Come fare per migliorare il sonno

Fai fatica a prendere sonno?
Ti svegli alle 3 di notte e non ti riaddormenti più?
Ti svegli più volte durante la notte oppure sempre alla stessa ora, non riuscendo più a prendere sonno

Se hai risposto di sì a una di queste domande, sei in buona compagnia: in Italia, una persona su 4 soffre di insonnia cronica, in modo particolare le donne, e i numeri salgono se si considerano gli altri tipi di problemi relativi al sonno.

Mal comune, mezzo gaudio? Io non ci credo.

Sono ormai molti gli studi che hanno dimostrato che quando si dorme poco e male, al di sotto delle 6-7 ore a notte, si verificano preoccupanti effetti sulla salute:

si riduce la capacità di ricordare e imparare informazioni
si aumenta il rischio di malattie, legate al sistema cardiovascolare, quelle metaboliche e cerebrali
si aumenta di peso e si inibisce la perdita di grasso
si indebolisce in modo forte il sistema immunitario, riducendo la capacità di abbassare le infiammazioni e aumentando le probabilità di ammalarsi,
oltre al fatto che la stanchezza dovuta alla mancanza di riposo è una delle principali cause di incidenti.

Il detto da tipo figo: “Dormirò quando sarò morto”, vuol dire che vivere una vita probabilmente breve e di una qualità pessima.

Gli stessi studi indicano infatti, come nei paesi che registrano il minor numero di ore di sonno, corrispondano con quelli che hanno maggiori problematiche di salute, fisiche e/o mentali.

Migliorare il sonno è come l’esercizio fisico: un investimento di tempo per una salute migliore.

Quando dormi bene, ti senti meglio e sei anche più gentile con gli altri.

Puoi guardare il video qui:

Architettura del sonno

Così come quando si festeggia il capodanno il 31 dicembre, la sera prima, il sonno è l’inizio della giornata, non la fine.
Il corpo si prepara al giorno partendo dalla notte precedente, per questo è importante adottare delle pratiche che permettano di dormire una quantità adeguata e soprattutto di grande qualità.

Perché finché si tratta di una o 2 notti di sonno non ottimale, non è un gran problema, ma quando si verifica in modo costante, allora è il caso di prendere la cosa più seriamente.

Il sonno non è uno stato di incoscienza in cui cadi quando diventa buio e dura fino al mattino. E’ un processo dinamico che segue dei cicli di circa 90 minuti per tutta la notte, ripetuto idealmente per 4 o 5 volte durante la notte. Ogni ciclo comprende il passaggio tra 3 fasi, ciascuna diversa e importante per la salute del cervello. Ovvero:

Veglia, o sonno leggero, appena ti addormenti,

quella del sonno profondo NON REM

quella più conosciuta del sonno REM, in cui avvengono i sogni

Suddivise con un rapporto temporale differente con il passare della notte: infatti la prima fase della notte è caratterizzata da una gran parte del sonno profondo Non Rem, con pochissimo tempo dedicato alla fase REM.
Successivamente, nella seconda parte della notte, più vicina all’orario dell’alba, questo rapporto si inverte, con una dominanza della fase REM.

Perché è fondamentale questo concetto: il nostro corpo è molto intelligente e da la priorità alle cose più importanti.

Nella prima fase del sonno il cervello consolida i ricordi e la memoria a breve termine, vale a dire le informazioni appena acquisite, riducendo la pressione chimica e facendo spazio a delle nuove nozioni.
Che cosa vuol dire: con il passare delle ore in cui siamo svegli si accumula nel cervello una sostanza, l’adenosina, che produce pressione chimica, inducendo la stanchezza.

Il sonno può essere definito come il prezzo che paghiamo per restare svegli. Infatti per ogni ora che passiamo svegli, si necessitano dai 20 ai 30 minuti di sonno.
Più ore il cervello passa sveglio e maggiore è la pressione accumulata, influenzando le capacità cognitive.

Il riposo serve perciò al cervello per liberarsi dell’adenosina accumulata, abbassando la pressione e ristabilendo le capacità cerebrali.

Nella seconda fase del sonno invece, quella dove è predominante la fase REM, è dove le informazioni e la memoria vengono ben fissate e salvate nel cervello, mentre si innalzano i livelli degli ormoni GH e testosterone.
E’ in questa fase che avviene la crescita e la riparazione dei tessuti, come muscoli, ossa e legamenti, ma anche dove vengono ristabiliti i livelli ormonali che influiscono sull’umore e le emozioni.

Quando ci si priva del sonno, ritardando l’ora in cui si va a letto o quando si anticipa la sveglia, alcuni di questi cicli vengono persi, portando a delle inevitabili mancanze, legate a ciò che verrebbe trattato in quella fase.

Questo modo di riposare in modo irregolare è ciò che viene definito Jet lag sociale: una sera fai tardi perché rimani sveglio a guardare un film, poi ti svegli un’ora prima perché hai un impegno, un’altra esci con gli amici e nel fine settimana ti svegli più tardi per “recuperare” la stanchezza.

Al corpo umano non piacciono i ritmi casuali. Infatti all’interno di ogni organo e ogni cellula del corpo umano è presente un orologio utile allo svolgimento di determinate funzioni vitali, ciò che viene indicato come ritmo circadiano.

Quando non si rispettano degli orari costanti, alterando questi ritmi e spostando gli orari del proprio orologio interno, si mettono in moto degli eventi che rendono il corpo più vulnerabile a malattie e alla comparsa di patologie.

Se provi a combattere la biologia, di solito perdi.
Il modo per capire che hai perso?
Le malattie e tutti i problemi di salute.
Matthew Walker

Se invece segui la biologia, la tua vita sarà di una qualità più alta per un tempo maggiore.

Cosa influenza il sonno

I ritmi circadiani del corpo vengono influenzati dalla presenza e dall’assenza di tre elementi fondamentali per la vita: la luce del sole, il cibo e l’attività fisica.

Luce

Attraverso la luce che colpisce gli occhi, il cervello percepisce che orario del giorno è.
Se la terra impiega 24 ore per fare un giro completo su se stessa, il corpo umano impiega circa 24 ore e 15-30 minuti, per completare tutte le sue funzioni quotidiane.

Per questo motivo la prima cosa da fare, in ordine di importanza, sia per il sonno che per la salute generale, è esporsi alla luce diretta del sole, in diversi momenti della giornata.

Farlo al mattino, nel pomeriggio e verso l’orario del tramonto serve a far sincronizzare i ritmi del corpo con la luce. Infatti i nostri occhi sono in grado di percepire che ora è del giorno in base alla quantità e al colore della luce emessa dal sole.

Quando gli occhi vedono la luce del mattino, che è una tonalità fredda intensa, mandano un segnale ben preciso al cervello: è mattina e bisogna muoversi.
E questo meccanismo è correlato alla secrezione dell’ormone del movimento, il cortisolo, quello relativo allo stress.

La luce del tramonto invece è di una tonalità più calda, che invece provoca la secrezione dell’ormone che induce il sonno, la melatonina.

Quindi abbiamo questa altalena ormonale composta da: cortisolo che si attiva con la luce fredda intensa e la melatonina che inizia la sua produzione quando cala il sole, fino a raggiungere il suo picco nell’orario in cui in genere si va a dormire.

Se la melatonina comunica al cervello che è notte, il cortisolo gli comunica che invece bisogna muoversi, perché è giorno.

Cibo

Per poter raggiungere un sonno ristoratore è necessario che il corpo non si trovi nel processo di digestione, per 2 motivi:

il primo è che è necessario avere livelli di glicemia bassa,
Il secondo motivo è che la digestione confluisce il sangue nell’intestino, innalzando la temperatura del corpo e inibendo il sonno profondo.

La temperatura corporea è infatti un altro fattore da considerare quando si parla di riposo: durante il sonno il corpo abbassa la temperatura 1-2 gradi e rallenta il battito cardiaco, perché non c’è movimento.

Quindi la digestione, ma anche un’attività fisica intensa nelle ore precedenti al sonno, provoca un aumento di temperatura, che va in conflitto con questo principio.

Alcol e caffè

L’alcol è una sostanza sedativa che agisce sul cervello, che fa quindi perdere conoscenza, non fa addormentare, perchè spegne le comunicazioni tra i neuroni.

Il sonno che ne deriva è perciò disturbato e non ristorativo, perchè si attiva lo stato di stress che fa svegliare più volte durante la notte, con una significativa perdita del sonno REM, ovvero la fase di riposo più importante per la salute del cervello e di tutto il corpo.

Il caffè invece è una sostanza che prende energia in prestito: la molecola della caffeina agisce sugli stessi recettori dell’adenosina, andando in competizione, perciò il cervello non percepisce la stanchezza, anche se c’è.

Ma c’è una cosa certa in biologia: tutto quello che prendi in prestito, prima o poi lo devi ripagare.

Un altro effetto del caffè è che stimola la dopamina, la sostanza chimica che dà motivazione e stimola al movimento.

Come gli ormoni influiscono sul senso di fame e sul dimagrimento

Ognuno ha la propria tolleranza alla caffeina e non c’è un modo scientifico per determinare quanto si è sensibili, se non quello di provare su se stessi.
Quindi il consiglio è di provare a rimuovere i caffè del pomeriggio, dopo le 15, e vedere come va.

Per rilassare il corpo, puoi provare la riflessologia Plantare

Prenditi cura di te,
Buon riposo

Alessandro Monacelli

DORMIRE: come fare per migliorare il sonno