Non mangi abbastanza proteine

Di quante ne hai bisogno? Le dovresti mangiare ad ogni pasto? Ma non fanno male?

Breve riassunto sui nutrienti:

le proteine sono uno de 3 principali nutrienti che compongono il cibo che mangi. Gli altri 2 sono carboidrati e grassi
Le proteine sono composte da amminoacidi
Gli amminoacidi sono i mattoni che costituiscono la maggior parte delle strutture del corpo. Sono come i Lego che possono essere suddivisi e riassemblati in modi diversi.
A differenza dei grassi in eccesso, che vengono accumulati facilmente sui fianchi e sull’addome, il corpo non può accumulare eccessi di amminoacidi. Le proteine vengono sempre utilizzate, riciclate e a volte espulse
Se non si assumono abbastanza proteine, il corpo inizia a “saccheggiarle” da altre parti, come ad esempio i muscoli
Perciò bisogna costantemente rifornire il corpo di proteine attraverso l’alimentazione.

Abbiamo bisogno delle proteine. Senza di esse, rischiamo la malnutrizione o addirittura la morte. Tutti gli enzimi e i trasportatori, le unghie e i capelli, i muscoli, le ossa, gli organi interni (dal cervello ai reni), e gli ormoni sono tutti costituiti da proteine.

No proteine, no corpo umano.

Guarda la versione video qui:

Qual è il fabbisogno di proteine?

Come sempre, dipende.
Le razioni raccomandate sono di circa 0,8 g per kg di peso corporeo, quindi una persona di 70 kg ha bisogno di 56 grammi di proteine; una di 90 kg, necessita di 72 grammi.
Ma queste razioni sono il minimo per evitare la malnutrizione, per non morire o ammalarsi seriamente.

Ma non morire non vuol dire stare alla grande.

Queste raccomandazioni inoltre non prendono in considerazione:

Sesso
Età
Livello di attività fisica
Che tipo di attività si svolge
Da dove provengono le proteine
Quando vengono assunte
L’apporto degli altri nutrienti (come i carboidrati)

Si parla soltanto di aumentare proporzionalmente al volume di attività fisica.

Pertanto seguire le linee guida dell’apporto “moderato” di proteine probabilmente porterà a un deficit e a potenziali rischi.
In particolar modo le donne, note per il loro pasto a base di insalata e quindi sono le più predisposte a una mancanza proteica.

Le fonti proteiche migliori sono di origine animale: carne, pesce e uova.

Qualunque proteina di fonte animale è superiore a qualsiasi proteina vegetale perchè sono più complete e vengono assorbite meglio dal corpo umano rispetto a tutte quelle vegetali.

Le proteine vegetali inoltre contengono fattori anti-nutrizionali:

le piante hanno molecole al loro interno che bloccano parzialmente la digestione e l’utilizzo dei nutrienti.
contengono metalli: visto che le piante hanno così poche proteine, per raggiungere un quoziente ragionevole devi consumarne una porzione enorme. Così facendo assumi anche tanti elementi che non dovresti: le piante prendono i minerali dal suolo, e non sempre sono buoni, come ad esempio i metalli pesanti o veleni.
Quando consumi queste sostanze, entrano nel tuo flusso sanguigno, raggiungendo i tuoi organi.

Le proteine “funzionano” meglio quando accompagnate dai grassi.
La sinergia di questi 2 elementi si può anche riscontrare in natura: le migliori fonti di proteine sono le uova o la carne di manzo, che contengono infatti un alto apporto di grassi.

Alcuni segnali che indicano che non stai mangiando abbastanza proteine.

1.Perdita di massa muscolare e incapacità di aumentarla

2. Abbassamento della forza ossea, con rischio di osteoporosi. Le ossa sono costituite da proteine. Senza di esse è impossibile mantenerle in salute

3. Tempi di guarigione delle ferite più lunghi.

4. Fame e voglie: il corpo ha bisogno di aminoacidi, acidi grassi, vitamine e minerali. Quando non glieli fornisci, il corpo emette segnali di fame, per provvedere al fabbisogno

5. Unghie che si spezzano, capelli fragili, pelle secca, perdita di capelli

6. In fase acuta, gonfiori e edemi alle caviglie, quando si è in uno stato di deficienza di proteine per lungo tempo

7. Cattivo umore

8. Frequenti infezioni respiratorie e legate alla pelle. Senza proteine si fa fatica a guarire

9. Mancanza di crescita nei bambini

10. Insonnia

Spesso si pensa che mangiare tante proteine voglia dire anche pochi carboidrati. Ma non è così.

E’ possibile aumentare l’apporto proteico mantenendo un moderato quantitativo di carboidrati.
Molte diete vengono considerate iper-proteiche, quando in realtà la percentuale sul totale giornaliero non supera mai il 25%, come ti ho spiegato quando ti ho elencato alcune delle diete più popolari

Ad oggi ancora non esiste alcuno studio che dimostri un problema correlato ad un’assunzione elevata di proteine (hanno testato fino a 4.4 g per kg di peso senza problemi).

Per esempio:
Un soggetto di 75 kg ragionevolmente attivo (con 2 allenamenti a settimana e un lavoro non troppo sedentario), dovrebbe assumere all’incirca 2500 calorie per mantenere il suo peso.

Se dovesse assumere più del 25% di proteine, arrivando al 35%, assumerebbe circa 875 calorie da proteine, che corrispondono a 219 grammi al giorno. Fanno circa 2,9 grammi per kg.

Ne mancano ancora un bel pò per arrivare ad un’assunzione elevata.

Luoghi comuni legati al consumo di proteine:

Troppe proteine danneggiano i reni: questa leggenda è iniziata quando le persone fraintendevano i dottori che suggerivano di abbassare l’apporto proteico per ridurre i problemi GIA ESISTENTI.
C’è una bella differenza.
Un pò come andare a correre quando hai una gamba rotta oppure con una gamba sana.
Nel primo caso è non un’idea proprio brillante. E il dottore te lo direbbe. Ma ti direbbe che correre causa la rottura delle gambe? NO.
Mangiare più proteine fa sicuramente lavorare di più i reni, così come correre aumenta la stanchezza delle gambe.
Troppe proteine danneggiano il fegato: stesso discorso dei reni.
Se si ha già una condizione di malattia a quest’organo, allora bisognerebbe ridurre l’apporto proteico. Ma se si è sani, non si causa alcun danno.
troppe proteine causano osteoporosi: semmai il contrario. Le ossa sono composte da una buona parte di proteine e come i muscoli hanno bisogno di amminoacidi per ricostruirsi.
Donne che consumano più proteine hanno una maggiore densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Meglio ancora se eseguono anche un programma di allenamento di rinforzo muscolare.

troppe proteine causano tumori: non è ancora stato possibile fare una correlazione scientifica tra chi ha avuto il cancro e il consumo di proteine, visto che i dati partono da affermazioni che si basano sulla memoria personale (che è molto inaccurata e poco attendibile).
troppe proteine causano problemi cardiaci: anche qui non esiste studio che lo possa provare. Anche perchè da dove provengono le proteine ha più importanza del loro quantitativo. E poi ci sono dei fattori extra da considerare come fumo, alcool, sovrappeso, mancanza di esercizio fisico, elevato consumo di zuccheri e cereali

La qualità delle proteine è sempre più importante della quantità

Più una proteina è di qualità, migliori saranno gli amminoacidi disponibili per il corpo, per crescere, riparare e mantenere la vita.
I fattori che differenziano la qualità di una fonte proteica sono:

digeribilità: quanto è facile da digerire? E quanto ne digerisci (quindi assorbi e utilizzi)?
di quali aminoacidi è composta?
E’ consigliato assumere diverse fonti proteiche, per evitare di andare incontro a un deficit di amminoacidi, nonostante il raggiungimento del quoziente totale di proteine.

Perchè dovresti mangiare più proteine:

se sei fisicamente attivo, per mantenere allenamento o lavoro
per recuperare da malattie o infortuni
se non assorbi adeguatamente le proteine
se sei incinta o in allattamento
se sei giovane in fase di crescita
se non sei più tanto giovane (sopra i 50 anni) e alle prese con la perdita di massa magra

I vantaggi di consumare tante proteine:

fa abbassare la pressione sanguigna
migliora la regolazione del glucosio nel sangue
migliora il colesterolo
più proteine assumi e più sei forte, mantenendo la massa muscolare
sei più sazio, mangiando quindi meno nel totale e sentendo meno la fame
richiede un lavoro extra da parte del corpo per digerirlo, aumentando il dispendio energetico
stimola il corpo a rigenerarsi

Prova ad aumentare il tuo apporto proteico e vedi come ti senti.

Prenditi cura di te,

Alessandro