Come costruire una dieta per dimagrire o aumentare di peso

Qual è la dieta migliore? Quella che si adatta al proprio corpo, stile di vita e soprattutto che si riesce a seguire.

E sebbene a parole sia tutto molto semplice, non è così facile da applicare.

Per cambiare forma fisica, perché si vuole perdere peso o aumentarlo, bisogna seguire pochi principi. Ci tengo a precisare che quello di cui ti parlerò non sarà una dieta da seguire, né quali alimenti mangiare o integratori da prendere, ma una serie di indicazioni su cui ogni alimentazione dovrebbe basarsi.

Non esiste nessuna dieta universale che funzioni per tutti e nemmeno una guida “scientifica” definitiva da poter seguire: ogni persona è unica e ha bisogno di trovare l’approccio nutrizionale che funzioni meglio per sé, tenendo conto della propria biochimica, allergie o intolleranze, provando, misurando e facendo adattamenti in base ai risultati.

Se stai bene, non hai patologie, problemi di peso e non prendi farmaci, puoi continuare a mangiare come preferisci. Ma se non ti trovi in uno stato ottimale e hai obiettivi che fatichi a raggiungere, allora è il momento di fare un cambiamento.

I dottori non ti renderanno sano e i dietologi non ti renderanno magro: sei tu che devi provvedere al tuo benessere.

Un saggio dottore

Come si struttura un’alimentazione: dimagrire vs aumentare peso

Vediamo come si crea un piano alimentare, mettendo a confronto due soggetti che hanno obiettivi diversi, uno di dimagrimento e l’altro di aumento di peso. Utilizzando delle formule matematiche facilmente trovabili online, si inseriscono i dati relativi al peso corporeo, altezza, quantità di attività fisica e sesso, così da poter stimare l’apporto calorico totale da assumere.

Dimagrimento

Se l’obiettivo è la perdita di peso, ci dovrà essere una forma di restrizione, che sia temporale, utilizzando magari il digiuno, di nutrienti, riducendo i carboidrati o i grassi, oppure di calorie totali: tutte funzionano. La differenza sta sempre in quanto si riesce a mantenere quello stile di vita. Magari potrebbe essere più facile fare digiuno che contare le calorie, oppure scegliere di seguire la dieta chetogenica ed eliminare completamente i carboidrati. La dieta che funziona è sempre quella che si riesce a fare più a lungo. Se ti riesci a immaginare da qui a un anno a mangiare in questo modo, bene. Altrimenti è meglio trovare una strategia diversa.

Aumento di peso

Se l’obiettivo è aumentare di peso, allora si punterà ad alzare le calorie e i nutrienti, ma in maniera controllata, così da non aumentare gli accumuli di grasso e i rischi di sviluppare resistenza all’insulina o altre malattie.

Esempio pratico

Per questo esempio, prendiamo un uomo di 40 anni, 80 kg per 1 metro e 80, moderatamente attivo durante la giornata, che si allena un paio di volte a settimana e ha approssimativamente un fabbisogno di 2400 calorie al giorno. Confrontiamolo con un suo coetaneo, stessa altezza ma più leggero, 70 kg, anche lui moderatamente attivo e appena iscritto in palestra, dove conta di andare un paio di volte a settimana, con un fabbisogno di 2300 calorie.

Il primo ha l’obiettivo di perdere peso, possibilmente grasso, scendendo a 75 kg, mentre l’altro vuole aumentare di peso, mettendo massa muscolare e arrivando anche lui a 75 kg. Impostiamo un deficit e un surplus di 300 calorie, così da avere un budget calorico di 2100 per il dimagrimento e di 2600 per l’aumento di peso.

Calcolo delle proteine

La prima cosa fondamentale per ogni alimentazione è il calcolo delle proteine. Il fabbisogno minimo proteico è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso, ma il suggerimento è puntare almeno a 2 grammi.

Quindi abbiamo 160 grammi di proteine per il soggetto da 80 kg e 140 per quello più leggero. Ogni grammo di proteine ha un apporto di 4 calorie, quindi da questo nutriente si ottengono 640 calorie per uno e 560 per l’altro.

Distribuzione dei nutrienti

Le restanti calorie quotidiane possono essere modulate a piacimento tra grassi e carboidrati. Ai fini del dimagrimento e aumento della massa muscolare, la scienza ha dimostrato che a parità di apporto proteico, una dieta più ricca di carboidrati o di grassi non crea sostanziali differenze, a patto che ci si trovi in uno stato di deficit o surplus calorico.

In questo esempio stiamo parlando di due uomini attivi fisicamente, relativamente giovani e senza particolari problematiche. Per semplicità, suddividiamo il totale calorico a metà: ottenendo 680 calorie da una parte e 1020 dall’altra. I carboidrati, che hanno le stesse 4 calorie per grammo delle proteine, si traducono in 170 e 255 grammi, mentre i grassi, che producono 9 calorie per grammo, equivalgono a 75 e 113 grammi.

Applicazione pratica

Sapere che bisogna mangiare tot grammi di proteine, carboidrati e grassi è un bel concetto, ma cosa vuol dire nella pratica?

Ad esempio, 160 grammi di proteine corrispondono a circa 700 grammi di petto di pollo. 170 grammi di carboidrati sono contenuti in circa 800 grammi di riso, mentre 75 grammi di grassi equivalgono a circa 8 cucchiai di olio d’oliva.

Un pasto potrebbe essere così composto:

• 170 grammi di petto di pollo (40 grammi di proteine, 170 calorie)
• 60 grammi di riso (50 grammi di carboidrati, 220 calorie)
• 1 cucchiaio d’olio d’oliva (10 grammi di grassi, 90 calorie)

Per un totale di 480 calorie, che può sembrare poco, ma combinando vari alimenti e suddividendo le quantità nell’arco della giornata, si riesce a mantenere un’alimentazione equilibrata e varia.

Per non diventare maniaci della calcolatrice, ti consiglio:

1. Analizza i pasti preferiti: Verifica il contenuto calorico e dei nutrienti e adatta i pasti per raggiungere il tuo fabbisogno.
2. Prepara i pasti: Cucinando da te, avrai maggiore controllo su ciò che mangi e risparmierai anche qualche €
3. Evita le tentazioni: Mangiare fuori o in compagnia può portarti fuori strada. Pianifica i pasti e sii consapevole delle tue scelte.
4. Pensa a lungo termine: I cambiamenti significativi richiedono tempo. Pianifica obiettivi realistici e sostenibili.
5. Non seguire consigli popolari: Sii critico e scegli fonti di informazioni affidabili. Segui consigli di chi è in forma e ha esperienza nel campo.

Se vuoi vivere al meglio, contrastando gli effetti dell’invecchiamento, è importante adottare un’alimentazione equilibrata e sostenibile. Prenditi cura di te, seguendo una dieta che ti faccia sentire bene, pieno di energia e che sia sostenibile nel lungo periodo.

Alessandro