Perché invecchiamo? É possibile rallentare il processo?
Sono ormai tante le teorie che concordano che il modo migliore per allungare la vita è il contrario di quello che si pensi, vale a dire la restrizione calorica.
Mangiando meno si vive più a lungo? Gli studi fatti finora dicono così.
E secondo la recente teoria proposta da uno scienziato di nome David Sinclair, l’invecchiamento non è altro che una malattia e, proprio come tutte le malattie, può essere prevenuta e curata.
In genere quando non si sa spiegare qualcosa si utilizza l’espressione: “perché è così che deve andare”. E per tanto tempo l’invecchiamento e i sintomi ad esso correlati sono stati trattati attraverso i farmaci, senza mai fermarsi ad trattarne la causa.
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La teoria dell’invecchiamento
Secondo la teoria di Sinclair, invecchiare non è altro che una perdita di informazioni, dovuta a un danneggiamento nella fase copia. Che cosa vuol dire?
Alla base della vita di tutti gli esseri viventi c’è la riproduzione: ogni cellula ha lo scopo di duplicarsi, per continuare la vita. Ma questo continuo ciclo di riproduzione, nel tempo può portare a degli errori, quelli che poi diventano i sintomi definiti invecchiamento.
Perciò se lo consideriamo come una malattia, possiamo credere che tutte le patologie provengono dalla disfunzione, ovvero dalla perdita di informazioni, dovuta a un eccesso di riproduzione delle cellule che sono appunto, invecchiate.
Pensa al tuo corpo come una macchina: se la guidi al massimo per tutto il tempo, è divertente e ti fa andare veloce, ma la usuri anche più velocemente, durando perciò meno. Se invece vai più lentamente, senza alzare troppo i giri del motore e facendo meno chilometri, avrà bisogno di meno manutenzione nel tempo.
Quindi puoi scegliere di correre e risparmiare tempo, usurando la macchina, oppure andare lentamente e farla durare più a lungo.
Ma non puoi però avere velocità a lungo.
Ecco, nel corpo umano questa altalena è composta dalla crescita, ovvero la riproduzione, e dalla longevità.
A questo punto il cibo diventa l’elemento determinante: perché quando mangiamo si innesca la riproduzione, mentre quando c’è la sua mancanza, si stimola la longevità.
Infatti è quando si va in stato di sopravvivenza, che il corpo mette in moto i meccanismi di longevità.
La restrizione calorica è stata studiata fin dagli anni 30 del 900, dimostrando come gli animali che mangiavano meno frequentemente erano coloro che vivevano più a lungo.
Ovviamente la restrizione calorica non deve corrispondere alla malnutrizione.
Pertanto è importante che vengano sempre forniti i nutrienti fondamentali, anche se in quantità minore.
Digiuno e TRF
Quando il cibo scarseggia, il corpo mette in azione i meccanismi di sopravvivenza, attivando i geni della longevità.
Ma se si mangia costantemente e si è sempre in fase di digestione, non se ne permette mai l’attivazione.
Paradossalmente viviamo in una società in cui non è più consentito avere fame.
Ci hanno fatto credere che non mangiare sia dannoso per il corpo, che non è possibile stare 16-20 ore senza ingerire alcun alimento, che verrai consumato dal senso di fame.
Ma digiunare e fare la fame sono 2 concetti diversi: un po’ come correre per divertimento o perché sei inseguito da un leone.
Digiuno: perché provarlo e gli errori da evitare
Digiunare è la scelta volontaria di non mangiare, nonostante ci sia cibo disponibile. Soffrire la fame è indipendente da proprio controllo.
Lo stato di digiuno si verifica quando non c’è in circolo l’ormone insulina, che viene rilasciato nel flusso sanguigno ogni qual volta che si ingerisce del cibo, e la sua risposta è relativa al nutriente che viene assunto.
Nutrienti e insulina
L’insulina fa parte dei sensori dei nutrienti, questi geni che dicono al corpo cosa fare in base alla disponibilità o meno di sostanze.
A cui si aggiungono:
- le sirtuine, i regolatori di infiammazione, dei geni che riparano il DNA e rimuovono le parti danneggiate, che istruiscono il corpo a preferire la riparazione al posto delle riproduzione, proteggendoci dallo sviluppo di malattie legate dell’invecchiamento. Come il diabete, le patologie cardiache, Alzheimer’s, osteoporosi, cancro, e tutte le infiammazioni croniche.
Le sirtuine vengono attivate quando non c’è insulina in circolo, quindi quando si è in stato di digiuno.
- Anche l’AMPK si attiva durante lo stato di digiuno, e serve a controllare quanta energia è presente per conservare la vita, spostando o utilizzando riserve dove necessario.
Questo gene è il promotore dell’autofagia e della produzione di mitocondri, le strutture responsabili della produzione di energia, che si riducono con l’invecchiamento, ma si aumentano attraverso l’esercizio fisico.
Infatti, non smetterò mai di ripeterlo, l’attività fisica è il mezzo migliore per la prevenzione da ogni tipo di malattia.
Ma è importante raggiungere un’intensità tale da portare il corpo in condizioni di ossigeno ridotto, con il battito cardiaco tra il 70-85% del proprio massimale, creando uno stimolo alla maggiore efficienza.
- L’altro sensore dei nutrienti è l’mTor, stimolato invece dalla presenza di cibo e responsabile della regolazione dei nutrienti. La sua funzione è di costruire cose, riducendo infiammazione e guidando la crescita cellulare.
L’mTor è altamente sensibile agli amminoacidi e agli zuccheri, andando a braccetto con l’insulina; pertanto è abbassando la sua attività e riducendo la quantità di insulina del corpo che si promuovono i meccanismi della longevità.
Maggiore è il tempo in cui il corpo passa in assenza di cibo, diversi sono gli effetti che si verificano.
Ritmi circadiani
Ridurre la finestra di nutrimento non solo è utile per gli effetti della longevità, ma anche per ottimizzare i ritmi circadiani, te ne ho parlato anche a proposito del sonno.
Infatti così come il primo raggio di luce resetta l’orologio interno del cervello, il primo boccone di cibo detta i ritmi di tutti gli orologi degli organi.
L’abitudine di mangiare sempre alla stessa ora fa si che tutti i meccanismi avvengano in modo sincronizzato basati su quell’orario: il cervello prevede, basandosi sulle abitudini appunto, la presenza o l’assenza di cibo mettendo in azione i sistemi di sopravvivenza.
E visto che il corpo non può demolire grasso e accumularne contemporaneamente, quando non si rispettano dei ritmi precisi, si mette il corpo in uno stato di difficoltà: il sistema digerente infatti non è costruito per processare costantemente cibo.
L’assorbimento dei nutrienti è un processo che richiede molta energia e non può avvenire sempre. E anche la digestione segue un ritmo circadiano: durante il giorno si produce saliva e acido nello stomaco in modo maggiore, mentre la notte diminuisce.
È per questo motivo che quando si cena tardi si verificano i problemi di digestione: il corpo non è preparato alla gestione di cibo durante la notte, e anziché dormire, deve processare sostanze, magari (anzi spesso) infiammanti, tralasciando gli altri compiti.
Quindi il sonno è disturbato e si crea la cascata di eventi che alterano il metabolismo ormonale.
Cosa fare
Basandoci su ciò che concorda la scienza della longevità, per limitare i sintomi dell’invecchiamento bisogna:
1. Abbassare le calorie riducendo la finestra di nutrimento, che ha soltanto aspetti positivi, visto che:
- anticipando la cena eviti il consumo di alcol e di alimenti che lo accompagnano, che sappiamo essere responsabili dell’accumulo di grasso
- dormi meglio, perché termini la digestione e vai a letto leggero
- quindi al mattino ti svegli con più energia
- avendo meno senso di fame durante il giorno
- e attivi i geni della longevità.
2. Eseguire un allenamento intenso tale da mettere il corpo in un debito di ossigeno, raggiungendo il 70-80% della propria frequenza cardiaca massimale, consigliato per un paio d’ore a settimana, suddivise in 2-3 o più sessioni
Come, quando e quanto spesso dovresti allenarti
3. Dare la priorità al sonno, con qualità e quantità elevate, di cui ti ho spiegato l’importanza qui
4. Aumentare la massa muscolare attraverso un allenamento di rinforzo, poiché che a partire dai 30 anni si perde forza e massa muscolare a un ritmo dell’1-2% annuo, accelerando con il passare dell’età
5. Godersi la vita, che non vuol dire mangiare e bere a senza limiti, ma vivere con entusiasmo i momenti di socialità, quelli veri e davvero importanti, per poi avere una costanza di buone abitudini salutari nella quotidianità.
E’ così difficile?
Provaci.
Prenditi cura di te, per vivere più a lungo!
Alessandro
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490104/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3245934/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1063408/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/
https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltext/S1043-2760(09)00091-5
David Sinclair
Longevità: perché invecchiamo
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