Contare calorie per dimagrire: è utile?

Per dimagrire o perdere peso il primo aspetto che viene in mente è limitare l’apporto calorico.
Ma contare le calorie è davvero utile ai fini del dimagrimento?

Secondo la scienza si, ma ci sono altri aspetti da considerare per quanto riguarda l’alimentazione, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di stare bene e perdere grasso.

Per cambiare la composizione corporea è fondamentale avere un deficit calorico creato dal cibo ingerito rispetto al dispendio energetico proveniente dall’attività fisica.
Ma contare calorie basando la propria dieta esclusivamente sul conteggio numerico, produrrà una perdita di peso nel breve termine, non sostenibile a lungo termine, ma mai una perdita di grasso.

Quindi perchè contare le calorie è stato sempre considerato il concetto alla base dell’alimentazione?

Il mito comune

Da una parte c’è chi crede che contare le calorie sia la soluzione definitiva del dimagrimento. Se non perdi peso la ragione è semplice: stai mangiando troppo oppure non ti stai muovendo abbastanza, o entrambi.

Soluzione semplicistica: Mangia di meno e muoviti di più.

Per calcolare le calorie spesso si fa una stima approssimativa, basandosi su dati imprecisi e tabelle di riferimento.
Il fabbisogno energetico quotidiano e il quantitativo di calorie assunte non saranno mai precise, portando a degli errori percentuali che sono all’incirca come il deficit che si vuole cercare di ottenere.

Mettiamo per esempio che si stimi un fabbisogno calorico giornaliero di 2500 calorie (molto alto, riferito a una persona molto attiva quotidianamente): per creare un deficit bisognerebbe assumere 2000 calorie quotidiane.

Ma che succede se un giorno la persona è meno attiva del solito?
E se i cibi che consuma vengono preparati da qualcun altro?
Tutto ciò vuol dire avere un controllo maniacale su ciò che si ingerisce e fare in modo che tutti i giorni siano identici?

Certo, sto estremizzando, ma è proprio qui che contare le calorie inizia ad avere delle pecche.
Per alcune persone contare le calorie può essere utile, come educazione e consapevolezza.

Dall’altra c’è chi crede (me compreso) che il corpo umano non è un forno e che le calorie siano un concetto da prendere con le pinze.
Oltre all’apporto calorico c’è da tenere in considerazione gli aspetti ormonali, la resistenza all’insulina, le patologie o i problemi di salute che possono influenzare il metabolismo.

Contare le calorie

I macronutrienti principali di cui si compongono gli alimenti sono:

• Carboidrati e proteine , che producono 4 calorie per grammo

• e i grassi, che invece producono 9 calorie per grammo

• Poi ci sono i chetoni, sostanze prodotte quando il corpo è a digiuno e privato dei carboidrati. E gli studi relativi stanno rivelando quanto questi siano una fonte energetica molto efficiente per il corpo, specialmente per il cervello.

• Infine c’è l’etanolo, lo zucchero proveniente dalle bevande alcoliche.

Ne puoi leggere di più qui: I nutrienti

Esempio:

I 2 pasti dell’esempio (praticamente miseri) costituiscono circa 1300 calorie.
I valori di riferimento medi che vengono anche indicati sulle confezioni degli alimenti, considerano un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie.

Peccato che una persona sedentaria che passa la maggior parte della vita NON allenandosi, utilizzando l’ascensore e camminando il minimo indispensabile (meno di 5000 passi), difficilmente supera le 1600 calorie di dispendio energetico quotidiano.

Se vuoi sapere cosa contengono gli alimenti ci sono numerose app o siti che puoi consultare:

Myfitnesspal
Yazio
Fat secret

Calorie vs Metabolismo

Ai fini del dimagrimento, le calorie sono indubbiamente importanti, ma gli alimenti che scegli di consumare lo sono di più.
Per fortuna la biochimica del nostro corpo è un pò più complicata di una semplice fornace, perciò i nutrienti non sono semplice materiale che viene bruciato.

In base alla situazione infatti, il corpo utilizza il cibo per mantenere la vita: rinnovando le cellule e i tessuti, costruendo ormoni, riparandosi e rigenerandosi.

Le calorie provenienti dal cibo non sono tutte uguali:

• gli zuccheri dei carboidrati della pasta e del pane non sono come quelli provenienti dalla frutta

• le proteine vegetali non sono come quelle provenienti da fonte animale

• e i grassi saturi o insaturi hanno un impatto diverso nel corpo umano.

Se paragonati su carta 100 grammi di carboidrati e proteine hanno lo stesso valore di 400 calorie, ma non possono essere considerati equivalenti.

All’interno del corpo vengono utilizzati in modo differente:

• I carboidrati vanno nel fegato e nei muscoli (se hai svolto un’attività fisica intensa). Quelli provenienti dai cereali stimolano eccessivamente l’insulina, provocando un accumulo di grasso e infiammazione dell’intestino.

• Le proteine vengono invece utilizzate per costruire ormoni, nutrire i tessuti e rinnovare le cellule. Il loro consumo dona sazietà ed energia per lungo tempo.

Per migliorare la tua salute e conseguentemente anche la tua forma fisica è importante capire le scelte alimentari che fai ogni giorno dove ti stanno portando.

Le scuse tipiche

Ci sono dei frasi che ricorrono spesso quando si parla di consumo calorico e alimentazione:

• Ho sempre mangiato in questo modo e poi all’improvviso ho iniziato ad ingrassare
  Solo perchè qualcosa è andata bene in un modo finora non vuol dire che possa continuare all’infinito.
  E’ vero che magari stai ingerendo le stesse calorie, ma con il tempo il tuo metabolismo rallenta e non sei più attivo come prima.

• I miei ormoni si sono impazziti e non smetto di prendere peso.
  Gli ormoni entrano in gioco in processi chimici complessi, influenzati da ciò che mangi.
  Tradotto, non prendi peso per colpa degli ormoni, ma per la risposta che ottieni da loro con le tue abitudini.

Menopausa e ormoni tiroidei sono fattori importanti per le funzioni metaboliche, così come la mancanza di sonno e lo stress.
Ciò che dovresti fare sono aggiustamenti al tuo modo di mangiare (distribuzione, numero e orario dei pasti), quantità e qualità di attività fisica e le abitudini dello stile di vita (quantità di sonno, gestione dello stress).

• Mangio solo 1000 calorie al giorno e non perdo un etto.
  Può dipendere da alcune ragioni, tra cui:
• il tuo metabolismo e meccanismi ormonali sono sballati
• il numero di calorie che credi di ingerire è scorretto, perché vai a occhio e non misuri accuratamente i tuoi alimenti
• il pasto libero (magari anche più di uno) che ti concedi settimanalmente rendono vani tutti gli sforzi che hai fatto

Utilizzando l’esempio precedente delle 500 calorie di deficit con un fabbisogno di 2500 calorie quotidiane:

• Dal lunedì al venerdì -2500,

• il sabato sera la pizza e il grande pranzo domenicale +4000
  
  Totale settimanale = +1500 calorie.

Qui la matematica conta, eccome.

Infine, il tuo corpo è in uno stato di stress eccessivo che provocato la modalità sopravvivenza, aggrappandosi al tessuto adiposo.

Per perdere grasso il percorso da seguire è diverso

Che cosa puoi iniziare a fare da subito?

1. Prima di consumare un alimento controlla la tabella nutrizionale, per capire cosa stai per mangiare
2. Se non ti alleni, limita drasticamente il tuo apporto di carboidrati, specialmente i cereali
3. Cerca di includere nella tua dieta alimenti più naturali possibili, evitando cibi confezionati
4. Investi più tempo nel prepararti i pasti, preparandoli in quantità superiore per poi consumarli nell’arco dei giorni seguenti
5. Ti può interessare: perchè non riesci a smettere di mangiare alcuni alimenti

Se davvero vuoi cambiare il tuo corpo, devi fare attenzione alle piccole cose, investendo un pò di tempo per prenderti cura della tua salute oggi attraverso la prevenzione.

Per iniziare un percorso di benessere, puoi contattarmi qui

Chi non trova il tempo per la salute, dovrà trovare il tempo per la malattia

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli