Quando si parla di ipertrofia muscolare, si intende l’aumento delle dimensioni dei muscoli. Più grandi sono i muscoli, più forte sarà il nostro corpo e migliore sarà la nostra resistenza. L’ipertrofia è il processo in cui c’è un aumento di dimensioni e di numero delle fibre muscolari, portando a una maggiore efficienza nel trasmettere la forza dalle inserzioni tendinee alle ossa.

Per ottenere questa crescita muscolare, bisogna eseguire un allenamento specifico: la chiave è fare qualcosa di nuovo e progressivo ogni volta che ci alleniamo. Questo processo si prende il nome di sovraccarico progressivo e consiste nell’aumentare gradualmente le variabili degli allenamenti.

Durante le sessioni, ci sono diverse cose che si possono cambiare per stimolare la crescita muscolare. Queste sono le principali:

• Scelta dell’esercizio, perché il modo di eseguirlo con le giuste variabili determina il risultato.
  Non aumenti massa nel pettorale solo facendo la panca piana. E’ il modo in cui applichi le variabili a renderti forte e stimolare l’ipertrofia
• Intensità, relativa alla sforzo richiesto, sia in termini di battito cardiaco che percentuale di forza massimale
• Volume, inteso come numero di serie e ripetizioni da svolgere
• Tempo di recupero, che aspetti tra una serie e l’altra oppure tra le sessioni
• Frequenza, ovvero quanto spesso si esegue una sessione nell’arco della settimana
• Tecnica utilizzata, onde evitare infortuni e ottenere i migliori risultati.
• Raggio di movimento

Per far crescere i muscoli, bisogna manipolare questi fattori nel tempo. Così da mantenere lo stimolo allenante e di adattamento.

L’atleta migliore, più forte e longevo, è quello che si allena più spesso e più a lungo.

Infatti, essere costantemente doloranti per sessioni di allenamento troppo intense, infortuni o altri eventi che si verificano nel corso del tempo, riducono il numero di sessioni, e con esse la possibilità di migliorare.

La frequenza è la variabile che più di tutte produce i maggiori risultati.

Come capire se l’allenamento è efficace?

Durante e dopo ogni allenamento, dovresti sentire una delle seguenti cose per sapere se stai stimolando i tuoi muscoli correttamente:

• La capacità di contrarre il muscolo che stai allenando.
• Una sensazione di “pompaggio”, ovvero una sensazione di aumento del volume muscolare.
• Un leggero dolore muscolare (da 3 a 5 su una scala da 1 a 10), che indica che hai allenato i muscoli in profondità.

I fattori principali per stimolare la crescita muscolare

1. Tensione meccanica

La tensione muscolare è ciò che fa lavorare i muscoli. Quando sollevi un peso, il muscolo deve contrarsi per superare la resistenza. Per stimolare la crescita, il muscolo deve lavorare con un carico che rappresenta tra il 30% e l’80% del massimo che puoi sollevare, per almeno 30-60 secondi.

Questa tabella indica la percentuale di carico con il relativo numero di ripetizioni che si riescono a completare

Al di sotto delle 5 ripetizioni si parla di forza massima, mentre tra le 6 e le 30 ripetizioni è ciò che stimola l’ipertrofia.
Perciò per ottenere la crescita muscolare non è necessario utilizzare carichi elevati, che invece:

• potrebbero ridurre il tempo di tensione del muscolo interessato, poiché si utilizzano movimenti di slancio per sollevare il peso
• portare a un’incapacità di controllare il movimento nelle fasi della contrazione, eccentrica e concentrica
• e all’utilizzo di altri muscoli, disperdendo energie rispetto all’obiettivo dell’esercizio.

L’allenamento per l’ipertrofia mira a massimizzare lo sforzo su un muscolo, non nello spostare un carico da un punto a un altro.
Vuol dire controllare il movimento per tutta la durata dell’esercizio.

Un allenamento per aumentare la massa muscolare non vuol dire diventare un sollevatore di pesi.

Eppure in ogni palestra c’è qualcuno che sta eseguendo un esercizio scomposto pur di sollevare il carico.

2. Tempo di tensione
   Nell’eseguire ogni ripetizione si mantiene la contrazione per un tempo di tensione, il cui totale è quello necessario per completare la serie.
   Il tempo di tensione serve ad avere uno standard di esecuzione del movimento, oltre a creare un stress muscolare maggiore, che poi si traduce in crescita.
   In un programma di allenamento il tempo di tensione (a volte espresso come tempo di contrazione) si identifica così:

Un tempo di 3010 significa:

1. 3 secondi di fase eccentrica, quella in cui si resiste al carico nella discesa verso terra
2. 0 secondi di pausa tra la fase eccentrica e quella concentrica
3. 1 secondo per la fase concentrica, in cui si esercita la forza in salita
4. 0 secondi di pausa dopo la fase concentrica, nel punto di massima contrazione

Se mettiamo a confronto 2 situazioni in cui si eseguono 10 ripetizioni con lo stesso carico:

1. Nel primo caso si mantiene un tempo di 1 secondo di fase eccentrica e 1 secondo di fase concentrica, quindi 20 secondi di tempo di tensione.
2. Nel secondo caso invece, con 3 secondi di resistenza al carico e 1 secondo in fase di contrazione, il tempo di tensione è il doppio, 40 secondi.

Un tempo di tensione maggiore, con un carico adeguato, è ciò che provoca lo stress di adattamento utile alla stimolazione dell’ipertrofia.

Quindi basta rispettare la durata in secondi per provocare la crescita muscolare? Ovviamente NO.

Oltre a mantenere una tensione dai 30 ai 60 secondi, bisogna considerare anche il carico utilizzato, che determina il reclutamento delle fibre muscolari.

3. Stress metabolico
   Infine c’è lo stress metabolico, che si verifica quando il muscolo lavora, in assenza di ossigeno, in modo così intenso da produrre acido lattico. E’ la sensazione del famoso “pompaggio” che spesso si sente dopo aver fatto alcune ripetizioni.
   Questo tipo di stimolo produce crescita muscolare perché aumenta l’apporto di ossigeno ai tessuti e una maggiore richiesta di sangue e nutrienti, che permetteranno poi alle fibre di ricostruirsi e diventare più grandi e forti.

I dolori muscolari: cosa sono e come affrontarli?

I dolori muscolari che senti dopo l’allenamento sono normali. Sono il risultato di micro-lesioni, che poi si riparano, facendo diventare i muscoli più forti.

Avere dolori muscolari è normale quando si provano degli esercizi o modalità di allenamento nuove, quando si variano i tempi di tensione oppure i carichi utilizzati.
Ma ricorda che:

1. NO, non hai bisogno di essere costantemente dolorante per costruire muscolo.
2. Avere dolori muscolari non è segno di un buon allenamento
3. E NO, se non senti dolori non vuol dire che non hai fatto un buon allenamento.

Se il dolore dura più di 48 ore, potrebbe significare che non stai recuperando abbastanza o che la tua dieta non fornisce abbastanza nutrienti.
Essendo l’allenamento un evento molto stressante per il corpo, fornire i giusti nutrienti lo aiuta a recuperare più rapidamente.

In un programma di allenamento mirato all’aumento della massa muscolare bisogna tenere in considerazione gli aspetti fisiologici e adeguarli in base alle esigenze personali.

Contrarre i muscoli è un’abilità come suonare uno strumento o disegnare: ci vogliono ore dedicate al perfezionamento della tecnica per poter padroneggiare i movimenti.

E per ottenere risultati ci vuole un pò più di quello che pensi. Te lo spiego qui

Se vuoi provare un programma di allenamento che tenga conto di tutte queste variabili, lo trovi qui.

Buon allenamento,

Alessandro