Nel mondo dell’alimentazione e dell’allenamento sono presenti talmente tanti consigli, che é difficile distinguere quelli buoni da quelli cattivi.
Nella ricerca delle migliori strategie e “trucchi per dimagrire e perdere peso” potresti imbatterti in uno di questi.
Ne ho raccolti per te 7 di quelli peggiori che dovresti evitare.
Prima di fare qualsiasi cambiamento al tuo stile di vita, consulta il tuo medico o fai gli adeguati approfondimenti.
Guarda la versione video qui
I peggiori consigli sull’alimentazione
1. Non mangiare i grassi, perché aumenti il colesterolo
Gli acidi grassi sono un elemento fondamentale per il corpo umano.
Da essi il corpo produce il colesterolo, la molecola dalla quale vengono prodotti gli ormoni sessuali, la vitamina D e la bile (la sostanza che emulsiona i grassi durante la digestione).
Il colesterolo viaggia nel sangue attraverso le lipoproteine, le LDL (bassa densità) e HDL (alta densità). I livelli di colesterolo nel sangue dovrebbero sempre mantenere un buon rapporto tra LDL e HDL: è con l’eccesso di colesterolo a bassa densità che aumentano rischi di malattie cardiovascolari e aterosclerosi (irrigidimento e chiusura delle arterie).
L’80% del colesterolo nel sangue è prodotto dal fegato.
Quando il limite di glicogeno del fegato viene raggiunto, gli eccessi di carboidrati vengono convertiti in trigliceridi e trasportati nel corpo dalle lipoproteine.
Mangiare meno colesterolo non abbassa il colesterolo nel sangue. Così come mangiarne di più non lo aumenta in modo significativo.
Ma se ne mangiamo di meno, il fegato semplicemente compensa producendone di più.
Pertanto l’apporto di grassi dovrebbe essere all’incirca del 30% della dieta, con la maggior parte di essi provenienti da grassi saturi.
2. Limita l’apporto di sale
Il sale è essenziale per la salute dell’essere umano. Non solo aiuta l’idratazione ma è anche necessario per regolare l’attività del sistema nervoso simpatico e per gestire i livelli di glicemia.
Quanto consumo fare di sale è in base alle proprie necessità e al proprio fabbisogno biologico, variando dai 2,6 ai 4,8 grammi al giorno.
Nel sale è contenuto il sodio, la sostanza chimica responsabile del mantenimento della pressione osmotica nel sangue: la pompa sodio-potassio presente in ogni cellula del corpo serve a far passare i nutrienti attraverso la membrana cellulare, e insieme al potassio, presente maggiormente in avocado, spinaci e salmone (NO, non nella banana) richiede un grande quantitativo di energia dal corpo, perché funziona come una batteria.
Se l’apporto di questi nutrienti è scarso si hanno problematiche legate ai:
- meccanismi di comunicazione nervosa
- le contrazioni muscolari
- al mantenimento del pH cellulare
- e al mantenimento del volume dei fluidi corporei
Quando l’apporto di sodio è insufficiente, i reni tendono a riassorbire il sale dalle urine, rimettendolo nel flusso sanguigno, innalzando la pressione e aumentando la resistenza all’insulina.
E quando il corpo sente una riduzione di idratazione, che non è mancanza di acqua, ma di elettroliti, compensa con il rilascio di ormoni che inibiscono l’insulina.
Lo stress ha un forte impatto sui livelli di idratazione:
Se sei sottoposto a stress cronico, le ghiandole surrenali producono l’ormone cortisolo in modo continuo. Come risposta si riducono i livelli di aldosterone (un altro ormone che regola i volumi dei fluidi nel corpo), spingendo i reni a liberarsi del sale.
Risultato: uno sbilanciamento di elettroliti (troppo potassio e poco sodio) e disidratazione, con effetti come stanchezza cronica e mente annebbiata.
Quindi non aver paura di usare il sale, ma mettilo con le tue stesse mani, evitando di consumare i cibi confezionati e conservati, che invece ne contengono già un bel pò.
3. Bevi tanta acqua
Bere tanta acqua può essere addirittura dannoso: se bevi tanto, più di quanto hai bisogno, diluisci gli elettroliti (il magnesio, potassio, sodio, calcio..) presenti nel flusso sanguigno.
Il cervello dipende da essi per funzionare in modo corretto: c’è bisogno di un equilibrio tra elettroliti e fluidi per inviare segnali chimici ed elettrici all’interno del cervello.
Se bevi tanto, troppo, il corpo cercherà di eliminare l’acqua in eccesso.
Se di acqua invece non ne assumiamo abbastanza, ci disidratiamo, portando il nostro cervello, e il nostro pensiero in uno stato di sofferenza.
Quindi non obbligarti a bere in modo sconsiderato, ma durante la giornata cerca di assumere acqua:
- al mattino appena sveglio
- prima e dopo l’allenamento
- e quando durante la giornata ti accorgi di avere le labbra secche o la bocca asciutta.
Il corpo ama l’equilibrio: Nè troppo né troppo poco.
4. Mangia proteine magre, evita la carne rossa
Le proteine magre, quelle della carne bianca, del pesce azzurro oppure l’albume delle uova sono ricche di proteine importanti, ma funzionano meglio se consumate insieme ai grassi.
La carne rossa è considerata come la fonte di tutti i mali, ma la storia dell’essere umano ci ricorda invece come questo concetto non può essere più lontano dalla verità.
Se fosse vero che la carne, specialmente quella rossa, provochi malattie ci saremmo estinti migliaia di anni fa.
Lo stereotipo di chi consuma tanta carne rossa spesso è anche associato a un consumatore di alcool, fumatore e poco attivo fisicamente, che insieme alla carne assume anche zuccheri e carboidrati a dismisura. Questo è il problema.
La carne rossa di qualità e più selvatica (non allevata) è la fonte migliore di nutrienti che l’uomo possa consumare:
- aiuta a migliorare la salute e la performance,
- aumenta la concentrazione e la motivazione,
- e fornisce al corpo i nutrienti essenziali per le secrezioni ormonali.
Le proteine magre?
Per citare il mio Guru Charles Poliquin:
Ci vuole un proiettile per abbattere uno scoiattolo.
Ci vuole un proiettile per abbattere un elefante.
Non perdere tempo a cercare lo scoiattolo. Troppa poca carne.
Per quanto riguarda le proteine vegetali, quelle dei legumi, dei cereali, della soia o della frutta secca, esse non contengono tutti gli amminoacidi e per raggiungere lo stesso apporto proteico bisogna consumare quantità enormi.
Ciò vuol dire assumere anche tanti carboidrati e grassi.
5. Mangia spesso, 5-6 volte al giorno
Questo concetto popolarizzato negli anni, secondo la leggenda di accelerare il metabolismo, è stato un pò travisato.
Alla base c’è lo stile del bodybuilding, dove persone con una grande quantità di massa muscolare, per sostenere il loro volume di allenamento e assumere il loro quantitativo calorico, sono “obbligati” a mangiare più spesso.
Ma una persona normale, soprattutto che deve perdere peso e grasso, deve limitare il numero di pasti e gestire i livelli di insulina nel sangue.
Ti dicono di mangiare spesso per non soffrire la fame, ma bisognerebbe capire come mai hai fame dopo 2 ore dall’ultimo pasto.
Se consumi alimenti ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, il corpo continuerà a mandarti segnali ormonali per soddisfare il suo fabbisogno.
Perciò limita i tuoi pasti a 3-4 al giorno e assicurati di alzarti da tavola quando ti senti sazio, non abbuffato.
6. La colazione è fondamentale, non bisogna mai saltarla
Il pasto del campione, a base di latte e cereali.
Se invece vuoi rimetterti in forma, meglio le fette biscottate o una fettina di pane tostato con un velo di marmellata e una spremuta d’arancia.
Non esiste scelta peggiore per iniziare la giornata.
Il cibo che metti in bocca al mattino stimola i neurotrasmettitori che dettano i comportamenti per il resto della giornata.
A meno che non sei un atleta che deve fare una prestazione sportiva, fare un carico di zuccheri non ti servirà ad affrontare meglio la giornata, anzi. Vivrai con un costante senso di fame finché non darai al tuo corpo qualcosa di veramente nutriente.
La mattina hai bisogno di qualcosa di dolce? Non è fame, stai solo cercando di abbassare i livelli di stress POSITIVI a cui sei sottoposto, quelli che ti spingono a muoverti e iniziare la giornata. Non è il caffè che lo fa.
Ti svegli senza appetito?
E’ molto meglio fare digiuno e aspettare di avere fame, in modo da consumare un pasto vero, non cornetto e cappuccino.
Non riesci a mangiare qualcosa di salato?
Se avessi davvero fame non faresti tutte queste storie.
Smettila di fare i capricci come i bambini.
7. Mangia di tutto, ma con moderazione
Se a un drogato gli dicessi che può consumare la sostanza da cui è dipendente con moderazione, 1-2 volte a settimana, senza esagerare, cosa credi che faccia?
E lo stesso discorso vale anche per un alcolista o un fumatore:
“cerca di bere solo una volta a settimana, un sorso soltanto” oppure
“usa la nicotina più complessa, che viene rilasciata più lentamente nel corpo”
Certo, c’è una parte della popolazione che riesce a controllarsi, ma la maggior parte delle persone no.
Eppure tutti i dottori e gli esperti ti consigliano di mangiare tutto ma con moderazione:
“E’ importante avere un dieta variegata, prendendo più nutrienti da più fonti possibili e diverse.”
Ma è anche vero che le fonti da cui prendi questi nutrienti dovrebbero sempre far parte del mondo animale o vegetale.
L’essere umano ha bisogno di circa 50 elementi che deve ottenere dal cibo che consuma, suddivisi in carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali, e ovviamente acqua.
Ma ognuno di noi ha la propria biochimica e genetica, che permette di digerire gli alimenti in modo diverso (altrimenti non esisterebbero allergie o intolleranze).
Quello a cui dovresti dare attenzione sono le sensazioni che provi dopo aver consumato qualsiasi elemento.
Non è detto che solo perchè un alimento è considerato sano, lo sia anche per te.
Ma se la tua dieta comprende 100 elementi diversi, come fai a sapere quale ti crea disagio?
Nessuna sostanza è intrinsecamente sicura o dannosa: grandi quantità di acqua possono far male e piccole quantità di arsenico possono guarire.
Pure, white and deadly – John Yudkin
Il paradosso:
Se un dottore raccomanda di fare interventi chirurgici invasivi o di prendere medicine per tutta la vita, sta facendo del bene al paziente.
Se io ti consiglio di fare digiuno, mangiare bene e fare attività fisica che hanno all’incirca lo stesso effetto ma senza complicazioni e costi, allora io sono quello matto.
Se credi che abbia ragione e vuoi riprendere il controllo della tua salute, migliorando le scelte alimentari e abbassare i tuoi livelli di infiammazione, puoi provare il mio protocollo DOMINO
Prenditi cura di te,
Alessandro
📚 Fonti e riferimenti
The carnivore diet – Shawn Baker
Why we get sick – Benjamin Bikman
The complete guide to fasting – Jason Fung
Canale Youtube di Andy Galpin
Canale Youtube di Andrew Huberman