi perché trovi l’ispirazione, la concentrazione o ti immergi nelle tue passioni durante la notte, sappi che stai creando molti problemi al tuo organismo. Quella che sembra una vittoria contro il sonno, in realtà, provoca una condizione di jet lag, disturbando il sonno, influenzando gli ormoni e aumentando i rischi di sviluppare malattie.

Il problema non è solo il dormire poco, ma anche il mancato rispetto dei ritmi circadiani, i cicli vitali che il corpo segue grazie al suo orologio interno.

I Ritmi Circadiani

Viviamo in un mondo in cui è difficile trovare buio totale. Sebbene sia una benedizione rispetto ai nostri antenati, la costante esposizione alla luce sopprime la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, alterando i ritmi del nostro orologio interno.

I cicli biologici umani, regolati dall’ipotalamo, sono guidati dai ritmi circadiani, processi fisiologici che avvengono quotidianamente per mantenere la vita. Questi ritmi devono essere sincronizzati quotidianamente con la luce solare.

Gli occhi, l’unica parte del cervello situata all’esterno del cranio, regolano quest’orologio in base alla luce del sole, dal suo colore e dall’angolo di visione. Queste informazioni vengono analizzate dal cervello per gestire le risorse interne del corpo e attivare funzioni o comportamenti: se c’è bisogno di dormire, di mangiare, di accelerare il metabolismo o di ottimizzare le funzioni immunitarie e cognitive.

Quando si va a letto tardi a orari diversi ogni notte e non ci si sincronizza quotidianamente con il sole, il corpo entra in uno stato di jet lag, con gli stessi effetti di quando si viaggia in un diverso fuso orario: difficoltà a dormire, stanchezza, dolori fisici, problemi digestivi e alterazioni dell’umore.

Una sola notte disturbata è sufficiente per creare un effetto sui ritmi circadiani, mentre rimanere svegli 2-3 ore tra le 10 di sera e le 4 del mattino per 50 giorni all’anno causa un jet lag costante. Ogni volta che lo si fa, equivale a spostare l’orologio interno del corpo, richiedendo 2-3 giorni per sincronizzarsi nuovamente. Pensa a quanto tempo ci vuole per recuperare dopo il cambio di ora solare o legale, eppure si sceglie di farlo volontariamente ogni settimana. È come se metà dell’anno si cercasse di riprendere il passo.

Correlazione con l’Aumento di Malattie

Negli ultimi anni è aumentato il tempo trascorso al chiuso, esposti a luci dalla tonalità blu di smartphone e tablet.

Contemporaneamente, sono aumentate le malattie legate allo stile di vita e all’alimentazione, come malattie metaboliche, stati di depressione e patologie cognitive.

Secondo la logica della fisiologia umana, una giornata ottimale dovrebbe svolgersi all’incirca così: se ci si sveglia sempre alle 7, intorno alle 6 ci sarà un aumento della temperatura corporea, dovuta all’innalzamento del cortisolo, l’ormone dello stress e del movimento, che istruisce il corpo all’azione e che porterà al risveglio.

Appena alzati, la prima cosa da fare sarebbe quella di esporsi alla luce del sole e, visto che siamo ancora biologicamente identici ai nostri antenati, quell’impennata di energia dovrebbe spingerci a cercare del cibo, quindi fare dell’attività fisica, che in natura durava alcune ore, culminando con la cattura di una preda o la raccolta di bacche e frutta.

La sera poi, secondo lo stesso principio del mattino, se si va a dormire sempre alle 10, intorno alle 9 aumenterà la produzione di melatonina, che induce la stanchezza, abbassando la temperatura e invitando il corpo al riposo notturno.

Quando invece si finisce di cenare tardi, oltre le 9, ci si mette sul divano, magari si continua a mangiare qualcosa, e si rimane alzati fino a mezzanotte-l’una a guardare fonti di luce blu, come televisione o cellulare, succede che la melatonina viene inibita, perché il corpo percepisce che è ancora giorno, e la digestione sarà peggiore, perché anziché prepararsi a dormire, deve gestire del cibo.

L’incredibile intelligenza della natura ha progettato che per conciliare il riposo notturno diminuisca la produzione di saliva, quantità di acido nello stomaco e mobilità intestinale. Pertanto la difficoltà della digestione, unita alla stimolazione della luce intensa e un orario più tardo della notte, avranno effetto sulla qualità del sonno, alterando l’architettura delle fasi REM e NonREM.
Il sonno infatti non è semplicemente un atto passivo in cui si chiudono gli occhi. Durante la notte entra in funzione il sistema glinfatico, la ditta di pulizie che rimuove l’adenosina e altri residui tossici delle attività cerebrali, come le proteine beta-amiloidi e Tau, correlate con le patologie di degenerazione cerebrale, avviene la riparazione delle cellule danneggiate, si ristabiliscono i livelli di energia, degli ormoni, e vengono fissate le informazioni nella memoria a lungo termine.

Con un sonno frammentato ci si sveglia stanchi, con il cervello sovraccarico, aumentando lo stato di stress, la glicemia e i livelli di grelina, l’ormone della fame, spingendo alla ricerca di energia, specialmente sotto forma di zuccheri, grassi e caffeina.
In uno studio è stato riscontrato come le persone private di sonno abbiano livelli elevati di grelina e cortisolo, portandole a consumare dalle 400 alle 500 calorie in più rispetto al normale. Per di più, quando si è in questo stato, generalmente non si ha troppa voglia di fare attività fisica, perciò quelle calorie extra, insieme alla sedentarietà, fanno aumentare gli accumuli di grasso, la resistenza all’insulina e i livelli di infiammazione.

Questo circolo vizioso di stress-ricerca di energia-qualità di riposo scadente continua finché non si recupera il debito di sonno e si introducono pasti ricchi di cibi nutrienti.

Infatti, quando si dorme e si mangia bene, non si ha voglia di dolci e si desidera fare attività fisica. Che strano, eh?!

Cosa Fare per Rispettare i Ritmi Circadiani

Vediamo ora cosa fare per riequilibrare i ritmi circadiani e perché sarebbe meglio abbandonare l’abitudine di andare a letto tardi, soprattutto per chi lo fa senza una motivazione reale.

Per chi ha degli obblighi, come turni di lavoro o situazioni che impediscono una routine costante, queste regole dovrebbero essere seguite rigorosamente:

Esporsi alla luce diretta del sole per alcuni minuti, sia al mattino appena svegli che verso il tramonto, così da permettere quotidianamente la sincronizzazione dell’orologio interno.
Fare attività fisica, specialmente mirata all’aumento della massa muscolare e dell’allenamento ad alta intensità. I muscoli sono infatti l’organo più importante per regolare la glicemia: sono loro che utilizzano il glucosio, migliorando la sensibilità all’insulina e contrastando gli effetti negativi della privazione di sonno.
Rispettare una finestra di nutrimento ristretta, tipo il digiuno intermittente, uno strumento da utilizzare per mantenere un equilibrio delle funzioni vitali. Mangiare a orari regolari e alternare periodi di digiuno serve a dare prevedibilità al cervello, così da poter gestire al meglio il metabolismo. Consumare i cibi rispettando principi di nutrienti e di orario aiuta a ottimizzare i ritmi circadiani e migliorare la qualità del sonno.

Benefici di Andare a Letto Presto

Per ottimizzare i ritmi circadiani e migliorare la qualità del sonno, bisognerebbe andare a dormire presto e terminare la cena 2-3 ore prima di andare a letto per due motivi:

Coricarsi con la digestione in corso aumenta l’afflusso di sangue nella pancia e innalza la temperatura corporea, che dovrebbe abbassarsi per conciliare il sonno.
Diminuzione dei livelli di glicemia permette di attivare i meccanismi di autofagia, prevenire la resistenza all’insulina e le problematiche ad essa associate, come diabete, danneggiamento dei vasi sanguigni e aterosclerosi, e consente la produzione di GH, l’ormone responsabile della crescita cellulare, delle funzioni di riparazione e rigenerazione del corpo.

Rispettare i ritmi circadiani e andare a dormire presto non è solo una buona abitudine: è un’azione mirata a rimanere giovani, migliorare la qualità del sonno e il benessere generale.

Prenditi cura di te

Alessandro