Proteine: ne mangi abbastanza?

Quando si parla di proteine, spesso ci vengono in mente atleti e bodybuilder che vogliono aumentare la massa muscolare. In realtà, le proteine svolgono un ruolo cruciale per tutti, indipendentemente dallo stile di vita: sono alla base della costruzione e riparazione dei tessuti, regolano ormoni e metabolismo, rafforzano il sistema immunitario e contribuiscono al trasporto dell’ossigeno grazie all’emoglobina. Ecco perché non possiamo sopravvivere senza di esse.

Cos’è una proteina?

Tutto parte dal DNA, la molecola che contiene le istruzioni genetiche necessarie per il funzionamento, sviluppo e riproduzione dell’organismo. Pensa al DNA come un grande libro di ricette: per creare un piatto c’è bisogno che qualcuno prenda le istruzioni e si metta a fare qualcosa. Questa ricetta deve passare, attraverso un processo chiamato trascrizione, a una molecola messaggera, l’RNA, che a sua volta la traduce in una sequenza di amminoacidi, che poi legandosi tra loro, danno vita a una struttura funzionale che prende il nome di proteina.

In pratica le proteine non sono altro che grandi molecole composte da blocchi di amminoacidi, che in base alle istruzioni genetiche, vengono formate per svolgere delle funzioni essenziali nel corpo:

strutturali, come la costruzione e riparazione dei tessuti
enzimatiche, per regolare le reazioni chimiche biologiche, come la digestione e produzione di energia
e immunitarie, creando gli anticorpi che ci difendono dalle infezioni.

Senza proteine, il nostro corpo non può funzionare: ogni giorno, in base alle richieste dell’organismo, circa 300 grammi di proteine vengono scomposte e ricostruite, contribuendo a quello che viene chiamato turnover proteico, il processo di degradazione e sintesi, essenziale per svolgere queste funzioni di riparazione e mantenimento delle esigenze metaboliche.

Si stima che nel corpo esistano decine di migliaia di proteine diverse, tutte prodotte dalla combinazione di 20 tipi di amminoacidi e, sebbene la maggior parte di queste proteine venga riutilizzata, ce ne sono 9 essenziali, vale a dire che il nostro corpo non può produrre da solo e che devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione.

Per questo motivo è fondamentale avere un apporto di proteine nobili, quelle fonti che contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali e che hanno una elevata bio-disponibilità. Quali sono queste fonti? Le proteine di origine animale, come carne, pesce e uova.

Il Fabbisogno di Proteine

L’OMS raccomanda 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno come valore minimo per evitare la malnutrizione (es. 75 kg → 60 g). Tuttavia, questo numero è sufficiente solo per “non morire” o non ammalarsi seriamente.

Se vuoi mantenerti in forma, prevenire la sarcopenia (la perdita di massa muscolare dovuta all’età) o semplicemente sentirti al meglio, devi puntare ad almeno 1,6 g/kg,, mentre se sei particolarmente attivo o stai recuperando da malattie, infortuni o gravidanza, questo valore può ancora aumentare.

Esempio pratico: Un soggetto di 75 kg fisicamente attivo potrebbe arrivare a 2 g/kg, pari a circa 150 g di proteine al giorno, da suddividere in 3-4 pasti.

I Segnali di un Deficit Proteico

Una carenza di proteine può portare a conseguenze serie, spesso visibili solo nel medio-lungo termine:

Perdita di massa muscolare e forza, accompagnata da minore energia.
Ossa indebolite: il rischio di osteoporosi aumenta se l’apporto proteico è troppo basso, perché le ossa contengono anche proteine.
Sistema immunitario fragile: gli anticorpi sono proteine; un deficit rallenta la guarigione e aumenta le infezioni.
Tempi di guarigione più lunghi per ferite e traumi.
Unghie e capelli fragili, pelle secca, caduta dei capelli.
Gonfiori e ritenzione idrica (edemi), specialmente alle caviglie.
Calo dell’umore e stanchezza costante; il corpo cerca energia altrove, spesso negli zuccheri.
Difficoltà di concentrazione, irritabilità e sbalzi di umore.
Mancata crescita nei bambini e adolescenti.
Alterazioni del battito cardiaco: il cuore è un muscolo e necessita di proteine per rimanere forte e regolare.

Qualità delle Proteine: Fonti Animali vs. Vegetali

Non tutte le proteine sono uguali. Quelle di origine animale (carne, pesce, uova) sono considerate “nobili”, perché contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali e hanno un alto grado di assorbimento.

Le proteine vegetali, invece, sono spesso incomplete (mancano di uno o più amminoacidi essenziali) e contengono fattori anti-nutrizionali che possono ridurre la digeribilità o portare all’assunzione di metalli pesanti e veleni, se si mangiano in grande quantità. Per questo, chi sceglie un’alimentazione prevalentemente vegetariana o vegana deve pianificare con attenzione le combinazioni di alimenti e considerare l’uso di integratori.

Inoltre, le proteine “funzionano” meglio insieme ai grassi. Per esempio, le uova e la carne di manzo hanno naturalmente una buona percentuale di lipidi, rendendo disponibile la sinergia proteine+grassi in un unico alimento.

Luoghi Comuni sulle “Troppe Proteine”

Danneggiano i reni/fegato? Se i reni (o il fegato) sono già malati, allora si deve ridurre l’apporto proteico. Ma in una persona sana, non esiste evidenza che un consumo elevato di proteine causi problemi.
Causano osteoporosi? Semmai il contrario: le ossa necessitano di proteine per mantenersi dense. Mangiare più proteine, se unito a un allenamento di rinforzo muscolare, riduce il rischio di osteoporosi.
Favoriscono i tumori o malattie cardiache? Nessuno studio ha dimostrato una correlazione diretta proteine-cancro o proteine-problemi cardiaci. Ciò che conta è la provenienza delle proteine, la qualità complessiva dell’alimentazione e lo stile di vita (fumo, alcool, sedentarietà, ecc.).

Sono stati condotti test fino a 4,4 g di proteine per kg di peso senza riscontrare effetti nocivi in soggetti sani.

Come Aumentare l’Apporto Proteico

Molte “diete” vengono giudicate iper-proteiche, ma in realtà restano sotto il 25% di proteine sul totale calorico. Aumentare le proteine non significa per forza ridurre drasticamente i carboidrati: puoi tranquillamente raggiungere 1,6–2,2 g/kg di proteine al giorno mantenendo un moderato apporto di carboidrati (possibilmente di qualità, integrali o con basso indice glicemico).

Per farlo concretamente:

Calcola il tuo fabbisogno (moltiplica il tuo peso — o peso forma se sei sovrappeso — per 1,6 o 2 o più, in base a quanto ti alleni).
Scegli le fonti proteiche che preferisci (carne, pesce, uova, formaggi, proteine in polvere se necessario). Verifica il contenuto di proteine su 100 g con una tabella nutrizionale.
Distribuisci le proteine nei pasti principali, includendo la colazione. Se non riesci a mangiare “salato” al mattino, le proteine in polvere possono essere una buona soluzione.
Ricordati i momenti chiave: al mattino dopo il digiuno notturno, prima di dormire (almeno 2 ore prima), e relativo alle donne, nella seconda metà del ciclo mestruale, quando i cambiamenti ormonali richiedono un apporto proteico maggiore per supportare la richiesta metabolica e gestire gli sbalzi energetici (che spesso sono la causa delle famose voglie di dolci).
La famosa “finestra anabolica” post-allenamento invece è più flessibile di quanto si pensi: l’importante è raggiungere il fabbisogno totale proteico quotidiano.

I Vantaggi di una Corretta Assunzione di Proteine

Pressione sanguigna più bassa
Migliore regolazione del glucosio nel sangue
Profilo lipidico migliore (colesterolo più equilibrato)
Mantieni o aumenti la massa muscolare e la forza
Maggiore sazietà, il che aiuta a mangiare meno nel totale
Termogenesi più alta (il corpo spende più energia per digerire le proteine)
Promozione della rigenerazione cellulare e dei tessuti

Se ti accorgi di alcuni segnali di carenza (debolezza, capelli fragili, frequenti infezioni, fame eccessiva) o vuoi semplicemente sostenere il tuo corpo in modo migliore, aumenta gradualmente il tuo apporto proteico e verifica come ti senti. Pensa alle proteine come a un investimento costante per la tua salute, prevenendo malattie e migliorando la qualità della vita.

Se vuoi approfondire come ottimizzare il tuo allenamento o scoprire strategie nutrizionali per vivere in forma lontano dalle malattie, dai un’occhiata agli altri contenuti che ho pubblicato oppure contattami per iniziare un percorso personalizzato.

Prenditi cura di te,
Alessandro

Riferimenti relativi ad un fabbisogno di proteine insufficiente:

Edema
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25223408/

Problemi alla pelle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3120652/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24807070/

Perdita di capelli
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12190640/

Pelle capelli e unghie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13963281/

Forza ossea
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612169/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8777079/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9599191/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

Crescita infantile
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187907/

Sistema immunitario
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/

Senso di fame
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513410/

Qualità del sonno
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554513/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700250/

Migliore composizione corporea
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/