Aumentare la massa muscolare: Guida all’ipertrofia

C’è chi appena tocca un peso si gonfia e mette massa muscolare in un attimo. Uomini e donne che diventano enormi due giorni dopo aver iniziato ad allenarsi. Allora le alternative sono due: o sono dei fenomeni genetici oppure stanno semplicemente esagerando. Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di una combinazione precisa di stimolo allenante, alimentazione e recupero. Non basta soltanto fare movimenti e sollevare carichi.

La sessione di allenamento è la scintilla che innesca un adattamento nel corpo, di diventare più forte e resistente, che deve però essere accompagnata da altri fattori, come i processi ormonali che entrano in gioco dopo l’allenamento per la riparazione dei tessuti e la gestione dei nutrienti. Solo così sarà possibile aumentare la massa magra.

Vediamo quali sono le regole fondamentali per aumentare la massa muscolare, i principi da seguire e il tempo necessario per ottenere questo risultato.

1. Allenamento: Tensione e Tecnica

Quando si parla di ipertrofia, l’aumento del volume delle fibre muscolari, bisogna chiarire subito un concetto: i muscoli parlano la lingua della tensione. Più ce n’è, maggiore sarà lo stress, che si ottiene sollevando carichi più pesanti e/o aumentando il tempo di contrazione.

Per stimolare la sintesi proteica, il meccanismo che produce la crescita muscolare, è necessaria una tensione che duri dai 30 ai 60 secondi, con un carico adeguato per raggiungere lo stato di cedimento muscolare. A questo si aggiunge il concetto del sovraccarico progressivo, adattando vari parametri nel tempo per permettere un adattamento costante.

Spesso si sente dire che per aumentare la massa muscolare basta alzare il carico. Questo è un chiaro esempio di qualcuno che non ha idea di come funzionano i muscoli. Molte persone, inclusi personal trainer, hanno una tecnica terribile e l’unica variabile che sanno utilizzare è aumentare il peso. Ma aumentare la massa muscolare non significa diventare un sollevatore di pesi; il carico è solo uno strumento per ottenere quel risultato. Quello che conta è il controllo del movimento, la connessione muscolare e l’espressione della massima tensione per tutta la durata dell’esercizio. Per farlo è fondamentale avere una buona tecnica, specialmente per evitare infortuni. Aumentare il carico con una cattiva tecnica porterà inevitabilmente a una riduzione della tensione del muscolo interessato e a una dispersione di energie.

Se si ha una cattiva postura, mancanza di mobilità e flessibilità articolare, nessun programma produrrà una crescita muscolare. Una persona con le spalle ruotate in avanti, per sviluppare il pettorale, dovrà prima imparare ad abbassare e mantenere fissa la scapola, rinforzando la muscolatura dorsale e della parte alta della schiena, per poi applicare la massima tensione sul muscolo pettorale senza rischi di infortuni alla spalla.

2. Programma di Allenamento: Non è la Scheda che Non Funziona

Tutti i programmi di allenamento funzionano, ma non alla velocità o verso l’obiettivo desiderato. Costruire massa muscolare è un processo lungo, un viaggio che idealmente dovrebbe durare tutta la vita. In ogni sessione è importante cercare di migliorare la tecnica degli esercizi e aggiungere un po’ di varietà. Cambiare frequentemente la scheda, utilizzare tecniche di intensificazione o seguire l’esercizio proposto dall’influencer di turno può sembrare allettante, ma alla fine è la qualità della contrazione che fa davvero la differenza.

Le superserie, i drop set o i piramidali sono utili, ma non significa passare dal semplice 3×10 al 5×6 più 2 rest pause e alle serie giganti senza una logica. Ci deve essere una progressione lineare, non esponenziale. Per ottenere una crescita muscolare duratura, l’atleta più forte è colui che riesce ad allenarsi più a lungo, attraverso un programma che gli permette di farlo il più spesso possibile, tenendo conto della capacità di recupero individuale.

Se vuoi provare uno dei miei programmi, li trovi qui

3. Recupero e Dieta

Il recupero è dove avviene la vera magia della crescita. Ogni allenamento eseguito con la giusta intensità pone il corpo in uno stato di deficit energetico e danneggiamento muscolare. Per attivare il processo della supercompensazione e ottenere adattamenti positivi, è essenziale includere giorni o periodi di riposo.

Fare quotidianamente sessioni estreme e avere costantemente dolori è controproducente: questo approccio aumenta il rischio di infortuni e riduce il volume totale di allenamento, poiché costringe a saltare allenamenti. La variabile chiave per ottenere risultati significativi è la frequenza. Una persona impiega dalle 24 alle 72 ore per recuperare, il che significa che è possibile allenare i muscoli con maggiore frequenza, riducendo l’intensità di ciascuna sessione e aumentando il volume totale settimanale.

Combinare l’attività aerobica e di rinforzo muscolare nello stesso giorno può provocare adattamenti positivi, a condizione che ci sia sufficiente recupero e apporto di nutrienti. L’allenamento cardio genera la creazione di nuovi mitocondri, migliorando la flessibilità metabolica nell’utilizzo di carboidrati o grassi. Più energia durante l’allenamento significa una migliore prestazione e un migliore utilizzo dei grassi a riposo, contribuendo a una composizione corporea più magra.

Non si può costruire massa muscolare se ci si trova in uno stato di deficit calorico. Mangiare meno del proprio fabbisogno rallenta il metabolismo e rende insopportabile lo sforzo durante l’allenamento. Senza proteine nobili, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, è impossibile vivere alla grande e aumentare la massa muscolare. Il consiglio è di raggiungere il fabbisogno di leucina, l’amminoacido principale per il tessuto muscolare, che varia da 10 a 20 grammi al giorno in età giovanile, e circa 30 grammi oltre i 40 anni.

Perdere Peso vs Aumentare Muscolo: Quanto Ci Vuole

È più facile perdere 5 chili sulla bilancia che prenderne 2 di muscolo. Per perdere peso, basta smettere di mangiare e muoversi un po’ di più. Ma ciò non vuol dire che si stia perdendo grasso; molto spesso si perde anche massa muscolare.

Costruire da mezzo a un chilo di muscolo al mese richiede un allenamento pianificato, dieta e recupero adeguati. Questa velocità varia in base a genetica, sesso ed età.

Il corpo non trasforma il grasso in muscolo. Il grasso è grasso e il muscolo è muscolo. L’allenamento e una dieta adeguata permettono di utilizzare il grasso come energia a riposo mentre il cibo ingerito alimenta la costruzione del nuovo tessuto muscolare. Questa è la ricetta per la ricomposizione corporea, efficace solo per principianti o atleti giovani.

Allena la Mente

Aumentare la massa muscolare richiede anche un grande impegno mentale. Ecco alcuni consigli:

1. Adatta l’allenamento alla tua motivazione: Se la tua motivazione finisce dopo 30 minuti, allenati per 29. Meglio fare meno cose con massimo impegno che fare troppo sperando che finisca presto.
2. Stabilisci obiettivi di trasformazione personale: Non allenarti solo per l’estetica, ma mira a diventare la persona che non salta un allenamento.
3. Imposta piccoli traguardi periodici: Pensa al primo giorno e guarda dove ti trovi ora. I miglioramenti non sono solo sul bilanciere o allo specchio.

Chiudo con una citazione che mi piace tantissimo sull’allenamento a lungo termine:

Esistono stupidi atleti e vecchi atleti.

Ma non ci sono atleti stupidi e vecchi, poiché sono tutti morti.

Christopher Sommer

Buon allenamento,

Alessandro