Zucchero: perché non riesci ad evitare il dolce

Fammi indovinare: secondo te la vita è troppo breve per rinunciare a una fetta di dolce o a un cioccolatino, vero?

E poi è come una droga (in realtà lo è): tutti ne sono schiavi, talmente drogati di zucchero e di dolce, che è difficile da ammettere.
Anche chi dice di preferire il salato, è in realtà schiavo dello zucchero.

La frase “ma io non ci riesco”, contiene le parole che userebbe una persona drogata.

Ma non ne hai troppa colpa. Di zucchero ne siamo circondati, dovunque ti giri trovi degli alimenti che lo contengono.

Ma perchè dovresti rinunciare al cibo più gustoso e piacevole?
Perché è così difficile resistere?

Ecco perché dovresti iniziare a ridurre il tuo apporto di zucchero se ci tieni alla tua salute a lungo termine.

Cosa è lo zucchero: differenza tra glucosio e fruttosio

Lo zucchero è un carboidrato che quando viene digerito viene trasformati in una forma più semplice, la molecola di glucosio, utilizzabile poi dal corpo per produrre energia e utilizzata per l’attività fisica.

Gli zuccheri estratti dagli alimenti differiscono nel modo in cui il corpo li utilizza:

Negli amidi, nei cereali e nello zucchero da tavola invece è contenuto il glucosio, la forma di zucchero che, trasformata in glicogeno, viene immagazzinata all’interno dei muscoli per essere utilizzata per la contrazione muscolare
Quando i muscoli ne sono pieni, viene trasformato in tessuto adiposo, il grasso, che altro non è che un deposito di energia. Infatti quando il glicogeno muscolare finisce, questo tessuto adiposo viene mobilizzato per essere trasformato nuovamente in glucosio ed essere utilizzato come carburante.
Nella frutta è contenuto il fruttosio, che è uno zucchero semplice e riconosciuto come prezioso, metabolizzato esclusivamente dal fegato.
Anche il fruttosio viene accumulato come glicogeno, ma solo all’interno del fegato, con una quantità molto limitata (in un adulto circa 90-100 grammi, a seconda del soggetto)
Superata questa soglia, quello in eccesso viene trasformato in delle piccole gocce di grasso che rimangono all’interno del fegato.

Ciò vuol dire che continui eccessi di fruttosio danno luogo alla condizione di fegato grasso (steatosi epatica, NAFLD – non alcoholic fatty liver disease) una patologia indistinguibile dall’epatite alcolica, molto spesso asintomatica, ma che porta insulino resistenza e tutto ciò che è correlato ad essa.

Approfondimento: La steatosi epatica: il fegato grasso

Nonostante lo zucchero abbia lo stesso apporto di 4 calorie per grammo, come le proteine, a livello metabolico produce una risposta dell’insulina diversa.
Non è essenziale per il corpo, poiché non svolge nessuna funzione di riparazione, né formazione di tessuti o creazione di ormoni.
Lo zucchero è pura energia.

Lo zucchero da tavola invece, il saccarosio, è un prodotto composto da metà glucosio e metà fruttosio, con un indice glicemico più basso del pane bianco.

Carboidrati e zucchero: perchè non riesci a farne a meno? Guarda il video qui:

Il consumo di zucchero

Nella società moderna lo zucchero e i carboidrati sono ormai diventati sinonimo di felicità: tutto ciò che lo contiene diventa più buono e appetibile.

Non a caso nei giorni di festa c’è sempre qualcosa che contiene dello zucchero: dal pasticcino alla Coca Cola, dalla frutta al bicchiere di vino.
Tutto contiene zucchero.
E utilizzare il gusto dolce è anche un modo di premiare qualcosa, per motivare e dimostrare amore: pensa ai cioccolatini di san Valentino, alla torta di compleanno o alla pizza del sabato sera.
I carboidrati sono diventati a tutti gli effetti una moneta di scambio.
E il nostro cervello è incapace di resistere al gusto dolce, poiché la dopamina ci spinge a volerne sempre di più.

Ad alimentare la costante voglia di dolce, si aggiunge la mancanza di sonno, lo stress cronico, la mancanza di sale, una flora intestinale non ottimale e il “rinunciare alla vita sociale”.

Il desiderio del gusto dolce è molto più psicologico di quanto siano fisiologici.
E probabilmente lo sai anche tu.
Sai che inizi ad avere queste sensazioni quando:

hai avuto una giornata stressante,
ti senti ansioso o privato di qualcosa,
oppure senti l’odore di qualcosa che ti riporta indietro nel tempo a quando eri bambino.

Il problema non sono i dolci, ma il loro eccesso.
E’ meraviglioso festeggiare in compagnia e godere di qualcosa di dolce, ma non può essere qualcosa su cui fai affidamento quotidianamente.
La mattina il cornetto o il biscotto, poi lo zucchero nel caffè, dopo il pasto il frutto, il cioccolatino quando senti il senso di fame…
Ogni giorno assumi una quantità enorme di zucchero (inutile) che non fa altro che renderti drogato da questa sostanza.

Quali sono gli effetti dello zucchero

Non sono qui per dirti di abbandonarli completamente, ma di fare delle scelte in base al tuo stato di salute, alla quantità di attività sportiva e al tuo patrimonio genetico; sceglieresti di mangiare quotidianamente una sostanza che ti provoca piacere immediato a un prezzo che pagherai amaramente dopo qualche anno?

Così come se fumi dovresti essere cosciente del rischio di contrarre un tumore ai polmoni, dovresti iniziare a pensare come un eccesso di carboidrati e zuccheri può provocarti:

Carie, come il prezzo delle calorie a buon mercato
Grasso, per la troppa energia e la poca attività fisica
Malattie metaboliche, come il diabete e l’ipertensione, così come
Alzheimer’s, Parkinson e tumori: tutte patologie che sono ormai strettamente collegate con una resistenza all’insulina.

Se vuoi approfondire queste nozioni, ti consiglio questo libro (pubblicato nel 1972) dal fisiologo John Yudkin: Pure, White and deadly.

Queste sono problematiche legate agli effetti di un consumo eccessivo di zucchero e carboidrati raffinati. Che vuol dire eccessivo?
A metà dell’800 mangiare 200 grammi di zucchero a settimana sarebbe stato eccessivo. Oggi in Italia l’apporto è di 80 gr gli adulti e quasi 100 gr per i bambini AL GIORNO.

Fermati a leggere le etichette dei prodotti al supermercato e noterai quanti zuccheri aggiunti sono presenti negli alimenti. Dai biscotti ai succhi di frutta, dallo yogurt senza grassi agli hamburger confezionati. Lo zucchero viene nascosto sotto una moltitudine di nomi, così da passare inosservato. Questi sono alcuni di quelli usati:

Zuccheri	Dolcificanti artificiali
Glucosio	Sorbitolo
Fruttosio	smaltitolo
galattosio	xilitolo
Lattosio	saccarina
Maltosio	ciclamato
Saccarosio	aspartame
destrosio	acesulfame-k
	taumatina (talina)

Le aziende produttrici lo sanno che aggiungere zucchero rende i loro cibi più appetitosi e fa venire voglia di consumarne di più.
Infatti nessuno diventa sovrappeso perchè mangia troppa carne, pesce, uova o verdura. Sono i carboidrati e gli zuccheri di pane, dolci e bevande zuccherate che lo fanno.

Perché non riesci ad evitare il dolce?

La prima motivazione è che semplicemente hai abituato il tuo corpo a fare affidamento sui carboidrati come forma di energia.
Quindi non è legata al senso di dolce, quanto all’energia che ne deriva.

Il secondo motivo è legato al fatto che lo zucchero non è soltanto attraente a livello di gusto, ma è anche fisiologicamente una ricompensa. Attiva i meccanismi di soddisfazione, creandone un bisogno sempre maggiore.

Le voglie di zucchero possono anche essere risposte condizionate legate alla memoria cerebrale: nel tempo, dai compleanni alle vacanze, il dolce è sempre stato la ricompensa per gli eventi piacevoli.
Decenni di esperienze ti hanno insegnato che mangiare alimenti dolci è confortante e piacevole.
Quindi non dovrebbe stupire che quando ti senti giù di morale, cercare qualcosa di dolce è una scelta irrefrenabile.
Hai associato un potere positivo allo zucchero.
E’ talmente radicato e rinforzato che per essere modificato richiede settimane o mesi, non giorni.

Terzo aspetto è lo stile di vita: la mancanza di sonno e lo stress cronico sono la causa della ricerca di zucchero come fonte di energia rapida. Ma anche la disidratazione e la noia possono attivare il senso di fame e le voglie.

Tali meccanismi sono dovuti alle risposte ormonali agli eventi stressanti.
Sicuramente non è piacevole dormire poco, essere stressato o annoiato; ed è probabile che in passato abbia usato lo zucchero per superare questi momenti.

Se vuoi liberarti di queste sensazioni, dovrai prenderti cura di te stesso, sviluppando dei nuovi meccanismi di gestione, scavando in profondità e trovando cosa c’è alla fonte di queste smanie.

7 domande per capire se sei drogato di zucchero:

Hai mai nascosto un dolce da te stesso o da un altra persona a te cara?
Ti sei mai ripromesso come ricompensa un dolce per qualcosa che hai portato a termine?
Hai mai speso più di quanto vorresti in alimenti contenenti zucchero (caramelle, bevande, gelato, torte…)?
Hai mai fatto tardi a un incontro o altro perchè stavi comprando qualcosa di dolce?
Hai mai sentito il bisogno di abbassare drasticamente il consumo di carboidrati semplici (pasta, pane, pizza, dolci, patatine…)?
Hai mai fantasticato sul tuo carboidrato preferito?
Hai mai usato un carboidrato per rilassarti o coccolarti dopo una giornata difficile o litigio?
 Se hai risposto positivamente a 2 o più domande sei di fronte a un potenziale problema.
Essere dipendente da certi alimenti non è esclusivamente colpa tua.
La società moderna fa di tutti per metterti in condizione di non riuscire a smettere di mangiare alcuni alimenti.

Cosa fare

Non ti sto dicendo di abolire zucchero e fruttosio.
Zucchero, fruttosio e carboidrati non devono essere esclusi, ma utilizzati in proporzione al proprio stile di vita.
Se ti alleni o fai una vita molto attiva fisicamente, che ti permette di utilizzare le fonti energetiche provenienti da questi alimenti, allora ne puoi consumare una discreta quantità.

Ma se fai parte della categoria dei sedentari, con il massimo sforzo fisico proveniente dal portare la forchetta alla bocca, allora è il caso di limitarne l’apporto.

Utilizzare un diario

Può aiutarti a capire quali sono le tue associazioni con il gusto dolce. Non devi scrivere i tuoi pensieri più profondi, ma scrivere quando ti salgono le voglie in che stai emotivo ti trovavi. Così ti renderai conto del collegamento.

Inoltre tenere traccia di quello che mangi durante la giornata ti fa rendere conto di quante calorie inutili ingerisci (che ti impediscono di dimagrire).

Inizia ad appuntare ogni volta che assumi dello zucchero:

Come ti senti: se annoiato, arrabbiato, stressato, nervoso..
L’orario della giornata: appena sveglio, dopo cena…
Fame: a che ora hai mangiato l’ultimo pasto e cosa
Dove ti trovi, se a casa o in un luogo che frequenti spesso
Con chi ti trovi
e qualsiasi altro indizio

Dopo qualche tempo (in genere un paio di settimane) dovresti iniziare riconoscere degli schemi.
Se ti trovi in eventi specifici ricorrenti, cerca di risolvere le situazioni senza utilizzare il cibo.

Rivedere la tua dieta

Potrebbe essere troppo restrittiva, mettendoti in una condizione di privazione estrema.

Eliminare certi cibi come cereali, zuccheri e carboidrati troppo raffinati farà sicuramente bene alla tua salute generale.

Trovare nuovi rituali

I popcorn quando vai al cinema. Il dolce quando vai a cena fuori. Una bottiglia di vino quando sei con gli amici.
Questi rituali e l’ambiente in cui li applichi influenzano i tuoi comportamenti.
Se ogni situazione innesca una ricerca specifica di un cibo (che non dovresti consumare), creerai delle aspettative che si presenteranno ogni volta che ricapiti in quella situazione.
Cerca delle nuove associazioni emotive, creando delle nuove abitudini, distaccate dal gusto dolce.

Se dopo cena sei abituato a mangiare qualcosa di dolce, pensa invece di andare a fare una passeggiata o fare un bagno caldo.
Interrompere un’abitudine vuol dire sostituirla con un’altra più in linea con i tuoi obiettivi.

Aggiungere varietà ai tuoi pasti

Un piatto di verdure al vapore con un petto di pollo alla griglia non sembrano troppo appetitosi.
Cogli l’occasione per aggiungere varietà ai tuoi piatti: nuovi sapori, consistenze e colori danno l’idea al tuo cervello di mangiare di più, non di meno.
E non dimenticare di cambiare spesso gli alimenti.
Mangi il manzo? Prova il salmone.
Compri sempre l’insalata? Prova gli asparagi
Invece delle mandorle, assaggia le noci macadamia.

Riconoscere i cibi da evitare

Quando sulla confezione leggi tutte le parole del marketing: light, organico, naturale, senza glutine, vegano…
Cibi che sono un fantastico connubio di gusti: ricco di sapore intenso, con un gusto marcato, con un’esperienza di amore a prima vista e soprattutto che sono facili da consumare. Pochi morsi e via.
Nel supermercato o al bar li trovi esposti vicino alla cassa, in bella vista mentre sei lì ad aspettare. Pensi che siano lì per caso?

I cibi che dovresti consumare invece, sono composti da uno o pochi ingredienti e quelli di cui l’uomo si è nutrito per migliaia di anni.
E’ banale, ma il sistema digerente umano quali cibi ha dovuto assimilare che ha consumato da sempre? Mangia quei cibi.
Quali esistono da meno di 200 anni? EVITALI.

E inizia a fare un pò di attività fisica.
Mi sembra di avertelo detto un paio di volte.