Appena si parla di massa muscolare ogni donna grida: “NO! Io voglio tonificare”

Ma esattamente, cosa vuol dire tonificare?

Il tono muscolare si definisce come la tensione minima esistente in un muscolo necessaria per il compimento di un’azione.

Un muscolo allo stato di riposo si trova in una particolare condizione di tensione che non assomiglia né alla flaccidità del muscolo staccato dalle proprie connessioni nervose né alla più evidente tensione di un muscolo in attività.

Tradotto: un muscolo tonico è in grado di opporsi alla forza di gravità.

E chi vuole tonificare non sta chiedendo altro che aumentare il proprio tono muscolare, perciò rendere i propri muscoli più forti, creando i presupposti per aumentare il numero e la grandezza delle fibre presenti al loro interno.

Ma c’è di più: quando la massa muscolare aumenta si ottengono anche una serie di altri benefici che rendono l’allenamento di rinforzo muscolare non soltanto un capriccio estetico, bensì un vero e proprio investimento sulla propria salute.

1. Aumento della densità ossea

Che avviene in risposta allo stress meccanico provocato sui muscoli.
La contrazione muscolare e la gravità sono le 2 principali forze applicate sulle ossa: una mancanza di uno stimolo adeguato risulta in una perdita di tessuto osseo e un aumento di rischio di fratture. Ne hanno studiato gli effetti.

2. Avere una maggiore massa muscolare equivale ad avere più proteine, potassio, magnesio e calcio.

Una presenza massiva di questi nutrienti riduce l’acidità del corpo, con una maggiore resistenza e potenza del sistema immunitario.

3. Aumentano i recettori sensibili all’insulina

La dieta ricca di carboidrati e la mancanza di attività fisica aumentano il rischio di diventarne resistenti. Con l’aumento della massa muscolare migliora la sensibilità a questo ormone, prevenendo diabete e sindromi metaboliche.

4. Una buona quantità di massa muscolare equivale a un più alto potenziale di longevità

Una donna più muscolosa ha più forza che si trasmette dai tendini alle articolazioni, rinforzando le ossa e riducendo la comparsa dell’osteoporosi.

5. Il metabolismo a riposo brucia più calorie

E la composizione corporea cambia in favore di una più magra. Sviluppando la massa muscolare si innesca una riduzione del grasso corporeo.

Le donne non devono aver paura di aumentare la massa muscolare poiché la quantità di testosterone presente nel loro corpo è 10 volte inferiore a quella di un uomo.

Non c’è alcun rischio di diventare grosse e voluminose come un body-builder.

L’effetto di gonfiore che molte donne riscontrano nei primi giorni di allenamento con i pesi è legato a una programmazione o una scelte di intensità errate.

Cosa non farà aumentare la massa muscolare:

• Utilizzare pesi leggeri e milioni di ripetizioni
• fare solo un allenamento cardio, come camminare, piscina, step e aerobica
• attività di allungamento, come lo yoga o il pilates
• eseguire circuiti “dimagranti” di addominali e glutei

Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento intenso e frequente: 3-4 allenamenti a settimana focalizzati su tutti i gruppi muscolari, in modo particolare sulla parte superiore (vista la naturale mancanza di forza), utilizzando serie e ripetizioni che stimolino tutti gli aspetti della forza.

Ci vogliono dai 4 ai 6 mesi di rinforzo muscolare affinché l’allenamento produca degli effetti tangibili di aumento di densità ossea. Per la prevenzione dell’osteoporosi invece, un aumento progressivo dei carichi è più efficace rispetto alla semplice variazione degli esercizi.

Se invece ti stai avvicinando all’inevitabile menopausa, ti consiglio di leggere questo.

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Prenditi cura di te,

Alessandro