E’ l’organo più grande del corpo, responsabile dei nostri movimenti, della nostra forza e dell’espressione della nostra vitalità: i muscoli sono l’essenza del nostro essere umani. Sì, sono loro che muovono tutto, dal cuore che batte allo sguardo che si sposta, dalla digestione dei cibi al fare un passo in avanti. Ma non finisce qui. I muscoli sono anche la scorta di sostanze fondamentali, come amminoacidi, glicogeno, minerali e vitamine.

Quindi, se non ce ne prendiamo cura, siamo destinati a perdere la loro funzionalità, innescando una serie di eventi negativi che predispongono alle malattie e inevitabilmente alla morte. Perdere massa muscolare, il processo noto come sarcopenia, può essere causato dalla concomitanza di tanti fattori, come:

• il cambiamento dei livelli ormonali,
• l’immobilità,
• l’invecchiamento,
• la malnutrizione,
• le malattie croniche,
• e la degenerazione cerebrale.

Sintomi della Sarcopenia

I sintomi della sarcopenia non sono da sottovalutare:

• difficoltà di alzarsi dalla sedia o fare le scale,
• cambiamenti nel modo di camminare,
• mancanza di equilibrio,
• e una debolezza generale nello svolgere compiti quotidiani, perché ci si stanca facilmente.

Questa condizione porta poi a una minore attività fisica, che a sua volta peggiora la situazione, favorendo l’insorgere di problemi metabolici come il diabete, l’ipertensione e l’obesità. Tutte condizioni che aumentano il rischio di sviluppare malattie vascolari, di cui ne ho parlato a proposito del colesterolo.

Ma i rischi non finiscono qui.

La sarcopenia indebolisce il sistema immunitario e aumenta il rischio di infezioni, con tempi di guarigione più lunghi. Non è una novità che la longevità venga valutata anche in base alla forza muscolare, come la presa delle mani o la resistenza delle gambe. Perché? Perché più sei sano e più sei forte, e perché praticamente ogni malattia degenerativa è in qualche modo correlata a una mancanza di muscoli, che può essere contrastata da due fattori ben precisi:

• un’alimentazione ricca di proteine
• e un allenamento mirato all’aumento della forza.

Qual è la tua aspettativa di vita?

Prova a fare questo esercizio con me: chiudi gli occhi e immagina il tuo futuro. Cosa vorresti essere in grado di fare tra 20-30 anni o semplicemente quando sarai in pensione?

• Fare lunghe camminate (anche in salita) perché ti piace viaggiare o passare del tempo in natura?
• Affrontare le scale nella tua casa (senza fatica) più volte al giorno?
• Giocare con i tuoi nipoti, quindi la capacità di correre, abbassarti e avere la forza di sollevarli da terra?
• Essere in grado di svolgere le azioni quotidiane senza aiuti o sofferenza?
• E perché no, goderti una vita sessuale appagante?

Magari stai sorridendo perché adesso per te sono cose scontate, ma se hai conosciuto o frequentato persone anziane, hai potuto assistere al loro lento declino fisico e mentale:

• La perdita dell’indipendenza motoria, con necessità di utilizzo di supporti per camminare o alzarsi, come deambulatori o poltrone motorizzate
• I problemi di memoria e la confusione mentale
• La mancanza di equilibrio e di sicurezza nei movimenti
• E dulcis in fundo, la speranza di trascorrere una giornata senza dolori.

Non sono cose da poco. E la maggior parte di queste problematiche si possono risolvere e SOPRATTUTTO prevenire, diventando più forte. Non sto parlando di tornare a fare le cose che facevi a 20 anni, ma puntare ad essere una persona di 50 anni che si muove come una di 30, oppure una di 90 che si muove senza bisogno della carrozzina o della badante.

Il declino fisico inizia già intorno ai 35-40 anni, con una perdita annuale dell’1% di massa muscolare e del 2-4% di forza. Dati che possono essere notati in modo chiaro quando si guardano le performance negli sport di velocità.

Con l’avanzare dell’età, la velocità (quella delle fibre bianche o tipo 2, per gli affezionati della fisiologia) è quella che si perde per prima, per poi essere seguita dalla forza e poi dalla grandezza muscolare.

Infatti, nonostante si possa mantenere una buona quantità di massa e forza, la velocità viene meno, e il motivo sembrerebbe essere legato più a un decadimento cerebrale che muscolare.

Alimentazione

I rischi della sarcopenia possono essere contrastati innanzitutto con un’alimentazione ricca di proteine. Non è solo chi si allena in palestra che si deve preoccupare di quante proteine consuma, ma anche gli atleti che praticano sport di resistenza e le persone “normali”, anche se sedentarie.

Secondo le linee guida, i requisiti proteici quotidiani per evitare la malnutrizione, sono di circa 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che per una persona che pesa 82 kg (me per esempio) equivalgono a 65 grammi di proteine.

Se volessi aumentare la massa muscolare o migliorare la mia salute generale, il valore dovrebbe aggirarsi intorno ai 2,2 grammi per chilo, arrivando quindi a 180 grammi totali, che corrispondono:

• Nel primo caso (65 grammi) a circa 300 grammi di carne o pesce,
• Nel secondo caso sono tre volte tanto, quindi circa 900,
  Ovviamente da suddividere nell’arco dei pasti della giornata.

Prima di dire che ci sono rischi nel consumare così tante proteine (nelle persone senza patologie particolari), fidati, sono più alti i rischi legati alla perdita della massa muscolare.

Questi valori sono indicazioni generali, a cui però bisogna aggiungere due fattori importanti:

1. La resistenza anabolica

A 18 anni guardi i pesi, odori una bistecca e hai un fisico da modello. Tutto facile, quando hai tutti gli ormoni al massimo delle possibilità. Quando però superi i 25 anni, la favola finisce, e ti ritrovi a fare i conti con la realtà.

L’effetto anabolico in età adulta rallenta e, se prima potevi fare le cose a caso e ottenere una crescita, adesso bisogna fare attenzione sia alla qualità delle proteine che al tipo di allenamento.

2. La biodisponibilità

La biodisponibilità è la percentuale di un alimento utilizzabile dal corpo. Le proteine animali:

• Hanno una disponibilità del 98-99%,
• Contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo,
• E sono facilmente digeribili.

Il che significa che la maggior parte delle proteine consumate viene utilizzata efficacemente dal nostro organismo per la sintesi proteica e per soddisfare le sue funzioni fisiologiche.

Le proteine vegetali invece possono variare nella loro composizione di amminoacidi essenziali (non li contengono tutti) e hanno una biodisponibilità leggermente inferiore, intorno al 70%. Infatti essendo gli esseri umani animali non ruminanti, non sono in grado di trasformare queste fonti in amminoacidi utilizzabili.

Allenamento

Hai presente quando dopo aver salito un piano di scale sei senza fiato? Non sei fuori forma. Sei DEBOLE.

Il tuo rapporto di forza rispetto al peso corporeo non è sufficientemente alto. Infatti ogni gradino che sali corrisponde al 70-80% del tuo massimale di forza delle gambe, quindi dopo un piano (20 gradini = 20 ripetizioni) sei esausto.

Se invece avessi più forza, quel carico sarebbe un valore più basso (circa il 50%) che sopporteresti con facilità.

Di solito chi fa allenamento lo fa perché vuole:

• Apparire bene esteticamente
• Migliorare la mobilità
• Avere una migliore performance.

Io vorrei spostare l’attenzione del fare allenamento sul vivere una vita piena, senza doversi preoccupare del “chissà se ce la faccio”, perché si ha fiducia nel proprio corpo.

Per raggiungere questo obiettivo, l’allenamento mirato alla longevità deve comprendere: lo sviluppo della forza, della resistenza edella velocità.

Quello di forza e di resistenza muscolare agisce in modo indiretto sulle ossa, fortificandole e migliorando la loro densità, aiutando a contrastare anche l’osteopenia e l’osteoporosi, condizioni che condividono pressoché le stesse indicazioni terapeutiche.

Per le donne, che tendono a soffrire di questo decadimento in modo maggiore per il calo degli estrogeni con la menopausa, iniziare a fare preventivamente questo tipo di attività è fondamentale. E’ come investire in un salvadanaio della salute. Prima inizi, più ne accumuli per il tuo futuro.

Allenare la velocità invece è importante per evitare cadute e la frattura del femore. Le statistiche raccontano che superati i 65 anni, una frattura del femore può portare a un rischio di morte nell’arco di 12 mesi ( in una percentuale tra il 15 e il 30% delle persone). Il motivo è legato all’immobilizzazione, che porta alla perdita di tessuto muscolare che, superata una certa età, soprattutto se non si parte da una buona base, è pressoché IMPOSSIBILE recuperare.

Cosa fare

Arriviamo al punto focale della questione: cosa bisogna fare per contrastare questo declino muscolare ed evitare la sarcopenia? Partendo da quegli ipotetici obiettivi futuri, ci vuole una strategia alimentare e di allenamento ben precisa, che comprenda:

1. Un’alimentazione ricca di proteine, mirando al raggiungimento del proprio fabbisogno, idealmente intorno ai 2 grammi per chilo di peso corporeo. Tale valore va poi suddiviso su un numero di pasti per permetterne l’assorbimento.

A questo si aggiunge la resistenza anabolica che, insieme al cambiamento dei gusti che avviene con il passare degli anni, porta a delle scelte alimentari peggiori. Si prediligono cibi meno ricchi di proteine, che oltre ad accelerare il processo di decadimento, favoriscono gli accumuli di grasso. E’ perciò importante AUMENTARE l’apporto di proteine nobili con l’età, non diminuirli. Tradotto: più carne e meno pasta!

2. Un allenamento mirato, intenso e stimolante. Proprio perché a 50 anni non puoi fare le cose che facevi a 20, e soprattutto non hai la stessa capacità di recupero, bisogna creare uno stimolo che porti a una maggiore sintesi proteica, senza auto-distruggerti. Ciò vuol dire utilizzare dei carichi appropriati che provocano uno sforzo, specialmente con esercizi multi-articolari, adattati in base alla propria fisiologia, e tenendo conto del volume e della frequenza che permettano un adeguato recupero.

L’allenamento è comunque uno stress che provoca adattamento, ma è durante il recupero che avviene la magia, i famosi miglioramenti.

Capisco che fare allenamento con i pesi è noioso. SONO D’ACCORDO. A chi piace fare fatica, da soli e in un ambiente “difficile” come quello della palestra, dove sono tutti belli e bravi?

Andare a correre, fare spinning o giocare a padel è molto più divertente e, dal punto di vista energetico, anche più dispendioso dei pesi, se si considerano le calorie bruciate in un’ora. Tuttavia, se non si stimola la massa muscolare, il deficit calorico fa perdere peso e ANCHE la massa muscolare.

Combinando invece l’allenamento di rinforzo alla restrizione calorica, è possibile, oltre alla perdita di peso, anche quella del grasso e guadagnando massa muscolare.

Non lo fai per apparire, ma per essere in grado di muoverti liberamente con il tuo corpo.

Quindi trova il modo per introdurre questo tipo di allenamento, come se fosse la tua medicina, da prendere possibilmente almeno un paio di volte a settimana.

Su come strutturare un programma di allenamento ne parlo qui

L’attività fisica e una dieta bilanciata sono le migliori medicine per contrastare le malattie. E’ importante trovare un equilibrio tra alimentazione e allenamento, adattando il tutto alle proprie preferenze e capacità.

Investire nel proprio benessere fisico e nella prevenzione dei problemi associati all’invecchiamento è un passo importante verso una vita lunga e in salute.

Ma più a lungo si aspetta a iniziare questo percorso, e più sarà difficile raggiungere quei risultati.

Prenditi cura di te,

Alessandro