Solo gli stolti non cambiano mai idea.

Ed io, che non sono uno scienziato ma solo una persona curiosa, che studia e mette alla prova ciò che viene promosso riguardo alla salute e alla longevità, ti voglio parlare delle tre cose su cui ho cambiato idea negli ultimi anni relativamente all’alimentazione e all’allenamento.

1. Il Digiuno

Quando ho sentito parlare del digiuno per la prima volta (nel 2017 circa), ne sono stato subito intrigato. Ho approfondito l’argomento e ho iniziato a praticarlo il più possibile, affascinato dalla quantità di benefici che sembrava portare.

Il digiuno è un promotore della salute, utile per abbassare i livelli di insulina e stimolare l’autofagia, il meccanismo di riciclo e rigenerazione del corpo umano. Per chi non soffre la fame e “funziona” meglio senza cibo, il digiuno può essere un ottimo strumento per aumentare la produttività e ridurre l’apporto calorico, favorendo la perdita di peso.

Tuttavia, il primo inghippo che ho trovato è legato al fabbisogno proteico quotidiano. Se non si raggiunge tale fabbisogno, si rischia di perdere massa muscolare, fondamentale per la salute. Io, essendo molto attivo fisicamente, facevo fatica a mantenere il mio apporto proteico con quattro pasti al giorno, figuriamoci riducendo la finestra di nutrimento e il numero di pasti. Mi svegliavo durante la notte con i crampi di fame, disturbando il sonno, alzando i livelli di stress e sentendomi costantemente nervoso e senza energia.

Studi più recenti hanno dimostrato che per stimolare l’autofagia non è necessario fare digiuno; basta essere in deficit calorico ed essere metabolicamente sani. Ho sempre creduto che sia meglio mangiare di più e fare allenamento più spesso: in questo modo si ha un metabolismo accelerato e si evita lo stato di sopravvivenza percepito dal cervello come un pericolo, aumentando i livelli di stress.

È stato anche sfatato il mito del fare attività cardio a digiuno per bruciare più grasso.

Bruciare grasso e perdere grasso non sono la stessa cosa. Per perdere grasso serve un deficit calorico, che può essere raggiunto con attività cardio, ma farla a digiuno o da nutriti non porta a differenze sostanziali nelle calorie bruciate. Anzi, generalmente quando sei a digiuno ti fermi prima perché non hai sufficiente energia, mentre da nutrito riesci a mantenere un’intensità più alta, bruciando di più.

2. L’Allenamento Cardio

L’allenamento cardio era quello che mi pesava di più e che non riuscivo a sopportare. Non credevo che potesse influire sulla creatività e sulle idee, come andare a correre “accendesse la lampadina”. Mi sono dovuto ricredere.

Oltre a migliorare il VO2Max e la salute metabolica, l’allenamento cardio innalza la produzione di una proteina chiamata BDNF, che stimola la creazione di nuovi neuroni, migliora la memoria e promuove la neuroplasticità. Fare attività fisica, specialmente aerobica, promuove la salute cerebrale, migliorando aspetti cognitivi e prevenendo malattie degenerative come Alzheimer e Parkinson.

Un aspetto strettamente correlato al cardio è la respirazione nasale. Specialmente quando l’intensità dell’allenamento lo permette, respirare esclusivamente con il naso è come avere una marcia in più. Attraverso il naso si porta più ossigeno nel corpo, aumentando l’energia per l’attività fisica. Respirare con il naso durante l’allenamento influisce positivamente anche nella vita quotidiana e durante il sonno.

La respirazione orale durante la notte è uno dei principali motivi per cui non si riposa adeguatamente. Aumenta i livelli di anidride carbonica, mettendo il cervello in uno stato di stress e influenzando negativamente il riposo. La respirazione con la bocca permette l’entrata di una quantità maggiore di batteri, aumentando il rischio di infezioni alla gola. Il passaggio alla respirazione orale è influenzato anche dai cibi consumati: quelli ricchi di carboidrati complessi aumentano i livelli di anidride carbonica, spingendo a una maggiore richiesta di ossigeno, che avviene attraverso la bocca.

3. La Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è nata per curare problemi di salute come epilessia, cancro, diabete e malattie autoimmuni, ma viene spesso seguita principalmente per dimagrire, basandosi sul principio che solo i carboidrati fanno ingrassare.

Il glucosio, contenuto nei carboidrati, è il carburante preferito del corpo umano. Sebbene il corpo possa produrlo partendo da grassi e proteine, la sua eliminazione totale è uno stress. Una chetogenica fatta per bene prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati provenienti per lo più da fibre. Tuttavia, un consumo così elevato di grassi, anche se provenienti da fonti buone, può far aumentare gli accumuli di grasso e i livelli di colesterolo, responsabili di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

Ho provato la chetogenica più volte e ho concluso che non si adatta al mio stile di vita. Allenandomi tutti i giorni, faccio fatica a stare senza carboidrati, quindi ne mangio in quantità sufficienti per sostenere l’intensità dei miei allenamenti.

Non mi abbuffo di pasta, pane e pizza, ma quando sono senza carboidrati, è come se avessi sempre il piede sull’acceleratore. La mancanza di glucosio è uno stress che, sommato all’allenamento, alla restrizione calorica e allo stress quotidiano, mi fa dormire solo 4-5 ore al massimo, influenzando il mio umore, la qualità dell’allenamento e la capacità di concentrazione. Non mi piace e non è sostenibile per me.

Per concludere, che sia la dieta paleo, la zona o la mediterranea, non credo che serva dare un nome al modo di mangiare. Basta solo trovare quello che ti fa stare bene, pieno di energia e che ti fa sentire alla grande. Tu puoi dirlo?

Sono tre considerazioni che ho fatto recentemente. Magari cambierò idea su qualcos’altro, chi lo sa.

Nel frattempo, prenditi cura di te,

Alessandro