Perché è così difficile smettere di mangiare alcuni alimenti

Sai bene di cosa parlo: un biscotto diventano 5, una patatina diventa una confezione intera, vuoi assaggiare un cucchiaio di gelato e tempo zero ti ritrovi a guardare il fondo del barattolo.
E’ come una droga e ti domandi: “perchè non riesco a smettere?”

Anche chi mangia in modo sano (tipo me) quando si trova davanti a questi alimenti e li assaggia, fa fatica a fermarsi dopo il primo boccone.

E’ normale che sia così. E’ così difficile riuscire a fermarsi davanti alcuni alimenti. Sono stati studiati per essere appetitosi e che stimolino il tuo senso di “averne ancora”.

Eppure se hai mai avuto articolazioni doloranti, mente annebbiata, disturbi della digestione o qualche chilo di troppo, dovresti renderti conto che la tua dieta è il fattore determinante.

Ma non è colpa della tua motivazione o forza di volontà.

Sei (siamo) semplicemente vittima di un’industria che investe miliardi per rendere i propri alimenti gustosi e irresistibili.
Il cervello umano è stato studiato per fare in modo di rispondere proprio nel modo in cui loro vogliono.
E’ normale non riuscire a regolarsi.

I cibi processati sono stati arricchiti di aromi, cambiando sapore, consistenza e scadenza; alterati in modo da colpire così tanti centri del piacere, dal cervello alla pancia.

Puoi scoprirne di più leggendo questo libro: Hooked – Food, Free Will, and How the Food Giants Exploit Our Addictions

Purtroppo però i carboidrati contenuti nei cereali e nei prodotti confezionati sono problematici per il corpo: stimolano un’elevata risposta dell’insulina, con conseguente accumulo di grasso e comparsa di patologie legate ad una sua resistenza

Perchè è così difficile smettere di mangiarli

L’amore verso alcuni cibi ha delle radici primitive. Nel mondo ancestrale trovare da mangiare non era semplice: i nostri antenati andavano a caccia e alla ricerca di cibi che non portassero malattie:

Quella pianta? Potrebbe essere velenosa.
Quelle bacche? Potrebbero dare energia o farti soffocare. Meglio evitare.

Perciò si sono instaurati dei meccanismi di sopravvivenza: tra questi hanno scoperto che i cibi dolci, i frutti, non erano velenosi, creando una preferenza per quel gusto.
Da qui l’associazione che i carboidrati potevano far stare tranquillo il cervello, poiché non c’era pericolo di vita.

Stesso discorso per i cibi grassi: ricchi di calorie, capaci di dare sostentamento per lungo termine, creando nel cervello un’altra associazione:

Alimenti grassi = buoni + tanta energia per tanto tempo.

Oggi non viviamo più in situazioni di carenza di cibo, anzi. Puoi ordinare del cibo dal tuo cellulare e fartelo consegnare nell’arco di pochi minuti.
I cereali in particolar modo, sono diventati parte della nostra società, dovunque cerchi del cibo, è facile che li troverai. E a meno che non ti hanno cresciuto in un villaggio sperduto, le tue preferenze per i questi cibi sono stati dettati fin dalla tenera età.
I cereali contengono carboidrati, quindi sinonimo di dolce, e crescendo con questo gusto si è sviluppata una ricerca inconscia di questo sapore. Proprio come i nostri antenati.

Inoltre mangiare lo stesso cibo che consumano gli altri, fa sentire più connessi alla società, fa apparire come membro del gruppo, cooperativo e affidabile.
Mangiare insieme ad altre persone è un’esperienza piacevole, da vivere per creare dei ricordi. Pensa alle feste, compleanni, matrimoni…

Il pasto è solo uno dei modi per entrare in contatto con gli altri; quando mangi in modo diverso, magari perchè sei a dieta, tendi a sentirti isolato.

Questo bisogno di connessione è innato nel nostro DNA e quando i legami sociali sono a rischio, ci sentiamo colpiti nella sicurezza e auto-stima. Ed è per questo che in molte situazioni si tende a fare cose che mettono alla prova la propria appartenenza, tralasciando anche alcuni aspetti della salute.

Come fare per evitare gli eccessi di questi alimenti

Esiste un metodo per superare questo problema: si chiama consapevolezza.
Non è la forza di volontà o la motivazione a dimagrire che ti manca, ma l’educazione.
Esamina i cibi e il rapporto che si crea con essi, mettendo in piedi delle strategie di controllo.

Questi sono alcuni indizi per riconoscere i cibi che dovresti evitare:

1. Il marketing ti convince quel cibo è “sano”

Quando sulla confezione di un alimento inizi a leggere “light, organico, vegano, senza glutine..” Stai cadendo trappola di un’illusione di salute.

Lo sai che i supermercati sono strutturati in modo da farti comprare alimenti facendo leva sulle sensazioni e abitudini di spesa?

Appena entri, hai davanti a te il reparto della frutta e verdura, che ti spinge a comprare qualcosa di sano. Così ti sentirai meno in colpa quando nel carrello pieno di broccoli e spinaci metti il pacco di biscotti o la confezione di patatine.
E poi quei cioccolatini davanti alla cassa mentre aspetti?
Pensi siano lì per caso?

La buona notizia? Se sai come vengono utilizzati questi trucchi psicologici, li riconosci e puoi evitarli.

2. Le porzioni grandi ti fanno credere che sia un buon affare

E’ nell’indole umana cercare di non sprecare cibo (come ti hanno insegnato da piccolo) quindi cadi nella convinzione che comprare un prodotto più grande sia la scelta più saggia.
Risparmi alla cassa, ma paghi doppio per la tua salute.

3. Avere troppa varietà ti fa sentire affamato

Biscotti con gocce di cioccolato, gelato con la frutta, patatine al sapore messicano.
Più un alimento è composto da gusti diversi e più difficile sarà smettere di mangiarlo: fa leva sui meccanismi cerebrali della novità e della scoperta, spingendoti a consumarne sempre di più.

Apri gli scaffali della tua cucina: quanti cibi sono presenti che non dovrebbero neanche sfiorare la tua casa?
Quando fai la spesa con la fame, senza ragionare, riempi le credenze di alimenti che prima o poi finirai per mangiare.

Perchè in realtà lo sai anche tu: non è che vero che se mai viene qualcuno a casa, gli offri una merendina o un biscotto, vero?

4. Più sapori insieme sono irresistibili

Se c’è una festa di sapori nella tua bocca, composti da zuccheri, sale e grassi, è impossibile resistere.
E’ il principio usato in cucina (industriale) per creare piatti strepitosi, rendendoli irresistibili, composti dai grandi 5 elementi:

• densi di calorie, alti in zucchero o grassi
• ricchi sapori intensi, con gusti molto forti
• immediatamente deliziosi, con un’esperienza da amore a prima vista
• facili da mangiare, senza difficoltà nel masticarli, al massimo in 10 morsi
• si sciolgono in bocca, facili da consumare in eccesso

Pensa a quanto un cibo processato è più facile da mangiare rispetto a un cibo naturale:
Poca masticazione + poco volume = maggior consumo

Pensa invece a quanto tempo impieghi a consumare delle verdure, frutta, carne o pesce…
Una bistecca richiede impegno nel masticare, oppure quando mangi un piatto di broccoli: non conosco nessuno che ne ha mangiati troppi.
Più tempo passi a masticare, prima senti il senso di sazietà. Inoltre questi alimenti sono densi di nutrienti (non di calorie) che avranno un impatto sulla tua salute generale, migliorandola.

Quando sei al supermercato, prima di comprare un alimento, controlla le etichette nutrizionali. Per quanto possibile, i cibi naturali andrebbero comprati freschi e consumati nel breve termine.
Se compri qualcosa che scade tra un anno o più, mi farei qualche domanda.

5. Riconosci gli schemi

Molto spesso utilizziamo il cibo per altre ragioni oltre che per nutrire il corpo.
Un bicchiere per festeggiare, due per dimenticare.
Se ti senti triste, rifugiarti nel dolce, alcool o altro, ti fa sentire subito bene.
E così ogni volta che il tuo umore è giù, ripeti questa abitudine di mangiare biscotti o bere alcool.

Le abitudini, buone o cattive, sono difficili da eliminare, soprattutto se hanno uno schema ben preciso:

Evento scatenante -> comportamento -> ricompensa.
Capita qualcosa che ti cambia l’umore -> sei triste, nervoso -> consumi cibo che ti fa sentire bene.

Per rompere questo catena bisogna riconoscere l’evento e cambiare la sequenza, introducendo un nuovo comportamento che non conduca alla vecchia ricompensa.

Se anziché fumare una sigaretta quando sei nervoso ti fermi a respirare per 5 minuti, hai cambiato una tua abitudine, sostituendo la ricompensa con qualcosa che fa bene alla tua salute ed evitandone una che te ne priva.

Cambiare abitudini richiede pratica e motivazione.

Se vuoi saperne di più sulle abitudini ti consiglio di leggere:

Il metodo Tiny Habits: La rivoluzione a piccoli passi

Piccole abitudini per grandi cambiamenti. Trasforma la tua vita un piccolo passo per volta

Ogni cambiamento è difficile.

Per rendere il processo più facile è importante creare un ambiente di supporto ed evitare di essere circondato da persone che remano contro il tuo obiettivo.
Perciò:

• Sii a tuo agio con le tue motivazioni: capire perchè scegli di mangiare determinati alimenti è la chiave per il cambiamento per la tua salute.

• Controlla le credenze: non farti prendere in giro. Far piacere agli altri non vuol dire comportarsi in un modo perché altrimenti non ti senti parte del gruppo.
  Se per stare in compagnia sei costretto a fare delle scelte poco salutari, forse è il momento di rivalutare queste frequentazioni.

• Sii chiaro su tuoi limiti: senza restrizioni è facile cadere trappola di ciò che vogliono gli altri. Valuta cosa va bene per te, su cosa puoi cedere e su cosa no.
  Se vuoi vivere una vita di cui sei orgoglioso, è fondamentale conoscere quali sono i tuoi limiti (e rispettarli).

• Trova modi più sani per connetterti: solo perché non ti ingozzi di pizza o bevi una bottiglia di vino, non vuol dire che non puoi stare in compagnia.
  Magari inizia a frequentare una persona alla volta, davanti a un piatto più sano, e godere della compagnia di qualità.

In conclusione, non si tratta semplicemente del cibo, ma di te.
Struttura la tua dieta in modo da includere cibi densi di nutrienti, facendo attenzione alla tua salute generale.
Mangiare è un’azione che è legata a vari contesti: fai attenzione alle tue emozioni, l’ambiente e le persone a cui ti trovi.

Trattati bene, sii gentile con il tuo corpo.
Ne hai soltanto uno e la salute dipende dalle scelte che fai quotidianamente.

Prenditi cura di te,

Alessandro Monacelli

Riferimenti:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096098221300208X

https://www.psychologicalscience.org/news/sharing-a-plate-of-food-leads-to-more-successful-negotiations.html