Perché dovresti andare a letto presto

Se hai l’abitudine di andare a letto tardi perché trovi l’ispirazione, la concentrazione o ti immergi nelle tue passioni durante la notte, sappi che stai creando molti problemi al tuo organismo. Quella che sembra una vittoria contro il sonno, in realtà, provoca una condizione di jet lag, disturbando il sonno, influenzando gli ormoni e aumentando i rischi di sviluppare malattie.

Il problema non è solo il dormire poco, ma anche il mancato rispetto dei ritmi circadiani, i cicli vitali che il corpo segue grazie al suo orologio interno.

I Ritmi Circadiani

Viviamo in un mondo in cui è difficile trovare buio totale. Sebbene sia una benedizione rispetto ai nostri antenati, la costante esposizione alla luce sopprime la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, alterando i ritmi del nostro orologio interno.

I cicli biologici umani, regolati dall’ipotalamo, sono guidati dai ritmi circadiani, processi fisiologici che avvengono quotidianamente per mantenere la vita. Questi ritmi devono essere sincronizzati quotidianamente con la luce solare.

Gli occhi, l’unica parte del cervello situata all’esterno del cranio, regolano quest’orologio in base alla luce del sole, dal suo colore e dall’angolo di visione. Queste informazioni vengono analizzate dal cervello per gestire le risorse interne del corpo e attivare funzioni o comportamenti: se c’è bisogno di dormire, di mangiare, di accelerare il metabolismo o di ottimizzare le funzioni immunitarie e cognitive.

Quando si va a letto tardi a orari diversi ogni notte e non ci si sincronizza quotidianamente con il sole, il corpo entra in uno stato di jet lag, con gli stessi effetti di quando si viaggia in un diverso fuso orario: difficoltà a dormire, stanchezza, dolori fisici, problemi digestivi e alterazioni dell’umore.

Una sola notte disturbata è sufficiente per creare un effetto sui ritmi circadiani, mentre rimanere svegli 2-3 ore tra le 10 di sera e le 4 del mattino per 50 giorni all’anno causa un jet lag costante. Ogni volta che lo si fa, equivale a spostare l’orologio interno del corpo, richiedendo 2-3 giorni per sincronizzarsi nuovamente. Pensa a quanto tempo ci vuole per recuperare dopo il cambio di ora solare o legale, eppure si sceglie di farlo volontariamente ogni settimana. È come se metà dell’anno si cercasse di riprendere il passo.

Correlazione con l’Aumento di Malattie

Negli ultimi anni è aumentato il tempo trascorso al chiuso, esposti a luci dalla tonalità blu di smartphone e tablet.

Contemporaneamente, sono aumentate le malattie legate allo stile di vita e all’alimentazione, come malattie metaboliche, stati di depressione e patologie cognitive.

Secondo la logica della fisiologia umana, una giornata ottimale dovrebbe svolgersi all’incirca così: se ci si sveglia sempre alle 7, intorno alle 6 ci sarà un aumento della temperatura corporea, dovuta all’innalzamento del cortisolo, l’ormone dello stress e del movimento, che istruisce il corpo all’azione e che porterà al risveglio.

Appena alzati, la prima cosa da fare sarebbe quella di esporsi alla luce del sole e, visto che siamo ancora biologicamente identici ai nostri antenati, quell’impennata di energia dovrebbe spingerci a cercare del cibo, quindi fare dell’attività fisica, che in natura durava alcune ore, culminando con la cattura di una preda o la raccolta di bacche e frutta.

La sera poi, secondo lo stesso principio del mattino, se si va a dormire sempre alle 10, intorno alle 9 aumenterà la produzione di melatonina, che induce la stanchezza, abbassando la temperatura e invitando il corpo al riposo notturno.

Quando invece si finisce di cenare tardi, oltre le 9, ci si mette sul divano, magari si continua a mangiare qualcosa, e si rimane alzati fino a mezzanotte-l’una a guardare fonti di luce blu, come televisione o cellulare, succede che la melatonina viene inibita, perché il corpo percepisce che è ancora giorno, e la digestione sarà peggiore, perché anziché prepararsi a dormire, deve gestire del cibo.

L’incredibile intelligenza della natura ha progettato che per conciliare il riposo notturno diminuisca la produzione di saliva, quantità di acido nello stomaco e mobilità intestinale. Pertanto la difficoltà della digestione, unita alla stimolazione della luce intensa e un orario più tardo della notte, avranno effetto sulla qualità del sonno, alterando l’architettura delle fasi REM e NonREM.
Il sonno infatti non è semplicemente un atto passivo in cui si chiudono gli occhi. Durante la notte entra in funzione il sistema glinfatico, la ditta di pulizie che rimuove l’adenosina e altri residui tossici delle attività cerebrali, come le proteine beta-amiloidi e Tau, correlate con le patologie di degenerazione cerebrale, avviene la riparazione delle cellule danneggiate, si ristabiliscono i livelli di energia, degli ormoni, e vengono fissate le informazioni nella memoria a lungo termine.

Con un sonno frammentato ci si sveglia stanchi, con il cervello sovraccarico, aumentando lo stato di stress, la glicemia e i livelli di grelina, l’ormone della fame, spingendo alla ricerca di energia, specialmente sotto forma di zuccheri, grassi e caffeina.
In uno studio è stato riscontrato come le persone private di sonno abbiano livelli elevati di grelina e cortisolo, portandole a consumare dalle 400 alle 500 calorie in più rispetto al normale. Per di più, quando si è in questo stato, generalmente non si ha troppa voglia di fare attività fisica, perciò quelle calorie extra, insieme alla sedentarietà, fanno aumentare gli accumuli di grasso, la resistenza all’insulina e i livelli di infiammazione.

Questo circolo vizioso di stress-ricerca di energia-qualità di riposo scadente continua finché non si recupera il debito di sonno e si introducono pasti ricchi di cibi nutrienti.

Infatti, quando si dorme e si mangia bene, non si ha voglia di dolci e si desidera fare attività fisica. Che strano, eh?!

Cosa Fare per Rispettare i Ritmi Circadiani

Vediamo ora cosa fare per riequilibrare i ritmi circadiani e perché sarebbe meglio abbandonare l’abitudine di andare a letto tardi, soprattutto per chi lo fa senza una motivazione reale.

Per chi ha degli obblighi, come turni di lavoro o situazioni che impediscono una routine costante, queste regole dovrebbero essere seguite rigorosamente:

Esporsi alla luce diretta del sole per alcuni minuti, sia al mattino appena svegli che verso il tramonto, così da permettere quotidianamente la sincronizzazione dell’orologio interno.
Fare attività fisica, specialmente mirata all’aumento della massa muscolare e dell’allenamento ad alta intensità. I muscoli sono infatti l’organo più importante per regolare la glicemia: sono loro che utilizzano il glucosio, migliorando la sensibilità all’insulina e contrastando gli effetti negativi della privazione di sonno.
Rispettare una finestra di nutrimento ristretta, tipo il digiuno intermittente, uno strumento da utilizzare per mantenere un equilibrio delle funzioni vitali. Mangiare a orari regolari e alternare periodi di digiuno serve a dare prevedibilità al cervello, così da poter gestire al meglio il metabolismo. Consumare i cibi rispettando principi di nutrienti e di orario aiuta a ottimizzare i ritmi circadiani e migliorare la qualità del sonno.

Benefici di Andare a Letto Presto

Per ottimizzare i ritmi circadiani e migliorare la qualità del sonno, bisognerebbe andare a dormire presto e terminare la cena 2-3 ore prima di andare a letto per due motivi:

Coricarsi con la digestione in corso aumenta l’afflusso di sangue nella pancia e innalza la temperatura corporea, che dovrebbe abbassarsi per conciliare il sonno.
Diminuzione dei livelli di glicemia permette di attivare i meccanismi di autofagia, prevenire la resistenza all’insulina e le problematiche ad essa associate, come diabete, danneggiamento dei vasi sanguigni e aterosclerosi, e consente la produzione di GH, l’ormone responsabile della crescita cellulare, delle funzioni di riparazione e rigenerazione del corpo.

Rispettare i ritmi circadiani e andare a dormire presto non è solo una buona abitudine: è un’azione mirata a rimanere giovani, migliorare la qualità del sonno e il benessere generale.

Prenditi cura di te

Alessandro