La migliore routine mattutina secondo la scienza

Come Ottimizzare la Tua Routine Mattutina per una Giornata Energica e Produttiva

Una buona giornata inizia nel modo giusto quando al mattino si applicano abitudini che permettono di sentirsi energici e concentrati. Ci sono semplici passaggi fisiologicamente correlati a una buona salute che possono fare una grande differenza. In questo articolo, esploreremo i migliori modi per ottimizzare la tua routine mattutina, includendo il sonno, l’esposizione alla luce solare, l’esercizio fisico e l’alimentazione. Queste abitudini ti aiuteranno a sentirti al massimo della forma fisica e mentale.

Non è un articolo sulla produttività o su come diventare milionari. Ti parlerò semplicemente delle cose imprescindibili di cui ogni essere umano ha bisogno, che non richiedono nulla oltre al tuo impegno.

1. Sonno: Ritmi Circadiani

Partiamo dai fondamentali: il sonno è la chiave per il benessere e l’ottimizzazione della salute. Dormire almeno 7 ore a notte è essenziale per evitare problemi ormonali, metabolici e ripercussioni sulla salute cerebrale. Per migliorare la qualità del sonno, ho pubblicato un video sul mio canale che approfondisce questo argomento.

Una volta sistemato il sonno, il primo passo per una routine mattutina ottimale è svegliarsi sempre alla stessa ora, con una tolleranza di circa 30 minuti in più o in meno. Questo perché il nostro corpo ha un orologio interno sincronizzato con la luce solare, che regola la secrezione di due importanti ormoni: il cortisolo e la melatonina, responsabili rispettivamente dello stato di veglia e di riposo.

Circa due ore prima della sveglia, il nostro corpo raggiunge la temperatura più bassa e inizia a secernere cortisolo, preparandoci per il risveglio. Mantenere una regolarità negli orari di sveglia aiuta a regolare la secrezione di cortisolo, permettendo di avere livelli ottimali al mattino e evitando picchi di cortisolo più tardi nella giornata, che sono correlati a una scarsa qualità del sonno, stati di depressione e ansia.

2. Esposizione alla Luce Solare

Per modulare il corretto rilascio di cortisolo e melatonina, è necessario esporsi alla luce diretta del sole il più presto possibile dopo la sveglia. Questa pratica è il segreto per regolare i nostri orologi interni e ottimizzare il nostro benessere. Non preoccuparti, non devi fissare direttamente il sole se ti provoca dolore. Anche l’esposizione a luci artificiali luminose può essere utile se ti svegli prima dell’alba.

I nostri occhi sono una parte del cervello situata all’esterno del cranio. La luce che li colpisce comunica direttamente con l’ipotalamo, il centro di controllo delle funzioni vitali del nostro corpo. La luce del mattino, in particolare, ha un effetto straordinario sull’ipotalamo e sul nucleo suprachiasmatico (SCN), il centro di comando dei nostri ritmi circadiani. Questo reset imposta un timer per il rilascio di melatonina, preparandoci per una notte di sonno profondo e rigenerante.

Inoltre, la visione della luce intensa provoca il rilascio di dopamina, il potente neuromodulatore noto come la “molecola della motivazione e del movimento”. Quindi, esponendoti alla luce del mattino, stai sincronizzando gli orologi interni e facendo il pieno di energia per affrontare la giornata con grinta e vitalità.

3. Caffeina ed Esercizio Fisico

Da quando ci svegliamo, il nostro cervello accumula una pressione chimica che ci fa sentire stanchi. La sostanza responsabile di questo è l’adenosina. La caffeina è molto simile all’adenosina e quando beviamo caffè, la caffeina prende il posto dell’adenosina nel cervello, facendoci sentire meno stanchi.

La pressione dell’adenosina può essere smaltita in due modi: attraverso il sonno o con l’attività fisica. In una routine mattutina ottimale, la caffeina dovrebbe essere assunta dopo 60-90 minuti dalla sveglia per permettere la completa eliminazione dell’adenosina. Inoltre, è consigliabile fare esercizio fisico, anche solo per 15 minuti, per smaltire la stanchezza e prepararsi al meglio per la giornata.

4. Attività Fisica

Fare attività fisica al mattino, o comunque entro tre ore dalla sveglia, può portare molti benefici al tuo corpo e alla tua mente. Ecco cinque motivi per includere l’attività fisica nella tua routine mattutina:

Sfrutta il Picco Ormonale: Al mattino, c’è una concomitanza di eventi che spingono all’azione, con un picco di cortisolo e testosterone. Sfruttare questa concomitanza facendo attività fisica può aiutarti a massimizzare il tuo allenamento e ottenere risultati migliori.
Ottimizza la Combustione dei Grassi: Fare attività fisica a digiuno al mattino può stimolare il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente, migliorando la composizione corporea.
Favorisce una Migliore Alimentazione: Dopo l’allenamento mattutino, sarai naturalmente incline a fare scelte alimentari più sane per il resto della giornata.
Crea una Sensazione di Soddisfazione e Motivazione: Iniziare la giornata con l’attività fisica ti dà un senso di realizzazione e soddisfazione personale.
Prepara ad Affrontare lo Stress: Un allenamento intenso al mattino ti mette nelle condizioni di affrontare lo stress quotidiano con maggiore forza e determinazione.

5. Alimentazione: L’Importanza delle Proteine

Che tu abbia fatto allenamento o meno, il primo pasto della giornata è fondamentale per dare al corpo il giusto carburante. Tu metti la benzina alla macchina prima del viaggio, non dopo, giusto?

È sorprendente vedere quante persone fanno ancora colazione con latte e biscotti o cornetto e cappuccino. È tempo di cambiare queste abitudini.

Per ottimizzare la tua routine mattutina, è importante assumere una dose di almeno 30 grammi di proteine, ricche dell’amminoacido leucina, prima delle 10 del mattino. Questo aiuta a ottimizzare il processo circadiano di sintesi proteica, responsabile della ricostruzione dei tessuti, degli ormoni e di tutte le strutture del corpo.

In uno studio che ha confrontato una dieta con la maggior parte delle proteine consumate al mattino rispetto a una dieta con proteine consumate alla sera, è emerso che la prima scelta porta a un maggiore mantenimento e crescita della massa muscolare. Mantenere e aumentare la massa muscolare è un obiettivo che tutti dovrebbero avere, visto che senza stimolazione si tende a perdere massa muscolare con l’invecchiamento.

Ottimizzare la tua routine mattutina con queste semplici abitudini può fare una grande differenza nella tua vita. Investire nella qualità del sonno, esporre il tuo corpo alla luce solare, fare attività fisica e assumere proteine al mattino sono passi fondamentali per migliorare il tuo benessere fisico e mentale. Inizia la tua giornata nel modo giusto e il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.

Prenditi cura di te e inizia la tua giornata nel modo giusto,

Alessandro