Perdere peso non è difficile.
Basta semplicemente applicare la matematica: ingerisci meno calorie di quante ne consumi.
Creando una differenza tra calorie ingerite e calorie bruciate, il peso sulla bilancia diminuisce.
Ma perdere peso non vuol dire perdere grasso.
Se ridurre la quantità di grasso è il tuo obiettivo, allora il discorso si sposta sugli ormoni: insulina, glucagone, cortisolo e qualcos’altro.
Quando capisci come funzionano i meccanismi e come vengono influenzati, sei in grado di fare scelte più consapevoli, mirate a una migliore salute del tuo corpo.
I nostri comportamenti e le nostre scelte dipendono dalle sostanze prodotte all’interno dell’organismo, in risposta a stimoli legati alla sopravvivenza e da quelli ricevuti dal mondo esterno..
Ti consiglio questo libro: Perchè si diventa grassi – Gary Taubes
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Che cos’è un ormone?
Un ormone è una sostanza creata da una parte nel corpo (in genere una ghiandola ma può essere anche altro) che provoca un’azione altrove, in un altro organo o nel sistema nervoso.
Ci sono quelli ad azione rapida, come il cortisolo e l’adrenalina, poi ci sono quelli ad azione prolungata, gli ormoni sessuali, quali il testosterone e gli estrogeni.
Oltre agli ormoni ci sono i neurotrasmettitori, come la dopamina o la serotonina, che sono invece segnali elettrici prodotti dalle sinapsi (le cellule cerebrali) che vanno a colpire altri neuroni, muscoli o ghiandole.
La differenza tra un ormone e un neurotrasmettitore è che:
- il primo viaggia nel flusso sanguigno, stimolando specifiche cellule o tessuti ad un’azione,
- mentre il secondo è una sostanza chimica che trasmette un segnale nervoso. E’ il messaggero del corpo
E’ importante capire questa differenza poiché il corpo umano è la somma di stimoli e reazioni, innescate da un messaggero, che portano ad azioni di ghiandole e muscoli per il mantenimento della vita.
Dopamina
E’ il neurotrasmettitore più forte e con più effetto sul corpo umano, che governa tutte le nostre azioni e che ci spinge a raggiungere qualcosa.
E’ la molecola dell’avere di più, della novità, della motivazione, del piacere e della riduzione del dolore, inteso come l’evitare un dolore futuro.
Ci spinge a fare qualcosa, in modo da non soffrire.
Tutto quello che facciamo è dettato dalla dopamina; la sua secrezione aumenta in base alla stimolazione e all’eccitazione che proviamo in anticipazione dell’evento:
- Aumenta del 50% per il cibo,
- del 100% per il sesso,
- del 150% per la nicotina
- e del 1000% per le anfetamine.
rispetto ai valori a riposo
Per approfondire l’argomento, ti consiglio questo libro: The molecule of more Daniel Lieberman, Michael E. Long
Un libro illuminante che spiega come questa molecola ha effetto sul nostro corpo dettando i nostri comportamenti.
Serotonina
Antagonista alla dopamina è la molecola della soddisfazione e del piacere del momento. Essa lavora insieme a ossitocina ed endorfine, focalizzando l’attenzione su ciò che avviene all’interno del proprio corpo.
Chi fa meditazione è in grado di spostare l’attenzione dal mondo esterno (la ricerca dettata dalla dopamina) al proprio interno, innalzando i livelli di serotonina.
Questa premessa ti servirà per capire come alcune sostanze che consumiamo, anche nocive per il corpo, hanno degli effetti a livello cerebrale difficili da controllare e non perchè non sei forte abbastanza.
Non si tratta né di mancanza di motivazione né di disciplina: stai solo agendo in base a degli stimoli più forti di quanto tu possa immaginare.
Capendo perchè e come determinate sostanze provocano un effetto a livello cerebrale può aiutarti a fare delle scelte diverse ed evitare fallimenti.
La fame e la ricerca del cibo aumentano la secrezione di dopamina che viene stimolata in particolar modo dai cibi dolci. Questo perchè in natura non esiste alcun elemento che è dolce e velenoso. E nei nostri geni è insita questa associazione di cibo ricco di zucchero come cibo SICURO.
Per questo ne siamo ghiotti. E la dopamina ci spinge a consumarne sempre di più, perchè ci fa sentire bene.
La dopamina ci spinge a continuare a mangiare finché non si percepisce una quantità sufficiente di nutrienti, in particolar modo gli amminoacidi: queste sostanze sono i mattoni che costituiscono le proteine, che all’interno del corpo vengono utilizzati per il rinnovamento cellulare e per la creazione degli stessi ormoni.
La serotonina invece è rilasciata quando siamo sazi e calmi, quando l’intestino percepisce sufficienti nutrienti, attivando l’ormone Colecistochinina (CCK) e inviando segnali al cervello per sopprimere l’appetito.
L’intestino infatti si definisce il nostro secondo cervello, per la quantità di ormoni e informazioni che vengono inviate da esso al cervello e viceversa.
Che cosa succede quando mangiamo?
Insulina
Ogni volta che si consuma un alimento, l’insulina viene rilasciata nel sangue e, a seconda del nutriente ingerito, avviene una secrezione maggiore o minore:
- Quando il cibo è ricco di carboidrati, si ottiene un’impennata che rimane alta per 2-4 ore,
- Se sono proteine la stimolano un pò di meno,
- mentre gli alimenti grassi sono quelli che hanno l’impatto più basso.
Questo ormone viene prodotto nelle cellule beta del pancreas e serve a gestire i livelli di glicemia (la quantità di zucchero nel sangue), trasportando i nutrienti toccando tutte le cellule nelle varie parti del corpo.
I livelli normali di glicemia in un adulto sono compresi tra 60-110 mm/dL e dopo un digiuno di 12 ore dovrebbero essere inferiori a 100 mg/dL.
Quando il valore è superiore si parla di diabete, se invece è inferiore c’è un rischio per il sistema nervoso centrale.
L’insulina è definita come l’ormone dell’anabolismo, della crescita, che mette il corpo in modalità di rigenerazione o di accumulo.
Il suo compito avviene comunicando alle cellule di assorbire la quantità di zucchero elevato che si è creato nel flusso sanguigno.
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Glucagone
Se c’è insulina in circolo non può esserci il suo antagonista, il glucagone.
Quando non mangi e i livelli di glicemia scendono al di sotto di una determinata soglia (80-100 mg/dL) viene secreto l’ormone glucagone.
Prodotto anch’esso nel pancreas, dalle cellule alpha, è responsabile di rilasciare glucosio (zucchero) e acidi grassi nel flusso sanguigno, per mantenere sempre costante il livello di glicemia, assicurando sempre energia disponibile al corpo.
Svolge la funzione opposta dell’insulina poiché è l’ormone del catabolismo: quando entra in gioco va a produrre nuova energia tirandola fuori dalle riserve accumulate nel corpo:
- Dal fegato e dai muscoli estrae il glicogeno (la forma di zucchero che è stata accumulata)
- e dopo aver esaurito lo zucchero, intacca le cellule di grasso producendo nuova energia attraverso il processo di gluconeogenesi.
Tale processo avviene sempre nel fegato, dove i grassi vengono convertiti nuovamente in glucosio, la forma energetica principale del corpo umano.
Grelina
Il senso di fame invece viene gestito da un ormone prodotto nell’intestino, la grelina, che abbassando i livelli di glucosio nel sangue, stimola la dopamina per la ricerca di cibo.
Il rumore dello stomaco che senti in prossimità dei pasti è il prodotto della grelina, che crea un’anticipazione del senso di piacere.
Ci sono situazioni in cui persone aumentano il proprio senso di ansia in prossimità del pasto: questo è dovuto dalla correlazione grelina-dopamina.
Cortisolo
Parlando di ansia e di stress, non posso non parlarti del cortisolo, l’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a un pericolo o uno stato di eccitazione forte.
Quando il cervello percepisce questo campanello di allarme innesca i meccanismi primordiali di fuggi o combatti in cui:
- il battito cardiaco aumenta,
- si alza la glicemia nel sangue
- e sale la pressione sanguigna.
Lo scopo è quello di preparare il corpo a una prestazione fisica impegnativa.
Non sa che in realtà la fonte di stress proviene dalla litigata con il tizio nel traffico!
Lo stato di eccitazione del cortisolo è seguito dal rilascio di insulina: se il primo alza la glicemia per preparare il corpo al combattimento, il secondo provvede ad abbassare, e quindi accumulare, lo zucchero che si è creato nel flusso sanguigno.
Ed è questo il motivo perchè quando si è costantemente esposti a situazioni di stress, e non si fa qualcosa per gestirlo, è praticamente impossibile dimagrire.
Riassumendo:
- quando hai fame la grelina manda un segnale alla dopamina per attivare i processi di ricerca del cibo, per non soffrire il senso di fame, creando a volte uno stato ansioso
- se sei molto affamato e stressato, la tua scelta ricadrà su cibi dolci, ricchi di carboidrati,
- che stimolano un’impennata dell’insulina.
- Ma la dopamina ti spinge a consumarne ancora, perchè è drogata di zucchero e perchè in realtà sta cercando di soddisfare le richieste degli altri nutrienti, gli aminoacidi e gli acidi grassi.
- Continuando a mantenere i livelli alti di insulina nel sangue, però, sei costantemente in fase di accumulo, ingrassando
- perché non permetti al glucagone di svolgere il suo lavoro di catabolismo intaccando le riserve energetiche di glicogeno e di grasso.
Ma io non sono qui per dirti cosa NON DEVI FARE, piuttosto di COSA FARE in alternativa:
- Innanzitutto riconoscere se quando mangi stai realmente soddisfacendo il fabbisogno di nutrienti oppure assecondando la richiesta della dopamina di cibo dolce, perchè sei stressato.
- In secondo luogo limita l’apporto di alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati, soprattutto se sei una persona sedentaria.
- Poi, pratica dell’attività fisica quotidiana per aumentare il dispendio energetico e migliorare l’utilizzazione degli zuccheri presenti nel flusso sanguigno.
- Riduci il numero di pasti e lascia passare almeno 4 ore tra un pasto e l’altro, permettendo all’insulina di abbassare i suoi livelli e al glucagone di entrare in gioco
- Infine, impara a gestire lo stress, abbassando i livelli di cortisolo. Come? Attraverso il riposo, con un sonno profondo e di qualità, con la respirazione, e con attività rilassanti.
Prendi il controllo dei tuoi ormoni facendo delle scelte migliori relative al cibo che consumi e alla gestione dello stress.
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Prenditi cura di te,
Alessandro Monacelli
