Ipertrofia: la fisiologia della crescita muscolare

Per ottenere un cambiamento della composizione corporea, il dimagrimento reale e non la semplice perdita di peso, bisogna eseguire un allenamento che provochi l’aumento della massa muscolare, meglio nota come stimolazione dell’ipertrofia.

Con il termine ipertrofia si intende l’aumento di dimensioni e di numero delle fibre muscolari, portando a una maggiore efficienza nel trasmettere la forza dalle inserzioni tendinee alle ossa.
Per permettere che questo accada, in ogni allenamento bisogna fare qualche tipo di adattamento, quello che viene definito ‌sovraccarico progressivo.

C’è bisogno di uno stimolo stressante diverso nel tempo, manipolando una o più variabili:

• A partire dalla scelta dell’esercizio, perché il modo di eseguirlo con le giuste variabili determina il risultato.
  Non aumenti massa nel pettorale solo facendo la panca piana. E’ il modo in cui applichi le variabili a renderti forte e stimolare l’ipertrofia,

• l’intensità, relativa alla sforzo richiesto, sia in termini di battito cardiaco che percentuale di forza massimale, considerato come CARICO

• il volume, inteso come numero di serie e ripetizioni da svolgere,

• il tempo di recupero, tra le serie e tra le sessioni,

• la frequenza di allenamento, ovvero quanto spesso si esegue una sessione nell’arco della settimana,

• infine, il raggio di movimento e la tecnica utilizzata.

Se non si cambia qualcosa progressivamente nel tempo, si perde lo stimolo allenante e di adattamento.

Essere costantemente dolorante per le sessioni di allenamento troppo intense, gli infortuni o altri eventi che si verificano nella carriera di una persona, riducono il numero di sessioni, riducendo la possibilità di migliorare.

La frequenza perciò è la variabile che più di tutte produce i maggiori risultati.

Puoi guardare la versione video qui:

Cosa provoca la risposta muscolare per l’ipertrofia?

Per capire se un allenamento è efficace, durante o dopo una sessione si dovrebbero provare almeno una di queste sensazioni:

• la contrazione del muscolo interessato,

• una sensazione di afflusso di sangue localizzato, il pompaggio muscolare,

• oppure dei minimi dolori nei muscoli allenati, con una scala di dolore che da 1 a 10 si dovrebbe aggirare al 3 e 5.

Ci sono 4 aspetti fisiologici da considerare quando si vuole stimolare il tessuto muscolare:

1. Tensione meccanica

Il tessuto muscolare esprime la propria forza attraverso la contrazione.
Più forte è la contrazione e maggiore sarà la tensione generata all’interno delle unità motorie. In base all’intensità di forza richiesta, vale a dire il carico, le fibre sviluppano più o meno tensione.

Un muscolo non sa se sta spostando il corpo o sollevando un carico. Sa soltanto generare una tensione.

Ai fini dell’ipertrofia, per l’allenamento della forza si tratta di altri parametri, per avere uno stimolo sufficiente, questa tensione deve raggiungere:

• una percentuale di sforzo compresa tra il 30 e l’80% del proprio massimale,
• ed essere mantenuta per 30-60 secondi, raggiungendo lo stato di esaurimento muscolare.

Per massimale si intende il carico massimo che si riesce a sollevare 1 sola volta con tecnica corretta.

Questa tabella indica la percentuale di carico con il relativo numero di ripetizioni che si riescono a completare:

E’ possibile aumentare la massa muscolare con carichi leggeri?

2. Tempo di tensione

Nell’eseguire ogni ripetizione di un esercizio si mantiene la contrazione per un tempo di tensione, il cui totale è quello necessario per completare tutte le ripetizioni della serie.

In un programma di allenamento il tempo di tensione (a volte espresso come tempo di contrazione) si trova così:

Dove:

1. il primo valore corrisponde alla durata della fase eccentrica (resistenza al carico)
2. Il secondo valore è il tempo tra la fase eccentrica e quella concentrica
3. Il terzo valore è la durata della fase concentrica (espressione delle forza)
4. L’ultimo è il tempo tra la fase concentrica e l’inizio della fase eccentrica

Mettiamo a confronto 2 situazioni in cui si eseguono 10 ripetizioni con lo stesso carico:

1. Nel primo caso si mantiene un tempo di 1 secondo di fase eccentrica, quella di resistenza al carico e 1 secondo di fase concentrica, quella in cui si esprime forza,
2. Nel secondo caso invece, si usa un tempo di 3 secondi di resistenza al carico e 1 secondo in fase di contrazione.

Quello che si ottiene è che nel primo scenario ci sono 20 secondi di tempo di tensione, nel secondo caso un tempo doppio.
Avere un tempo di tensione maggiore, con un carico adeguato, è ciò che provoca lo stress di adattamento utile alla stimolazione dell’ipertrofia.

Basta rispettare la durata in secondi per provocare la crescita muscolare? Molto semplicemente: NO.

Per mantenere una tensione dai 30 ai 60 secondi, bisogna considerare anche il carico utilizzato, che determina il reclutamento delle fibre muscolari, di cui nel corpo umano esistono principalmente 2 tipi:

• quelle a fibra lenta o rossa, che rispondono ai carichi bassi e che resistono a lungo

• e quelle veloci o bianche, che entrano in azione con carichi elevati, che invece si esauriscono più rapidamente.
  Queste fibre sono presenti in percentuali diversa in ogni muscolo del corpo, determinando una produzione di forza differente.

Per aumentare il numero di fibre muscolari coinvolte durante un esercizio si può:

• Aumentare lo stress meccanico, il carico, richiedendo più forza da parte del muscolo

• accumulare fatica sui muscoli con tecniche di intensificazione, mantenendo la tensione costante durante la serie, controllando le fasi del movimento ed evitando gli slanci crea stanchezza

• applicare forza in modo esplosivo nella fase di sollevamento del carico (utile per creare forza e potenza, un pò meno per l’ipertrofia)

• resistere con controllo alla fase di allungamento, producendo più tensione e creando le microlesioni all’interno dei muscoli.

3. Stress metabolico

Terzo fattore che innesca la crescita muscolare è quello che avviene quando la cellula passa da uno stato aerobico, in presenza di ossigeno, ad uno anaerobico, con la produzione di acido lattico.

Lo stress metabolico (quello che i bodybuilders chiamano “The Pump” (il pompaggio, ovvero quando i muscoli “bruciano”) stimola la sintesi proteica, come se fosse un segnale ormonale: l’aumento di acidità all’interno delle cellule muscolari provoca un aumento di respirazione, portando ossigeno e richiedendo un maggiore afflusso di sangue e nutrienti, che permettono poi alle fibre di ricostruirsi diventando più grandi e forti.

Tale processo avviene quando la forza richiesta è massimale e superiore ai 10-15 secondi: inizia perciò la produzione di acido lattico, una sostanza tampone creata dalla produzione di energia, che raggiunge il suo picco dopo 30-40 secondi dall’inizio dell’attività.

Oltre questa soglia temporale non è più possibile mantenere la stessa intensità di sforzo, perciò:

• o si riduce l’intensità, abbassando il carico e tornando a un metabolismo aerobico

• oppure si termina l’attività

L’acido lattico viene poi smaltito completamente nel corso di 2-3 ore dal termine dell’attività.

I dolori muscolari che si avvertono nei giorni seguenti all’allenamento non sono dovuti all’acido lattico.

4. Danni muscolari

Lo sforzo intenso dell’allenamento provoca delle micro-lesioni all’interno del tessuto muscolare. Questi “danni” sono una buona cosa perchè permettono al corpo di riparare e ricostruire il muscolo rendendolo più forte e resistente.

Questo processo è noto come supercompensazione.

I danni muscolari sono necessari, ma non devono essere eccessivi, altrimenti si mette il corpo in uno stato di infiammazione troppo alta.
Lo scopo dell’allenamento infatti è quello di creare uno stress, un’infiammazione controllata, che inneschi il processo di supercompensazione per riparare i tessuti e costruire della nuova massa muscolare.

Avere dolori muscolari è normale quando si provano degli esercizi o modalità di allenamento nuove, quando si variano i tempi di tensione oppure i carichi utilizzati.
Ma ricorda che:

1. NO, non hai bisogno di essere costantemente dolorante per costruire muscolo.
2. Avere dolori muscolari non è segno di un buon allenamento
3. E NO, se non senti dolori non vuol dire che non hai fatto un buon allenamento.

Se i dolori però durano per più di 24-48 ore potrebbe essere anche per una mancanza di nutrienti: se sei in un deficit calorico troppo alto oppure la tua alimentazione scarseggia di proteine, acidi grassi e minerali, impieghi più tempo a recuperare.

Essendo l’allenamento un evento molto stressante per il corpo, fornire i giusti nutrienti lo aiuta a recuperare più rapidamente.

Per ottenere il sovraccarico progressivo, applicando i principi fisiologici, bisogna parlare anche della tecnica di esecuzione degli esercizi:

Come eseguire la ripetizione perfetta

Cosa bisogna fare

In un programma di allenamento mirato all’aumento della massa muscolare bisogna tenere in considerazione i 4 aspetti fisiologici e adeguarli in base alle esigenze personali.
Contrarre i muscoli è un’abilità come suonare uno strumento o disegnare: ci vogliono ore dedicate al perfezionamento della tecnica per poter padroneggiare i movimenti.

Il volume e l’intensità dell’allenamento dovrebbero essere modulati in base alla propria esperienza:

• Un principiante necessita di almeno 5 serie per gruppo muscolare a settimana, arrivando fino a 15, focalizzandosi per lo più sull’acquisire l’abilità e la tecnica, con la maggior parte del lavoro che dovrebbe essere svolto non a cedimento.

• Una persona più evoluta invece, che si allena più spesso, parte da quel numero di serie fino ad arrivare a 25-30 (sempre a settimana), di cui circa il 20% della sessione dovrebbe includere delle serie in cui si arriva a completo cedimento muscolare, raggiungendo lo stato di stress metabolico.

A cui vanno sommati tutti gli aspetti fisiologici:

• utilizzando un carico compreso tra il 30 e l’80% del proprio massimale

• mantenendo la tensione muscolare per un tempo compreso tra i 30 e i 60 secondi

• con un range di ripetizioni che può arrivare fino a 25 e riposando dai 30 secondi ai 3 minuti

• Utili a creare le micro-lesioni muscolari sufficienti, senza mettere il corpo in uno stato di eccessiva infiammazione

• E avere una frequenza di almeno 2 sessioni di allenamento a settimana.

Se vuoi provare un programma di allenamento che tenga conto di tutte queste variabili, puoi contattarmi qui.

Buon allenamento,

Alessandro Monacelli