Perdere grasso: come fare? La fisiologia del dimagrimento

L’ardua impresa di perdere grasso: ma come si fa?
Bisogna mangiare di meno? Allenarsi di più?
Entrambi?

Indice:

• Come si accumula il grasso
• Le fonti energetiche del corpo
• La contrazione muscolare
• Ossigeno e anidride carbonica
• Attività fisica e tessuto muscolare
• Consumo calorico e NEAT
• EPOC
• Sonno

Partiamo dal definire due concetti chiave:

• Perdere peso e perdere grasso non vuol dire la stessa cosa.
• E il tutto si riduce alla semplice equazione di bilancio energetico, noto come calorie assunte rispetto a quelle consumate:

Se l’energia assunta, le calorie provenienti del cibo, è minore delle energie consumate, l’attività fisica che svolgi, si ottiene un cambio della quantità di accumuli nel corpo.

Ma attenzione: come è possibile notare si parla di guadagnare o perdere peso, non di grasso.
Questo perchè le calorie che assumi non hanno lo stesso impatto sul corpo.

Si può pesare meno sulla bilancia ed essere lo stesso grassi, quel numero non è indicativo della quantità di grasso corporeo.
La differenza è la composizione, ovvero da cosa è composto il peso:

Qui è possibile confrontare la propria immagine allo specchio con questi modelli per valutare a quale percentuale di grasso ci si trova.

La fisiologia della perdita di grasso: 1 parte. Puoi guardare la versione video qui

Come si accumula e si elimina il GRASSO

Accumulare peso è un gioco da ragazzi: il troppo di qualcosa e il troppo poco di qualcos’altro.

Per perdere grasso invece, il percorso è un pò più complicato.

La restrizione calorica

Se un chilo di grasso fosse tutto tessuto adiposo, sarebbero circa 9000 calorie (1g di grasso = 9 calorie).
Ma quel chilo non corrisponde al 100% grasso, in genere varia dal 60 all’85%, quindi per semplicità consideriamo che un chilo di grasso equivalga a 7000 calorie.

Creando un deficit calorico di 500 calorie al giorno, ingerendo 1500 e consumandone 2000, dovrebbe permettere di perdere quel chilo di grasso in 2 settimane. Senza lo SGARRO.

Ma la restrizione calorica nel breve termine funziona, però dopo poco tempo provoca anche una riduzione del metabolismo basale: il corpo si difende dall’apporto inferiore di cibo abbassando il suo consumo.

E’ un meccanismo intelligente di sopravvivenza: il cervello percepisce che il cibo scarseggia mentre la richiesta energetica è elevata, così decide di mantenere più massa grassa perché produce più calorie per grammo.

Se invece la quantità di massa muscolare aumenta, il metabolismo è più alto.

Le fonti energetiche

Per capire la dinamica della perdita di grasso è necessario fare un chiarimento sulle fonti energetiche del corpo umano:

• I Carboidrati
• I grassi
• le proteine
• e la fosfo-creatina, (utile nelle prestazioni esplosive e non inerente a questo argomento).

I carboidrati sono costituiti da 6 atomi di carbonio legati a 6 molecole di acqua (ccostituita da 2 atomi di idrogeno + 1 di ossigeno, H20).

I grassi sono anch’essi costituiti da carbonio, da una struttura base, il glicerolo, a cui sono legate catene di acidi grassi, che vanno da 6 a 20 e, a seconda del legame che si forma, prendono il nome di omega3 o omega6.

Le proteine invece sono costituite da amminoacidi e salvo casi estremi non vengono utilizzate per la produzione energetica.

Grassi e carboidrati, grazie alla loro composizione chimica basata sul carbonio, sono intercambiabili per la produzione di ATP (adenosina tri-fosfato), l’elemento fondamentale per la contrazione muscolare.

L’ATP è il carburante dei muscoli, la forma più semplice di energia proveniente dal glucosio, lo zucchero utilizzato nel corpo.

E’ come il prodotto raffinato: così come il petrolio deve essere trattato per diventare benzina prima di poter alimentare il motore della macchina, carboidrati e grassi devono essere lavorati per diventare ATP e poter sviluppare la contrazione.

La contrazione muscolare

Quando ti parlo di energia per la contrazione muscolare non mi riferisco esclusivamente all’allenamento.
I muscoli del corpo hanno il compito di assecondare il cervello sia nei movimenti, come camminare, correre o sollevare cose, ma anche permettere la contrazione dei muscoli profondi e involontari, come quelli della respirazione, della digestione o per far battere il cuore.

L’ATP viene sintetizzata su richiesta di contrazione e la quantità prodotta è il fattore limitante, infatti:

• Se lo sforzo viene fatto in presenza ossigeno, allora si è in grado di generare grandi quantità di energia permettendo una prestazione prolungata.
• Quando invece la richiesta energetica è molto intensa, uno sforzo molto grande e quindi in assenza ossigeno, si crea acidità, il bruciore muscolare, e limitando la durata della prestazione.

Tradotto: durante un’attività come una camminata o una corsa leggera, si respira abbondantemente, portando sempre ossigeno e si è quindi in grado di resistere per lungo tempo.
Quando invece devi fare uno scatto al massimo della velocità, oppure sollevare dei carichi massimali, si è in grado di resistere per pochi secondi.

Ossigeno e anidride carbonica

Quindi abbiamo chiarito che l’energia del corpo proviene dal glucosio, lo zucchero contenuto nei carboidrati; e come si fa a utilizzare ed eliminare i grassi?
Attraverso la respirazione: respirando di più, si brucia più grasso.

Perciò tutto ciò che ti fa respirare di più, in modo più frequente, farà perdere peso, ma non perché bruci grasso durante l’attività fisica, ma dopo.

Attraverso l’inspirazione si porta ossigeno all’interno del corpo, mentre con l’espirazione ci si libera dell’anidride carbonica, che non è altro che il prodotto di scarto della produzione energetica.

L’ossigeno è fondamentale in questa fase. E’ grazie ad esso che i muscoli riescono a produrre maggiori quantità di ATP, prolungando la durata della prestazione.

Quando il corpo è sottoposto a un esercizio fisico intenso, avviene un aumento della respirazione per una maggiore produzione di energia che porta a un maggiore prodotto di scarto, l’anidride carbonica appunto.

Il processo di produzione energetica di ATP (la glicolisi, il metabolismo del glucosio) avviene a livello locale: se bisogna fare uno sforzo con un braccio per sollevare qualcosa, l’energia che viene utilizzata, proviene dalle scorte di glicogeno situate nel braccio stesso.
Non può provenire da altre parti, richiederebbe troppo tempo e non sarebbe una scelta efficiente.
Meglio utilizzare quelle presenti lì, sono pronte all’uso.

La lipolisi invece, il metabolismo dei grassi, avviene a livello generale: le fonti energetiche adipose provengono dalle riserve nelle varie parti del corpo, e la loro mobilizzazione è differentemente da persona a persona.

Il grasso si accumula nel corpo come una fisarmonica, partendo dal centro, nella pancia, vicino agli organi vitali e poi si espande in modo verticale e periferico.
Quindi si accumula prima nell’addome per poi aumentare nelle gambe, sulle braccia e sul torace.
E allo stesso modo si riduce: partendo dalle estremità e tornando verso il centro.
Quindi il dimagrimento localizzato, il fare addominali per togliere la pancia, è un mito da sfatare.

Attività fisica e tessuto muscolare

La fisiologia della perdita di grasso: parte 2. Puoi guardare la versione video qui

Le riserve di glucosio provenienti dai muscoli e dal fegato, permettono una prestazione intensa per una durata di circa 2 ore.
Superata questa soglia temporale il corpo inizia finalmente ad utilizzare i grassi accumulati per ripristinare il glicogeno muscolare.

In seguito all’attività fisica intensa, quella che fa respirare più frequentemente, si consuma più energia, portando a uno svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare.

Come risposta, il corpo mobilizza il grasso accumulato per ripristinare queste riserve.

Questo meccanismo accade perché i muscoli sono una riserva preziosa, quelli che permettono al corpo di muoversi e quando ne hanno bisogno hanno la priorità su tutto.

Il tessuto muscolare è anche la scorta di glucosio e di amminoacidi, le 2 sostanze fondamentali che servono:

• lo zucchero per dare energia
• e gli altri per creare gli ormoni e tutte le strutture di cui è fatto il corpo.

Il grasso si trasforma in muscolo? Non proprio.

Il grasso viene espulso mentre non si esegue attività fisica intensa.

Quale scegliere? Quella aerobica o anaerobica?

La cosa ideale sarebbe quella di cercare di utilizzarle tutte in modo ciclico, è ovvio.
Peccato che sono in pochi ad avere la possibilità di dedicare 1 o 2 ore al giorno per il proprio allenamento.
Perciò dal punto di vista di pura efficienza, quello che produce un maggior impatto in funzione del tempo impiegato è l’allenamento per l’aumento della massa muscolare, meglio noto come ipertrofia muscolare.

Aumentare la quantità di muscolo corporeo porta tutta una serie di benefici, non soltanto estetici, ma un vero investimento sulla salute.

Anche per una donna: leggine di più qui

Il consumo calorico e NEAT

Per calcolare, o meglio dire stimare il proprio fabbisogno calorico, ci sono diverse formule utilizzabili che si basano su: sesso, età, peso, altezza e quantità di attività fisica media giornaliera.

Se non si pratica alcun tipo di attività fisica, oltre a non mettere il corpo nelle condizioni di utilizzare il grasso, abbassare l’apporto calorico vuol dire limitarsi a consumare troppi pochi nutrienti, mettendo il sistema in modalità sopravvivenza, aggrappandosi perciò alle proprie riserve.

Se è vero che la quantità dei cibi è importante, la provenienza delle calorie lo è di più.
Gli elementi essenziali di cui il corpo ha bisogno, per la creazione degli ormoni, per il funzionamento ottimale del cervello e di tutte le strutture cellulari, sono:

• acidi grassi,
• amminoacidi,
• vitamine e minerali

Per essenziale si intende una sostanza che il corpo non è in grado di sintetizzare in modo autonomo e ha quindi bisogno di assumerlo da fonti esterne.
Gli zuccheri non sono essenziali.
E anche se su carta 1 grammo di carboidrati e 1 di proteine hanno lo stesso valore di 4 calorie, non possono essere considerati equivalenti, e hanno un impatto sul corpo diverso.

In questo studio è stato anche evidenziato come una dieta troppo restrittiva a livello calorico abbia impatto sulla flora batterica, riducendo la capacità di assorbire nutrienti.

Quindi è fondamentale cercare di aumentare la quantità di movimento. E non mi riferisco soltanto alle sessioni di allenamento.
L’attività fisica di cui ti parlo è quella relativa alle azioni quotidiane, come camminare, fare le scale invece di prendere l’ascensore, o passare parte della giornata in piedi.

Queste attività, che prendono il nome di NEAT (Non exercise activity thermogenesis), attività termogenica non relativa all’esercizio fisico, possono avere un impatto fino al 30% sul metabolismo totale.

Aggiungendo questo consumo calorico extra oltre a quello proveniente dall’allenamento, è possibile di aumentare le porzioni dei cibi, rendendo i pasti più abbondanti, sia di quantità che di nutrienti, e meno tristi.

L’obiettivo ultimo non dovrebbe essere quello di mangiare di più ed essere più magri?

Non a caso chi è magro e si allena, è anche molto più attivo durante la giornata, che gli permette di consumare delle calorie extra, mangiando di più senza accumulare grasso.
Non sono soltanto dei “maledetti fortunati”.

La fisiologia della perdita di grasso: 3a parte. Puoi guardare la versione video qui

E’ importante sottolineare che il cibo che mangi quotidianamente può essere sia fonte di energia che allo stesso tempo, una fonte di infiammazione.

Ed è così semplice, ma allo stesso tempo ignorata, è la correlazione tra alimentazione e infiammazione: infatti il cibo che ingerisci può provocare un’infiammazione e attivando uno stress sul sistema immunitario tanto quanto un taglio sulla pelle.

Per approfondire questo argomento puoi leggere questo

EPOC: dispendio energetico

Il tipo di attività praticata nella sessione di allenamento provoca effetti differenti, importanti non soltanto per le calorie bruciate nel mentre, ma anche dopo.
Infatti l’attività metabolica e il consumo calorico non ritornano ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo relativamente lungo in base all’intensità e alla durata della sessione.

Al termine dell’esercizio fisico infatti il corpo continua a richiedere più ossigeno rispetto ai valori di riposo.
Questo concetto è noto come EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) ed indica proprio il consumo di ossigeno in eccesso che il corpo mette in moto dopo aver svolto un allenamento.

Se messi a confronto dopo:

• Una sessione ad alta intensità che esaurisce il glicogeno, aumenta l’utilizzazione e il consumo di grasso, provocando un dispendio calorico più elevato rispetto
• a un allenamento aerobico a bassa intensità, che fa bruciare lo stesso numero di calorie durante l’attività, ma nel doppio del tempo, e provocando un innalzamento del metabolismo post-esercizio irrilevante.

Nel ripristinare il suo stato pre-esercizio, si consuma ossigeno ad un ritmo elevato, provocando una serie di adattamenti fisiologici che durano fino alle 48 ore successive.
Ciò che si verifica è:

1. La ricostituzione delle risorse energetiche, ripristinando il glicogeno muscolare utilizzato,
2. Il ripristino degli ormoni in circolo, che dopo lo stress si sono elevati e devono tornare a un livello basale
3. L’abbassamento della temperatura corporea, che richiede energia per raffreddare i tessuti che si sono riscaldati abbondantemente
4. E il recupero della normale respirazione e frequenza cardiaca, tornando a un ritmo normale.

Perciò il corpo è molto più sensibile a ciò che ingerisci ed è importante dare le giuste sostanze, vale a dire:

• amminoacidi e acidi grassi, provenienti fonti nobili, quelle di origine animale
• elettroliti, come il sodio, potassio e magnesio
• e degli zuccheri, intesi come glucosio e/o fruttosio provenienti dai carboidrati, che non abbiano eccessi di zucchero aggiunti: quindi la frutta e gli amidi vanno bene, le barrette no.

Sonno

Oltre all’apporto calorico e di nutrienti, ci sono altri fattori determinanti nel processo di dimagrimento:

• il sonno, con quantità e qualità sufficienti
• E la gestione dell’infiammazione.

Non dovrebbe essere un segreto, eppure è la cura del sonno è la cosa più tralasciata per qualsiasi aspetto della buona salute.
C’è poco da spiegare: Se non si dormi, non si dimagrisce.

Inoltre se il sonno è costantemente disturbato e insufficiente, gli effetti sulla salute sono molto più gravi dell’accumulo di grasso.

Dormire bene: Come fare per migliorare il sonno

Le cose da fare per perdere grasso non sono difficili, ma nemmeno facili.
Però una volta capito quali sono gli aspetti fondamentali su cui focalizzarsi, si può iniziare a seguire un programma ben preciso.

Perché non si tratta sempre di fare cose estreme e in modo forsennato, ma di applicare pochi concetti alla volta che portano al raggiungimento di un obiettivo.

Non è mai una sola variabile a portare un cambiamento, ma la somma di tante piccole abitudini che ripeti quotidianamente.

Se vuoi intraprendere un percorso di cambiamento, puoi contattarmi qui

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli

Fonti e riferimenti

Andy Galpin

Andrew Huberman

Fisiologia applicata allo sport – McArdle, Katch

Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare – Brad Schoenfeld

Ruben Meerman: la matematica della perdita di grasso