Hai mai pensato di fare 5 minuti di doccia fredda oppure restare 15 minuti in una sauna a 100 gradi?

Potrebbe sembrare una tortura, ma dietro queste esperienze estreme si nasconde un mondo di benefici per il tuo corpo e la tua mente. L’esposizione a temperature estreme ha effetti positivi sulle prestazioni fisiche, sul sistema immunitario e sul cervello, migliorando tante funzioni vitali:

• Aumento della felicità e miglioramento dell’umore grazie al rilascio di dopamina.
• Stimolazione delle cellule di grasso.
• Aumento della produzione dell’ormone della crescita.
• Promozione della salute del cuore e della mente.

Prendendo spunto da chi ha studiato e dimostrato i vantaggi di queste pratiche, come Wim Hof e Susanna Soeberg, vedremoi principi scientifici relativi all’utilizzo della temperatura, dei vari benefici che ne derivano utilizzando protocolli precisi, spiegandoti perché dovresti pensare di introdurre queste pratiche nella tua vita.

Equilibrio di sopravvivenza: il freddo

La temperatura corporea viene controllata costantemente dall’ipotalamo, il centro di comando delle funzioni vitali situato nel cervello, bilanciando la temperatura superficiale con quella interna degli organi. La pelle, grazie ad appositi neuroni, comunica all’ipotalamo i cambiamenti, azionando una compensazione, proprio come fa un termostato:

• Quando la pelle diventa fredda, c’è bisogno di aumentare il riscaldamento.
• Quando invece è troppo calda, bisogna cercare di rinfrescarla.

In caso di freddo, l’ipotalamo regola la temperatura interna aumentando il metabolismo e il dispendio calorico, stimolando le cellule di grasso a produrre energia. Nel corpo umano, il grasso è sia una riserva energetica che un organo attivo, distinguendosi in due tipi:

• Grasso bruno: ricco di mitocondri, produce calore e fornisce energia.
• Grasso bianco: riserva energetica che, se eccessiva, aumenta lo stato di infiammazione del corpo.

La buona notizia è che il grasso bianco può essere convertito in grasso bruno attraverso l’esposizione volontaria al freddo. Sottolineo volontaria perché c’è bisogno di creare uno stimolo stressante positivo e non negativo.

Scegliere di fare una doccia fredda o immergersi in una vasca di ghiaccio ha il suo effetto se si decide di farlo, non perché ci si è trovati. Va fatto con coscienza del benessere che se ne trae.

Benefici dell’esposizione al freddo

Se ti è mai capitato di fare una doccia fredda, probabilmente hai un ricordo vivido dell’esperienza: lo shock del freddo provoca infatti un picco dei livelli di adrenalina, che ha un grande impatto sulla plasticità cerebrale, creando ricordi. Dal punto di vista evolutivo è molto sensato: l’adrenalina equivale a una situazione stressante, che è un pericolo di sopravvivenza, pertanto è importante creare un ricordo affinché si eviti nuovamente tale minaccia.

Insieme al ricordo dell’esperienza del freddo, probabilmente ricordi anche la sensazione di piacere che si è accompagnata nelle ore seguenti: oltre all’adrenalina, lo stress del freddo provoca anche l’aumento di secrezione di un’altra molecola, quella del piacere, la dopamina, che può rimanere elevata fino a due ore dopo l’evento. Non esiste nessuna sostanza che provochi un innalzamento di questo ormone per un tempo così lungo.

Altri benefici del freddo:

• Migliora il sistema immunitario, abbassando lo stato di infiammazione e riducendo i rischi di infezione.
• Migliora le prestazioni sportive, aumentando la capacità di recupero e riducendo gli effetti dolorosi post-allenamento (DOMS).
• Aumenta il tono dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e la distribuzione di ossigeno alle estremità.
• Aumenta il dispendio energetico, bruciando più calorie, provenienti per lo più dal grasso.

Protocollo freddo

Diciamo che ti ho convinto e vuoi provare questa esperienza. Ma quanto freddo e per quanto tempo? Tanto quanto riesci a sopportare: è come un allenamento, cercando uno stimolo diverso ogni volta. Il parametro da utilizzare è questo: scegli una temperatura che per te è scomoda, ovvero in cui vorresti uscire dalla situazione, ma sei in grado di resistere in modo sicuro. Dovresti avere una scarica di adrenalina, che ti fa venire i brividi e uno stato di eccitazione, cercando di resistere più di 30 secondi.

Nei primi 30 secondi di esposizione al freddo, la parte del cervello della corteccia pre-frontale, responsabile delle decisioni, viene soppressa per dare spazio all’istinto di sopravvivenza, per poi tornare a funzionare normalmente.

Suggerimenti per Iniziare:

1. Prima settimana: 30 secondi di freddo medio alla fine di una doccia calda.
2. Seconda settimana: un minuto, magari con una temperatura più fredda.
3. Gradualmente aumentare la durata e abbassare la temperatura, anche utilizzando un bagno con acqua fredda o aggiungendo del ghiaccio.

Nota bene: Non bisogna fare gli eroi. Basta solo creare lo stimolo di adattamento ottimale. Secondo la scienza, un totale di 11 minuti a settimana, meno di due minuti al giorno, è sufficiente per giovare di tutti i benefici elencati.

Il Caldo e la Sauna

Il corpo umano è molto più efficiente nel gestire il freddo rispetto al caldo. Infatti, il calore eccessivo può essere molto dannoso, portando a problematiche pericolose, prima tra tutte la morte delle cellule cerebrali. I neuroni, una volta danneggiati, vengono persi per sempre.

Benefici del calore:

• Le proteine da shock termico proteggono le cellule da possibili danni.
• Aumenta la vasodilatazione, favorendo la circolazione, riducendo la pressione e migliorando la salute cardiovascolare.
• Alternando sauna e raffreddamento, si può ottenere un innalzamento del GH (ormone della crescita) fino a 16 volte in più.

Protocollo sauna

L’uso della sauna andrebbe fatto regolarmente, come con l’esposizione al freddo. Si può utilizzare una temperatura da 80° a 100°, variando sempre in base alla propria tolleranza. Il protocollo ottimale prevede delle sessioni dai 5 ai 20 minuti, intervallate da alcuni minuti di pause di raffreddamento, raggiungendo un totale di circa un’ora a settimana.

Per una spiegazione più dettagliata, ti consiglio di guardare il video completo

Come dice il buon dottor Andrew Huberman, gli stimoli fisiologici, come il sonno, esporsi alla luce del sole, a diverse temperature, e fare regolarmente attività fisica, funzionano la prima e tutte le volte che li metti in pratica.

E poi prendersi cura della salute è un compito che spetta solo e soltanto a te.

Prenditi cura di te,

Alessandro