Il Ruolo Cruciale del Sodio

Il sale è una elemento speciale, non solo perché aggiunge sapore ai cibi, ma è anche necessario per far funzionare correttamente il nostro corpo. Se non c’è dubbio che consumarne in eccesso abbia delle complicazioni negative, anche la sua mancanza porta a delle problematiche pericolose. Quando parlo di sale, in realtà mi riferisco al sodio, presente nella quantità di circa 400 milligrammi per ogni grammo di sale da tavola.

Le raccomandazioni riguardanti il consumo del sale sono state riviste nel corso degli anni: secondo le ultime indicazioni, una persona sana ha bisogno di consumare tra 1500 e 2400 milligrammi di sodio al giorno, circa un cucchiaino, ma questa quantità può variare in base a diversi fattori.

Il motivo è dovuto alla moltitudine di processi vitali che coinvolgono la sua presenza: dal mantenere il giusto equilibrio dei fluidi corporei al corretto funzionamento di muscoli e cuore.

Ma se il sale è così importante, perché ne abbiamo sempre sentito parlare male?

Beh, perché nel corso degli anni sono state diffuse alcune credenze relative al suo consumo:

• Ad esempio si diceva (in realtà lo sento dire ancora) che ridurre il sale fosse necessario per TUTTI per prevenire l’ipertensione e le malattie cardiache.
  Studi successivi hanno invece dimostrato che l’impatto del consumo di sale sulla pressione sanguigna varia da persona a persona, e che la relazione tra apporto di sale e ipertensione è più complessa di quanto si pensi.
• Oppure si pensava che un eccesso di sale potesse danneggiare i reni. In realtà, per la maggior parte delle persone con reni sani, un consumo moderato di sodio non rappresenta alcun rischio significativo.

Biologia e Funzioni del sodio

Il sodio è un elettrolita, una sostanza chimica in grado di condurre l’elettricità nel nostro corpo che, insieme ad altri elementi (come l’acqua, il magnesio, il potassio e il cloro) aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi e la quantità ottimale di sangue.
Questo processo è gestito nel cervello dall’ipotalamo, che monitora costantemente le variazioni della concentrazione tra sodio e acqua, elementi si trovano in ciò che viene definita omeostasi, dove uno attira l’altra.
In condizioni ottimali, quando beviamo dell’acqua, essa viene assorbita dal sistema digerente e distribuita nel corpo, mentre il sodio aiuta a conservare l’equilibrio dei fluidi.

Se però i livelli di sodio aumentano nel sangue, il cervello genera il segnale della sete, spingendoci a bere acqua per diluire il sodio e riportarlo a livelli normali. Nel frattempo i reni aumentano l’escrezione di sodio nelle urine, eliminando quello in eccesso.

Ti è mai capitato di mangiare prosciutto o un cibo che ti ha fatto venire una sete incredibile? Ecco, quello è l’effetto di un eccesso di sodio che deve essere diluito.

Di contro, quando i livelli di sodio scendono, i reni riducono l’espulsione del sodio, riassorbendolo nel sangue e aiutando a ristabilire l’equilibrio. E anche in questo caso aumenta la sete, ma questa volta dettata dal bisogno di sale. Come quando, dopo una grande sudata, cerchi dei cibi particolarmente salati.

A livello cellulare, il sale è necessario per far funzionare la pompa sodio-potassio, il processo che avviene in ogni cellula del corpo, il cui compito è di far entrare ed uscire sostanze al suo interno.
Questa pompa è anche ciò che permette la comunicazione che avviene tra i neuroni del cervello: infatti è grazie alla generazione di potenziali elettrici e reazioni chimiche complesse che le cellule cerebrali possono comunicare.

Senza sufficiente sodio perciò, come puoi immaginare, le comunicazione non può avvenire.

Per il corretto funzionamento della pompa c’è bisogno anche del potassio, che si dovrebbe trovare in un rapporto pari o doppio rispetto al sodio, visto che anch’esso è utile a mantenere il bilancio dei fluidi e la comunicazione cellulare.

Una mancanza di potassio porta infatti gli stessi problemi e sintomi della mancanza di sodio, ma visto che di limitare il potassio non se ne è mai parlato, ci focalizziamo sul sodio.

La pompa-sodio potassio funziona come una sorta di “portiere” che regola il flusso di ioni attraverso la membrana cellulare: il sodio si deve trovare all’esterno, mentre il potassio all’interno. Questo serve:

• a regolare il volume dei fluidi cellulari nelle cellule, e di conseguenza anche negli organi e tessuti,
• a mantenere la differenza di carica elettrica, fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi,
• e permettere le contrazioni muscolari.

Che succede se cambia l’equilibrio?

Se l’equilibrio di ioni cambia, la comunicazione non è più ottimale, portando a problemi come l’accumulo di fluidi, all’interno della cellula o nel flusso sanguigno:

• Quando il sodio è in eccesso, le cellule iniziano ad accumulare acqua e a gonfiarsi. Di conseguenza ci sarà un aumento dell’idratazione cellulare e una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue.
  Vale a dire che le cellule diventano troppo piene d’acqua.
• Quando il sodio scarseggia invece, ci sarà una fuoriuscita di acqua dalle cellule per cercare di aumentare il volume nel sangue, portando allo stato di disidratazione cellulare.

Nel primo caso, si verificano gonfiori per l’eccesso di accumulo di acqua nei tessuti.

Nel secondo caso, lo stato di disidratazione cellulare può portare anch’essa a trattenere più liquidi, per compensare la perdita di acqua per mantenere il volume sanguigno, a cui però si aggiungono anche altri sintomi: come il mal di testa o le vertigini, stanchezza e debolezza, crampi muscolari oppure nausea.

Parlando di contrazioni muscolari e crampi, non bisogna dimenticare che anche il cuore è un muscolo, e come tale ha anch’esso bisogno di un corretto equilibrio della pompa sodio-potassio, per poter generare l’impulso elettrico che lo fa contrarre.

Alterazioni dei livelli di sodio possono influenzare il ritmo cardiaco e portare a problemi di irregolarità del battito, come aritmie o l’innalzamento della frequenza, aumentando perciò l’adrenalina lo stress e la pressione.

Per chi fa attività fisica specialmente, una dieta povera di sodio è disastrosa, perché riduce la capacità di contrarre i muscoli e svolgere alte prestazioni fisiche, portando a minore energia, stanchezza precoce e aumentando il rischio di crampi.
Infatti chi suda molto, soprattutto durante l’attività fisica, può perdere da mezzo a 1 grammo e mezzo di sodio per ogni ora in un clima moderato, arrivando anche a fino 3 grammi quando la temperatura è intorno ai 32°.

Se poi dopo un allenamento, si nota quel residuo di sudore bianco sui vestiti, vuol dire che si è perso una buona quantità di sodio, insieme anche ad altri minerali, che devono essere reidratati, insieme all’acqua, il prima possibile.

Si raccomanda di bere LENTAMENTE e a piccoli sorsi, per non causare una rapida espulsione. Se bevi tanto e in un tempo breve, il riflesso sarà quello di liberarsi dell’eccesso di acqua, portando a maggiore disidratazione.

Regolazione ormonale

Una mancanza di sale può influire sull’insulina e sul senso di fame: un consumo di sale adeguato infatti, rende le cellule più sensibili, gestendo meglio i livelli di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente importante, poichè la situazione inversa, quella di resistenza all’insulina, innalza i livelli di glicemia e portando alla condizione nota come diabete di tipo 2.

Inoltre quando consumiamo cibi salati, il nostro corpo riconosce il sodio e invia un segnale di sazietà. Quando invece non abbiamo un apporto di sale adeguato, il corpo continua a mandare segnali di fame per la sua ricerca.

Ecco che succede: quando si attiva lo stimolo della fame non siamo molto bravi a riconoscere di cosa abbiamo bisogno, specialmente del sale, perciò spesso si finisce con il consumare cibi ricchi di zucchero, che risolvono momentaneamente il problema della sazietà (in realtà è di riempimento) e innescano invece un circolo vizioso di fame costante, per il fabbisogno di sodio, e di dipendenza da zucchero, (che è invece insaziabile.)

Tradotto: il corpo ti chiede benzina, tu gli dai gasolio e la spia del carburante continua a rimanere accesa.

Il sale è poi necessario per produrre l’acido cloridrico contenuto nello stomaco, fondamentale per la corretta scomposizione e assorbimento degli alimenti. Una sua mancanza può portare a una bassa acidità dello stomaco, provocando problemi gastrointestinali, come reflusso, gonfiore addominale, deficienze di nutrienti e malnutrizione.

Cosa fare?

Se si è in salute e non si hanno problematiche particolari di ipertensione, allora potrebbe essere ideale aumentare l’apporto di sale. Il range ottimale è dai 3 ai 5 grammi di sodio al giorno, l’equivalente di 8-12 grammi di sale da tavola, che possono aumentare:

• se si pratica regolarmente attività fisica e suda in modo elevato,
• oppure si vive in un ambiente molto caldo e umido, dove il corpo deve lavorare per regolare la temperatura corporea,
• se si hanno avuto episodi di perdita di elettroliti, come diarrea e vomito,
• se si consumano sostanze diuretiche, come bevande che contengono caffeina o alcol, oppure medicinali diuretici, che portando a una maggiore disidratazione, aumentando il bisogno di consumare del sale,
• e se, senza motivi particolari, si segue un’alimentazione a basso contenuto di sodio.

Se invece si hanno problemi renali, cardiaci o altre condizioni mediche, allora prima di fare qualsiasi cambiamento alla dieta, consultare il proprio medico.

L’aumento del consumo del sale dovrebbe essere fatto seguendo anche un’altra importante indicazione, ovvero quella relativa ai cibi consumati: quelli confezionati, specialmente quelli con date di scadenza lunga, contengono elevati livelli di sale e sono poveri di acqua.

Bisognerebbe invece mangiare principalmente cibi organici, che contengono acqua e si possono condire con le proprie mani, dosando il sale in modo migliore.
Infatti quando su un cibo il sale lo metti tu, te ne rendi conto se è troppo o troppo poco. E come dicono gli chef: il sale è una carezza sul cibo che ne amplifica i sapori. Usalo con amore!

Perciò il consiglio è di quello di mangiare cibo fresco e naturale, che permette di essere idratati, perché contiene molta più acqua di quanta presente nel cibo disidratato confezionato, e perché si può aggiungere il sale nella giusta quantità.

Prenditi cura di te,

Alessandro