Il mondo del fitness è un labirinto di informazioni contrastanti. Alcune sono supportate dalla scienza, altre sono miti duri a morire, che continuano a essere ripetuti senza alcun fondamento.

Per ottenere risultati reali, è essenziale distinguere la scienza dalle false promesse. Analizziamo alcuni dei miti più diffusi su alimentazione e allenamento, spiegando cosa c’è di vero e cosa invece è solo una bufala.

1. Mangiare ogni 2-3 ore accelera il metabolismo
VERO, ma dipende dal cibo. Il dispendio energetico quotidiano è influenzato dal metabolismo basale, dall’attività fisica, quantità di movimento giornaliero e dal processo di digestione.
Fare spuntini ogni 2 ore, vivendo rimanendo costantemente in uno stato di fame, non aiuta nella perdita di grasso, tantomeno nell’aumento della massa muscolare. Serve solo ad aumentare lo stress e creare un’ossessione per il cibo, pensando sempre a cosa mangiare al prossimo pasto.

La digestione ha un effetto termogenico, ossia il corpo consuma energia per scomporre e assimilare gli alimenti. Tuttavia, carboidrati, grassi e proteine influenzano il metabolismo in modo diverso, con le proteine che richiedono l’impegno energetico maggiore (15-30% contro il 5-10% di carboidrati e grassi).

N.B. Le barrette “proteiche” possono sembrare convenienti, ma spesso contengono zuccheri aggiunti e ingredienti poco salutari. Controlla sempre l’etichetta.

2. Zuccheri e carboidrati fanno ingrassare e devono essere evitati
FALSO, ma non troppo. Bisogna evitare cibi che contengono molto zuccheri, perché sono facili da consumare in eccesso.
Il grasso corporeo aumenta solo se si mangiano più calorie di quelle che si bruciano.

I carboidrati giocano un ruolo importante nella prestazione e nel recupero post allenamento.
Chi si allena ne ha bisogno in quantità maggiore rispetto a chi è sedentario, poiché ha una migliore flessibilità metabolica. Scopri di più qui.

3. Il cardio e il digiuno fanno bruciare più grasso
VERO: ma aspetta. Bruciare grasso e perdere grasso non è la stessa cosa.
Un’attività aerobica a digiuno(a bassa intensità) aumenta il consumo di grassi sul momento, ma il corpo compensa la perdita riducendone l’utilizzo nel resto della giornata.

L’allenamento cardio è un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico, ma sia l’alta che la bassa intensità hanno gli stessi effetti sul metabolismo energetico.

Il digiuno intermittente invece è uno strumento per controllare le calorie, non un metodo per bruciare più grasso.

La perdita di grasso dipende dal deficit calorico nel lungo termine, non dalla quantità di grasso consumata in una sessione.

4. Numero sulla bilancia + bassa percentuale di grasso = salute migliore
FALSO: Il peso corporeo è influenzato da massa muscolare e liquidi. Si può perdere grasso e guadagnare muscoli, mantenendo lo stesso peso.
Una persona che pesa 70 kg al 25% di grasso è completamente diversa da una che ne ha solo il 10%.

Una percentuale di grasso corporeo sia troppo alta che troppo bassa, può essere comunque dannosa. In uno stato di deficit si alterano le produzioni ormonali, riducendo l’energia e aumentando i rischi di infortuni e malattie.

L’obiettivo dovrebbe essere un range di grasso compreso tra il 12 e il 17% per gli uomini e dal 20 al 25% per le donne.

Per monitorare i progressi è meglio usare il metro, lo specchio e le foto di confronto.

5. Tutte le calorie sono uguali
VERO, in parte. Da un punto di vista energetico, una caloria è sempre una caloria, ma gli effetti metabolici variano.

Un alimento ricco di proteine e fibre sazia di più e migliora la composizione corporea. Uno ricco di zuccheri o grassi, ti fa mangiare quantità maggiori, aumentando gli accumuli di grasso e lo stato di infiammazione sistemica.

6. Bisogna assumere proteine entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento
FALSO: la famosa “finestra anabolica” è molto più lunga di 30 minuti. La sintesi proteica post allenamento dura fino a 24-48 ore. Ciò che conta è il raggiungimento del fabbisogno totale giornaliero, non il timing esatto.

7. Per aumentare la massa muscolare bisogna arrivare sempre a cedimento muscolare
FALSO: L’ipertrofia muscolare avviene anche senza arrivare allo stato di cedimento totale.
Arrivare al cedimento in ogni serie può aumentare il rischio di infortuni e ridurre i tempi di recupero, senza portare maggiori benefici rispetto al fermarsi 1-2 ripetizioni prima di questo stato.

Per ottenere l’ipertrofia non è nemmeno necessario fare obbligatoriamente squat, panca piana e stacchi. Sia le macchine che i pesi liberi sono efficaci, purché si utilizzi il giusto carico che stimoli l’adattamento.

8. Allenare le gambe aumenta il testosterone
VERO: Eseguire movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari con uno sforzo intenso (come squat, stacchi, panca piana e trazioni alla sbarra) stimola una maggiore produzione di testosterone.
Questo è dovuto alla percezione di stress, inviando un segnale per aiutare i muscoli a ripararsi e crescere.

9. L’importante è fare esercizio fisico, non importa che tipo
FALSO: Non tutti gli allenamenti danno gli stessi risultati.
Lo stretching e la camminata sono una una forma di allenamento, utili per la mobilità e il benessere, ma hanno poco impatto sulla composizione corporea.

Ognuno ha il proprio obiettivo, perciò bisogna chiedersi che cosa si vuole ottenere dall’allenamento e scegliere il programma più adatto.

10. Si può bruciare grasso in una zona specifica
FALSO: Se fai tanti addominali, non otterrai una pancia piatta.
La perdita di grasso localizzata non esiste. Il corpo decide autonomamente da dove attingere le riserve di grasso in base alla genetica e agli ormoni, specialmente per le donne che si avvicinano alla menopausa.

Il grasso addominale si riduce con un deficit calorico e un allenamento costante, seguendo delle regole fisiologiche ben precise. Lo puoi approfondire qui

Nel fitness, credere ai miti può farti perdere tempo e rallentare i risultati. Ecco invece cosa conta davvero:

• l’allenamento deve essere efficace, non estremo. Punta sulla qualità e sulla progressione dei carichi
• L’alimentazione deve essere sostenibile: non focalizzarti su diete drastiche, ma sul fornire al corpo nutrienti per diventare sempre più forte nel lungo termine
• Per perdere peso e grasso è il deficit calorico ad essere il fattore determinante: il cuore è anch’esso un muscolo che va allenato con l’allenamento aerobico, ma è la combinazione di alimentazione e aumento della massa muscolare a fare la differenza.
• Progressione, costanza e recupero contano più di qualsiasi segreto o protocollo magico.

Se vuoi migliorare davvero, basati sulla scienza, non sui miti del fitness.
Cerchi un programma di allenamento e di alimentazione basato sulla scienza, senza false promesse? Lo puoi trovare qui.

Prenditi cura di te,

Alessandro