Integratori alimentari
Amminoacidi, proteine in polvere, vitamine: a cosa servono e quali scegliere
Mangiare in modo sano è fondamentale per evitare accumuli di grasso e mantenere la massa muscolare.
La principale fonte di energia deve provenire dall’alimentazione, attraverso una dieta ricca di nutrienti.
Il corpo umano può comunque diventare più efficiente se viene sostenuto da un’integrazione di sostanze che aiutino il recupero e il miglioramento della prestazione.
Scegliere di consumare alimenti di prima qualità equivale a investire nella propria salute a lungo termine, evitando i costi legati alle malattie e visite specialistiche.
Ci tengo a sottolineare che integrazione alimentare non vuol dire supplementazione: una cosa è aggiungere delle sostanze a un’alimentazione già ottimale per aumentare la capacità del corpo. Un altro conto è mangiare a caso e prendere integratori di vitamine sperando di ottenere qualcosa.
Purtroppo i cibi presenti oggi sul mercato non sono più ricchi di nutrienti come lo erano 100 anni fa.
I processi di industrializzazione per una produzione massiva hanno reso gli alimenti meno densi, accelerando i tempi di sviluppo e non permettendo alla natura di evolversi nei tempi naturali.
Per questo motivo e per i costi elevati legati ai cibi meno processati, prendere integratori è una scelta da valutare per dare al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Prima di assumere qualsiasi integratore, ricordati che:
- il riposo e il sonno sono componenti fondamentali per il recupero
- ogni individuo ha necessità diverse
- l’integrazione di sostanze va fatta in maniera adeguata al proprio stile di vita, grado di allenamento e apporto nutrizionale
Quali sono gli integratori necessari?
- Amminoacidi
- Proteine in polvere
- Magnesio
- Potassio
- Calcio
- Collagene
- Creatina
- Omega 3
- Probiotici
- Vitamina A
- Vitamina B
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina K
- Zinco
Amminoacidi: ramificati BCAA, essenziali EAA
Gli amminoacidi sono le unità più piccole che costituiscono le proteine, i loro precursori. A seconda di come gli amminoacidi si legano tra loro si ottengono i diversi tipi di proteine.
In natura esistono 20 amminoacidi (ultimi studi parlano di 23) e 9 di questi, che vengono conosciuti con il nome di amminoacidi essenziali, il corpo umano da solo non è in grado di sintetizzarne una quantità sufficiente, perciò vanno integrati attraverso l’alimentazione.
Gli essenziali sono:
- Fenilalanina
- Istidina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Leucina – BCAA
- Valina – BCAA
- Isoleucina – BCAA
Questi ultimi 3 amminoacidi BCAA acronimo inglese per indicare quelli a catena ramificata, rappresentano il 35% di tutti gli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari.
Essi devono essere assunti attraverso alimenti proteici come la carne, il pesce e le uova oppure attraverso degli integratori.
Un’integrazione di amminoacidi ramificati è fondamentale per un migliore benessere tra cui:
- funzioni mentali, umore e depressione
- salute del fegato
- migliore sensibilità all’insulina
- rinforzo del sistema immunitario
- prestazione sportiva
- riduzione del grasso corporeo e dimagrimento
- recupero muscolare
BCAA Yamamoto Nutrition Bcaa PRO 4:1:1
Named Sport Bcaa 4:1:1 Extreme Pro
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono una scelta economica e facile per aumentare l’apporto proteico giornaliero senza assumere un eccesso di grassi e calorie.
L’utilizzo delle forma in polvere può essere utile per la facilità di digestione e la velocità con cui aiutano il muscolo a ricostituirsi dopo un allenamento intenso.
In commercio esistono varietà di proteine in polvere per qualsiasi esigenza, per chi ha problemi di intolleranze, chi è vegetariano o vegano:
- proteine del siero del latte (whey)
- proteine della caseina
- proteine dell’uovo
- proteine vegane a base di soia, piselli o riso
- proteine della carne
Assumere le proteine in polvere è consigliato per:
- chi fa fatica a consumare alimenti come carne, pesce o uova
- sportivi che si allenano frequentemente
- chi non ha la possibilità di mangiare un pasto con calma e ha bisogno di qualcosa di rapido
- chi segue un regime alimentare di restrizione calorica
Whey
Proteine in polvere isolate Grass Fed
Proteine in polvere Net VB WHEY
Caseina
Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX
A base di albume d’uovo
Vegane
PBN Barattolo di Proteine per Vegani
Carne
Scitec 100% Hydro. Beef Peptid
Magnesio
Aiuta a gestire lo stress e il sonno, migliorando la gestione delle infiammazioni ad articolazioni e muscoli
Ne abbiamo bisogno per reazioni metaboliche, specialmente quelle che convertono il cibo in energia.
Avere più magnesio sembrerebbe migliorare le abilità cognitive, mentre una sua mancanza sembrerebbe peggiorarle.
Senza un adeguato apporto di magnesio nelle cellule, l’insulina non svolge bene il suo lavoro bene, rendendo più difficile l’utilizzazione del glucosio.
Molti enzimi che trasformano il cibo in energia hanno bisogno di magnesio.
Magnesio 350 mg – 180 compresse
Sustenium – Magnesio e Potassio in bustine
Magnesio e Potassio, 360g polvere
Potassio
Il potassio aiuta i neuroni a trasmettere i segnali nervosi al cervello e ai muscoli (insieme al calcio per creare la contrazione muscolare). Serve a stabilire il corretto pH della cellula e a mantenere il controllo dei volumi fluidi al suo interno.
Circa il 30% di tutta l’energia del corpo viene dedicata alla pompa Sodio-Potassio:essa si trova in ogni cellula del corpo e ha la funzione di creare elettricità e movimento di elettroliti attraverso la membrana cellulare.
Il rapporto tra potassio e sodio dovrebbe essere 4 a 1. Per ogni grammo di sodio se ne dovrebbero assumere 4 di potassio.
Alimenti ricchi di potassio sono le verdure a foglia verde e l’avocado.
In alternativa puoi utilizzare questi:
Yamamoto Nutrition Potassium Citrate
Sustenium – Magnesio e Potassio in bustine
Calcio
Aiuta a trasformare gli acidi grassi in energia, a modulare la produzione di ATP (il carburante del corpo).
Come per il magnesio, senza calcio l’insulina non lavora adeguatamente.
Collagene
E’ la proteina principale del tessuto connettivo, che costituisce la pelle, ossa tendini e parte degli organi, per un totale del 6% del peso corporeo.
Con il passare degli anni la sua sintesi diminuisce nel corpo, portando a una degradazione che lo rende più sottile e meno compatto.
Gli effetti più visibili sono quelli delle rughe cutanee, ma l’invecchiamento avviene anche nelle articolazioni e in altre parti del corpo, intaccando la qualità delle strutture.
Rite-Flex, Peptidi di Collagene
Collagene con Acido Ialuronico
Creatina
Durante l’esercizio fisico intenso si esauriscono le fonti energetiche causando un decadimento del livello d’intensità dell’esercizio.
La creatina è una sostanza sintetizzata nel fegato e pancreas e immagazzinata nei muscoli per la rigenerazione dell’energia durante la contrazione muscolare.
Un’integrazione di creatina consente un accelerato processo di risintesi dell’energia, permettendo quindi una migliore qualità e maggiore volume di lavoro durante la sessione di allenamento.
Aumentando la capacità di recupero, è possibile allenarsi più frequentemente ad una intensità più altra, migliorando quindi la massa magra, la forza muscolare e le prestazioni di alta intensità (anaerobiche).
L’integrazione di creatina in forma sintetica è efficace perchè aumenta la sua disponibilità senza fare un’eccessiva assunzione alimenti ad alto apporto calorico.
Creatina monoidrata in polvere
Omega 3
Gli omega-3 sono degli acidi grassi essenziali presenti nella maggior parte nei pesci.
Le loro proprietà, contrapposte rispetto a quelle degli acidi grassi Omega-6, che causano infiammazione nel corpo, sono associate a effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso.
In particolare:
- EPA (acido eicosapentaenoico)
- DHA (acido docosaesaenoico)
contribuiscono al normale funzionamento del cuore, allo sviluppo del feto, per combattere malattie autoimmuni e mentali.
Il cibo più ricco di Omega 3 è il pesce azzurro, ma anche la frutta secca e i semi ne contengono grandi quantità.
Sono contenuti in quantità significative anche nelle uova, gli spinaci e l’olio d’oliva.
Per gli adulti si consiglia di assumere circa 250 mg di EPA e DHA al giorno. Bambini e donne incinte hanno bisogno di un quantitativo maggiore.
Probiotici
Sono integratori di “batteri” buoni utili per migliorare la flora intestinale.
Il loro compito è difendere la mucosa da agenti patogeni, rendendo il sistema immunitario più forte.
Vitamina A
Protegge gli occhi dall’invecchiamento, supporta il sistema immunitario, aiutando le ossa, gli organi e la riproduzione.
Integratore di Vitamina A – 1200 mcg
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono l’elemento più utilizzato nel corpo, che influisce su tutte le attività involontarie dell’organismo.
Una mancanza di queste vitamine porta stanchezza, aumento della pressione sistolica, disturbi al tratto digestivo.
In particolare:
- La tiamina (B1) converte i carboidrati in energia (ATP).
- La Riboflavina (B2) aiuta a rilasciare energia nel ciclo di Krebs (il processo in cui il corpo genera energia).
- La vitamina B6 è necessaria nella sua forma attiva per creare gli aminoacidi triptofano e dopa, che diventano poi i neurotrasmettitori di serotonina e dopamina, fondamentali per funzioni cognitive e concentrazione.
E’ inoltre importante per i mitocondri (la centrale energetica del corpo) poiché aiuta a regolare gli enzimi che usiamo per estrarre energia dal cibo. - La vitamina B12 serve a proteggere e preservare la guaina mielinica, che ricopre i neuroni e aiuta a condurre i segnali elettrici inviati nel corpo, creando i neurotrasmettitori. Inoltre serve metabolizzare grassi e carboidrati, le primarie fonti di energia.
Complesso vitaminico B – 180 capsule
Vitamina B Complex ad Alto Dosaggio
Vitamina B Complex ad Alto Dosaggio
Vitamina C
E’ uno dei principali antiossidanti, utile a ridurre i radicali liberi nel fegato.
Serve a creare la carnitina, che trasporta gli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri per essere utilizzati come energia.
La vitamina C aiuta a produrre le catecolamine, un gruppo di ormoni e neurotrasmettitori (come l’adrenalina e la dopamina) che sono degli stimolanti.
Vitamina C 1027,5 mg – 180 capsule
Vitamina C 1000 mg + Zinco – 180 compresse
Vitamina C tamponata 240mg – Vegan
Vitamina D3 e K2
La vitamina D in realtà non una vitamina, ma un ormone prodotto dalla pelle quando esposta alla luce del sole.
Ha molti effetti positivi sul sistema immunitario, la gestione dell’infiammazione e sull’umore
La K2 è utile per prevenire la presenza di calcio all’interno delle arterie coronarie e portarlo all’interno delle ossa, fortificandole.
Vitamina K2 MK-7 200ug – 180 compresse
Zinco
Non se ne necessita molto, ma di certo ne abbiamo bisogno. Contribuisce ad almeno 100 enzimi nel corpo, molti dei quali hanno a che fare con il metabolismo energetico.
Quando lo zinco è basso, non viene secreta abbastanza insulina (creando poi problematiche di glicemia) né vengono metabolizzati i grassi e le proteine.
Se non ne assumiamo abbastanza non si estrae adeguata energia dal cibo né vengono costituite proteine e tessuto muscolare.
Vitamina C 1000 mg + Zinco – 180 compresse
Integratore Alimentare di Zinco – Alta Potenza
Prenditi cura di te,
Alessandro