Contare calorie per dimagrire: è utile?

Per dimagrire o perdere peso il primo aspetto che viene in mente è limitare l’apporto calorico.
Ma contare le calorie è davvero utile ai fini del dimagrimento?

Secondo la scienza si, ma ci sono altri aspetti da considerare per quanto riguarda l’alimentazione, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di stare bene e perdere grasso.

Per cambiare la composizione corporea è fondamentale avere un deficit calorico creato dal cibo ingerito rispetto al dispendio energetico proveniente dall’attività fisica.
Ma contare calorie basando la propria dieta esclusivamente sul conteggio numerico, produrrà una perdita di peso nel breve termine, non sostenibile a lungo termine, ma mai una perdita di grasso.

Quindi perchè contare le calorie è stato sempre considerato il concetto alla base dell’alimentazione?

Il mito comune

Da una parte c’è chi crede che contare le calorie sia la soluzione definitiva del dimagrimento. Se non perdi peso la ragione è semplice: stai mangiando troppo oppure non ti stai muovendo abbastanza, o entrambi.

Soluzione semplicistica: Mangia di meno e muoviti di più.

Per calcolare le calorie spesso si fa una stima approssimativa, basandosi su dati imprecisi e tabelle di riferimento.
Il fabbisogno energetico quotidiano e il quantitativo di calorie assunte non saranno mai precise, portando a degli errori percentuali che sono all’incirca come il deficit che si vuole cercare di ottenere.

Mettiamo per esempio che si stimi un fabbisogno calorico giornaliero di 2500 calorie (molto alto, riferito a una persona molto attiva quotidianamente): per creare un deficit bisognerebbe assumere 2000 calorie quotidiane.

Ma che succede se un giorno la persona è meno attiva del solito?
E se i cibi che consuma vengono preparati da qualcun altro?
Tutto ciò vuol dire avere un controllo maniacale su ciò che si ingerisce e fare in modo che tutti i giorni siano identici?

Certo, sto estremizzando, ma è proprio qui che contare le calorie inizia ad avere delle pecche.
Per alcune persone contare le calorie può essere utile, come educazione e consapevolezza.

Dall’altra c’è chi crede (me compreso) che il corpo umano non è un forno e che le calorie siano un concetto da prendere con le pinze.
Oltre all’apporto calorico c’è da tenere in considerazione gli aspetti ormonali, la resistenza all’insulina, le patologie o i problemi di salute che possono influenzare il metabolismo.

Contare le calorie

I macronutrienti principali di cui si compongono gli alimenti sono:

Carboidrati e proteine , che producono 4 calorie per grammo

e i grassi, che invece producono 9 calorie per grammo

Poi ci sono i chetoni, sostanze prodotte quando il corpo è a digiuno e privato dei carboidrati. E gli studi relativi stanno rivelando quanto questi siano una fonte energetica molto efficiente per il corpo, specialmente per il cervello.

Infine c’è l’etanolo, lo zucchero proveniente dalle bevande alcoliche.

Ne puoi leggere di più qui: I nutrienti

Esempio:

Alimento	Sono composti da circa:
100 grammi di pasta	80 grammi di carboidrati (320 calorie)
3 cucchiai di olio (30 grammi)	30 grammi di grassi (270 calorie)
1 porzione di verdure (250 gr)	15 grammi di proteine (60 calorie)
Totale 650 calorie

Alimento	Sono composti da circa:
200 grammi di petto di pollo	40 grammi di proteine (160 calorie)
3 cucchiai d’olio	30 grammi di grassi (270 calorie)
1 porzione di verdure (250 gr)
80 grammi di pane	50 grammi di carboidrati (200 calorie)
Totale 630 calorie

I 2 pasti dell’esempio (praticamente miseri) costituiscono circa 1300 calorie.
I valori di riferimento medi che vengono anche indicati sulle confezioni degli alimenti, considerano un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie.

Peccato che una persona sedentaria che passa la maggior parte della vita NON allenandosi, utilizzando l’ascensore e camminando il minimo indispensabile (meno di 5000 passi), difficilmente supera le 1600 calorie di dispendio energetico quotidiano.

Se vuoi sapere cosa contengono gli alimenti ci sono numerose app o siti che puoi consultare:

Myfitnesspal
Yazio
Fat secret

Calorie vs Metabolismo

Ai fini del dimagrimento, le calorie sono indubbiamente importanti, ma gli alimenti che scegli di consumare lo sono di più.
Per fortuna la biochimica del nostro corpo è un pò più complicata di una semplice fornace, perciò i nutrienti non sono semplice materiale che viene bruciato.

In base alla situazione infatti, il corpo utilizza il cibo per mantenere la vita: rinnovando le cellule e i tessuti, costruendo ormoni, riparandosi e rigenerandosi.

Le calorie provenienti dal cibo non sono tutte uguali:

gli zuccheri dei carboidrati della pasta e del pane non sono come quelli provenienti dalla frutta

le proteine vegetali non sono come quelle provenienti da fonte animale

e i grassi saturi o insaturi hanno un impatto diverso nel corpo umano.

Se paragonati su carta 100 grammi di carboidrati e proteine hanno lo stesso valore di 400 calorie, ma non possono essere considerati equivalenti.

All’interno del corpo vengono utilizzati in modo differente:

I carboidrati vanno nel fegato e nei muscoli (se hai svolto un’attività fisica intensa). Quelli provenienti dai cereali stimolano eccessivamente l’insulina, provocando un accumulo di grasso e infiammazione dell’intestino.

Le proteine vengono invece utilizzate per costruire ormoni, nutrire i tessuti e rinnovare le cellule. Il loro consumo dona sazietà ed energia per lungo tempo.

Per migliorare la tua salute e conseguentemente anche la tua forma fisica è importante capire le scelte alimentari che fai ogni giorno dove ti stanno portando.

Le scuse tipiche

Ci sono dei frasi che ricorrono spesso quando si parla di consumo calorico e alimentazione:

Ho sempre mangiato in questo modo e poi all’improvviso ho iniziato ad ingrassare
Solo perchè qualcosa è andata bene in un modo finora non vuol dire che possa continuare all’infinito.
E’ vero che magari stai ingerendo le stesse calorie, ma con il tempo il tuo metabolismo rallenta e non sei più attivo come prima.

I miei ormoni si sono impazziti e non smetto di prendere peso.
Gli ormoni entrano in gioco in processi chimici complessi, influenzati da ciò che mangi.
Tradotto, non prendi peso per colpa degli ormoni, ma per la risposta che ottieni da loro con le tue abitudini.

Menopausa e ormoni tiroidei sono fattori importanti per le funzioni metaboliche, così come la mancanza di sonno e lo stress.
Ciò che dovresti fare sono aggiustamenti al tuo modo di mangiare (distribuzione, numero e orario dei pasti), quantità e qualità di attività fisica e le abitudini dello stile di vita (quantità di sonno, gestione dello stress).

Mangio solo 1000 calorie al giorno e non perdo un etto.
Può dipendere da alcune ragioni, tra cui:
il tuo metabolismo e meccanismi ormonali sono sballati
il numero di calorie che credi di ingerire è scorretto, perché vai a occhio e non misuri accuratamente i tuoi alimenti
il pasto libero (magari anche più di uno) che ti concedi settimanalmente rendono vani tutti gli sforzi che hai fatto

Utilizzando l’esempio precedente delle 500 calorie di deficit con un fabbisogno di 2500 calorie quotidiane:

Dal lunedì al venerdì -2500,

il sabato sera la pizza e il grande pranzo domenicale +4000

Totale settimanale = +1500 calorie.

Qui la matematica conta, eccome.

Infine, il tuo corpo è in uno stato di stress eccessivo che provocato la modalità sopravvivenza, aggrappandosi al tessuto adiposo.

Per perdere grasso il percorso da seguire è diverso

Che cosa puoi iniziare a fare da subito?

Prima di consumare un alimento controlla la tabella nutrizionale, per capire cosa stai per mangiare
Se non ti alleni, limita drasticamente il tuo apporto di carboidrati, specialmente i cereali
Cerca di includere nella tua dieta alimenti più naturali possibili, evitando cibi confezionati
Investi più tempo nel prepararti i pasti, preparandoli in quantità superiore per poi consumarli nell’arco dei giorni seguenti
Ti può interessare: perchè non riesci a smettere di mangiare alcuni alimenti

Se davvero vuoi cambiare il tuo corpo, devi fare attenzione alle piccole cose, investendo un pò di tempo per prenderti cura della tua salute oggi attraverso la prevenzione.

Per iniziare un percorso di benessere, puoi contattarmi qui

Chi non trova il tempo per la salute, dovrà trovare il tempo per la malattia

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli

I 5 principi nutrizionali secondo la scienza

Ogni giorno escono nuovi studi e ricerche che mettono in evidenza vantaggi o rischi di alcuni alimenti o strategie alimentari.
Ma quanto sono attendibili queste ricerche?
Quanto spesso hai sentito dire:
“Bere un bicchiere di vino fa bene al cuore” oppure “Bisogna mangiare tanta frutta e tanta verdura”, piuttosto che “la dieta vattelappesca funziona e fa dimagrire senza fatica”

Quando si parla del corpo umano e delle correlazioni tra alimentazione e salute, non c’è mai una certezza assoluta sul beneficio o rischio legato ad un singolo elemento, piuttosto la concomitanza di alcuni fattori.

Gli studi e le ricerche sull’alimentazione o sui cibi che fanno bene o male alla salute per essere validi dovrebbero considerare:

Quantità di studi effettuati e risultati simili
Qualità dello studio, se pubblicato da delle fonti affidabili e rispettate
Durata e consistenza: quanto è durato lo studio e se conferma o va contro quelli esistenti
Universalità, se i soggetti testati hanno delle condizioni particolari o comunque diverse dalla propria
E interessi, ovvero se chi finanzia lo studio ha delle influenze dai risultati ottenuti.
Come quando le aziende di sigarette affermavano che il fumo non creasse dipendenza e problemi di salute.

Per quanto riguarda l’alimentazione e il dimagrimento, la letteratura scientifica concorda almeno su questi 5 principi nutrizionali. Eccoli.

I 5 principi nutrizionali

1. Prendere o perdere peso si riduce a una semplice equazione

Tanto semplice quando difficile da credere. Si tratta dell’equazione di bilancio energetico, noto come calorie assunte rispetto a quelle consumate:
Se l’energia assunta (calorie del cibo) è minore delle energie consumate (attività fisica) si ottiene un cambio della quantità di accumuli nel corpo.
Quindi:
Se assumi + energie di quelle che bruci = guadagni peso
Se assumi – energie di quelle che bruci = perdi peso
Se assumi le stesse energie di quelle che bruci = mantieni.

Attenzione: come puoi vedere si parla di guadagnare o perdere peso, non grasso.
Questo perchè le calorie che assumi non hanno lo stesso impatto sul corpo.

Ne puoi leggere di più qui: La differenza tra perdere peso e perdere grasso

Ci sono fattori che influenzano l’energia che assumi e quella che consumi.

Influenzano le energie che entrano:

l’appetito, regolato dagli ormoni grelina e leptina
il cibo consumato, in base al gusto, densità, qualità del sonno, educazione, cultura e possibilità economiche
le calorie assorbite, variabili in baso alla propria flora intestinale, acidità dello stomaco, preparazione dei cibi e macronutrienti contenuti
i fattori psicologici come stress, mentalità, autostima ecc…

Influenzano le energie che vengono consumate:

il metabolismo basale, che varia in base a sesso, età, stato ormonale, genetica, qualità del sonno
l’esercizio fisico, con differenze per durata, tipologia, intensità, frequenza e capacità personali
l’attività fisica quotidiana: quanto movimento viene svolto quotidianamente in base al proprio lavoro, stile di vita, livello di stress
l’effetto termogenico del cibo, ovvero quanta energia viene consumata per digerire il cibo ingerito, che dipende dal tipo di macronutriente

Alcuni consigli per controllare questi fattori

Per ridurre le calorie, puoi scegliere di consumare cibi più sazianti o mangiare più lentamente.
Per bruciare più calorie puoi aumentare la quantità di attività aerobica
Per limitare il senso di fame puoi dormire un pò di più e smettere di mangiare quando sei sazio e non pieno
Per aumentare il dispendio calorico introduci delle sessioni di allenamento per aumentare la massa muscolare

Se vuoi provare uno dei miei programmi di allenamento, puoi trovarli qui

2. Le proteine sono il nutriente più importante da assumere nella giusta quantità

Mangiare proteine è dimostrato scientificamente dare più senso di sazietà a lungo, e come risultato, aiuta a perdere peso.
Questo perchè il corpo richiede più tempo per digerire le proteine e si consuma di più nel processo.

Il giusto apporto di proteine varia in base a sesso, età, peso, livello di attività fisica e obiettivo: chi vuole aumentare la massa muscolare avrà bisogno di un quantitativo maggiore rispetto a qualcuno che vuole perdere peso.

Molto probabilmente non ne assumi la giusta quantità.

3. Più il cibo è industriale, meno è ricco di nutrienti

I cibi che consumi dovrebbero essere composti da 1 solo ingrediente. E l’essere umano è più sano quando consuma cibi più naturali rispetto a quelli processati.
Un piatto di carne e verdure sarà molto più denso di nutrienti e meno calorico rispetto a un panino con patatine fritte.

Non è la mancanza di motivazione che ti impedisce di smettere di mangiare alcuni alimenti: le aziende produttrici investono e studiano tutti i meccanismi umani per spingerti a mangiarne di più.

Consumare cibi più naturali invece, richiede un pò di impegno in più, sia nel fare la spesa e preparare i pasti, ma noterai immediatamente un senso di sazietà maggiore e la tua salute ne guadagnerà.

Non si tratta di diventare perfetto in tutti i pasti, ma di rendere la tua normalità un pò meglio di prima, facendo delle scelte più ponderate.

4. Frutta e verdura aiutano, ma con moderazione.

Mangiare frutta e verdura è consigliato per il loro apporto di vitamine e minerali. Ed è pieno di studi che mostrano quanto il loro consumo aiuti a prevenire una moltitudine di patologie metaboliche e migliorare la salute.

Questo non vuol dire però mangiare quantità enormi di verdura e frutta: anche gli eccessi di fibre possono creare problematiche digestive in alcuni soggetti.

Lo zucchero presente nella frutta invece, se sommato agli altri zuccheri che assumi dagli altri cibi, può creare problematiche di insulino-resistenza.
Il fruttosio può essere accumulato esclusivamente nel fegato, e la quantità è limitata. Pertanto tutto quello in eccesso viene trasformato in grasso e accumulato sull’addome.

La steatosi epatica: cosa è il fegato grasso e cosa lo provoca

5. Il sonno influisce su ciò che mangi e sulla tua salute in generale

Dormire poco è un mito delle persone che si definiscono produttive e impegnate.
La realtà è che il cervello che non riposa almeno 7 ore a notte tende a invecchiare prematuramente con conseguenze sulla salute generale e sulla memoria.
La mancanza di sonno ha effetto:

sugli ormoni che gestiscono la fame e il senso di sazietà
sul livello di stanchezza che spinge a consumare più calorie e sostanze stimolanti come il caffè
sull’incapacità di abbassare infiammazione nel corpo con conseguente aumento di peso corporeo
sulla salute cardiovascolare, aumentando i rischi di infarto.

Migliorare la qualità e quantità del sonno è semplice e i vantaggi sono innumerevoli:

Quando sei riposato riesci a essere più concentrato e lavorare meglio
il tuo umore è migliore
la tua memoria non ti tradisce più
e il sistema immunitario si rinforza, abbassando i rischi di contrarre malattie

Bastano pochi accorgimenti per migliorare la qualità del riposo

Non esiste una dieta generale e definitiva per tutti.
Tutti possono beneficiare di scelte migliori di alimenti e un controllo delle porzioni, ma alla lunga bisogna adattare il proprio stile di vita in base alle stagioni, forma fisica e obiettivo.

Invece di chiederti cosa mangiare e andare nel pallone perchè non hai voglia di sentirti schiavo della dieta, prova a cambiare mentalità.
Ogni volta che stai per mangiare qualcosa chiediti se stai investendo sulla tua salute futura oppure stai accontentando un bisogno immediato di gratificazione.

Quando pensi a nutrire il tuo corpo con i migliori nutrienti per raggiungere il tuo obiettivo, la strada diventa facile.

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli

Riferimenti a studi

https://www.jneurosci.org/content/37/21/5263

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717188/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6303104/

https://academic.oup.com/advances/article/7/5/938/4616727

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/

La dieta vegetale fa DAVVERO stare bene?

Hai scelto di eliminare il cibo animale per un motivo ideologico o perchè sei convinto di migliorare la tua salute?

Se eviti di mangiare alimenti di fonte animale perchè credi nella vita degli esseri viventi, rispetto la tua decisione e mi auguro che la tua alimentazione sia supportata da integratori di nutrienti che inevitabilmente ti vengono a mancare.

Se invece hai scelto di seguire una dieta vegetale per stare bene e sentirti meglio, ci sono dei concetti che dovresti considerare quando cambi drasticamente la tua alimentazione in questo modo.

Concetto base: il corpo umano è estremamente adattabile a qualunque dieta

Oggi mi potrei inventare una dieta, seguirla in modo rigoroso per un quantitativo di tempo, e il mio corpo si adatterebbe. In seguito inizierebbero le problematiche.

Perché sebbene puoi scegliere di mangiare qualunque cosa, se continui per giorni, mesi ed anni, il corpo sopravvive, ma il sistema non potrà mai essere efficiente.

Immagina il corpo come se fosse una macchina:
Appena uscita dal concessionario ha tutto nuovo e non necessita di molta manutenzione, ma ha bisogno di benzina, olio e ruote gonfie.
Se però dopo qualche migliaio di chilometri decidi di metterci gas, non mettere olio e lasciare le ruote sgonfie, quanto pensi che può durare quella macchina prima che cominci ad avere qualche problema?

Quei problemi nel corpo umano si manifestano in tanti modi diversi:

con l’aumento di peso e di grasso

con la comparsa di malattie metaboliche (diabete e ipertensione..)

con un sistema immunitario debole, con conseguente frequenti infiammazioni e malattie

con problematiche nel tratto digerente, come reflusso, bruciore di stomaco, irregolarità al bagno

con debolezza e fragilità di strutture come unghie, capelli, pelle

oppure con la comparsa malattie autoimmuni

Guarda la versione video qui

E’ verissimo che se cambi i tuoi alimenti verso qualcosa di più naturale e biologico ti senti meglio.
Li ho visti anche io i documentari e letto gli studi a proposito della dieta vegetariana e dei suoi benefici nell’arco di brevissimo tempo.
Ma qual è il termine di paragone?

Ci credo che ti senti meglio se ti mangi insalata con fagioli e frutta secca se prima mangiavi pizza e hot dog. (Ci voleva lo studio scientifico per questa perla di saggezza?!)

Ci credo che perdi peso e ti sgonfi se adesso i tuoi pasti sono composti da una porzione di verdure, semi e frutta se prima mangiavi la pizza con la mortadella o il panino con la salsiccia.
Ma se essere vegetariano o vegano vuol dire abbuffarti di pane, pasta, cereali e frutta hai intrapreso la strada per quelle problematiche che ti ho elencato prima.

Il consumo di fibre

Il concetto di mangiare tante verdure poiché “fa bene” è nata nel 1917, e gli studi pubblicati sono per di più discutibili.

A parte questo ti faccio alcune considerazioni:

le piante, così come l’uomo, si sono evolute nel corso della storia creandosi una difesa dai predatori per sopravvivere, attraverso funghi e batteri

Delle oltre 400 mila specie esistenti, solo una piccolissima parte di queste piante può essere consumata dall’essere umano, e nemmeno tutta ma soltanto una piccola parte

Se ti trovassi in una foresta e dovresti sopravvivere, sceglieresti di “provare” a mangiare le piante?

Le fibre mettono in difficoltà l’intestino e se ancora ascolti il consiglio di mangiarne tante perchè ti fanno andare al bagno ti chiedo:

Ma se qualcosa non appena la mangi ti fa andare al bagno, potrà mai essere giusta e utile al tuo corpo?

Oltre alle evidenze scientifiche, ho provato su me stesso l’effetto di una dieta senza alimenti di origine animale.

Ero costantemente gonfio e stanco,

la mia composizione corporea è cambiata, diventando più grasso,

la mia performance atletica ne ha risentito,

e ho avuto una serie di piccoli infortuni che non avevo mai sofferto in passato.

E’ stato un caso? Era colpa mia? Sembrerebbe di no.

Poiché per raggiungere il fabbisogno di proteine (il nutriente più importante per il corpo) sei costretto ad assumere quantitativi enormi di fibre e carboidrati che hanno un effetto infiammatorio nell’intestino.
Quando l’intestino si infiamma, innesca una serie di risposte ormonali prima nel cervello e poi a cascata in tutto il resto del corpo.

Se hai scelto di seguire una dieta vegetale per stare bene, devi anche preoccuparti di non far mancare le sostanze fondamentali.

Il corpo umano ha bisogno di proteine come PRIMA fonte di alimentazione e quelle animali sono le più nobili poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Poi necessita degli acidi grassi, di vitamine e minerali.
Quando mancano questi elementi e lo ingolfi con fibre e cereali, non ti puoi meravigliare che la tua composizione corporea e salute siano mediocri.

Tieni inoltre in considerazione che:

il corpo umano non è predisposto per gestire grandi quantità di fibre

Il fruttosio è direttamente proporzionale alla quantità di attività fisica che svolgi durante la giornata. Se ti alleni tanto riesci a gestire tutto quello zucchero, altrimenti si accumula come grasso.

dovresti evitare la soia: è un alimento che causa infiammazione e interferisce con gli ormoni tiroidei e testosterone.

Ognuno ha il proprio ideale e le proprie motivazioni, che rispetto.

Però ricordati che hai un corpo solo. E dovresti trattarlo come se fosse una Ferrari. Non ci metteresti mai del carburante scadente in una Ferrari.

Per sentirti bene devi dare al tuo corpo le sostanze fondamentali per svolgere i processi vitali.
Se lo privi di nutrienti, si indebolisce.

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli

Riferimenti:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717188/

https://www.diagnosisdiet.com/full-article/vegetables

https://www.diagnosisdiet.com/full-article/are-vegan-diets-healthier

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2721724/

https://nutritiondata.self.com/foods-020011000000000000000.html?maxCount=39

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471321/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29433301/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

Perché non riesci a smettere di mangiare alcuni alimenti

Perché è così difficile smettere di mangiare alcuni alimenti

Sai bene di cosa parlo: un biscotto diventano 5, una patatina diventa una confezione intera, vuoi assaggiare un cucchiaio di gelato e tempo zero ti ritrovi a guardare il fondo del barattolo.
E’ come una droga e ti domandi: “perchè non riesco a smettere?”

Anche chi mangia in modo sano (tipo me) quando si trova davanti a questi alimenti e li assaggia, fa fatica a fermarsi dopo il primo boccone.

E’ normale che sia così. E’ così difficile riuscire a fermarsi davanti alcuni alimenti. Sono stati studiati per essere appetitosi e che stimolino il tuo senso di “averne ancora”.

Eppure se hai mai avuto articolazioni doloranti, mente annebbiata, disturbi della digestione o qualche chilo di troppo, dovresti renderti conto che la tua dieta è il fattore determinante.

Ma non è colpa della tua motivazione o forza di volontà.

Sei (siamo) semplicemente vittima di un’industria che investe miliardi per rendere i propri alimenti gustosi e irresistibili.
Il cervello umano è stato studiato per fare in modo di rispondere proprio nel modo in cui loro vogliono.
E’ normale non riuscire a regolarsi.

I cibi processati sono stati arricchiti di aromi, cambiando sapore, consistenza e scadenza; alterati in modo da colpire così tanti centri del piacere, dal cervello alla pancia.

Puoi scoprirne di più leggendo questo libro: Hooked – Food, Free Will, and How the Food Giants Exploit Our Addictions

Purtroppo però i carboidrati contenuti nei cereali e nei prodotti confezionati sono problematici per il corpo: stimolano un’elevata risposta dell’insulina, con conseguente accumulo di grasso e comparsa di patologie legate ad una sua resistenza

Perchè è così difficile smettere di mangiarli

L’amore verso alcuni cibi ha delle radici primitive. Nel mondo ancestrale trovare da mangiare non era semplice: i nostri antenati andavano a caccia e alla ricerca di cibi che non portassero malattie:

Quella pianta? Potrebbe essere velenosa.
Quelle bacche? Potrebbero dare energia o farti soffocare. Meglio evitare.

Perciò si sono instaurati dei meccanismi di sopravvivenza: tra questi hanno scoperto che i cibi dolci, i frutti, non erano velenosi, creando una preferenza per quel gusto.
Da qui l’associazione che i carboidrati potevano far stare tranquillo il cervello, poiché non c’era pericolo di vita.

Stesso discorso per i cibi grassi: ricchi di calorie, capaci di dare sostentamento per lungo termine, creando nel cervello un’altra associazione:

Alimenti grassi = buoni + tanta energia per tanto tempo.

Oggi non viviamo più in situazioni di carenza di cibo, anzi. Puoi ordinare del cibo dal tuo cellulare e fartelo consegnare nell’arco di pochi minuti.
I cereali in particolar modo, sono diventati parte della nostra società, dovunque cerchi del cibo, è facile che li troverai. E a meno che non ti hanno cresciuto in un villaggio sperduto, le tue preferenze per i questi cibi sono stati dettati fin dalla tenera età.
I cereali contengono carboidrati, quindi sinonimo di dolce, e crescendo con questo gusto si è sviluppata una ricerca inconscia di questo sapore. Proprio come i nostri antenati.

Inoltre mangiare lo stesso cibo che consumano gli altri, fa sentire più connessi alla società, fa apparire come membro del gruppo, cooperativo e affidabile.
Mangiare insieme ad altre persone è un’esperienza piacevole, da vivere per creare dei ricordi. Pensa alle feste, compleanni, matrimoni…

Il pasto è solo uno dei modi per entrare in contatto con gli altri; quando mangi in modo diverso, magari perchè sei a dieta, tendi a sentirti isolato.

Questo bisogno di connessione è innato nel nostro DNA e quando i legami sociali sono a rischio, ci sentiamo colpiti nella sicurezza e auto-stima. Ed è per questo che in molte situazioni si tende a fare cose che mettono alla prova la propria appartenenza, tralasciando anche alcuni aspetti della salute.

Come fare per evitare gli eccessi di questi alimenti

Esiste un metodo per superare questo problema: si chiama consapevolezza.
Non è la forza di volontà o la motivazione a dimagrire che ti manca, ma l’educazione.
Esamina i cibi e il rapporto che si crea con essi, mettendo in piedi delle strategie di controllo.

Questi sono alcuni indizi per riconoscere i cibi che dovresti evitare:

1. Il marketing ti convince quel cibo è “sano”

Quando sulla confezione di un alimento inizi a leggere “light, organico, vegano, senza glutine..” Stai cadendo trappola di un’illusione di salute.

Lo sai che i supermercati sono strutturati in modo da farti comprare alimenti facendo leva sulle sensazioni e abitudini di spesa?

Appena entri, hai davanti a te il reparto della frutta e verdura, che ti spinge a comprare qualcosa di sano. Così ti sentirai meno in colpa quando nel carrello pieno di broccoli e spinaci metti il pacco di biscotti o la confezione di patatine.
E poi quei cioccolatini davanti alla cassa mentre aspetti?
Pensi siano lì per caso?

La buona notizia? Se sai come vengono utilizzati questi trucchi psicologici, li riconosci e puoi evitarli.

2. Le porzioni grandi ti fanno credere che sia un buon affare

E’ nell’indole umana cercare di non sprecare cibo (come ti hanno insegnato da piccolo) quindi cadi nella convinzione che comprare un prodotto più grande sia la scelta più saggia.
Risparmi alla cassa, ma paghi doppio per la tua salute.

3. Avere troppa varietà ti fa sentire affamato

Biscotti con gocce di cioccolato, gelato con la frutta, patatine al sapore messicano.
Più un alimento è composto da gusti diversi e più difficile sarà smettere di mangiarlo: fa leva sui meccanismi cerebrali della novità e della scoperta, spingendoti a consumarne sempre di più.

Apri gli scaffali della tua cucina: quanti cibi sono presenti che non dovrebbero neanche sfiorare la tua casa?
Quando fai la spesa con la fame, senza ragionare, riempi le credenze di alimenti che prima o poi finirai per mangiare.

Perchè in realtà lo sai anche tu: non è che vero che se mai viene qualcuno a casa, gli offri una merendina o un biscotto, vero?

4. Più sapori insieme sono irresistibili

Se c’è una festa di sapori nella tua bocca, composti da zuccheri, sale e grassi, è impossibile resistere.
E’ il principio usato in cucina (industriale) per creare piatti strepitosi, rendendoli irresistibili, composti dai grandi 5 elementi:

densi di calorie, alti in zucchero o grassi
ricchi sapori intensi, con gusti molto forti
immediatamente deliziosi, con un’esperienza da amore a prima vista
facili da mangiare, senza difficoltà nel masticarli, al massimo in 10 morsi
si sciolgono in bocca, facili da consumare in eccesso

Pensa a quanto un cibo processato è più facile da mangiare rispetto a un cibo naturale:
Poca masticazione + poco volume = maggior consumo

Pensa invece a quanto tempo impieghi a consumare delle verdure, frutta, carne o pesce…
Una bistecca richiede impegno nel masticare, oppure quando mangi un piatto di broccoli: non conosco nessuno che ne ha mangiati troppi.
Più tempo passi a masticare, prima senti il senso di sazietà. Inoltre questi alimenti sono densi di nutrienti (non di calorie) che avranno un impatto sulla tua salute generale, migliorandola.

Quando sei al supermercato, prima di comprare un alimento, controlla le etichette nutrizionali. Per quanto possibile, i cibi naturali andrebbero comprati freschi e consumati nel breve termine.
Se compri qualcosa che scade tra un anno o più, mi farei qualche domanda.

5. Riconosci gli schemi

Molto spesso utilizziamo il cibo per altre ragioni oltre che per nutrire il corpo.
Un bicchiere per festeggiare, due per dimenticare.
Se ti senti triste, rifugiarti nel dolce, alcool o altro, ti fa sentire subito bene.
E così ogni volta che il tuo umore è giù, ripeti questa abitudine di mangiare biscotti o bere alcool.

Le abitudini, buone o cattive, sono difficili da eliminare, soprattutto se hanno uno schema ben preciso:

Evento scatenante -> comportamento -> ricompensa.
Capita qualcosa che ti cambia l’umore -> sei triste, nervoso -> consumi cibo che ti fa sentire bene.

Per rompere questo catena bisogna riconoscere l’evento e cambiare la sequenza, introducendo un nuovo comportamento che non conduca alla vecchia ricompensa.

Se anziché fumare una sigaretta quando sei nervoso ti fermi a respirare per 5 minuti, hai cambiato una tua abitudine, sostituendo la ricompensa con qualcosa che fa bene alla tua salute ed evitandone una che te ne priva.

Esempi di attività positive	Comportamenti Negativi
fare attività fisica	fumare
leggere o ascoltare musica	bere alcool
passare tempo con persone care	mangiare cibo spazzatura
farsi fare un massaggio	scommettere
meditare o fare yoga	fare shopping
coltivare il proprio hobby	giocare ai videogiochi
	guardare TV o navigare sul web per più di 2 ore

Cambiare abitudini richiede pratica e motivazione.

Se vuoi saperne di più sulle abitudini ti consiglio di leggere:

Il metodo Tiny Habits: La rivoluzione a piccoli passi

Piccole abitudini per grandi cambiamenti. Trasforma la tua vita un piccolo passo per volta

Ogni cambiamento è difficile.

Per rendere il processo più facile è importante creare un ambiente di supporto ed evitare di essere circondato da persone che remano contro il tuo obiettivo.
Perciò:

Sii a tuo agio con le tue motivazioni: capire perchè scegli di mangiare determinati alimenti è la chiave per il cambiamento per la tua salute.

Controlla le credenze: non farti prendere in giro. Far piacere agli altri non vuol dire comportarsi in un modo perché altrimenti non ti senti parte del gruppo.
Se per stare in compagnia sei costretto a fare delle scelte poco salutari, forse è il momento di rivalutare queste frequentazioni.

Sii chiaro su tuoi limiti: senza restrizioni è facile cadere trappola di ciò che vogliono gli altri. Valuta cosa va bene per te, su cosa puoi cedere e su cosa no.
Se vuoi vivere una vita di cui sei orgoglioso, è fondamentale conoscere quali sono i tuoi limiti (e rispettarli).

Trova modi più sani per connetterti: solo perché non ti ingozzi di pizza o bevi una bottiglia di vino, non vuol dire che non puoi stare in compagnia.
Magari inizia a frequentare una persona alla volta, davanti a un piatto più sano, e godere della compagnia di qualità.

In conclusione, non si tratta semplicemente del cibo, ma di te.
Struttura la tua dieta in modo da includere cibi densi di nutrienti, facendo attenzione alla tua salute generale.
Mangiare è un’azione che è legata a vari contesti: fai attenzione alle tue emozioni, l’ambiente e le persone a cui ti trovi.

Trattati bene, sii gentile con il tuo corpo.
Ne hai soltanto uno e la salute dipende dalle scelte che fai quotidianamente.

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli

Riferimenti:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096098221300208X

https://www.psychologicalscience.org/news/sharing-a-plate-of-food-leads-to-more-successful-negotiations.html

Resistenza all’insulina: quali sono i rischi e come evitarli.

Sai che la maggior parte delle patologie derivano da un eccesso di insulina?
Sono tante le evidenze scientifiche che mettono in correlazione la comparsa di malattie e una condizione nota come insulino-resistenza.

Questo è un approfondimento (non troppo tecnico e complicato) per spiegarti perchè è importante conoscere e gestire questo ormone che ti nomino sempre quando ti parlo di alimentazione e della sua importanza non soltanto ai fini della perdita di grasso, ma anche relativa alla salute a lungo termine.

Cos’è l’insulina

E’ un ormone, prodotto dal pancreas, che viene rilasciato nel sangue dopo aver mangiato, per mantenere sotto controllo i livelli di glucosio (o più comunemente zucchero, la fonte di energia del corpo).
La sua funzione è quella di rimuovere l’eccesso di zucchero e portarlo nelle varie parti del corpo: alle cellule, al cervello, ai muscoli e così via..

E’ una sorta di controllore e trasportatore: controlla quanto glucosio c’è e lo distribuisce all’interno del corpo.

Un corpo sano è sensibile all’insulina, vale a dire che il controllo e il trasporto dell’energia si svolge in modo ottimale, senza intoppi.
Quando sei sensibile, l’insulina è pronta ad entrare in gioco e fare del suo meglio.

Guarda la versione video qui

Le problematiche iniziano quando si diventa resistenti, cioè quando la sua risposta e il suo lavoro non avvengono in modo efficiente:

La quantità di insulina prodotta è insufficiente per svolgere le funzioni e se ne richiede una quantità maggiore.

Questa resistenza diventa malattia in una patologia nota come diabete, che si distingue in tipo 1 e tipo 2:

Nel tipo 1, quello giovanile, c’è una mancanza di insulina dovuta alla poca produzione da parte del pancreas.
Nel tipo 2 invece, quello che si sviluppa con un’alimentazione inadeguata, la produzione c’è, ma è insufficiente per gestire il quantitativo di zucchero.

Lo stato di resistenza può verificarsi anche prima della comparsa del diabete

La parte rischiosa è che la resistenza all’insulina non ti uccide, ma attiva i processi che conducono ad altre malattie più pericolose:

quelle cardiache attraverso ipertensione e pressione alta
quelle cerebrali e motorie come l’Alzheimer’s e il Parkinson
oppure il cancro

Tenere sotto controllo l’insulina vale a dire abbassare drasticamente i rischi legati alla comparsa di queste patologie.

Da cosa è influenzata

L’insulina viene attivata ogni qual volta che ingerisci del cibo, e la sua risposta è relativa al nutriente che assumi.
Dovresti sapere che gli alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati, che hanno effetto diverso su questo ormone: i grassi sono quelli che lo stimolano meno, poi ci sono le proteine, mentre i primi in classifica come sempre ci sono i CARBOIDRATI.

I cereali, lo zucchero e la frutta sono ricchi di carboidrati e consumarne tanti durante tutto il giorno, mette l’insulina a duro lavoro: più carboidrati consumi, più insulina c’è.

Il primo effetto collaterale è ovviamente l’aumento di peso e di grasso.
Il corpo ha la predisposizione a trattenere più energia possibile, e quando gli dai un eccesso di carboidrati, dopo aver riempito le sue riserve, piuttosto che liberarsi degli eccessi, li trasforma e li accumula sotto forma di grasso.

Se fai un pasto ricco di carboidrati, poi dopo ogni 3 ore ne aggiungi altri, le opzioni sono 2:
– O fai un’attività fisica intensa che bruci quell’energia,
– Oppure la accumuli.
Non c’è alternativa.

Quando l’insulina è in circolo, sei in fase di accumulo, quindi non può esserci dimagrimento e perdita di peso.
Il corpo utilizza le fonti di energia esterne provenienti dal cibo e non utilizza le proprie scorte.

Se non crei un deficit calorico, il corpo non andrà mai ad utilizzare le riserve di grasso, e continuando ad ingerire cibi che innalzano l’insulina tenderai sempre ad aumentare le loro dimensioni.

Ovviamente l’insulina non ha soltanto aspetti negativi:

E’ fondamentale per mantenere la vita, portare nutrienti per permettere la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, crescere neuroni e dare energia per le attività quotidiane.
E serve a far crescere la placenta e sviluppare il feto in una donna incinta.

L’insulina è alla base della vita.

I problemi di cui ti sto parlando sono quelli relativi a quando c’è n’é troppa.

C’è poi da considerare la gestione dell’infiammazione:
Come ti ho appena spiegato, l’insulina è fondamentale per rigenerare e recuperare da uno stato di infiammazione.
Se ti ammali, oppure hai un infortunio, l’insulina porta i nutrienti permettendo di guarire. Ma l’infiammazione nel corpo può essere attivata da tanti altri fattori di stress.
Quando ti parlo di stress mi riferisco a ogni cosa che ha un effetto sul tuo corpo, non solo quello che provi quando rientri a casa dopo una giornata di lavoro.

Se adesso sentissi un rumore improvviso, si potrebbe attivare una situazione di allerta (stress) nel tuo corpo.
Quell’immediata attenzione è il riconoscimento di un pericolo a cui il cervello risponde con lo stato di stress.
Queste condizioni avvengono anche quando ti accendi una sigaretta o bevi un bicchiere di vino, quando alzi la voce per una discussione o ricevi una brutta notizia

Lo stress cronico provoca una continua risposta dell’insulina, portando alla resistenza, anche se non c’è cibo da digerire.
Più è prolungato lo stress e maggiore è la resistenza all’insulina.

Come migliorare la sensibilità all’insulina

Forse puoi immaginare come fare per migliorare la sensibilità all’insulina e quindi evitare la degenerazione in resistenza: allenamento e alimentazione controllata.
Niente farmaci o altro.
Devi soltanto decidere di cambiare alcune scelte della tua vita, non perchè ti facciano male (in realtà si..), ma soprattutto perchè vuoi stare BENE.

Focalizzati su una scelta migliore rispetto a quella che hai fatto finora.
Tony Robbins

Cerca di stare bene molto più di quanto vuoi evitare di stare male.
Io ogni giorno scelgo di allenarmi perchè ODIO la sensazione di non essere al 100% e perchè AMO ancora di più quanto mi sento bene.
Scelgo di mangiare determinati alimenti perchè sono molto più focalizzato sullo sentirmi bene più di quanto ODIO stare male.

L’allenamento e l’esercizio fisico intenso aiutano a veicolare meglio i nutrienti all’interno del corpo.
Se hai più massa muscolare hai più spazio per depositare il glucosio in eccesso e non accumularlo sotto forma di grasso.

L’alimentazione, con l’utilizzo di digiuno e l’assunzione strategica dei nutrienti nei vari momenti della giornata, controlla l’insulina e permette di perdere peso e grasso facendo affidamento sulle proprie riserve per generare energia.

L’attività fisica e la dieta sono i fattori che possono causare o curare la resistenza all’insulina e tutte le malattie che ne scaturiscono. E hai bisogno di entrambi.

Spero di averti dato delle informazioni utili per capire quali sono i rischi che corri quando la tua alimentazione non è controllata e scegli di non allenarti.

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli