Qual è la migliore routine di allenamento per aumentare la massa muscolare?

Se ti alleni per far crescere i muscoli, probabilmente hai sentito dire che bisogna alternare i gruppi muscolari, oppure che bisogna fare un muscolo al giorno, o addirittura farli sempre tutti nello stesso giorno. Ma qual è la verità?

Non ti dirò qual è la scheda migliore o quale evitare, perché sono tutte menzogne: ogni programma può funzionare se applicato con intelligenza. Ti spiego invece di quali sono i principi su cui costruirne uno che si adatti alle tue esigenze, obiettivo e preferenza personale, oltre a qualche altro aspetto da considerare se non sei più un giovanotto.

La supercompensazione

Per stimolare l’ipertrofia bisogna mettere i muscoli sotto stress, attraverso l’utilizzo di un carico, che può avvenire sotto forma di pesi, cavi, elastici oppure il peso corporeo. Ciò che è importante è che tale carico sia sufficiente a provocare una tensione che attivi il processo della supercompensazione.

Se oggi faccio un allenamento intenso per le gambe, i miei quadricipiti e femorali si stancheranno e si danneggeranno. Nel corso dei prossimi giorni, con il riposo e l’alimentazione, il mio corpo si adatterà rendendo i muscoli delle gambe più forti e resistenti rispetto a oggi, così che se tra una settimana rifacessi lo stesso allenamento, non subirei lo stesso stress da danneggiamento.

Affinché questo processo si ripeta costantemente nel tempo, c’è bisogno perciò di quello che viene definito sovraccarico progressivo, ovvero una stimolazione gradualmente superiore, che può essere ottenuta attraverso uno o più parametri allenanti: l’aumento del carico, del volume, dell’intensità, del tempo di recupero o frequenza. Ne puoi leggere di più qui.

Costruzione del programma

Per costruire la routine ideale, bisognerebbe innanzitutto capire quanti giorni a settimana si possono dedicare all’allenamento. Bisogna perciò essere coscienti e realisti della propria situazione: se non hai 18 anni, che ti puoi allenare tutti i giorni per 2 ore, probabilmente dovrai ritagliarti uno spazio tra gli impegni.

Quanti giorni puoi effettivamente dedicare all’allenamento?

1 giorno a settimana: È inutile fare una programmazione complessa; cerca di ottenere il massimo da quell’unica sessione, con risultati che ovviamente richiederanno più tempo ad arrivare.

2 giorni a settimana: Questa è l’opzione più adatta per i principianti o per gli adulti impegnati che non hanno molto tempo per allenarsi. Concentrati sui movimenti fondamentali multi-articolari come la panca, lo squat e le trazioni, coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente.

Un esempio di scheda su 2 giorni potrebbe essere composto da un breve riscaldamento aerobico, massimo 10 minuti, seguito da qualche esercizio di stretching e mobilizzazione articolare, per poi passare al lavoro specifico:

• 2 esercizi di spinta per la parte anteriore del tronco, interessando pettorali, spalle e tricipiti.
• 2 esercizi di trazione per la parte posteriore, i dorsali, la parte alta della schiena e i bicipiti.
• 2 esercizi per le gambe, preferibilmente con uno in lavoro singolo, per mantenere una buona mobilità dell’anca e gestire gli sbilanciamenti di forza.
• Serie per gli addominali e un po’ di lavoro aerobico.

Il secondo giorno può essere una fotocopia del primo allenamento, variando gli angoli degli esercizi e il tipo di carico.

3 giorni a settimana: Con un giorno in più, puoi intraprendere strade diverse in base al tuo obiettivo, decidendo di:

• Mantenere la suddivisione dei 2 giorni e aggiungere una sessione esclusivamente di cardio.
• Dedicare attenzione ai gruppi muscolari più piccoli o carenti, come le braccia o i polpacci.
• Utilizzare la suddivisione push-pull-legs: primo giorno esercizi di spinta, secondo giorno esercizi di trazione, terzo giorno parte inferiore del corpo.

4+ giorni a settimana: A partire dai 4 giorni, si possono fare ulteriori variazioni e aggiunte:

• Suddividere il volume di un gruppo muscolare in più giorni, permettendo una maggiore frequenza e miglioramenti specifici.
• Dedicare ogni sessione a una parte del corpo o a un aspetto specifico di tecnica o di forza.
• Inserire sedute di stretching o posing, per aumentare la flessibilità e la connessione mente-muscolo.

Quante serie, ripetizioni e tempo di recupero?

Dopo aver determinato quanti giorni a settimana dedicare all’allenamento e cosa fare in ogni sessione, bisogna parlare di come strutturare il programma. Queste sono considerazioni specifiche per una persona che ha superato i 30 anni:

• Volume e intensità: Devono essere adattati in base al sesso e al livello di esperienza. Le donne possono sostenere un volume maggiore ma con minore intensità rispetto agli uomini. Per un principiante possono bastare 6 serie a settimana per gruppo muscolare, mentre per un esperto si può arrivare fino a 15 o 20 serie.
• Ripetizioni: Studi recenti hanno dimostrato che le classiche 8-12 ripetizioni non sono più efficaci di serie da 5 o 20 per stimolare l’ipertrofia. L’importante è raggiungere il cedimento muscolare con una tecnica corretta. Tuttavia, il vero cedimento è difficile da raggiungere e richiede esperienza, controllo e resistenza alla sofferenza.
• Tempo di recupero: Il tempo di recupero tra le serie può variare. Per l’ipertrofia, non è necessario un riposo di 3 minuti; si può ripartire anche dopo 30 secondi, ma il carico deve essere scelto con attenzione.

In conclusione, la routine di allenamento perfetta è quella che si adatta meglio alle esigenze individuali, considerando il livello di esperienza, gli obiettivi e la disponibilità di tempo.

È fondamentale seguire i principi di cui ti ho parlato, partendo dai movimenti multi-articolari, utilizzando un sovraccarico progressivo e recuperando in modo ottimale.

Buon allenamento,

Alessandro