Abitudini: come si creano e si cambiano?

Buone o cattive abitudini nascono dal bisogno da ottenere qualcosa.

Per creare una nuova abitudine oppure modificarne una già esistente, bisogna conoscerne il loop, ovvero i 3 principi chiave su cui si basa:

Lo stimolo,
La routine
La ricompensa
E focalizzarsi sui 4 pilastri che producono il cambiamento.

Il tema delle abitudini è stato affrontato in molti libri negli ultimi anni, quelli su cui mi baso sono questi:

“Semina un pensiero, raccoglierai un’azione;
Semina un’azione, raccoglierai un’abitudine;
Semina un’abitudine, raccoglierai un carattere;
Semina un carattere, raccoglierai un destino. “

Il concetto di abitudine

Il cervello umano non sa distinguere una cattiva abitudine da una buona. È capace di memorizzare delle sequenze, creando quindi le abitudini, e ripeterle ogni qualvolta si verifichino le stesse condizioni, come per esempio

Quando vedi il semaforo rosso ti fermi.

Prima di andare a letto ti lavi i denti.

Quando sei nervoso ti accendi una sigaretta.

In un giorno speciale festeggi con un bicchiere di vino o un dolce

Nel corso della vita hai vissuto talmente tante volte questi stimoli, che la tua reazione è ormai standardizzata.
Se ti chiedessi di prendere una penna e scrivere il tuo nome, riusciresti a farlo anche ad occhi chiusi.
Ma quando eri piccolo e non avevi ancora imparato quest’abilità, scrivere il tuo nome richiedeva tanto tempo e impegno.

Detto in parole povere, un’abitudine non è altro che un comportamento ripetuto così tante volte che non hai neanche bisogno di pensarci, avviene in modo automatico, come fare la strada per tornare a casa.

Da cosa è costituite un’abitudine

I 3 concetti chiave, noti anche come circolo delle abitudini, vanno compresi e affrontati uno alla volta per ottenere un cambiamento reale.

1. Lo stimolo

La routine dell’abitudine inizia quando sei esposto a uno stimolo o a un indizio che fa scattare la scintilla.
Il cervello percepisce e riconosce la condizione mettendo in moto una serie di risposte per gestire quella situazione.

Questa serie di eventi in fisiologia danno luogo:

alla reazione fuggi o combatti: Quando sei sottoposto a uno stress, si eleva il battito cardiaco e il corpo si prepara al combattimento o alla fuga

quando sei stanco, il cervello manda il segnale del sonno

quando sei affamato, le cellule richiedono cibo e nutrienti

Sono tutte risposte primitive su cui non puoi avere il controllo, ma nelle altre situazioni non di vitale importanza a cui sei stato esposto,
il cervello ha dovuto imparare una risposta per gestire lo stimolo.

La prima volta che hai toccato il qualcosa di bollente ti sei scottato: in quel momento si è creato un collegamento fuoco = dolore.
La prima volta che hai vissuto un’esperienza piacevole (fisica o mentale) si è creato il bisogno di averne ancora, di volerne di più.

Questi 2 meccanismi, la ricerca del piacere e l’evitare il dolore, sono le 2 più grandi fonti di motivazione umana.

2. La routine

Dopo aver percepito lo stimolo, l’abitudine dà il via a una serie di azioni o comportamenti che ti portano a soddisfare il tuo desiderio.
Questa catena avviene in modo immediato, senza esitazione, risolvendo il problema in modo semplice, con azioni che richiedono poco sforzo e che portano ala raggiungimento della ricompensa o gratificazione.

3. La ricompensa

Il piacere e la soddisfazione sono emozioni gestite da un ormone chiamato dopamina.
La sua secrezione inizia prima ancora di ottenere la ricompensa.

Agli inizi del 1900 uno scienziato di nome Ivan Pavlov fece un’esperimento, noto come riflesso condizionato, per determinare la risposta fisiologica ad uno stimolo esterno.
L’esperimento era così strutturato:
In una prima fase si condizionava l’animale facendo ascoltare il suono della campanella subito prima del pasto.
In questo modo si creò un collegamento con lo stimolo sonoro della campanella al gusto del cibo.
A mano a mano che si creava questa abitudine, gli animali iniziarono a produrre saliva già al suono della campanella, prima ancora di vedere il cibo.

La dopamina nel nostro corpo funziona all’incirca allo stesso modo.
Quando siamo esposti a un evento a cui abbiamo collegato una ricompensa attraente, si ottiene un picco di questo ormone del piacere che ci spinge ad eseguire una serie di azioni per raggiungere quell’obiettivo.

Mettiamo per esempio che vorresti cambiare l’abitudine di mangiare cibi non salutari:

Il tuo Stimolo/Problema da risolvere è il senso di fame.

La tua routine è andare a cercare del cibo, e magari incontri la confezione di biscotti.

La tua ricompensa/soluzione è mangiare biscotti che ti fa sentire bene.

L’associazione che ne ottieni è che quando hai fame, mangiare biscotti è piacevole.

Ma c’è di più: il piacere generato dal mangiare il biscotto del caso viene associato con una soluzione a un problema stressante come il senso di fame.
Per il cervello poi il biscotto rappresenta il modo per gestire uno stress e succede poi che qualunque situazione stressante richieda una soluzione che porti a quel benessere.

“Un bicchiere per festeggiare, due per dimenticare”

Quando capita che sei triste o nervoso, hai più bisogno della cosa che ti da piacere: magari è quel biscotto o un bicchiere di vino oppure un’azione in particolare.

In un modo o nell’altro cerchi di affogare il tuo stato emotivo negativo in qualcosa che ti evochi dei ricordi positivi.
Può essere il dolce che mangiavi nel giorno di festa, la passeggiata in un luogo che frequentavi con una persona cara o qualcos’altro.
La tua mente cerca di proteggerti dallo stress aumentando il bisogno di dopamina.

Come fare per cambiare abitudini o crearne delle nuove

Cambiare un comportamento sedimentato nel profondo richiede impegno e ciò che impedisce alla maggior parte delle persone di farcela è il focalizzarsi su dei concetti troppo vaghi.

Smettere di fumare, iniziare una dieta, cominciare ad allenarsi, rinunciare ai dolci sono idee troppo vaghe e approssimative, che non producono alcun cambiamento definitivo, ma solo a breve termine.

Le abitudini si cambiano iniziando da piccoli passi, che nel breve termine non sono granché, ma se accumulati nel tempo producono risultati enormi.

Se ogni giorno ingerisci 200 calorie in meno, dopo un mese hai evitato 6000 calorie = è come se non mangiassi per 3 giorni.
Risparmiare 2 euro oggi, non comprando il gratta e vinci oppure il caffè col cornetto non ti rende ricco, ma dopo 1 anno avrai 730€ in più.
Fare attività fisica per un’ora al giorno non ti renderà magro, ma dopo 1 anno probabilmente sarai più in forma.

Vorresti dimagrire, perdere peso e avere un corpo più attraente?
Il processo di cambiamento delle abitudini si basa su questi 4 pilastri:

1. Avere un sistema efficace

Se vuoi diventare magro ma non sai cosa fare, non avrai mai successo.
Per te è meglio fare un allenamento aerobico o quello di rinforzo muscolare?
Quante volte ti devi allenare? Quanto tempo?
Piuttosto che quante ripetizioni devi fare e di quale esercizi?
Se non hai un metodo ben studiato ed efficace i risultati non arriveranno e sarai propenso ad abbandonare.

2. Cambiare mentalità

L’obiettivo non è allenarti una volta o fare un pasto sano una volta ogni tanto, ma diventare una persona che si allena sempre e segue un’alimentazione controllata.
Quando cambi mentalità, identificandoti con la persona che vorresti diventare, farai delle scelte con la coscienza e il desiderio che provengono da dentro di te, non perchè stai seguendo un’indicazione di qualcun altro.

3. Rendere la nuova abitudine facile, ovvia e soddisfacente

Crea un ambiente che ti permetta di raggiungere il tuo obiettivo senza troppa difficoltà.
Se vuoi smettere di mangiare biscotti, non devi averli dentro casa.
Se vuoi smettere di fumare, non devi avere il pacchetto di sigarette a portata di mano.
Se vuoi fare allenamento, organizza tutto il necessario per farlo preparandoti la sera precedente, impostando la sveglia e andando a letto presto.

4. Crea una nuova associazione / ricompensa

Quando anziché mangiare il dolce decidi di bere una tisana, quando invece di fumare scegli di fare 5 minuti di respirazione, festeggia e celebra il tuo successo.

Ciò che viene premiato, viene ripetuto.

Trovando una celebrazione tutta tua, da fare ogni qualvolta esegui il nuovo comportamento, sei sulla strada giusta verso una nuova abitudine.
Se associ il brontolio dello stomaco all’idea che stai utilizzando il tuo grasso come fonte energetica, sarai meno motivato a cercare del cibo in modo forsennato.
Quando invece mangiare il cioccolatino o accenderti la sigaretta ti complimenti con te stesso per una scelta migliore per la tua salute, ti stai condizionando a diventare una versione migliore di te stesso.

Tutti i comportamenti possono e vengono modificati quando:

la motivazione, ovvero il desiderio di cambiare

la capacità di eseguire un nuovo comportamento

e l’incoraggiamento, ovvero la celebrazione della nuova azione
Convergono insieme.

La motivazione da sola non basta a cambiare abitudini.
Ci vuole un sistema e un’analisi attenta delle opzioni disponibili per raggiungere il proprio obiettivo.

Se vuoi provare a cambiare il tuo corpo, utilizzando un sistema adatto alle tue esigenze, puoi farlo contattandomi qui.

Creare nuove abitudini parte dalle scelte che fai ogni giorno.

Prova a fare quella diversa stavolta.

Ti aspetto,

Alessandro