Per dimagrire, cosa bisogna fare? Mangiare di meno e allenarsi di più? Si e No.

Innanzitutto bisogna definire due concetti chiave:

• Perdere peso e perdere grasso non vuol dire la stessa cosa.
• Tutto si riduce alla semplice equazione di bilancio energetico, dicalorie assunte rispetto a quelle consumate.

Se infatti l’energia assunta (le calorie provenienti del cibo) è minore delle energie consumate (l’attività fisica che svolgi) si ottiene un cambio della quantità di accumuli nel corpo:

Ma attenzione: qui si parla di guadagnare o perdere peso, non grasso. Questo perchè le calorie che assumi non hanno lo stesso impatto sul corpo.

Si può pesare meno sulla bilancia ed essere lo stesso grassi, quel numero non è indicativo della quantità di grasso corporeo.
La differenza è la composizione, ovvero da cosa è composto il peso:

Qui è possibile confrontare la propria immagine allo specchio con questi modelli per valutare a quale percentuale di grasso ci si trova.

Come si Accumula (e si elimina) il Grasso

Le Fonti Energetiche

Per capire la dinamica della perdita di grasso è necessario fare un chiarimento sulle fonti energetiche del corpo umano:

• Carboidrati, costituiti da 6 atomi di carbonio legati a 6 molecole di acqua
• Grassi, anch’essi costituiti da carbonio, da una struttura base, il glicerolo, a cui sono legate catene di acidi grassi, che vanno da 6 a 20 e, a seconda del legame che si forma, prendono il nome di omega3 o omega6.
• Proteine, costituite da amminoacidi che, salvo casi estremi, non vengono utilizzate per la produzione energetica.
• Fosfo-creatina, utile nelle prestazioni esplosive

Grassi e carboidrati, grazie alla loro composizione chimica basata sul carbonio, sono intercambiabili per la produzione di ATP (adenosina tri-fosfato), l’elemento fondamentale per la contrazione muscolare.

L’ATP è il carburante dei muscoli, la forma più semplice di energia proveniente dal glucosio, lo zucchero utilizzato nel corpo. E’ il prodotto raffinato: così come il petrolio deve essere trattato per diventare benzina prima di poter alimentare il motore della macchina, carboidrati e grassi devono essere lavorati per diventare ATP e poter sviluppare la contrazione.

Per accumulare peso il gioco è semplice: basta avere eccessi di qualcosa e carenze di altro.

Per perdere grasso invece, il percorso è un pò più complicato.

La Restrizione Calorica

Se un chilo di grasso fosse tutto tessuto adiposo, sarebbero circa 9000 calorie (1g di grasso = 9 calorie).

Ma quel chilo non corrisponde al 100% grasso (in genere varia dal 60 all’85%) quindi per semplicità consideriamo che un chilo di grasso equivalga a 7000 calorie.

Con un deficit calorico di 500 calorie al giorno, ingerendo 1500 e consumandone 2000, si dovrebbe perdere quel chilo di grasso in 2 settimane. Senza lo SGARRO.

Ma sebbene la restrizione calorica nel breve termine funziona, dopo poco tempo provocherà anche una riduzione del metabolismo basale. Il corpo si difende dall’apporto inferiore di cibo abbassando il suo consumo quotidiano.

E’ un meccanismo intelligente di sopravvivenza: il cervello percepisce che il cibo scarseggia mentre la richiesta energetica è elevata, così decide di mantenere più massa grassa perché produce più calorie per grammo.

Se invece la quantità di massa muscolare aumenta, il metabolismo avrà un consumo maggiore.

La Contrazione muscolare

Quando ti parlo di energia per la contrazione muscolare non mi riferisco esclusivamente all’allenamento.
I muscoli del corpo hanno il compito di assecondare il cervello sia nei movimenti (come camminare, correre o sollevare cose) che permettere la contrazione dei muscoli profondi e involontari, come quelli della respirazione, della digestione o per far battere il cuore.

L’ATP viene sintetizzata su richiesta della contrazione e la quantità prodotta è il fattore limitante, infatti:

• Se lo sforzo viene fatto in presenza ossigeno, allora si è in grado di generare grandi quantità di energia permettendo una prestazione prolungata.
• Quando invece la richiesta energetica è molto intensa, uno sforzo molto grande e in assenza ossigeno, si crea acidità (il bruciore muscolare) e limitando la durata della prestazione.

In sintesi: durante un’attività come una camminata o una corsa leggera, si respira abbondantemente, portando sempre ossigeno e si è quindi in grado di resistere per lungo tempo.

Quando invece bisogna fare uno scatto al massimo della velocità, oppure sollevare carichi massimali, si è in grado di resistere per pochi secondi.

Ossigeno e Anidride Carbonica

Se l’energia del corpo proviene dal glucosio (lo zucchero contenuto nei carboidrati), come si fa a utilizzare ed eliminare i grassi? Attraverso la respirazione: respirando di più, si brucia più grasso.

Perciò tutto ciò che ti fa respirare di più, in modo più frequente, farà perdere peso, ma non perché bruci grasso durante l’attività fisica, ma dopo.

Con l’inspirazione si porta ossigeno all’interno del corpo, mentre con l’espirazione ci si libera dell’anidride carbonica, che non è altro che il prodotto di scarto della produzione energetica. E’ grazie all’ossigeno che i muscoli riescono a produrre maggiori quantità di ATP, prolungando la durata della prestazione.

Durante un esercizio fisico intenso, c’è un aumento della respirazione (per una maggiore produzione di energia) che porta a un maggiore prodotto di scarto, l’anidride carbonica.

Il processo di produzione energetica di ATP (la glicolisi, la scissione delle molecole di glucosio) avviene a livello locale: se bisogna fare uno sforzo con un braccio per sollevare qualcosa, l’energia che viene utilizzata, proviene dalle scorte di glicogeno situate nel braccio stesso. Non può provenire da altre parti, richiederebbe troppo tempo e non sarebbe una scelta efficiente. Meglio utilizzare quelle presenti lì, sono pronte all’uso.

La lipolisi (la scissione degli acidi grassi) invece avviene a livello generale: le fonti energetiche adipose provengono dalle riserve nelle varie parti del corpo, e la loro mobilizzazione è differentemente da persona a persona.

Ricorda che il grasso si accumula come una fisarmonica, partendo dal centro del corpo, vicino agli organi vitali, per poi espandersi in modo verticale e periferico. Quindi si accumula prima nell’addome per poi aumentare nelle gambe, sulle braccia e sul torace.

Allo stesso modo si riduce: partendo dalle estremità e tornando verso il centro.

Le riserve di glucosio provenienti dai muscoli e dal fegato, permettono una prestazione intensa per una durata di circa 2 ore. Superata questa soglia temporale il corpo inizia finalmente ad utilizzare i grassi accumulati per ripristinare il glicogeno muscolare.

In seguito all’attività fisica intensa, si consuma più energia e portando a uno svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare. Come risposta, il corpo mobilizza il grasso accumulato per ripristinare queste riserve.

Ciò accade perché i muscoli sono una riserva preziosa, quelli che permettono al corpo di muoversi e quando ne hanno bisogno hanno la priorità su tutto. Il tessuto muscolare è anche la scorta di glucosio e di amminoacidi, le 2 sostanze fondamentali che:

• forniscono gli zuccheri per produrre ATP
• creare gli ormoni e le strutture di cui il corpo è composto.

NO. Il grasso non si trasforma in muscolo. Il grasso viene espulso mentre non si esegue attività fisica intensa.

Quindi quale scegliere? L’attività aerobica o anaerobica?

La cosa ideale sarebbe quella di cercare di utilizzarle tutte in modo ciclico, tipo con un allenamento misto. Ma se dovessi sceglierne solo uno, quello che produce un maggior impatto (in funzione del tempo impiegato) è l’allenamento per l’aumento della massa muscolare, meglio noto come ipertrofia muscolare.

Aumentare la quantità di muscolo corporeo porta tutta una serie di benefici, non soltanto estetici, ma un vero investimento sulla salute, specialmente per una donna.

Consumo Calorico e NEAT

Per calcolare (sarebbe meglio dire stimare) il proprio fabbisogno calorico, ci sono diverse formule utilizzabili che si basano su: sesso, età, peso, altezza e quantità di attività fisica media giornaliera.

Se non si pratica alcun tipo di attività fisica, oltre a non mettere il corpo nelle condizioni di utilizzare il grasso, abbassare l’apporto calorico vuol dire limitarsi a consumare troppi pochi nutrienti, mettendo il sistema in modalità sopravvivenza, aggrappandosi perciò alle proprie riserve.

Se è vero che la quantità dei cibi è importante, la provenienza delle calorie lo è di più. E’ importante sottolineare che il cibo che mangi quotidianamente può essere sia fonte di energia che allo stesso tempo, una fonte di infiammazione.

Gli elementi essenziali sono sostanza che il corpo non è in grado di sintetizzare in modo autonomo e bisogna quindi assumerli da fonti esterne. Per la creazione degli ormoni, il funzionamento ottimale del cervello e le altre esigenze, l’organismo ha bisogno di:

• amminoacidi
• acidi grassi
• vitamine e minerali

Gli zuccheri non sono essenziali. E anche se su carta 1 grammo di carboidrati e 1 di proteine hanno lo stesso valore di 4 calorie, non possono essere considerati equivalenti, e hanno un impatto sul corpo diverso.

In questo studio è stato anche evidenziato come una dieta troppo restrittiva a livello calorico abbia impatto sulla flora batterica, riducendo la capacità di assorbire nutrienti.

Quindi è fondamentale cercare di aumentare la quantità di movimento. E non mi riferisco soltanto alle sessioni di allenamento. L’attività fisica di cui ti parlo è quella relativa alle azioni quotidiane, come camminare, fare le scale invece di prendere l’ascensore, o passare parte della giornata in piedi.

Queste attività, che prendono il nome di NEAT (Non exercise activity thermogenesis), attività termogenica non relativa all’esercizio fisico, possono avere un impatto fino al 30% sul metabolismo totale.

Aggiungendo questo consumo calorico extra oltre a quello proveniente dall’allenamento, è possibile di aumentare le porzioni dei cibi, rendendo i pasti più abbondanti, sia di quantità che di nutrienti, e meno tristi.

L’obiettivo ultimo dovrebbe essere quello di mangiare di più ed essere più magri. Non sei d’accordo?

Non a caso chi è magro e si allena, è anche molto più attivo durante la giornata, consumando calorie extra, mangia di più senza accumulare grasso. Non è soltanto un “maledetto fortunato”.

EPOC: il Dispendio Energetico Post Allenamento

Il tipo di attività praticata nella sessione di allenamento provoca effetti differenti, importanti non soltanto per le calorie bruciate nel mentre, ma anche dopo. L’attività metabolica e il consumo calorico non ritornano ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo relativamente lungo in base all’intensità e alla durata della sessione.

Al termine dell’esercizio fisico infatti, il corpo continua a richiedere più ossigeno rispetto ai valori di riposo.
Questo concetto è noto come EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) ed indica proprio il consumo di ossigeno in eccesso che il corpo mette in moto dopo aver svolto un allenamento.

Se messi a confronto, una sessione ad alta intensità che esaurisce il glicogeno, aumenta l’utilizzazione e il consumo di grasso, provocando un dispendio calorico più elevato rispetto a un allenamento aerobico a bassa intensità, che fa bruciare lo stesso numero di calorie durante l’attività (ma nel doppio del tempo) e provocando un innalzamento del metabolismo post-esercizio irrilevante.

Nel ripristinare il suo stato pre-esercizio, si consuma ossigeno ad un ritmo elevato, provocando una serie di adattamenti fisiologici che durano fino alle 48 ore successive. Ciò che si verifica è:

1. La ricostituzione delle risorse energetiche, ripristinando il glicogeno muscolare utilizzato,
2. Il ripristino degli ormoni in circolo, che dopo lo stress si sono elevati e devono tornare a un livello basale
3. L’abbassamento della temperatura corporea, che richiede energia per raffreddare i tessuti che si sono riscaldati abbondantemente
4. E il recupero della normale respirazione e frequenza cardiaca, tornando a un ritmo normale.

Sonno: il Regolatore Ormonale

Oltre all’apporto calorico e di nutrienti, ci sono altri fattori determinanti nel processo di dimagrimento:

• il sonno, con quantità e qualità sufficienti
• la gestione dell’infiammazione.

Non dovrebbe essere un segreto, eppure è la cura del sonno è la cosa più tralasciata per qualsiasi aspetto della buona salute. C’è poco da spiegare: Se non si dorme, non si dimagrisce.

Inoltre se il sonno è costantemente disturbato e insufficiente, gli effetti sulla salute sono molto più gravi dell’accumulo di grasso.

Puoi approfondire qui come come fare per migliorare il sonno

Le cose da fare per perdere grasso non sono difficili, ma nemmeno facili. Però una volta capito quali sono gli aspetti fondamentali su cui focalizzarsi, si può iniziare a seguire un programma ben preciso.

Non si tratta sempre di fare cose estreme e in modo forsennato, ma di applicare pochi concetti alla volta che portano al raggiungimento di un obiettivo.

Non è mai una sola variabile a portare un cambiamento, ma la somma di tante piccole abitudini che ripeti quotidianamente.

Se vuoi intraprendere un percorso di cambiamento, puoi contattarmi qui

Prenditi cura di te,

Alessandro

Per approfondire

Fisiologia applicata allo sport – McArdle, Katch

Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare – Brad Schoenfeld

Ruben Meerman: la matematica della perdita di grasso