I muscoli sono la vera medicina per la salute metabolica e la longevità. Nulla si avvicina alla loro efficacia. Perciò se vuoi assicurarti una vita lunga e in salute, devi investire nell’allenamento, sia aerobico che di rinforzo muscolare.

Le ricerche più aggiornate parlano chiaro: la mancanza di flessibilità metabolica (ovvero la capacità del corpo di passare da una fonte energetica all’altra in modo efficiente) può portare a obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Fare allenamento quindi, non è più solo una questione estetica: i muscoli, quando stimolati in modo corretto, aiutano a:

• mantenere forza e forma fisica ottimale, aumentando le calorie bruciate a riposo

• migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

In questo modo si riduce drasticamente il rischio di patologie metaboliche.

Metabolismo e mitocondri

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e che permettono crescita, riproduzione e mantenimento del corretto funzionamento di organi e tessuti. Si può distinguere in due fasi:

• Catabolismo: scomposizione di molecole complesse in più semplici, per produrre energia.
• Anabolismo: sintesi di molecole complesse da quelle più semplici, utilizzando l’energia prodotta.

Questi processi avvengono principalmente nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule. Purtroppo, con l’invecchiamento e uno stile di vita poco salutare, i mitocondri si deteriorano, influenzando il metabolismo e il funzionamento del resto del corpo.

Immagina la tua vita come una discesa in auto verso un dirupo, dove hai solo freno e acceleratore: le abitudini quotidiane decidono la “velocità” a cui scendi. Fare attività fisica e curare l’alimentazione corrisponde a frenare, mentre fumare, avere la pressione alta e dormire poco è come premere l’acceleratore.

Le malattie degenerative (Alzheimer’s, Parkinson, aterosclerosi, diabete di tipo 2) non si manifestano all’improvviso, ma si sviluppano lentamente e causando danni irreversibili.

Se non gestisci la velocità di discesa, cioè lo stile di vita, rischi di accumulare danni e accorciare il viaggio, oltre a “rompere” il veicolo lungo la strada.

La produzione energetica: ATP

I mitocondri sono fondamentali per creare ATP (adenosina tri-fosfato), la “moneta” che le cellule spendono per i propri processi. Il glucosio ne produce circa 32 molecole, mentre gli acidi grassi superano le 100. Tuttavia, l’energia derivata dal glucosio è più immediata, mentre quella dai grassi richiede più tempo e ossigeno.

Durante il digiuno o quando i carboidrati scarseggiano, il corpo attiva la gluconeogenesi, soprattutto nel fegato, per produrre glucosio a partire da glicerolo, amminoacidi e lattato, alimentando cervello, globuli rossi e reni.

Glicemia e flessibilità metabolica

La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. A digiuno, dovrebbe stare tra i 70 e i 99 mg/dL (circa un cucchiaino di zucchero). Valori tra 100 e 126 mg/dL segnalano pre-diabete, mentre oltre 126 mg/dL si parla di diabete vero e proprio. Sotto i 70 mg/dL, invece, si entra in una zona di pericolo.

Una bassa flessibilità metabolica significa contare quasi solo sui carboidrati come fonte energetica, subendo sbalzi di glicemia (picchi e cali) che causano irritabilità, fame costante, difficoltà a perdere peso e stanchezza cronica. Nel lungo periodo, ciò si collega alla resistenza all’insulina e a malattie più gravi, come patologie cardiovascolari, degenerative e sindrome metabolica.

La dieta chetogenica, ad esempio, riduce i carboidrati e sfrutta i grassi come fonte di energia, stabilizzando la glicemia. Tuttavia, non sempre equivale a dimagrire in automatico: se l’apporto calorico è eccessivo (anche da grassi), si rischia comunque di accumulare grasso.

La vera flessibilità metabolica prevede la capacità di passare rapidamente da carboidrati a grassi (e viceversa) a seconda delle necessità, grazie anche all’allenamento, allo stile di vita attivo e alla gestione dello stress.

L’importanza della salute muscolare

Un consumo eccessivo di carboidrati aumenta il rischio di insulino resistenza, soprattutto se non c’è attività fisica intensa né un’adeguata massa muscolare.

Quanto è eccessivo? Il fabbisogno per il cervello è di circa 130 g di carboidrati al giorno (equivalenti a 4 fette biscottate con marmellata e 100 g di pasta). Se ti alleni intensamente (frequenza cardiaca media intorno al 70% per 60 minuti), puoi arrivare a 1-1,5 g/kg di peso corporeo.

Allenarti per aumentare la massa muscolare vuol dire dare “spazio” per accumulare glucosio sotto forma di glicogeno (300-500 g nei muscoli), ma attenzione alla “marezzatura intramuscolare” (quando il muscolo è pieno di grasso e diventa poco efficiente). Per questo servono due fattori:

• Proteine nobili: raggiungere il tuo fabbisogno quotidiano
• Allenamento di forza e ipertrofia: costruire muscoli sani e funzionali

La sarcopenia, il processo di perdita della massa muscolare inizia già intorno ai 30 anni. Più muscoli costruisci in gioventù, più ritardi i fenomeni degenerativi in età avanzata. E non è mai troppo tardi per iniziare: il corpo risponde allo stimolo allenante a qualsiasi età, se ben programmato.

Biogenesi Mitocondriale

L’allenamento aerobico in zona 2, quello dove la frequenza cardiaca si aggira intorno al 60-70% del massimale, stimola la biogenesi mitocondriale, ovvero la creazione di nuovi mitocondri, migliorando l’efficienza nel produrre energia. Inoltre:

• Aumenta la capacità cardiaca e polmonare
• Migliora il VO2 max , l’indicatore chiave della salute cardiovascolare
• Favorisce la produzione di BDNF, proteina essenziale per la salute cerebrale e la neuroplasticità

Cosa fare per essere metabolicamente flessibili

L’attività fisica e l’alimentazione sono i pilastri di una buona salute metabolica, sinonimo di invecchiamento senza malattie. Ecco alcune indicazioni pratiche:

1. Muoviti spesso: alterna attività aerobica e di rinforzo muscolare, su diversi livelli di intensità (camminate, allenamenti intensi, sessioni ad alta intensità).
2. Controlla l’alimentazione: evita eccessi di carboidrati se non rispetti il punto 1. Valuta anche di variare l’apporto tra periodi con più carboidrati (ad esempio in estate) e altri con più grassi (in inverno), ma sempre bilanciando bene le calorie e i nutrienti.
3. Rispetta i ritmi circadiani: cura il sonno, riduci le sostanze dannose come fumo e alcol, e gestisci lo stress cronico. Questi fattori influenzano direttamente la salute dei mitocondri.

Per sapere come fare, puoi leggere gli articoli in cui ne parlo, li trovi nel blog.

Prenditi cura di te,

Alessandro