Il pasto più importante della giornata
La colazione è spesso definita il pasto più importante della giornata. Ma è davvero così? In realtà, si.
Dopo il digiuno notturno, il corpo si trova in uno stato di maggiore sensibilità ai nutrienti e ciò che mangi al mattino ha un impatto diretto sui livelli di energia, sulla regolazione degli ormoni e le scelte alimentari del resto della giornata.
Fare una colazione ben bilanciata è come mettere il giusto “carburante” per far funzionare il motore del tuo corpo.
Al contrario, una colazione sbagliata, ricca di zuccheri e carboidrati raffinati (come dolci, snack industriali o bevande zuccherate) causa bruschi innalzamenti della glicemia e dell’insulina, seguiti da rapidi crolli energetici. Questo si traduce in attacchi di fame improvvisi, minore concentrazione e un possibile accumulo di peso e grasso corporeo nel tempo.
Ma è obbligatorio fare colazione?
La risposta, come sempre, dipende. Perché se ti svegli senza fame, nessuno ti obbliga a mangiare subito. Tuttavia, quando decidi di fare il primo pasto, è essenziale scegliere i cibi giusti per dare al corpo i nutrienti di cui ha bisogno senza innescare meccanismi metabolici controproducenti.
Cosa mangiare
Che tu abbia fame o meno, la prima cosa da fare appena alzati è quella di reidratare il corpo, bevendo acqua ed assumendo elettroliti. Durante la notte il corpo prosegue le sue normali attività metaboliche (respirazione, rigenerazione cellulare, smaltimento dei rifiuti), consumando risorse idriche ed elettrolitiche.
Re-idratarsi, ad esempio bevendo acqua con un’aggiunta di un pizzico di sale e succo di limone, che aiuta nella digestione serve a:
- Ripristinare l’equilibrio idrico
- Regolare gli ormoni della sete
- Favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche da parte dei reni
- Sostenere la concentrazione e l’energia, evitando lo stato di disidratazione che può causare senso di stanchezza e mal di testa.
Regola n.1: Proteine, proteine, proteine
Le proteine sono il macronutriente alla base di un’alimentazione sana, e ovviamente per una colazione di qualità.
Per contrastare la sarcopenia è fondamentale stimolare la sintesi proteica, il meccanismo di ricostruzione dei tessuti (non solo quello muscolare), degli ormoni e di tutte le strutture di cui il corpo è composto.
In uno studio hanno confrontato una dieta in cui la maggior parte delle proteine sono state fornite prima nella giornata, rispetto a una in cui sono state date verso sera. Il risultato ha dimostrato che la prima scelta porta a un maggiore mantenimento e crescita della massa muscolare (un obiettivo che tutti dovrebbero avere) visto che se non stimolata si tende a perdere in modo lineare con l’invecchiamento.
Con l’avanzare dell’età bisognerebbe puntare ad assumere circa 30-40 grammi di proteine a pasto, in modo particolare al mattino, poiché:
- Aumentano il senso di sazietà
- stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue
- forniscono aminoacidi essenziali per la riparazione e la crescita muscolare
- hanno un effetto termogenico più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che significa che il corpo consuma più energia per digerirle e utilizzarle.
Fonti proteiche ideali a colazione includono:
- Prodotti di origine animale, come carne pesce o uova
- Yogurt greco
- Proteine in polvere
Per scoprire cosa accade al tuo corpo se non assumi abbastanza proteine, puoi leggere questo.
Regola n.2: Limita il consumo di carboidrati, specialmente se non fai attività fisica
I carboidrati non sono il nemico, ma vanno gestiti in base al proprio stile di vita ed esigenze metaboliche. Se la giornata non prevede un’intensa attività fisica, fare una colazione con una dose massiccia di carboidrati non ha senso (se non favorire l’aumento di grasso).
Chi ha uno stile di vita sedentario, quando eccede con i carboidrati al mattino subirà dei picchi glicemici seguiti da cali di energia e fame precoce.
Se invece ci si allena intensamente al mattino, introdurre una moderata quantità di carboidrati a colazione può essere utile per supportare le richieste energetiche dei muscoli.
Un’alternativa più strategica è quella assumere le proteine insieme ai grassi, specialmente da fonti come la frutta secca e semi oleosi (mandorle, noci, semi di lino) che contengono acidi grassi essenziali e micronutrienti fondamentali come magnesio e zinco.
Nota bene: molti alimenti di origine vegetale contengono acido fitico, una sostanza che riduce la biodisponibilità di minerali importanti (come ferro, zinco e calcio), limitandone l’assorbimento da parte dell’organismo.
Per migliorarne la digeribilità, è utile adottare metodi di preparazione che riducono la presenza di questo acido: come metterli in ammollo, farli fermentare oppure cucinarli a bassa temperatura.
Nel caso della frutta secca, io li tosto al forno per 20 minuti a 80°, seguiti da 15 minuti a 120°.
Provaci.
Le proteine e i grassi giocano un ruolo fondamentale nella produzione di neurotrasmettitori legati alla motivazione e l’energia, la dopamina, e della concentrazione e apprendimento,l’acetilcolina.
Limitare i carboidrati aiuta a mantenere stabili i livelli di insulina, migliorando la capacità di controllare la fame e portando nel tempo a una composizione corporea più equilibrata.
Regola n.3: Evita questi alimenti
Ci sono alcuni alimenti che nonostante venga promossi come innocui o addirittura salutari, sono in realtà la causa dei problemi di energia, concentrazione e benessere metabolico.
Sto parlando di:
- latte
- prodotti da forno industriali, come fette biscottate, cornetti, brioche, biscotti, merendine e pancakes
- miele, marmellate e creme spalmabili
- barrette “fit”, cereali e yogurt aromatizzati
- bevande zuccherate, inclusi i succhi di frutta
- pane bianco
Se proprio non riesci ad evitare il gusto dolce, scegli fonti di carboidrati ricchi di fibre e con un basso impatto sulla glicemia, come la frutta.
Scegliere alimenti di qualità al mattino significa partire col piede giusto: non solo risparmi picchi e cali improvvisi di energia, ma contribuisci anche a un migliore funzionamento ormonale e a un benessere complessivo che dura per tutta la giornata.
Alessandro