Se hai l’abitudine di andare a letto tardi, perché la notte trovi l’ispirazione, la concentrazione, oppure ti immergi nelle tue passioni, sappi che stai creando tanti problemi al tuo organismo.
Infatti ciò che può sembrare una vittoria contro il sonno, in realtà genera una condizione di jet lag cronico, simile a quello che si vive viaggiando. Questo squilibrio disturba il sonno, influenza gli ormoni e aumenta i rischi di sviluppare malattie.

Ma il problema non è solo dormire poco, bensì non rispettare i ritmi circadiani, ovvero l’orologio biologico che regola le funzioni vitali del nostro corpo.

I ritmi circadiani: l’orologio biologico

Viviamo ormai in un mondo in cui è molto difficile trovare del buio totale. E sebbene sia una benedizione rispetto ai nostri antenati, la costante esposizione a fonti di luce, sopprime la produzione della melatonina (l’ormone del sonno) alterando i ritmi dell’orologio interno del corpo.
Questi ritmi sono regolati dall’ipotalamo, una regione del cervello che sincronizza i processi fisiologici in base all’alternanza tra luce e buio. Si chiamano circadiani (letteralmente quasi un giorno) perché l’orologio del corpo non è puntuale come le 24 ore terrestri, perciò necessita di essere sincronizzato quotidianamente con la luce del sole.

Sai che gli occhi sono l’unica parte del cervello situata al di fuori del cranio? Il loro compito primario infatti è quello di regolare i ritmi fisiologici in base alla luce solare, dal suo colore e dall’angolo di visione:

• se è di colore blu e proveniente dall’alto, come i raggi del mattino,
• oppure se proviene dal basso e di colore rossastro, come quella tramonto.

Queste informazioni vengono poi analizzate dal cervello per gestire le risorse interne del corpo e azionare funzioni o comportamenti:

• il bisogno di dormire
• di mangiare
• di accelerare il metabolismo o rallentarlo
• ottimizzare le funzioni immunitarie o cognitive
• aumentare o ridurre le produzioni ormonali.

Quando però si va a letto tardi, ad orari sempre diversi e non ci si sincronizza quotidianamente con il sole, il corpo entra in uno stato di jet lag cronico, con gli stessi effetti di quando si viaggia in un diverso fuso orario:

• difficoltà a dormire
• stanchezza
• dolori fisici
• problemi digestivi
• e alterazioni dell’umore.

Una sola notte disturbata è sufficiente per creare un effetto sui ritmi circadiani, mentre per essere in uno stato di jet lag costante basta rimanere svegli (2-3 ore tra le 10 di sera e le 4 del mattino) 50 giorni all’anno.
Ogni volta che lo si fa equivale a spostare l’orologio interno del corpo, richiedendo 2-3 giorni per sincronizzarsi nuovamente.

Un esempio? Pensa quanto ci vuole per recuperare dopo il cambio di ora solare o legale. Eppure si sceglie di farlo volontariamente ogni settimana.
Praticamente è come se metà dell’anno si cercasse di riprendere il passo.

Correlazione con l’aumento di malattie

Negli ultimi anni è aumentata la quantità del tempo trascorso al chiuso, esposti a luci dalla tonalità blu come quelle provenienti da smartphone e tablet. E, guarda caso, c’è stato anche un aumento delle malattie legate allo stile di vita e alimentazione, come malattie metaboliche, stati di depressione e patologie cognitive.

Coincidenza? Non tanto.
E’ vero che la causalità e la correlazione non sono la stessa cosa, però…

Secondo la fisiologia umana (così come facevano i nostri antenati migliaia di anni fa) una giornata ottimale dovrebbe seguire questa sequenza:

• se l’abitudine è di svegliarsi sempre alle 7, intorno alle 6 ci sarà un aumento della temperatura corporea (dovuta all’innalzamento del cortisolo) che prepara il corpo all’azione.
• Appena alzati, la prima cosa da fare sarebbe quella di esporsi alla luce del sole. Nel caso in cui fosse ancora notte, utilizzare le luci artificiali ed esporsi al sole non appena possibile.
  N.B. anche in giornate scure, la luminosità esterna sarà sempre migliore della luce artificiale
• L’impennata del cortisolo serve anche a spingerci a cercare dell’energia (sotto forma di cibo), e perciò fare dell’attività fisica.
• Alla sera, se ci si corica sempre alle 22, intorno alle 21 aumenterà la produzione di melatonina, che induce la stanchezza, abbassa la temperatura e invita il corpo al riposo.

Quando invece si cena tardi (oltre le 21) e si rimane alzati fino a mezzanotte o l’una a guardare fonti di luce blu (televisione o smartphone), la produzione di melatonina viene inibita, perché il corpo percepisce che è ancora giorno.
Questa stimolazione di luce, e un orario più tardo della notte, hanno effetto sulla qualità del sonno, alterando l’architettura delle fasi REM e NonREM.

In uno studio è stato riscontrato come le persone private di sonno abbiano livelli elevati di grelina e cortisolo, portandole a consumare dalle 400 alle 500 calorie in più rispetto al normale. Se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere un problema.

Per di più, quando si è in questo stato, generalmente non si ha troppa voglia di fare attività fisica, perciò quelle calorie extra, insieme alla sedentarietà, fanno aumentare gli accumuli di grasso, la resistenza all’insulina e i livelli di infiammazione.

Questo circolo vizioso di stress-ricerca di energia-qualità di riposo scadente va avanti in modo continuo finché non si recupera il debito di sonno e si introducono dei pasti ricchi di cibi nobili.
Non a caso, quando hai dormito e ti sei nutrito per bene, non hai voglia di mangiare dolci e hai voglia di fare attività fisica… Strano, vero?

E se non posso andare a letto sempre alla stessa ora?

Chi ha degli obblighi, come turni di lavoro o situazioni che impediscono di avere una routine costante, dovrebbe rispettare rigorosamente queste regole:

1. Esporsi alla luce diretta del sole per alcuni minuti, sia al mattino appena svegli che verso il tramonto, così da permettere quotidianamente la sincronizzazione dell’orologio interno
2. Fare regolarmente attività fisica, specialmente mirata all’aumento della massa muscolare e dell’allenamento ad alta intensità.
   I muscoli sono infatti l’organo più importante per regolare la glicemia: sono loro che utilizzano il glucosio, migliorando la sensibilità all’insulina e contrastando gli effetti negativi della privazione di sonno.
3. Il cibo influisce profondamente sul metabolismo. Tutti dovrebbero rispettare una finestra di nutrimento ristretta, tipo il digiuno intermittente.
   Mangiare sempre a determinati orari, alternando periodi di digiuno, serve a dare prevedibilità al cervello, così da poter gestire al meglio il metabolismo.
   Il cervello è come un direttore del cantiere di una ditta di costruzioni: se ha a disposizione dei nutrienti, gli operai possono svolgere dei lavori. Se invece ne è privato, le istruzioni saranno diverse.
   E’ importante perciò consumare i cibi rispettando dei principi, non soltanto di nutrienti, ma anche di orario.
   Al mattino, dopo l’allenamento o prima di andare a dormire, introdurre proteine, carboidrati o grassi provoca una risposta diversa.

Ottimizzare i ritmi circadiani

Per ottimizzare i ritmi circadiani e migliorare la qualità del sonno, bisognerebbe andare a dormire presto, e terminare prima la cena 2 o 3 ore prima di andare a letto.
Il motivo è che coricarsi con la digestione in corso aumenta l’afflusso di sangue nella pancia e innalza la temperatura corporea, che invece dovrebbe abbassarsi per conciliare il sonno.

Secondariamente, una digestione in fase avanzata permette l’abbassamento dei livelli di glicemia, così da poter attivare i meccanismi di autofagia, prevenire la resistenza all’insulina e le problematiche ad essa associate.

Addormentarsi prima delle 22 consente la produzione di GH, l’ormone responsabile della crescita cellulare, delle funzioni di riparazione e rigenerazione del corpo. Sembrerebbe che la capacità di dormire profondamente, che diminuisce con l’avanzare dell’età a partire dai 30 anni, sia legato proprio al cambiamento dei livelli ormonali di GH, la cui maggiore secrezione avviene in modo naturale in 3 momenti:

• dopo un allenamento intenso
• dopo un infortunio
• nelle prime fasi del sonno notturno
• e quando ci si espone a una temperatura elevata, come durante una sauna.

Andare a dormire alle 22 oppure alle 2 di notte fa una grande differenza, proprio per l’effetto dei ritmi circadiani. Addormentarsi alle 2 infatti farà entrare il corpo in una fase diversa del sonno, alterando la normale architettura del riposo.

Visto questo progressivo declino ormonale, credo che qualunque pratica sia utile ad aumentare i livelli di GH dovrebbe essere sfruttata.
Per quanto mi riguarda ho fatto del sonno la priorità alla base della mia salute, impegnandomi ogni giorno a rispettare gli stessi orari:

• vado a letto alle 9.30 pressoché tutte le sere (fine settimana compreso)
• faccio allenamento quotidianamente,
• quando ho la possibilità utilizzo la sauna, così da provocare più impennate possibili nella produzione di questo ormone della giovinezza.

C’è chi dice che faccio una vita da malato e che non mi sto godendo vivendo la vita.
Io credo che ognuno è libero di fare ciò che vuole della propria UNICA esistenza. Io faccio quello che predico perchè voglio vivere alla grande per un tempo più lungo possibile.
So bene che ci sono occasioni che meritano un’eccezione. Ma una cosa è farlo una volta al mese, un’altra è tutte le settimane.

Andare a letto presto, e perché no, svegliarsi prima, ha anche un altro beneficio: avere del tempo indisturbato e giornate più produttive. Chi va a dormire tardi di solito lo fa perché vuole trovare quel tempo che non ha durante la giornata.

La stessa cosa si può fare anche al mattino presto, con la differenza che ci si troverà in uno stato mentale più fresco e, anziché scrollare il cellulare come uno zombie, si potrebbe iniziare quel libro che si è sempre troppo stanchi per leggere.

Svegliarsi presto, come fanno tutti i grandi imprenditori e atleti, permette di avere molto più tempo a disposizione: io ad esempio mi sveglio intorno alle 4.30/5 e fino alle 8 ho 3 ore durante le quali nessuno mi chiama o disturba.
Svegliandomi riposato riesco ad essere molto più produttivo, proprio perché la gran parte delle cose importanti le ho fatte senza interruzioni.

Perché quando stai facendo qualcosa di impegnativo, hai bisogno di concentrazione, ed essere costantemente distratto dalla notifica, dal messaggio o dalla telefonata ti fa perdere un sacco di tempo.

Non hai bisogno di più tempo, hai bisogno di meno distrazioni.

Rispettare i ritmi circadiani e andare a dormire presto non è solo un consiglio di una buona abitudine: è un’azione mirata a rimanere giovani, migliorare la qualità del sonno e benessere generale.

Prenditi cura di te,

Alessandro

Per approfondire:

Ritmi circadiani e cibo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081399/

TRF https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00361-8_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413122003618?showall=true

Ora legale https://link.springer.com/article/10.1007/s11739-018-1900-4