Hai mai sentito parlare della BDNF? Se la risposta è no, è arrivato il momento di scoprire questa proteina straordinaria che può rivoluzionare la tua salute mentale e cognitiva.
La BDNF, acronimo di “Brain-Derived Neurotrophic Factor” (fattore neurotrofico derivato dal cervello), è una molecola prodotta nel nostro encefalo che ha un impatto notevole sulla nostra capacità cerebrale.
La BDNF appartiene alla famiglia dei fattori neurotrofici, sostanze chimiche che giocano un ruolo cruciale nello sviluppo, crescita e sopravvivenza delle cellule cerebrali. Ecco alcune delle sue funzioni principali:
Formazione e Mantenimento dei Neuroni: Promuove la crescita di nuovi neuroni e il mantenimento di quelli esistenti.
Miglioramento della Memoria: Influenza positivamente la memoria e l’apprendimento.
Plasticità Cerebrale: Aiuta il cervello a cambiare e adattarsi, migliorando la capacità di apprendimento e memoria.
Neuroprotezione: Protegge le cellule cerebrali dallo stress, dall’infiammazione e dall’invecchiamento.
Regolazione dell’Umore: Ha effetti antidepressivi e può migliorare il benessere emotivo.
Studi scientifici hanno dimostrato che livelli elevati di BDNF sono associati a una migliore salute cerebrale, maggiore capacità cognitiva e una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. E la buona notizia è che la sua produzione può aumentare grazie all’attività fisica.
Importanza dell’Attività Fisica nella Produzione di BDNF
L’attività fisica è uno dei più potenti stimolatori della produzione di BDNF nel cervello. Quando ti muovi, il cervello viene inondato di nutrienti, ossigeno e antiossidanti, che aumentano l’espressione di questa proteina miracolosa. Ecco come l’esercizio fisico contribuisce:
Riduzione dell’Infiammazione: L’attività fisica riduce l’infiammazione nel corpo, proteggendo le cellule cerebrali.
Miglioramento della Sensibilità all’Insulina: Specialmente con l’allenamento di resistenza muscolare, si migliora la capacità del corpo di gestire il glucosio.
Aumento del Flusso Sanguigno: L’esercizio fisico aumenta la circolazione sanguigna, fornendo più ossigeno e nutrienti al cervello.
Come Aumentare la Produzione di BDNF Attraverso l’Attività Fisica
Ecco come fare per massimizzare la produzione di BDNF:
Esercizio Aerobico a Bassa Intensità: Attività come corsa, nuoto, bicicletta e danza sono particolarmente efficaci. Dedica almeno 1 o 2 ore a settimana a queste attività per massimizzare i benefici cerebrali.
Costanza: La regolarità è la chiave. Mantieni un’attività fisica costante nella tua routine quotidiana per garantire una produzione continua di BDNF.
Integrare l’attività fisica nella tua vita quotidiana non solo migliorerà la tua forma fisica, ma avrà anche un impatto significativo sul tuo cervello. Il tuo cervello ti ringrazierà con una migliore capacità cognitiva, umore migliorato e un minor rischio di malattie neurodegenerative.
Psoriasi: capire e migliorare i sintomi di questa condizione autoimmune
La psoriasi è una condizione autoimmune e auto-infiammatoria della pelle, in cui il processo di ricambio delle cellule cutanee avviene molto più rapidamente del normale, a causa dell’infiammazione presente.
Questo ciclo accelerato di rigenerazione, che di solito avviene ogni 28 giorni, si verifica in soli 3-4 giorni, causando lesioni cutanee di colore rosso e mettendo a dura prova il corpo a livello energetico. Metabolicamente è molto più costoso: si tratta di un processo rigenerativo che si muove 7 volte più veloce del normale. Lo stato di fatica costante associato alla patologia è la conseguenza di questo impegno energetico del corpo per mantenere il passo di questa richiesta.
Ma le cattive notizie non finiscono qui: la psoriasi spesso si accompagna ad altre patologie autoimmuni, come problemi tiroidei o permeabilità intestinale. È quindi fondamentale prendersi cura della salute intestinale per migliorare anche i sintomi della psoriasi.
Un problema creato dall’interno non può essere curato dall’esterno. Le creme che trattano la psoriasi possono avere un effetto temporaneo sull’aspetto estetico, ma non affrontano la causa radicale del problema. I farmaci immunosoppressori, d’altra parte, possono ridurre l’infiammazione generale, ma non risolvono la causa alla radice.
Purtroppo, la psoriasi è una predisposizione genetica che viene espressa in relazione all’ambiente in cui ci si trova e allo stile di vita della persona.
Un approccio completo dovrebbe quindi comprendere l’uso di medicinali esterni mentre si cura la causa nata all’interno. Chi soffre di psoriasi o altre malattie autoimmuni vuole stare bene.
Mettere una crema non ti fa sentire meglio. Magari dal punto di vista estetico è meno forte e visibile, ma sullo stato di benessere è pressoché inutile.
Passi da Seguire per Affrontare la Psoriasi
Quali sono quindi i passi da fare? I soliti noti, quei comportamenti biologici imprescindibili dell’essere umano:
Esposizione alla Luce Solare: Cerca di passare almeno 20 minuti al giorno all’aperto durante diverse fasce orarie della giornata per beneficiare degli effetti positivi della luce solare sulla pelle e sull’umore.
Gestione dello Stress: Trova tecniche di rilassamento che funzionano per te, come la riflessologia plantare o altre pratiche che ti aiutino a ridurre lo stress quotidiano.
La psoriasi è una condizione complessa che richiede un approccio olistico per essere gestita efficacemente. Non si tratta solo di applicare creme o assumere farmaci, ma di lavorare sulla tua salute dall’interno, attraverso abitudini quotidiane sane e un impegno costante nel prendersi cura di sé stessi.
Come Ottimizzare la Tua Routine Mattutina per una Giornata Energica e Produttiva
Una buona giornata inizia nel modo giusto quando al mattino si applicano abitudini che permettono di sentirsi energici e concentrati. Ci sono semplici passaggi fisiologicamente correlati a una buona salute che possono fare una grande differenza. In questo articolo, esploreremo i migliori modi per ottimizzare la tua routine mattutina, includendo il sonno, l’esposizione alla luce solare, l’esercizio fisico e l’alimentazione. Queste abitudini ti aiuteranno a sentirti al massimo della forma fisica e mentale.
Non è un articolo sulla produttività o su come diventare milionari. Ti parlerò semplicemente delle cose imprescindibili di cui ogni essere umano ha bisogno, che non richiedono nulla oltre al tuo impegno.
1. Sonno: Ritmi Circadiani
Partiamo dai fondamentali: il sonno è la chiave per il benessere e l’ottimizzazione della salute. Dormire almeno 7 ore a notte è essenziale per evitare problemi ormonali, metabolici e ripercussioni sulla salute cerebrale. Per migliorare la qualità del sonno, ho pubblicato un video sul mio canale che approfondisce questo argomento.
Una volta sistemato il sonno, il primo passo per una routine mattutina ottimale è svegliarsi sempre alla stessa ora, con una tolleranza di circa 30 minuti in più o in meno. Questo perché il nostro corpo ha un orologio interno sincronizzato con la luce solare, che regola la secrezione di due importanti ormoni: il cortisolo e la melatonina, responsabili rispettivamente dello stato di veglia e di riposo.
Circa due ore prima della sveglia, il nostro corpo raggiunge la temperatura più bassa e inizia a secernere cortisolo, preparandoci per il risveglio. Mantenere una regolarità negli orari di sveglia aiuta a regolare la secrezione di cortisolo, permettendo di avere livelli ottimali al mattino e evitando picchi di cortisolo più tardi nella giornata, che sono correlati a una scarsa qualità del sonno, stati di depressione e ansia.
2. Esposizione alla Luce Solare
Per modulare il corretto rilascio di cortisolo e melatonina, è necessario esporsi alla luce diretta del sole il più presto possibile dopo la sveglia. Questa pratica è il segreto per regolare i nostri orologi interni e ottimizzare il nostro benessere. Non preoccuparti, non devi fissare direttamente il sole se ti provoca dolore. Anche l’esposizione a luci artificiali luminose può essere utile se ti svegli prima dell’alba.
I nostri occhi sono una parte del cervello situata all’esterno del cranio. La luce che li colpisce comunica direttamente con l’ipotalamo, il centro di controllo delle funzioni vitali del nostro corpo. La luce del mattino, in particolare, ha un effetto straordinario sull’ipotalamo e sul nucleo suprachiasmatico (SCN), il centro di comando dei nostri ritmi circadiani. Questo reset imposta un timer per il rilascio di melatonina, preparandoci per una notte di sonno profondo e rigenerante.
Inoltre, la visione della luce intensa provoca il rilascio di dopamina, il potente neuromodulatore noto come la “molecola della motivazione e del movimento”. Quindi, esponendoti alla luce del mattino, stai sincronizzando gli orologi interni e facendo il pieno di energia per affrontare la giornata con grinta e vitalità.
3. Caffeina ed Esercizio Fisico
Da quando ci svegliamo, il nostro cervello accumula una pressione chimica che ci fa sentire stanchi. La sostanza responsabile di questo è l’adenosina. La caffeina è molto simile all’adenosina e quando beviamo caffè, la caffeina prende il posto dell’adenosina nel cervello, facendoci sentire meno stanchi.
La pressione dell’adenosina può essere smaltita in due modi: attraverso il sonno o con l’attività fisica. In una routine mattutina ottimale, la caffeina dovrebbe essere assunta dopo 60-90 minuti dalla sveglia per permettere la completa eliminazione dell’adenosina. Inoltre, è consigliabile fare esercizio fisico, anche solo per 15 minuti, per smaltire la stanchezza e prepararsi al meglio per la giornata.
4. Attività Fisica
Fare attività fisica al mattino, o comunque entro tre ore dalla sveglia, può portare molti benefici al tuo corpo e alla tua mente. Ecco cinque motivi per includere l’attività fisica nella tua routine mattutina:
Sfrutta il Picco Ormonale: Al mattino, c’è una concomitanza di eventi che spingono all’azione, con un picco di cortisolo e testosterone. Sfruttare questa concomitanza facendo attività fisica può aiutarti a massimizzare il tuo allenamento e ottenere risultati migliori.
Favorisce una Migliore Alimentazione: Dopo l’allenamento mattutino, sarai naturalmente incline a fare scelte alimentari più sane per il resto della giornata.
Crea una Sensazione di Soddisfazione e Motivazione: Iniziare la giornata con l’attività fisica ti dà un senso di realizzazione e soddisfazione personale.
Prepara ad Affrontare lo Stress: Un allenamento intenso al mattino ti mette nelle condizioni di affrontare lo stress quotidiano con maggiore forza e determinazione.
5. Alimentazione: L’Importanza delle Proteine
Che tu abbia fatto allenamento o meno, il primo pasto della giornata è fondamentale per dare al corpo il giusto carburante. Tu metti la benzina alla macchina prima del viaggio, non dopo, giusto?
È sorprendente vedere quante persone fanno ancora colazione con latte e biscotti o cornetto e cappuccino. È tempo di cambiare queste abitudini.
Per ottimizzare la tua routine mattutina, è importante assumere una dose di almeno 30 grammi di proteine, ricche dell’amminoacido leucina, prima delle 10 del mattino. Questo aiuta a ottimizzare il processo circadiano di sintesi proteica, responsabile della ricostruzione dei tessuti, degli ormoni e di tutte le strutture del corpo.
In uno studio che ha confrontato una dieta con la maggior parte delle proteine consumate al mattino rispetto a una dieta con proteine consumate alla sera, è emerso che la prima scelta porta a un maggiore mantenimento e crescita della massa muscolare. Mantenere e aumentare la massa muscolare è un obiettivo che tutti dovrebbero avere, visto che senza stimolazione si tende a perdere massa muscolare con l’invecchiamento.
Ottimizzare la tua routine mattutina con queste semplici abitudini può fare una grande differenza nella tua vita. Investire nella qualità del sonno, esporre il tuo corpo alla luce solare, fare attività fisica e assumere proteine al mattino sono passi fondamentali per migliorare il tuo benessere fisico e mentale. Inizia la tua giornata nel modo giusto e il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
Prenditi cura di te e inizia la tua giornata nel modo giusto,
Sarcopenia: Perché si perde la massa muscolare e come evitarlo
E’ l’organo più grande del corpo, responsabile dei nostri movimenti, della nostra forza e dell’espressione della nostra vitalità: i muscoli sono l’essenza del nostro essere umani. Sì, sono loro che muovono tutto, dal cuore che batte allo sguardo che si sposta, dalla digestione dei cibi al fare un passo in avanti. Ma non finisce qui. I muscoli sono anche la scorta di sostanze fondamentali, come amminoacidi, glicogeno, minerali e vitamine.
Quindi, se non ce ne prendiamo cura, siamo destinati a perdere la loro funzionalità, innescando una serie di eventi negativi che predispongono alle malattie e inevitabilmente alla morte. Perdere massa muscolare, il processo noto come sarcopenia, può essere causato dalla concomitanza di tanti fattori, come:
il cambiamento dei livelli ormonali,
l’immobilità,
l’invecchiamento,
la malnutrizione,
le malattie croniche,
e la degenerazione cerebrale.
Sintomi della Sarcopenia
I sintomi della sarcopenia non sono da sottovalutare:
difficoltà di alzarsi dalla sedia o fare le scale,
cambiamenti nel modo di camminare,
mancanza di equilibrio,
e una debolezza generale nello svolgere compiti quotidiani, perché ci si stanca facilmente.
Questa condizione porta poi a una minore attività fisica, che a sua volta peggiora la situazione, favorendo l’insorgere di problemi metabolici come il diabete, l’ipertensione e l’obesità. Tutte condizioni che aumentano il rischio di sviluppare malattie vascolari, di cui ne ho parlato a proposito del colesterolo.
Ma i rischi non finiscono qui.
La sarcopenia indebolisce il sistema immunitario e aumenta il rischio di infezioni, con tempi di guarigione più lunghi. Non è una novità che la longevità venga valutata anche in base alla forza muscolare, come la presa delle mani o la resistenza delle gambe. Perché? Perché più sei sano e più sei forte, e perché praticamente ogni malattia degenerativa è in qualche modo correlata a una mancanza di muscoli, che può essere contrastata da due fattori ben precisi:
un’alimentazione ricca di proteine
e un allenamento mirato all’aumento della forza.
Che aspettativa di vita hai?
Prova a fare questo esercizio con me: chiudi gli occhi e immagina il tuo futuro. Cosa vorresti essere in grado di fare tra 20 anni o quando sarai in pensione?
Fare lunghe camminate, anche in salita, perché ti piace viaggiare oppure passare del tempo in natura?
Affrontare le scale nella tua casa, senza fatica, più volte al giorno?
Giocare con i tuoi nipoti, quindi la capacità di correre, abbassarti e avere la forza di sollevarli da terra?
Oppure semplicemente essere in grado di svolgere le azioni quotidiane senza aiuti o sofferenza,
E perché no, goderti una vita sessuale appagante.
Ecco, adesso sorridi, perché per te sono cose scontate, ma se hai conosciuto e frequentato persone anziane, hai potuto assistere al loro lento declino fisico e mentale:
La perdita dell’indipendenza motoria, con necessità di utilizzo di supporti per camminare o alzarsi, come deambulatori o poltrone motorizzate.
I problemi di memoria e la confusione mentale,
La mancanza di equilibrio e di sicurezza nei movimenti,
E poi, dulcis in fundo, la speranza di trascorrere una giornata senza dolori.
Non sono cose da poco. E la maggior parte di queste problematiche si possono risolvere e SOPRATTUTTO prevenire, diventando più forte. Non sto parlando di tornare a fare le cose che facevi a 20 anni, ma si può puntare ad essere una persona di 50 anni che si muove come una di 30, oppure una di 90 che si muove senza bisogno della carrozzina o della badante.
Il declino fisico inizia già intorno ai 35-40 anni, con una perdita annuale dell’1% di massa muscolare e dal 2 al 4% di forza. Dati che possono essere notati in modo chiaro quando si guardano le performance negli sport di velocità. Con l’avanzare dell’età, la velocità (quella delle fibre bianche o tipo 2, per gli affezionati della fisiologia) è quella che si perde per prima, per poi essere seguita dalla forza e poi dalla grandezza muscolare.
Infatti, nonostante si possa mantenere una buona quantità di massa e forza, la velocità viene meno, e il motivo sembrerebbe essere legato più a un decadimento cerebrale piuttosto che muscolare.
Alimentazione
I rischi della sarcopenia possono essere contrastati innanzitutto con un’alimentazione ricca di proteine. Non è solo chi si allena in palestra che si deve preoccupare di quante proteine consuma, ma anche gli atleti che praticano sport di resistenza e le persone “normali”, anche se sedentarie.
Secondo le linee guida, i requisiti proteici quotidiani per evitare la malnutrizione, sono di circa 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che per una persona come me, che pesa 82 kg, equivalgono a 65 grammi di proteine.
Ma se volessi aumentare la massa muscolare o migliorare la mia salute generale, allora il valore dovrebbe aggirarsi intorno ai 2,2 grammi per chilo, arrivando quindi a 180 grammi. Che spiegato in parole povere, corrispondono mediamente:
Nel primo caso a circa 300 grammi di carne o pesce,
Nel secondo caso sono tre volte tanto, quindi circa 900, Ovviamente da suddividere nell’arco dei pasti della giornata.
Perché questa differenza? E poi non ci sono rischi nel consumare così tante proteine? Fidati, sono più alti i rischi legati alla perdita della massa muscolare, che quelli relativi a un consumo elevato di proteine, che, tra l’altro, devono essere ancora dimostrati (inteso come persone senza patologie particolari).
Ora, questi valori sono delle indicazioni generali. Ci sono due cose importanti da considerare:
1. La resistenza anabolica
A 18 anni guardi i pesi, annusi una bistecca e hai un fisico da modello. Tutto facile, quando hai tutti gli ormoni al massimo delle possibilità. Quando però superi i 25 anni, la favola finisce, e ti ritrovi a fare i conti con la realtà: l’effetto anabolico rallenta, e se prima potevi fare le cose a caso e ottenere una crescita, adesso bisogna fare attenzione sia alla qualità delle proteine che al tipo di allenamento.
2. La biodisponibilità
Miei cari promotori delle proteine vegetali, mi dispiace, ma gli esseri umani non sono animali ruminanti, e non sono in grado di trasformare queste fonti in amminoacidi utilizzabili. Si definisce biodisponibilità la percentuale di un alimento utilizzabile dal corpo. Le proteine animali:
Hanno una disponibilità del 98-99%,
Contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo,
E sono facilmente digeribili.
Il che significa che la maggior parte delle proteine consumate viene utilizzata efficacemente dal nostro organismo per la sintesi proteica e per soddisfare le sue funzioni fisiologiche.
D’altro canto, le proteine vegetali possono variare nella loro composizione di amminoacidi essenziali, non li contengono tutti, e hanno una biodisponibilità leggermente inferiore, intorno al 70%.
Allenamento
Hai presente quando dopo aver salito un piano di scale sei senza fiato? Non sei fuori forma. Sei DEBOLE.
Il tuo rapporto di forza rispetto al peso corporeo non è sufficientemente alto. Infatti ogni gradino che sali corrisponde al 70-80% del tuo massimale di forza delle gambe, quindi dopo un piano, 20 ripetizioni, sei esausto. Se invece avessi più forza, quel carico sarebbe un valore più basso, circa il 50%, che sopporteresti con facilità.
Generalmente chi si allena lo fa per tre motivi:
Per migliorare la mobilità,
Per apparire bene esteticamente,
Oppure per avere una migliore performance.
Io invece vorrei spostare l’attenzione sul vivere una vita piena, senza doversi preoccupare del “chissà se ce la faccio”, perché si ha fiducia nel proprio corpo. Per raggiungere questo obiettivo, l’allenamento mirato alla longevità deve comprendere:
Lo sviluppo della forza,
Della resistenza,
E della velocità.
Quello di forza e di resistenza muscolare agisce in modo indiretto sulle ossa, fortificandole e migliorando la loro densità, aiutando a contrastare anche l’osteopenia e l’osteoporosi, condizioni che condividono pressoché le stesse indicazioni terapeutiche.
Per le donne, che tendono a soffrire di questo decadimento in modo maggiore per il calo degli estrogeni con la menopausa, iniziare a fare preventivamente questo tipo di attività è fondamentale. E’ come investire in un salvadanaio della salute. Prima inizi, più ne accumuli per il tuo futuro.
Allenare la velocità invece è importante per evitare cadute e la frattura del femore. Le statistiche raccontano che superati i 65 anni, una frattura del femore può portare a un rischio di morte nell’arco di 12 mesi in una percentuale tra il 15 e il 30% delle persone. Il motivo è legato all’immobilizzazione, che porta alla perdita di tessuto muscolare che, superata una certa età, soprattutto se non si parte da una buona base, è pressoché IMPOSSIBILE recuperare.
Cosa fare
Arriviamo al punto focale della questione: cosa bisogna fare per contrastare questo declino muscolare ed evitare la sarcopenia? Partendo da quegli ipotetici obiettivi futuri, ci vuole una strategia alimentare e di allenamento ben precisa, che comprenda:
Un’alimentazione ricca di proteine, mirando al raggiungimento del proprio fabbisogno, che come menzionato in precedenza, sarebbe ideale intorno ai 2 grammi per chilo di peso corporeo. Tale valore va poi suddiviso su un numero di pasti per permetterne l’assorbimento, poiché si stima che non si riescano ad assorbire più di 30-40 grammi di proteine per pasto. anche se pure questo è in fase di ulteriore studio.
A questo si aggiunge la resistenza anabolica, che insieme al cambiamento dei gusti che avviene con il passare degli anni, porta a delle scelte alimentari peggiori. Si prediligono cibi meno ricchi di proteine, che oltre ad accelerare il processo di decadimento, favoriscono gli accumuli di grasso. E’ perciò importante AUMENTARE l’apporto di proteine nobili con l’età, non diminuirli. Tradotto: più carne e meno pasta!
Un allenamento mirato, intenso e stimolante. Proprio perché a 50 anni non puoi fare le cose che facevi a 20, e soprattutto non hai la stessa capacità di recupero, bisogna creare uno stimolo che porti a una maggiore sintesi proteica, senza auto-distruggerti. Ciò vuol dire utilizzare dei carichi appropriati che provocano uno sforzo, specialmente con esercizi multi-articolari, adattati in base alla propria fisiologia, e tenendo conto del volume e della frequenza che permettano un adeguato recupero.
L’allenamento è comunque uno stress che provoca adattamento, ma è durante il recupero che avviene la magia, i famosi miglioramenti.
Capisco che fare allenamento con i pesi è noioso. SONO D’ACCORDO. A chi piace fare fatica, da soli e in un ambiente “difficile” come quello della palestra, dove sono tutti belli e bravi?
Andare a correre, fare spinning o giocare a padel è molto più divertente e, dal punto di vista energetico, anche più dispendioso dei pesi, se si considerano le calorie bruciate in un’ora. Tuttavia, se non si stimola la massa muscolare, il deficit calorico fa perdere peso e ANCHE la massa muscolare. Combinando invece l’allenamento di rinforzo alla restrizione calorica, è possibile, oltre alla perdita di peso, anche quella del grasso e guadagnando massa muscolare.
Non lo fai per apparire, ma per essere in grado di muoverti liberamente con il tuo corpo.
Quindi trova il modo per introdurre questo tipo di allenamento, come se fosse la tua medicina, da prendere possibilmente almeno un paio di volte a settimana.
Come ripeto sempre, l’attività fisica e una dieta bilanciata sono le migliori medicine per contrastare le malattie. E’ importante trovare un equilibrio tra alimentazione e allenamento, adattando il tutto alle proprie preferenze e capacità. Investire nel proprio benessere fisico e nella prevenzione dei problemi associati all’invecchiamento è un passo importante verso una vita lunga e in salute.
Ma più a lungo si aspetta a iniziare questo percorso, e più sarà difficile raggiungere quei risultati.
VO2Max: il segreto della longevità e salute cardiovascolare
Chi pratica uno sport di resistenza probabilmente ne ha sentito parlare, ma per la maggior parte delle persone probabilmente è arabo: sto parlando del VO2Max, noto anche come consumo massimo di ossigeno, un parametro che riveste un ruolo cruciale nella salute e nel benessere generale. Avere un valore elevato di VO2Max indica una buona capacità cardio-respiratoria e muscolare, il che significa che il cuore, i polmoni e i muscoli sono in grado di fornire una quantità sufficiente di ossigeno ai tessuti durante lo sforzo fisico.
Tradotto: si ha una maggiore resistenza, una migliore performance atletica e una minore fatica.
Ma non finisce qui, perché numerosi studi hanno dimostrato che avere livelli alti di VO2Max è anche correlato con la longevità: le persone con un VO2Max più elevato tendono ad avere una maggiore aspettativa di vita, perché hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, avere infarti, ictus, ipertensione, diabete tipo 2 e obesità. Purtroppo con l’invecchiamento il VO2Max tende a diminuire gradualmente, circa del 10% ogni decennio, influenzando perciò anche la salute metabolica, che è correlata con la comparsa della maggior parte delle malattie.
Cosa è il VO2Max
Prima di parlare di cosa è il VO2Max bisogna fare una piccola distinzione relativa ai differenti tipi di contrazione muscolare. Le attività fisiche possono essere svolte sia in presenza di ossigeno, definite aerobiche, che in assenza, anaerobiche. Le azioni anaerobiche sono le prestazioni esplosive, come fare dei salti massimali o uno scatto, dove dopo alcuni secondi ci si stanca e bisogna fermarsi. Quelle aerobiche sono invece quei movimenti che possono essere eseguiti per lungo periodo di tempo ad una intensità medio-bassa, come fare lunghe camminate o andare in bicicletta, che si riescono a fare per diversi minuti, limitati appunto dal VO2Max.
Il VO2Max indica infatti la quantità massima, il volume, di ossigeno, O2, che il corpo:
riesce a prendere dall’esterno,
introdurlo nei polmoni,
pomparlo nei muscoli,
e farlo utilizzare per produrre energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità, E viene espresso in millilitri di ossigeno consumati al minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg).
In modo molto semplice il VO2Max si può definire come la grandezza del proprio motore, di quanta energia si riesce ad esprimere. Che come puoi immaginare, più è alta, meglio è.
Facciamo un esempio, prendendo un soggetto a caso di 82 kg (me stesso): Se inizio a fare una camminata non troppo lenta, in cui respiro normalmente con il naso, diciamo che il mio consumo di ossigeno è pari a 2 litri al minuto. Se aumento la velocità e inizio a correre, ho bisogno di aumentare anche il ritmo e frequenza della respirazione, portando magari il consumo a 2 litri e mezzo al minuto. Accelerando ulteriormente, facendo quindi uno scatto, ma non massimale, la respirazione passa dal naso-bocca ad essere esclusivamente con la bocca, per cercare di portare più aria possibile, arrivando magari a consumare 3 litri e mezzo al minuto. Andando ancora più forte, aumentando la velocità o magari l’inclinazione, raggiungo uno stato di plateau, in cui all’aumentare dello sforzo non riesco a consumare più ossigeno.
Ecco, questo punto massimo è il mio limite fisiologico aerobico: non importa quanto ancora mi possa impegnare, non riuscirò a introdurre e utilizzare maggiore ossigeno nel corpo. Quindi se volessi continuare a produrre altra energia, dovrei farlo con altre forme di metabolismo, che non sono più aerobiche.
Pertanto, se il mio limite di consumo di ossigeno è di 4 litri al minuto, per calcolare il mio VO2Max bisogna suddividere il consumo, 4000 millilitri al minuto, per il mio peso corporeo, 82 kg, ottenendo il valore di 48,78 ml/min/kg. Il limite fisiologico di una persona può dipendere da diversi fattori: potrebbe essere il cuore che non riesce a battere più forte, i polmoni che non riescono a legare l’ossigeno all’emoglobina, la capacità di forza contrazione dei muscoli oppure la circolazione sanguigna. Tutte cose che possono essere migliorate con l’allenamento.
VO2Max e Longevità
Secondo gli studi, il valore minimo di VO2Max per vivere una vita autonoma è 20-22 ml/kg, e quando ci si trova al di sotto dei 18, si perde l’autosufficienza e c’è bisogno di assistenza per svolgere anche le azioni più semplici.
Sebbene non esista una tabella ufficiale di riferimento, la più riconosciuta è quella prodotta dall’American College of Sports Medicine (ACSM).
I punteggi sono espressi in relazione ad età e sesso, infatti vedrai che le donne, vista la minore massa muscolare, hanno dei valori ovviamente più bassi. Questi numeri vengono classificati anche in percentuale, dove:
le persone sedentarie si trovano intorno al 15%
gli atleti d’élite, specialmente ciclisti e sciatori, si trovano al 95%, con punteggi fino a 97.5,
mentre per essere considerati in salute, bisognerebbe stare al di sopra del 70%.
Una persona anziana sedentaria ha un VO2Max intorno ai 20, e se contrae qualche malattia o virus che la debilita, allora i suoi valori scenderebbero ulteriormente, aumentando seriamente i rischi di vita. Avere invece un livello di VO2Max al di sopra della media, nel 70% che ti dicevo, equivale a ridurre drasticamente i rischi di mortalità da ogni malattia. Il motivo è legato alla migliore salute metabolica, visto che pressoché tutte le malattie sono dovute a un’alterazione del metabolismo, che nel caso non lo sapessi, è il processo di reazioni chimiche mirate alla produzione energetica che ci mantengono in vita.
E’ abbastanza intuitivo se ci pensi: se le cellule hanno difficoltà nel produrre energia, il corpo vede un rischio di sopravvivenza, portando a problematiche. Che si possono manifestare come:
fegato grasso, perché c’è una disfunzione nella produzione di energia proveniente dal fruttosio,
la sindrome da ovaio poliscistico (PCOS), per eccesso di crescita dovuto a insulino resistenza,
così come fibromialgia, per un’alterazione del metabolismo nella contrazione muscolare,
oppure nel peggiore dei casi, con la comparsa del cancro.
Migliorare il VO2Max
Il VO2Max diminuisce a un ritmo dell’1% annuo a partire circa dai 40 anni.
Questo declino può essere dimezzato o addirittura migliorato, attraverso l’allenamento! Come ripeto sempre, fare attività fisica è il singolo maggior fattore per migliorare la longevità. Non ci sono medicine o altre terapie che possono lontanamente avvicinarsi.
Se il fumo e il diabete aumentano di tre volte il rischio di mortalità, avere un buon fitness aerobico lo abbassa di ben cinque volte. Non c’è competizione. Se poi a questo aggiungi un allenamento di forza e massa muscolare, insieme a un’alimentazione ricca di proteine, allora hai la ricetta perfetta per un invecchiamento “tranquillo”, lontano dai medicinali, senza preoccuparti di pressoché nessuna attività che una persona anziana (ragionevole) possa svolgere.
Per fare ciò, quando avrai 80 anni, il tuo VO2Max dovrebbe aggirarsi intorno ai 30-35, che va costruito costantemente nel tempo, partendo da adesso. Come fare?
Per aumentarne i livelli ci sono tre cose da fare:
Creare un volume di lavoro aerobico in zona 2: Questo avviene quando la frequenza cardiaca si aggira intorno al 60-70% del massimale. Puoi valutare questa zona semplicemente: sei in grado di mantenere una conversazione, ma non in modo semplice, in cui hai bisogno di prendere fiato, fare delle pause e rispondere anche se non vorresti farlo. Il cardio in zona 2 dovrebbe essere eseguito per un totale di almeno tre ore a settimana, idealmente suddivise in più sessioni, magari da 30-45 minuti ciascuna. Una persona totalmente sedentaria può iniziare facendo tre sedute da 30 minuti, e seguendo un programma di allenamento aerobico progressivo, può aumentare il proprio VO2Max del 20-30%. Non è poco. Se invece fai già allenamento con i pesi, potresti includere una parte cardio a fine allenamento, oppure dedicare una sessione a parte, magari unita a esercizi di addominali o gruppi muscolari carenti.
Aggiungere lavoro ad alta intensità: Noto come interval training, si alternano fasi di lavoro massimale a fasi di recupero. Questo tipo di allenamento permette di raggiungere alte percentuali di frequenza cardiaca, mettendo a dura prova il corpo, spingendolo ad adattarsi e a migliorare la sua capacità di utilizzare l’ossigeno, portando a notevoli progressi nella resistenza e capacità cardiovascolare. Metodologie di interval training possono essere gli allenamenti a circuito, tipo il tabata, gli sprint sulla bicicletta, scatti in un campo o altre tecniche come il CrossFit. Si possono utilizzare protocolli 1:1, dove si lavora per un tempo prestabilito e si riposa per lo stesso quantitativo, oppure 1:2, dove il tempo di lavoro è la metà del recupero, o altre variazioni ancora. Il consiglio è di dedicare una sessione ad alta intensità una volta a settimana oppure ogni 10 giorni.
Cura della respirazione: Questo è il fattore più sottovalutato e ignorato. Stiamo parlando di portare ossigeno nel corpo giusto? quindi come potrebbe non essere importante il modo in cui lo facciamo? La respirazione nasale, determina la tolleranza all’anidride carbonica e la capacità di legare l’ossigeno ai globuli rossi. Tradotto: quando si respira con la bocca si porta meno ossigeno nel corpo, mettendo il cervello in uno stato di stress, perché sente un rischio di sopravvivenza, che porta a spegnere le fibre muscolari e interrompere la prestazione. Come quando la macchina finisce benzina e il motore non ha più carburante per continuare a viaggiare.
Durante l’allenamento, alla fine e in sessioni dedicate a parte, bisognerebbe dedicare del tempo alla cura della respirazione, facendo attenzione di eseguirla con il naso tranne che nelle prestazioni massimali, e imparando tecniche di respirazione diaframmatiche, con attenzione ai tempi di inspirazione ed espirazione.
Il VO2Max è un indicatore affidabile del livello di salute e della resistenza fisica. Migliorarlo attraverso l’allenamento vuol dire abbassare i rischi di sviluppare qualsiasi malattia e avere una maggiore longevità. Credo che tutti abbiamo il desiderio di vivere una vita sana il più a lungo possibile, e per farlo bisogna investire alcune ore a settimana in attività fisiche mirate a migliorare la qualità della nostra inevitabile vecchiaia.
Respirazione: come migliorare la tua salute immediatamente
Elevati livelli di stress, dolori cervicali, infezioni respiratorie e stanchezza costante: sono alcuni dei problemi correlati a una meccanica di respirazione errata.
L’incredibile atto della respirazione, che facciamo migliaia di volte al giorno senza darci importanza, è in grado di influenzare lo stato emotivo, il sistema immunitario, la qualità del sonno e persino cambiare la forma del volto. In una persona che respira normalmente, questo meccanismo avviene circa 17000 volte al giorno, circa 12 volte al minuto. Ma secondo le statistiche, c’è una percentuale molto alta di persone che arriva a farlo per 20-30 volte al minuto: sono coloro che respirano frettolosamente con la bocca, come se stessero costantemente facendo attività fisica. Ma un conto è farlo mentre si corre, un altro è farlo come fosse la normalità.
Dal punto di vista fisiologico, la respirazione orale è sinonimo di prestazione fisica intensa, di una situazione di sopravvivenza, caratterizzata dall’innalzamento del battito cardiaco e della pressione, mobilizzazione delle riserve energetiche e adrenalina: lo stato di “fuggi o combatti”, dell’attivazione sistema nervoso simpatico, comunemente chiamato stress. Quando invece si respira in modo lento e controllato, si agisce sul suo antagonista, il sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile del riposo e della calma.
Imparare a respirare correttamente potrebbe essere la soluzione a molte problematiche, e sicuramente la cosa più semplice ed efficace per migliorare la tua salute. Vuoi provare? È gratis!
Biologia della Respirazione
La respirazione è molto più di una semplice azione automatica e passiva. Noi esseri umani, a differenza degli animali a sangue freddo, abbiamo il diaframma, un muscolo sia volontario che involontario che serve a portare più ossigeno nel corpo. Ha questa doppia capacità perché si può contrarre sia in modo autonomo, senza bisogno di pensarci, oppure seguendo il nostro controllo.
Una respirazione eseguita correttamente avviene in questo modo: Inspirando con il naso, il diaframma si abbassa e i polmoni si espandono. Si crea quindi una differenza di pressione rispetto all’ambiente esterno, che permette l’ingresso dell’aria all’interno del corpo. Qui, a livello degli alveoli, l’ossigeno si lega ai globuli rossi, che nel frattempo si liberano dell’anidride carbonica (CO2), facendola fuoriuscire con l’espirazione, mantenendo sempre un buon rapporto tra questi due elementi.
Il ritmo e volume del respiro infatti, sono determinati da recettori all’interno del cervello, che gestiscono la quantità di anidride carbonica presente e il pH, il livello di acidità del corpo. Quando i livelli di CO2 raggiungono una determinata soglia, avviene lo stimolo della respirazione per eliminarne gli eccessi. Infatti, il desiderio di respirare non è dettato dal bisogno di ossigeno, ma dall’accumulo di anidride carbonica, che non è altro che il prodotto finale della demolizione di grassi e carboidrati per la produzione di energia.
Complicazioni della Respirazione Orale
Chi è abituato a respirare con la bocca, lo fa per tutto il giorno in modo inconscio, con livelli alti costanti di anidride carbonica. Questo accumulo di CO2 attiva l’amigdala, il centro di controllo delle paure e dell’ansia, e anche se non c’è una vera minaccia di sopravvivenza, il cervello entra in quella che viene definita una situazione costante di stress percepito.
Chi respira in questo modo errato, oltre allo stress ha anche altre complicazioni:
Incapacità di contrarre volontariamente il diaframma, compensando con i muscoli del trapezio, alzando le spalle.
L’entrata dell’aria attraverso la bocca aumenta la frequenza di infezioni respiratorie, perché si permette l’ingresso di un numero maggiore di batteri, che invece dovrebbero essere filtrati dalle mucose nasali, la prima barriera di difesa dagli agenti patogeni.
Senza questo passaggio nelle mucose, l’aria non viene umidificata e riscaldata, processo utile a migliorare il legame dell’ossigeno con l’emoglobina, la proteina trasportatrice del sangue.
Perciò chi respira con la bocca è:
come se fosse sempre senza fiato,
stanco durante il giorno, facendo fatica in qualunque attività fisica
Soffre spesso di dolori cervicali e rigidità dei muscoli dorsali, per il sovraccarico del trapezio
È disidratato, con la bocca secca e spesso con alito cattivo
Starnutisce spesso
Ha problemi dentali, come carie, gengive gonfie o sanguinanti.
E ciliegina sulla torta, ha problemi nel sonno, magari russa e con una qualità di riposo pessima.
Il problema è che chi respira con la bocca non se ne rende nemmeno conto. È talmente abituato che non ci fa più caso, e per giunta, quando prova a respirare con il naso, non ci riesce.
Questo è frutto di quella legge assoluta del corpo umano: se non lo usi, lo perdi. Il cervello spegne ed elimina tutto ciò che non è utilizzato frequentemente. Vale per il naso, le cellule di grasso bruno e i muscoli.
Sonno
Respirando con la bocca durante il giorno, è inevitabile farlo anche durante il sonno. Perciò il corpo si troverà in un costante stato di panico, anche quando dovrebbe lavorare per abbassare lo stress. Infatti, è durante le fasi di sonno profondo che si ristabiliscono i livelli ormonali ottimali. Ma se invece si trova senza ossigeno, credendo di essere nel bel mezzo di un combattimento, come potrà mai reagire?
Come dice il neurobiologo Robert Sapolsky: un’antilope che scappa da un leone, non ha il tempo o l’energia per far crescere dei piccoli. Questo significa che la crescita e la riparazione del corpo vengono inibiti quando tutta l’energia è dedicata a salvare la vita.
Lo stress costante è proprio questo: il cervello è in un perenne stato di sopravvivenza, perché non ha ossigeno, che nella maggior parte dei casi, è accompagnato anche da una pessima alimentazione, aumentando l’accumulo di grasso. Il grasso infatti è la riserva energetica per la sopravvivenza, quello che il cervello “stressato” terrà sempre da parte, finché la minaccia non sarà risolta.
Cosa fare
Anche se si è persa la capacità di respirare con il naso e utilizzare il diaframma, è possibile imparare a farlo di nuovo, focalizzandosi su tre aspetti:
Tranne che per mangiare o per fare attività fisica intensa, la respirazione nasale è quella da preferire, SEMPRE. Specialmente quando si svolge attività cardio in zona 2, la respirazione nasale dovrebbe essere esclusiva.
Bisognerebbe farlo anche in tutte le altre attività, fino a che l’intensità non è così alta da non poter evitare di usare la bocca.
Durante un allenamento, aumenta la produzione di anidride carbonica, richiedendo maggiormente ossigeno per supportare la richiesta energetica. Ma quando non si respira correttamente, il cervello spegne le fibre muscolari, come meccanismo di protezione. D’altronde, come puoi continuare a fare attività se non hai benzina? Quindi, impegnati a respirare con il naso.
Tecniche di Respirazione
Le tecniche di respirazione di cui parlerò adesso sono importanti per abbassare i livelli di stress e di ansia e possono essere fatte in qualunque momento della giornata: a fine allenamento, prima di addormentarsi (tranne che l’iperventilazione) o in sessioni dedicate. Queste sono:
Respiro Fisiologico: consiste nell’eseguire una doppia inspirazione con il naso, una grande e poi nel punto massimo un’altra, per poi espirare lentamente attraverso la bocca. E si ripete per 3-5 volte nell’arco di 30 secondi.
Respirazione Quadrata o BOX Breathing: consiste nell’eseguire tempi equivalenti di durata nelle quattro fasi della respirazione. Per esempio con un tempo di 4 secondi: si inspira per 4 secondi, si fa una pausa di 4 secondi, trattenendo il respiro, si espira in 4 e un’altra pausa di apnea di 4 secondi.
Iperventilazione Ciclica (metodo Wim Hof o Tummo): consiste nell’eseguire una serie di respiri vigorosi alternati a periodi di apnea. Nota bene: questa tecnica non va mai fatta in prossimità di acqua, alla guida o in altri contesti in cui potresti non essere al sicuro. Ad alcune persone potrebbe stimolare anche uno stato ansioso, quindi fai attenzione. Si esegue in questo modo: si respira in modo rapido e profondo per 30-40 volte. All’ultima espirazione si trattiene il respiro, rimanendo in apnea. Arrivati al limite di sopportazione, quando si sente lo stimolo della mancanza d’ossigeno, senza forzarsi troppo, si esegue una grande inspirazione. E si trattiene il respiro più a lungo possibile. Dopo di che si espira molto lentamente attraverso le labbra, come se si soffiasse attraverso una cannuccia.
Respirare in modo efficiente con il naso vuol dire controllare il diaframma, facendolo espandere, filtrare l’ingresso dei batteri, evitando infezioni, portare più ossigeno nel sangue, e agire direttamente sul sistema nervoso, calmandolo.
Non sono pratiche da sciamani, bensì metodi scientificamente riconosciuti che sono noti da centinaia di anni, utilizzati per alterare lo stato biochimico del corpo, rilassare il cervello e risolvere molti dei problemi di salute che sono diffusi tra le persone.
Ipertrofia: come costruire un programma di allenamento ideale
Qual è la migliore routine di allenamento per aumentare la massa muscolare?
Se ti alleni per far crescere i muscoli, probabilmente hai sentito dire che bisogna alternare i gruppi muscolari, oppure che bisogna fare un muscolo al giorno, o addirittura farli sempre tutti nello stesso giorno. Ma qual è la verità?
Non ti dirò qual è la scheda migliore o quale evitare, perché sono tutte menzogne: ogni programma può funzionare se applicato con intelligenza. Ti spiego invece di quali sono i principi su cui costruirne uno che si adatti alle tue esigenze, obiettivo e preferenza personale, oltre a qualche altro aspetto da considerare se non sei più un giovanotto.
La supercompensazione
Per stimolare l’ipertrofia bisogna mettere i muscoli sotto stress, attraverso l’utilizzo di un carico, che può avvenire sotto forma di pesi, cavi, elastici oppure il peso corporeo. Ciò che è importante è che tale carico sia sufficiente a provocare una tensione che attivi il processo della supercompensazione.
Se oggi faccio un allenamento intenso per le gambe, i miei quadricipiti e femorali si stancheranno e si danneggeranno. Nel corso dei prossimi giorni, con il riposo e l’alimentazione, il mio corpo si adatterà rendendo i muscoli delle gambe più forti e resistenti rispetto a oggi, così che se tra una settimana rifacessi lo stesso allenamento, non subirei lo stesso stress da danneggiamento.
Affinché questo processo si ripeta costantemente nel tempo, c’è bisogno perciò di quello che viene definito sovraccarico progressivo, ovvero una stimolazione gradualmente superiore, che può essere ottenuta attraverso uno o più parametri allenanti: l’aumento del carico, del volume, dell’intensità, del tempo di recupero o frequenza. Ne puoi leggere di più qui.
Costruzione del programma
Per costruire la routine ideale, bisognerebbe innanzitutto capire quanti giorni a settimana si possono dedicare all’allenamento. Bisogna perciò essere coscienti e realisti della propria situazione: se non hai 18 anni, che ti puoi allenare tutti i giorni per 2 ore, probabilmente dovrai ritagliarti uno spazio tra gli impegni.
Quanti giorni puoi effettivamente dedicare all’allenamento?
1 giorno a settimana: È inutile fare una programmazione complessa; cerca di ottenere il massimo da quell’unica sessione, con risultati che ovviamente richiederanno più tempo ad arrivare.
2 giorni a settimana: Questa è l’opzione più adatta per i principianti o per gli adulti impegnati che non hanno molto tempo per allenarsi. Concentrati sui movimenti fondamentali multi-articolari come la panca, lo squat e le trazioni, coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente.
Un esempio di scheda su 2 giorni potrebbe essere composto da un breve riscaldamento aerobico, massimo 10 minuti, seguito da qualche esercizio di stretching e mobilizzazione articolare, per poi passare al lavoro specifico:
2 esercizi di spinta per la parte anteriore del tronco, interessando pettorali, spalle e tricipiti.
2 esercizi di trazione per la parte posteriore, i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti.
2 esercizi per le gambe, preferibilmente con uno in lavoro singolo, per mantenere una buona mobilità dell’anca e gestire gli sbilanciamenti di forza.
Serie per gli addominali e un po’ di lavoro aerobico.
Il secondo giorno può essere una fotocopia del primo allenamento, variando gli angoli degli esercizi e il tipo di carico.
3 giorni a settimana: Con un giorno in più, puoi intraprendere strade diverse in base al tuo obiettivo, decidendo di:
Mantenere la suddivisione dei 2 giorni e aggiungere una sessione esclusivamente di cardio.
Dedicare attenzione ai gruppi muscolari più piccoli o carenti, come le braccia o i polpacci.
Utilizzare la suddivisione push-pull-legs: primo giorno esercizi di spinta, secondo giorno esercizi di trazione, terzo giorno parte inferiore del corpo.
4+ giorni a settimana: A partire dai 4 giorni, si possono fare ulteriori variazioni e aggiunte:
Suddividere il volume di un gruppo muscolare in più giorni, permettendo una maggiore frequenza e miglioramenti specifici.
Dedicare ogni sessione a una parte del corpo o a un aspetto specifico di tecnica o di forza.
Inserire sedute di stretching o posing, per aumentare la flessibilità e la connessione mente-muscolo.
Quante serie, ripetizioni e tempo di recupero?
Dopo aver determinato quanti giorni a settimana dedicare all’allenamento e cosa fare in ogni sessione, bisogna parlare di come strutturare il programma. Queste sono considerazioni specifiche per una persona che ha superato i 30 anni:
Volume e intensità: Devono essere adattati in base al sesso e al livello di esperienza. Le donne possono sostenere un volume maggiore ma con minore intensità rispetto agli uomini. Per un principiante possono bastare 6 serie a settimana per gruppo muscolare, mentre per un esperto si può arrivare fino a 15 o 20 serie.
Ripetizioni: Studi recenti hanno dimostrato che le classiche 8-12 ripetizioni non sono più efficaci di serie da 5 o 20 per stimolare l’ipertrofia. L’importante è raggiungere il cedimento muscolare con una tecnica corretta. Tuttavia, il vero cedimento è difficile da raggiungere e richiede esperienza, controllo e resistenza alla sofferenza.
Tempo di recupero: Il tempo di recupero tra le serie può variare. Per l’ipertrofia, non è necessario un riposo di 3 minuti; si può ripartire anche dopo 30 secondi, ma il carico deve essere scelto con attenzione.
In conclusione, la routine di allenamento perfetta è quella che si adatta meglio alle esigenze individuali, considerando il livello di esperienza, gli obiettivi e la disponibilità di tempo.
È fondamentale seguire i principi di cui ti ho parlato, partendo dai movimenti multi-articolari, utilizzando un sovraccarico progressivo e recuperando in modo ottimale.
Devi scegliere di fare soltanto 10 esercizi per il resto della vita, quali faresti?
Dopo anni di esperienza come personal trainer, durante i quali ho avuto a che fare con tutti i tipi di persone, dal neofita allo sportivo professionista, ti voglio elencare quali sono i 10 esercizi che a mio avviso non dovrebbero mai mancare in un programma di allenamento.
Prima di tutto, definiamo tre cose fondamentali:
Nessun esercizio è obbligatorio o migliore per tutti: Non esiste un esercizio che vada bene per chiunque. Lo squat o la panca piana non sono obbligatori: si può aumentare la forza o la massa muscolare anche senza. È fondamentale trovare l’esercizio che si adatta meglio al proprio corpo, obiettivo ed esperienza di allenamento, considerando la propria biomeccanica e le differenze di leve.
Tutti i movimenti possono fare male se eseguiti in maniera inappropriata: Che sia lo stacco o il curl con manubri, se eseguito con padronanza e tecnica di movimento corretta, non può che essere funzionale al proprio corpo. Un carico eccessivo, anche del proprio peso corporeo, può causare problemi. La velocità è ciò che determina il risultato: un movimento lento e controllato è sempre migliore di uno eseguito con slancio.
Questi esercizi sono pensati per la longevità e la salute generale: Ispirati dalla filosofia di Peter Attia, questi esercizi dovrebbero essere padroneggiati per poter vivere al meglio gli anni dell’età adulta. Non parlerò di esercizi per definire specifici gruppi muscolari, ma di movimenti fondamentali per partecipare alle “Olimpiadi della Grande Età”: tutte quelle attività fisiche che una persona dovrebbe essere in grado di fare per vivere al meglio gli anni dell’età adulta.
I 10 esercizi fondamentali
1. Squat
Lo squat è essenziale perché simula il gesto di alzarsi e sedersi, un movimento fondamentale nella vita quotidiana. Non è solo un esercizio per le gambe, ma coinvolge anche la schiena e gli addominali. Esistono molte variazioni di squat, come quello con il bilanciere, con manubri sul petto o lungo i fianchi, che possono essere adattate in base alle proprie capacità e livello di esperienza.
2. Piegamenti a terra
I piegamenti a terra allenano la parte superiore del corpo, coinvolgendo spalle, pettorali e dorsali. Per chi non riesce a farli, esistono variazioni con le ginocchia in appoggio o con le mani su un rialzo. Per chi è più avanzato, si possono fare dip alle parallele o agli anelli.
3. Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono cruciali per rinforzare la muscolatura della schiena e bilanciare gli squilibri posturali. Possono essere eseguite con presa neutra, inversa o larga. Per chi non riesce a farle, si possono usare elastici o altre variazioni per eseguire il movimento.
4. Affondi
Gli affondi sono insostituibili per sviluppare resistenza e mantenere un buon rapporto di forza tra i muscoli anteriori e posteriori della gamba. Esistono molte variazioni, come gli affondi inversi o con uno dei piedi sollevati, che possono essere adattate in base alle proprie necessità.
5. Spinte verticali
Le spinte verticali sono essenziali per la mobilità della spalla e la forza del braccio. Possono essere eseguite con manubri o bilanciere, e variate con prese diverse. Esercizi di mobilizzazione possono aiutare a migliorare la tecnica.
6. Rematore
Il rematore è un esercizio di trazione orizzontale fondamentale per la schiena. Può essere eseguito con bilanciere, manubri o alla macchina. È importante mantenere una buona tecnica per evitare compensazioni e infortuni.
7. Stacco da terra
Lo stacco da terra è essenziale per imparare a sollevare carichi pesanti da terra. Coinvolge tutto il corpo, dai piedi alle mani, agli addominali e al dorsale. La variazione sumo è la più semplice da imparare per chi ha poca mobilità articolare.
8. Crunch inverso
Il crunch inverso è un ottimo esercizio per gli addominali, particolarmente adatto sia ai principianti che ai più esperti. Può essere eseguito a terra, alla sbarra o in versione dragon flag per i più avanzati.
9. Lavoro aerobico (Corsa, nuoto, bicicletta, saltare la corda…)
L’attività aerobica è fondamentale per la salute cardiaca e metabolica. La scelta dell’attività dipende dalle preferenze personali e dalle capacità. Camminare in salita, correre, nuotare o saltare la corda sono tutte ottime opzioni.
10. Scegli il tuo preferito
L’ultimo esercizio è a tua scelta, in base alle tue necessità o preferenze. Potrebbe essere un esercizio per le braccia, le spalle, i polpacci o gli addominali. L’importante è che ti piaccia e ti motivi.
Per partecipare alle Olimpiadi della Grande Età, è fondamentale essere in grado di eseguire questi esercizi. Se non ci riesci ora, è il momento di impostare un piano di lavoro specifico per raggiungere quel risultato.
Carichi alti fanno diventare i muscoli grandi, giusto? Non proprio.
Basta guardare i sollevatori di peso olimpici: mica sono tutti enormi, anzi. In proporzione, quelli più leggeri alzano un carico molto più elevato rispetto agli atleti più pesanti. Questo perché l’allenamento della forza non vuol dire diventare bodybuilder.
La forza può essere distinta in diversi tipi, in base alla tensione generata, alla durata del movimento e alla velocità, determinati dalla caratteristica della fibra muscolare:
Forza isometrica: capacità di generare tensione senza modificare la lunghezza del muscolo, come quando si sta fermi in equilibrio o si mantiene una posizione statica, tipo durante un plank addominale.
Forza concentrica: presente in ogni tipo di contrazione, quando il muscolo si accorcia, come quando si solleva un peso.
Forza eccentrica: contraria a quella concentrica, in cui si esercita tensione mentre il muscolo si allunga, essenziale per prevenire infortuni.
Forza esplosiva: capacità di generare forza in un breve tempo, come in un salto o un lancio.
Forza resistente: tipica delle attività prolungate, come la corsa, il nuoto o la bicicletta.
Le Fibre muscolari
La forza è determinata dal tipo di fibre muscolari di cui i muscoli sono composti. Forse hai sentito parlare della differenza tra le fibre bianche e rosse, di quelle veloci o lente. Ecco, questa è la prima distinzione fondamentale che è stata fatta analizzandole al microscopio.
Fibre lente: ricche di capillari e mitocondri, note anche come tipo 1, resistenti alla fatica e in grado di sopportare un sforzo moderato per lungo tempo.
Fibre veloci: con una minore densità di capillari, note come tipo 2, in grado di esprimere forza in assenza di ossigeno, affaticandosi più rapidamente.
Nessun muscolo è completamente di una fibra bianca o rossa: c’è sempre un ibrido delle due fibre, che sono determinate dalla genetica.
Per allenare la forza, i parametri sono gli stessi di quelli utilizzati nell’ipertrofia, ma cambia la quantità di serie di lavoro settimanali e la velocità di esecuzione. Le indicazioni più semplici da seguire sono quelle del protocollo da 3 a 5:
Dai 3 ai 5 giorni a settimana
Utilizzando dai 3 ai 5 esercizi
Eseguendo dalle 3 alle 5 serie di lavoro in un range compreso dalle 3 alle 5 ripetizioni
Per trovare il carico adatto, puoi iniziare l’allenamento della forza con un piramidale, il classico 8-6-4, partendo con un peso gestibile nelle prime 8 ripetizioni, e aumentando gradualmente nelle serie da 6 e da 4. Il peso deve essere difficile, ma devi essere in grado di farcela senza aiuto esterno.
Come introdurre un programma di forza
Un programma di allenamento della forza può essere affiancato a quello di ipertrofia e fitness aerobico. Si può iniziare inserendo 3 serie di lavoro di forza in ogni allenamento, svolgendole all’inizio della sessione, quando si è freschi mentalmente e pieni di energia.
In una sessione dedicata alla parte superiore, si possono svolgere 3 serie da 5 su un esercizio di spinta, come la panca piana, oppure di trazioni come il rematore o la lat machine. Nel caso delle gambe, si possono fare degli affondi o degli step up.
Allenare la forza è fondamentale per mantenere elevati livelli di forza e contrastare l’invecchiamento.
