Come fare per migliorare la qualità del riposo
Fai fatica ad addormentarti?
Ti svegli nel cuore della notte e non riesci più a riprendere sonno?
Oppure hai un sonno disturbato, arrivando al mattino con un profondo senso di stanchezza?
Se hai risposto di sì a una di queste domande, sei in buona compagnia: in Italia, una persona su 4 soffre di insonnia cronica, con una maggiore incidenza tra le donne, specialmente nell’età intorno alla menopausa.
I numeri salgono se si considerano tutti i disturbi relativi al sonno.
Mal comune, mezzo gaudio? La scienza dice di no.
Per prima cosa è importante comprendere che non conta solo “quante ore” dormiamo, ma della qualità del riposo stesso. Anche raggiungendo le famose 8 ore di sonno raccomandate, se il sonno è frammentato o disturbato, o peggio ancora lo fai negli orari sbagliati, non vivrai mai al massimo delle tue potenzialità.
Gli studi hanno dimostrato ampiamente che quando si dorme poco e male, al di sotto delle 6-7 ore a notte, possono insorgere una serie di problemi:
- riduzione delle capacità di ricordare e imparare informazioni
- maggiore rischio di incidenti, dovuto all’influenza sui riflessi e capacità decisionali
- aumenta il rischio di malattie legate al sistema cardiovascolare, quelle metaboliche e cerebrali
- c’è un maggiore accumulo di peso e grasso corporeo
- si indebolisce il sistema immunitario aumentando le probabilità di ammalarsi
- ci sono alterazioni dell’umore, con irritabilità e maggiore predisposizione ad ansia e depressione
- la tolleranza allo stress si abbassa e anche piccoli problemi possono sembrare insormontabili.
Molti dicono ancora: “Dormirò quando sarò morto”, ma la realtà è che dormire poco accorcia la vita e ne riduce drasticamente la qualità. I dati dimostrano che nei paesi che registrano il minor numero di ore di sonno, corrispondano con quelli che hanno maggiori problematiche di salute, fisiche e/o mentali.
Migliorare il sonno è come l’esercizio fisico: un investimento di tempo per una salute migliore.
Architettura del sonno: Cosa succede durante la notte
Il sonno non è semplicemente un atto passivo in cui si chiudono gli occhi. E’ un processo dinamico che segue dei cicli di circa 90 minuti, ripetuto (idealmente) 4-5 volte per notte.
Ogni ciclo comprende il passaggio tra 3 fasi, ciascuna diversa e importante per la salute del cervello:
- Veglia o sonno leggero
- Sonno profondo Non REM
- Sonno REM
Suddivise con un rapporto temporale differente con il passare della notte:
- Nella prima fase del sonno il cervello dà la priorità alle cose più importanti, consolidando i ricordi e la memoria a breve termine (le informazioni appena acquisite) riducendo la pressione chimica.
Con il passare delle ore in cui siamo svegli infatti, si accumula nel cervello l’adenosina, una sostanza che produce pressione sul cervello e inducendo la stanchezza.
Il sonno può essere definito come il prezzo che paghiamo per restare svegli. Più ore il cervello passa senza dormire e maggiore è la pressione accumulata, influenzando le capacità cognitive e la lucidità mentale.
Il riposo serve perciò a ridurre la pressione dell’adenosina accumulata e ristabilire le funzioni cerebrali.
Questo processo è gestito dal sistema glinfatico, una sorta di “ditta di pulizie” che rimuove diversi residui tossici delle attività cerebrali, come le proteine beta-amiloidi e Tau. L’accumulo di queste sostanze è associato a patologie neurodegenerative come l’Alzheimer, quindi il corretto funzionamento del sistema glinfatico è essenziale per mantenere il cervello in salute.
- Nella seconda fase del sonno, dove è predominante la fase REM, le informazioni e la memoria vengono ben fissate e salvate nel cervello, mentre si innalzano i livelli degli ormoni GH e testosterone.
E’ in questa fase che avviene la crescita e la riparazione dei tessuti, come muscoli, ossa e legamenti, ma anche dove vengono ristabiliti i livelli ormonali che influiscono sull’umore e le emozioni.
Quando ci si priva del sonno, ritardando l’ora in cui si va a letto o quando si anticipa la sveglia, alcuni di questi cicli vengono persi, portando a delle inevitabili mancanze, legate a ciò che verrebbe trattato in quella fase.
Cosa Succede Quando Non Dormi Abbastanza
La mancanza di sonno aumenta i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress, preparando il corpo a situazioni di pericolo, la cosiddetta reazione fuggi o combatti.
Quando il riposo è insufficiente, il corpo anziché abbassare questi livelli e permettere il recupero, vive in un costante stato di allerta. Il cortisolo cronicamente elevato, genera infiammazione, aumento della pressione sanguigna, problemi al sistema cardiovascolare, e rischi maggiori di ipertensione e infarto.
Un esempio? Il passaggio all’ora legale, che comporta la perdita di un’ora di sonno.
Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che il lunedì successivo al cambio dell’ora legale, c’è un aumento dei casi di infarto rispetto alla media degli altri lunedì dell’anno. Questo fenomeno è legato ai cambiamenti nei ritmi circadiani e alla riduzione delle ore di sonno, influenzando la salute cardiaca.
Tale perdita è un fattore di stress per l’organismo, soprattutto per chi dorme già poco e ha magari una predisposizione a problemi del cuore.
La carenza di sonno riduce anche la sensibilità all’insulina, essenziale per regolare il glucosio nel sangue. Basta una sola notte insufficiente, ovvero meno di 6 ore, a rendere il corpo temporaneamente insulino resistente, compromettendo la salute metabolica.
Dormire poco innalza il cortisolo e altera anche gli ormoni che regolano l’appetito, aumentando i livelli di grelina, che stimola la fame, e inibendo la leptina, che manda i segnali di sazietà.
Quest’alterazione spinge alla ricerca di energia, spesso sotto forma di cibi zuccherati e grassi, che come puoi immaginare, porterà ad un accumulo di grasso corporeo e un aumento del peso.
Tutto ciò influisce anche sul sistema immunitario: chi dorme poco e male, è più suscettibile a raffreddori, influenze e altre infezioni, impiegando più tempo a guarire.
Cosa influenza il sonno? Come fare per migliorarlo
Il sonno è regolato da tre fattori chiave:
1. La luce del sole
2. Il cibo
3. L’attività fisica.
Il cervello usa la luce per capire che ora è e per regolare la produzione di cortisolo e melatonina.
- Mattina: La luce blu intensa segnala al corpo che è ora di svegliarsi, stimolando la produzione di cortisolo.
- Sera: La luce calda e il tramonto attivano la produzione di melatonina, inducendo il sonno.
Puoi approfondire l’argomento qui
L’orario è la composizione dei pasti influisce profondamente sul sonno.
Per un riposo ristoratore è necessario che il corpo non si trovi nel processo di digestione, per due motivi:
- Il primo è che è necessario avere livelli di glicemia bassa, perciò mangiare una quantità elevata di carboidrati poco prima di andare a letto non è la scelta migliore.
Alcuni carboidrati conciliano il sonno perché contengono una sostanza, il triptofano, che è il precursore della melatonina, facilitando il riposo.
Ma bisogna sempre considerare il quadro generale del soggetto e comunque far passare almeno 2 ore dalla fine del pasto.
- Il secondo motivo è che la digestione confluisce il sangue nell’intestino, innalzando la temperatura del corpo e inibendo il sonno profondo.
La temperatura corporea è infatti un altro fattore da considerare quando si parla di riposo: durante il sonno il corpo abbassa la temperatura 1-2 gradi e rallenta il battito cardiaco, perché non c’è movimento.
Quindi la digestione, ma anche un’attività fisica intensa nelle 3 ore precedenti al sonno, provoca un aumento di temperatura, che va in conflitto con questo principio.
Ambiente
Dormire in una stanza troppo luminosa, rumorosa o con una temperatura inadeguata può interferire con il ciclo del sonno, rendendolo frammentato e poco rigenerante.
Anche luci meno intense, come quelle di sveglie o dispositivi elettronici possono creare disturbo, specialmente se ci si sveglia durante la notte e si ha la cattiva abitudine di controllare l’ora. Non solo perché ci si espone nuovamente alla luce, ma perché si innesca un senso di ansia legata alla sveglia.
I suoni e i rumori mantengono attivo il sistema nervoso, interrompendo e ostacolando le fasi di riposo profondo.
Molte persone per addormentarsi usano suoni di sottofondo, come televisione o rumori bianchi: questa pratica può creare dipendenza, e impedire al cervello di raggiungere quello stato di rilassamento necessario per il riposo completo.
Eliminare qualsiasi fonte di luce nella stanza in cui si dorme o al massimo utilizzare luci di un colore tendente al rosso, che hanno meno impatto sulla melatonina.
Dove possibile dormire in un ambiente estremamente silenzioso, oppure utilizzare dei tappi per isolarsi.
Alcol
L’alcol è una sostanza sedativa che agisce sul cervello, che fa quindi perdere conoscenza, non fa addormentare, perchè spegne le comunicazioni tra i neuroni.
Il sonno che ne deriva è perciò disturbato e non ristorativo, perchè si attiva lo stato di stress che fa svegliare più volte durante la notte, con una significativa perdita del sonno REM (la fase di riposo più importante per la salute del cervello e di tutto il corpo)
Puoi leggere tutti gli effetti dell’alcol qui
Caffè
La molecola della caffeina blocca i recettori dell’adenosina (la sostanza che induce sonnolenza), con un effetto che dura fino a 6-8 ore (per i più sensibili anche 12-14 ore).
Il cervello non percepisce la stanchezza, anche se c’è accumulo di adenosina, lavorando senza riposo.
Il caffè è stimola anche la dopamina, la sostanza chimica che dà motivazione e stimola al movimento, aumentando lo stato di stress.
Questa eccitazione cerebrale può disturbare il sonno profondo.
Ognuno ha la propria tolleranza alla caffeina e non c’è un modo scientifico per determinare quanto si è sensibili, se non quello di provare su se stessi.
Il consiglio è evitare i caffè dopo le 15, e vedere come va.
Proteine
Le proteine non aiutano solo a sostenere la massa muscolare, ma anche a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue durante la notte, evitando dei risvegli improvvisi, e dare la materia prima al corpo per poter svolgere i compiti di riparazione e rigenerazione.
Dell’importanza delle proteine e dei rischi legati alla loro carenza, ne ho parlato qui
Attività fisica
L’attività fisica regolare aiuta il corpo e il cervello a “stancarsi” in modo sano, facilitando l’addormentamento e migliorando la qualità del sonno.
Dopo un allenamento, vengono rilasciate sostanze come le endorfine, che riducono lo stress e promuovono il rilassamento.
Numerose ricerche confermano che chi pratica sport o semplicemente cammina in modo costante durante la giornata tende a dormire meglio, ad avere un sonno più profondo e a svegliarsi sentendosi più riposato.
Se hai problemi nel trovare uno stato di rilassamento, puoi provare anche la Riflessologia Plantare
Buon riposo,
Alessandro
Per approfondire:
Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice – Matthew Walker
Sistema glinfatico: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25947369/