Respirazione: come migliorare la tua salute immediatamente

Elevati livelli di stress, dolori cervicali, infezioni respiratorie e stanchezza costante: sono alcuni dei problemi correlati a una meccanica di respirazione errata.

L’incredibile atto della respirazione, che facciamo migliaia di volte al giorno senza darci importanza, è in grado di influenzare lo stato emotivo, il sistema immunitario, la qualità del sonno e persino cambiare la forma del volto. In una persona che respira normalmente, questo meccanismo avviene circa 17000 volte al giorno, circa 12 volte al minuto. Ma secondo le statistiche, c’è una percentuale molto alta di persone che arriva a farlo per 20-30 volte al minuto: sono coloro che respirano frettolosamente con la bocca, come se stessero costantemente facendo attività fisica. Ma un conto è farlo mentre si corre, un altro è farlo come fosse la normalità.

Dal punto di vista fisiologico, la respirazione orale è sinonimo di prestazione fisica intensa, di una situazione di sopravvivenza, caratterizzata dall’innalzamento del battito cardiaco e della pressione, mobilizzazione delle riserve energetiche e adrenalina: lo stato di “fuggi o combatti”, dell’attivazione sistema nervoso simpatico, comunemente chiamato stress. Quando invece si respira in modo lento e controllato, si agisce sul suo antagonista, il sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile del riposo e della calma.

Imparare a respirare correttamente potrebbe essere la soluzione a molte problematiche, e sicuramente la cosa più semplice ed efficace per migliorare la tua salute. Vuoi provare? È gratis!

Biologia della Respirazione

La respirazione è molto più di una semplice azione automatica e passiva. Noi esseri umani, a differenza degli animali a sangue freddo, abbiamo il diaframma, un muscolo sia volontario che involontario che serve a portare più ossigeno nel corpo. Ha questa doppia capacità perché si può contrarre sia in modo autonomo, senza bisogno di pensarci, oppure seguendo il nostro controllo.

Una respirazione eseguita correttamente avviene in questo modo: Inspirando con il naso, il diaframma si abbassa e i polmoni si espandono. Si crea quindi una differenza di pressione rispetto all’ambiente esterno, che permette l’ingresso dell’aria all’interno del corpo. Qui, a livello degli alveoli, l’ossigeno si lega ai globuli rossi, che nel frattempo si liberano dell’anidride carbonica (CO2), facendola fuoriuscire con l’espirazione, mantenendo sempre un buon rapporto tra questi due elementi.

Il ritmo e volume del respiro infatti, sono determinati da recettori all’interno del cervello, che gestiscono la quantità di anidride carbonica presente e il pH, il livello di acidità del corpo. Quando i livelli di CO2 raggiungono una determinata soglia, avviene lo stimolo della respirazione per eliminarne gli eccessi. Infatti, il desiderio di respirare non è dettato dal bisogno di ossigeno, ma dall’accumulo di anidride carbonica, che non è altro che il prodotto finale della demolizione di grassi e carboidrati per la produzione di energia.

Complicazioni della Respirazione Orale

Chi è abituato a respirare con la bocca, lo fa per tutto il giorno in modo inconscio, con livelli alti costanti di anidride carbonica. Questo accumulo di CO2 attiva l’amigdala, il centro di controllo delle paure e dell’ansia, e anche se non c’è una vera minaccia di sopravvivenza, il cervello entra in quella che viene definita una situazione costante di stress percepito.

Chi respira in questo modo errato, oltre allo stress ha anche altre complicazioni:

Incapacità di contrarre volontariamente il diaframma, compensando con i muscoli del trapezio, alzando le spalle.
L’entrata dell’aria attraverso la bocca aumenta la frequenza di infezioni respiratorie, perché si permette l’ingresso di un numero maggiore di batteri, che invece dovrebbero essere filtrati dalle mucose nasali, la prima barriera di difesa dagli agenti patogeni.
Senza questo passaggio nelle mucose, l’aria non viene umidificata e riscaldata, processo utile a migliorare il legame dell’ossigeno con l’emoglobina, la proteina trasportatrice del sangue.

Perciò chi respira con la bocca è:

come se fosse sempre senza fiato,
stanco durante il giorno, facendo fatica in qualunque attività fisica
Soffre spesso di dolori cervicali e rigidità dei muscoli dorsali, per il sovraccarico del trapezio
È disidratato, con la bocca secca e spesso con alito cattivo
Starnutisce spesso
Ha problemi dentali, come carie, gengive gonfie o sanguinanti.
E ciliegina sulla torta, ha problemi nel sonno, magari russa e con una qualità di riposo pessima.

Il problema è che chi respira con la bocca non se ne rende nemmeno conto. È talmente abituato che non ci fa più caso, e per giunta, quando prova a respirare con il naso, non ci riesce.

Questo è frutto di quella legge assoluta del corpo umano: se non lo usi, lo perdi. Il cervello spegne ed elimina tutto ciò che non è utilizzato frequentemente. Vale per il naso, le cellule di grasso bruno e i muscoli.

Sonno

Respirando con la bocca durante il giorno, è inevitabile farlo anche durante il sonno. Perciò il corpo si troverà in un costante stato di panico, anche quando dovrebbe lavorare per abbassare lo stress. Infatti, è durante le fasi di sonno profondo che si ristabiliscono i livelli ormonali ottimali. Ma se invece si trova senza ossigeno, credendo di essere nel bel mezzo di un combattimento, come potrà mai reagire?

Come dice il neurobiologo Robert Sapolsky: un’antilope che scappa da un leone, non ha il tempo o l’energia per far crescere dei piccoli. Questo significa che la crescita e la riparazione del corpo vengono inibiti quando tutta l’energia è dedicata a salvare la vita.

Lo stress costante è proprio questo: il cervello è in un perenne stato di sopravvivenza, perché non ha ossigeno, che nella maggior parte dei casi, è accompagnato anche da una pessima alimentazione, aumentando l’accumulo di grasso. Il grasso infatti è la riserva energetica per la sopravvivenza, quello che il cervello “stressato” terrà sempre da parte, finché la minaccia non sarà risolta.

Cosa fare

Anche se si è persa la capacità di respirare con il naso e utilizzare il diaframma, è possibile imparare a farlo di nuovo, focalizzandosi su tre aspetti:

Tranne che per mangiare o per fare attività fisica intensa, la respirazione nasale è quella da preferire, SEMPRE. Specialmente quando si svolge attività cardio in zona 2, la respirazione nasale dovrebbe essere esclusiva.
Bisognerebbe farlo anche in tutte le altre attività, fino a che l’intensità non è così alta da non poter evitare di usare la bocca.
Durante un allenamento, aumenta la produzione di anidride carbonica, richiedendo maggiormente ossigeno per supportare la richiesta energetica. Ma quando non si respira correttamente, il cervello spegne le fibre muscolari, come meccanismo di protezione. D’altronde, come puoi continuare a fare attività se non hai benzina? Quindi, impegnati a respirare con il naso.

Tecniche di Respirazione

Le tecniche di respirazione di cui parlerò adesso sono importanti per abbassare i livelli di stress e di ansia e possono essere fatte in qualunque momento della giornata: a fine allenamento, prima di addormentarsi (tranne che l’iperventilazione) o in sessioni dedicate. Queste sono:

Respiro Fisiologico: consiste nell’eseguire una doppia inspirazione con il naso, una grande e poi nel punto massimo un’altra, per poi espirare lentamente attraverso la bocca. E si ripete per 3-5 volte nell’arco di 30 secondi.
Respirazione Quadrata o BOX Breathing: consiste nell’eseguire tempi equivalenti di durata nelle quattro fasi della respirazione. Per esempio con un tempo di 4 secondi: si inspira per 4 secondi, si fa una pausa di 4 secondi, trattenendo il respiro, si espira in 4 e un’altra pausa di apnea di 4 secondi.
Iperventilazione Ciclica (metodo Wim Hof o Tummo): consiste nell’eseguire una serie di respiri vigorosi alternati a periodi di apnea. Nota bene: questa tecnica non va mai fatta in prossimità di acqua, alla guida o in altri contesti in cui potresti non essere al sicuro. Ad alcune persone potrebbe stimolare anche uno stato ansioso, quindi fai attenzione. Si esegue in questo modo: si respira in modo rapido e profondo per 30-40 volte. All’ultima espirazione si trattiene il respiro, rimanendo in apnea. Arrivati al limite di sopportazione, quando si sente lo stimolo della mancanza d’ossigeno, senza forzarsi troppo, si esegue una grande inspirazione. E si trattiene il respiro più a lungo possibile. Dopo di che si espira molto lentamente attraverso le labbra, come se si soffiasse attraverso una cannuccia.

Spiego l’esecuzione e altri dettagli in questo video

Respirare in modo efficiente con il naso vuol dire controllare il diaframma, facendolo espandere, filtrare l’ingresso dei batteri, evitando infezioni, portare più ossigeno nel sangue, e agire direttamente sul sistema nervoso, calmandolo.

Non sono pratiche da sciamani, bensì metodi scientificamente riconosciuti che sono noti da centinaia di anni, utilizzati per alterare lo stato biochimico del corpo, rilassare il cervello e risolvere molti dei problemi di salute che sono diffusi tra le persone.

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Prenditi cura di te e del tuo respiro,

Alessandro