Non c’è nulla di più prezioso al mondo della tua salute.
Tutti sono concentrati sull’ambiente esterno, quando invece ci si potrebbe focalizzare sul migliorare il proprio sistema immunitario.
Non fa mai male aumentare la resistenza del corpo agli agenti patogeni, rendendolo più forte e resistente; in questo modo si riduce la possibilità di avere infezioni e/o malattie, aumentando invece la capacità di recupero e riparazione.
Il sistema immunitario
Il sistema immunitario è l’esercito di difesa che protegge il corpo contro gli agenti patogeni. E’ costituito da 3 strati:
- la pelle
- il sistema immunitario innato, che entra in gioco non appena viene superata la prima barriera
- il sistema immunitario adattivo, dove intervengono gli anticorpi per riconoscere e combattere l’invasione. E’ in questa ultima fase che si costituisce l’immunità.
Gli strati di difesa vanno mantenuti in forma attraverso la sinergia dei diversi aspetti della buona salute:
- attività fisica e allenamento
- una dieta ricca di alimenti di qualità elevata
- respirazione nasale
- gestione degli stimoli stressanti (stressor)
- esposizione alla luce solare
- ritmi di sonno regolari e con un’alta qualità
L’attività fisica e l’allenamento servono a costruire un corpo più resistente, migliorando:
- la capacità dei muscoli di esprimere forza,
- la capacità dei mitocondri di produrre energia,
- l’utilizzazione delle sostanze nutritive provenienti dal cibo
Ne puoi leggere di più qui:
Perché dovresti aumentare la massa muscolare
Allenamento aerobico vs anaerobico: qual è la differenza?
Cardio: l’allenamento aerobico fa dimagrire?
Fornire al corpo la materia prima per combattere le infezioni parte dai cibi che consumi quotidianamente, che vanno adeguati in base alle proprie esigenze di peso, sesso, livello di attività fisica, allergie e intolleranze.
Proteine, carboidrati e grassi vanno assunti in proporzioni diverse, variando secondo le stagioni e le esigenze del corpo.
Non esiste una dieta o un’alimentazione che vada bene una volta per tutte: c’è il periodo in cui sei più stressato, quello in cui ti muovi di meno, oppure fa più freddo, oppure non dormi abbastanza.
Per quanto possibile bisognerebbe trovare un equilibrio e una routine, ma sicuramente la cosa più è importante è non tralasciare i nutrienti proprio nel momento in cui si è più stressati.
Gli alimenti da evitare
Intestino irritabile: come il cibo e lo stress influenzano il microbiota
Integratori di vitamine e minerali
Respirazione
La respirazione è uno degli aspetti più influenti per il mantenimento di un microbioma sano.
Fermati un minuto e fai attenzione a come stai respirando: dove entra l’aria, dalla bocca o dal naso?
Quando l’aria entra attraverso il naso viene filtrata, umidificata e riscaldata.
Quando passa dalla bocca invece tutto ciò non accade, provocando secchezza della lingua, irritando la gola e i polmoni.
Respirare esclusivamente con la bocca permette perciò l’ingresso nel corpo di batteri e virus, che verrebbero invece filtrati attraverso il primo strato di difesa presente nelle cavità nasali.
Una tecnica di respirazione errata provoca un cambio anatomico del cranio e delle vie aeree, quando invece avviene attraverso le cavità nasali crea l’opposto, irrobustendo i muscoli e creando spazio per far passare l’aria. Ma se (come tutte le parti del corpo) non viene utilizzata regolarmente, si atrofizza.
Lo stimolo della respirazione avviene per liberarsi dell’anidride carbonica in eccesso, prodotta dalla demolizione dei carboidrati e dei grassi, e per aumentare la quantità di ossigeno utile per svolgere i processi ossidativi all’interno del corpo.
Respirazione con il naso vs bocca: effetti sulla salute
Il meccanismo di trasporto dell’aria è anche associato alle condizioni del sistema nervoso autonomo:
- In uno stato di stress, respirare con la bocca serve prepara alla battaglia, elevando il battito cardiaco e rendendo il corpo acido (variando il pH),
- mentre in stato di riposo e calma, la respirazione con il naso permette di rilassare il corpo, aumentando la quantità di ossigeno disponibile e la capacità di gestire la fatica.
Esposizione a stimoli stressanti
L’ormesi è lo stimolo stressante che provoca una risposta opposta a seconda della quantità: si tratta di un adattamento positivo quando l’esposizione allo stimolo è in basse dosi.
Per esempio:
- se 30 minuti di sole fanno bene per la produzione di vitamina D, una esposizione per di 8 ore aumenta il rischio di patologie legate alla pelle
- se 3-5 minuti di esposizione al freddo rendono il corpo più resistente ad esso, rimanerci per più di 30 minuti può essere rischioso per la vita.
Il freddo e il caldo sono stimoli stressanti che possono provocare un forte impatto sul corpo e sul sistema immunitario.
Passare alcuni minuti sotto l’acqua fredda o immergendosi in bagni ghiacciati, stimola le cellule di grasso del corpo a produrre energia, aumentare il metabolismo e il dispendio calorico.
Nel corpo umano infatti sono presenti due tipi di cellule di grasso:
- quello bruno che si trova principalmente nella parte posteriore del tronco e tende a diminuire con l’invecchiamento, ha la capacità di produrre calore e dare energia alla cellula, entrando in azione quando la pelle diventa fredda
- il grasso bianco invece è quello che da accumulo, che quando eccede non è altro che un precursore di malattie e patologie.
L’esposizione al freddo aumenta il tono dei vasi sanguigni e abbassa i livelli di infiammazione. Costringe il sangue a correre verso gli organi e il cervello, aumentando il flusso sanguigno e la distribuzione di ossigeno alle estremità quando il corpo si riscalda nuovamente.
Altro stimolo stressante è il digiuno, poiché la mancanza di cibo promuove l’attivazione dell’autofagia e la mobilizzazione delle fonti energetiche, così come il riciclo delle cellule e la rimozione degli agenti patogeni.
Quando scegli volontariamente di stressare il corpo, con un’allenamento intenso, con il freddo o con il digiuno, espandi la tua zona di comfort e controlli la mente.
Ciò ha un effetto determinante sul sistema immunitario, rendendoti più forti e sano.
Luce solare
Oltre ai vantaggi della produzione di vitamina D quando si è esposti ai raggi solari, passare almeno un’ora al giorno all’aria aperta, senza luci artificiali, serve al corpo per sincronizzare i ritmi circadiani.
Il corpo umano ha un orologio interno biologico utile ad ottimizzare le varie funzioni di sopravvivenza, che per efficienza non possono essere svolte tutte insieme.
I ritmi di queste funzioni vengono influenzati da:
- luce solare
- nutrizione
- attività fisica
In base all’intensità della luce percepita dagli occhi infatti, il cervello innesca dei meccanismi diversi di secrezioni ormonali che dettano veglia e riposo.
Le tonalità blu e arancione attivano rispettivamente dei recettori che provocano il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, oppure la melatonina, l’ormone del sonno.
Riposo
La mancata esposizione alla luce solare nel tempo provoca una mancanza di sincronizzazione dei ritmi vitali, che si manifesta con problemi nel prendere sonno, sveglie notturne e qualità scarsa di riposo.
La mancanza di sonno e una qualità mediocre, protratte in modo costante conducono a una serie di patologie o addirittura la morte.
Durante il riposo il corpo si rigenera, si ripara, abbassa i livelli di stress e regolarizza i meccanismi ormonali.
Dormire meno di 6-7 ore a notte è stato dimostrato avere seri effetti sulla salute:
- si riduce la capacità di ricordare e imparare informazioni
- si aumenta il rischio di malattie legate al sistema cardiovascolare
- si aumenta il rischio di patologie metaboliche come il diabete e l’aumento di peso
- si riduce la capacità di ridurre le infiammazioni, con un impatto forte sul sistema immunitario, indebolendolo.
Nei paesi che registrano il minor numero di ore di sonno infatti corrispondono anche quelli con maggiori problematiche di salute (sia fisiche e/o mentali).
Come fare per migliorare il sonno
Non c’è nulla che può fare altrettanto bene di un’ora di sonno in più.
Cosa fare
Per migliorare la qualità e la forza del tuo sistema immunitario, puoi iniziare a:
- fare regolarmente attività fisica aerobica e allenamento di rinforzo muscolare
- seguire un regime alimentare controllato nei nutrienti, evitando gli alimenti che provocano infiammazione
- Utilizzare il digiuno più volte durante la settimana
- Passare alcuni minuti al giorno direttamente alla luce solare, possibilmente al mattino e la sera
- Esporti al freddo in modo controllato, con qualche minuto sotto la doccia prima di uscire
- Fare attenzione al modo in cui respiri, utilizzando il naso e non la bocca
- Curare la qualità e quantità del sonno
Provare per credere.
Il corpo umano è miracoloso e ti sorprenderà come tornare alle origini, alle pratiche semplici che sono ormai dimenticate, è il modo più efficace per migliorare la salute.
Smettila di credere che dottori, medicine o altro possano prendersi cura del tuo benessere al posto tuo.
Il momento in cui decidi di prenderti cura di te stesso sarà il momento in cui inizierai a sentirti meglio.
Provaci,
Alessandro Monacelli