Fare 5 minuti di doccia fredda oppure restare 15 minuti in una sauna a 100 gradi, potrebbero sembrare torture, ma dietro queste esperienze estreme si nasconde un mondo di benefici per il tuo corpo e la tua mente.

L’esposizione a temperature estreme ha effetti positivi sulle prestazioni fisiche, sul sistema immunitario e sul cervello, migliorando tante funzioni vitali:

• Aumento della felicità e miglioramento dell’umore grazie al rilascio di dopamina
• Stimolazione delle cellule di grasso
• Aumento della produzione dell’ormone della crescita
• Promozione della salute del cuore e della mente

Ricercatori come Wim Hof e Susanna Soeberg hanno condotto studi approfonditi che dimostrano i numerosi vantaggi fisiologici dell’esposizione controllata al freddo. L’integrazione di queste pratiche nella routine quotidiana rappresenta una strategia efficace per migliorare la salute generale, potenziare le difese immunitarie e ottimizzare le funzioni metaboliche.

La Temperatura Fredda

La temperatura corporea viene controllata costantemente dall’ipotalamo, il centro di comando delle funzioni vitali situato nel cervello, bilanciando la temperatura superficiale con quella interna degli organi. La pelle, grazie ad appositi neuroni, comunica all’ipotalamo i cambiamenti, azionando una compensazione, proprio come fa un termostato:

• Quando la pelle diventa fredda, c’è bisogno di aumentare il riscaldamento.
• Quando invece è troppo calda, bisogna cercare di rinfrescarla.

In caso di freddo, l’ipotalamo regola la temperatura interna aumentando il metabolismo e il dispendio calorico, stimolando le cellule di grasso a produrre energia.

Nel corpo umano, il grasso è sia una riserva energetica che un organo attivo, distinguendosi in due tipi:

• Grasso bruno: ricco di mitocondri, produce calore e fornisce energia.
• Grasso bianco: riserva energetica che, se eccessiva, aumenta lo stato di infiammazione del corpo.

La buona notizia è che il grasso bianco può essere convertito in grasso bruno attraverso l’esposizione VOLONTARIA al freddo. Ribadisco volontaria perché c’è bisogno di creare uno stimolo stressante positivo e non negativo: scegliere di esporsi al freddo ha il suo effetto se si decide di farlo, non perché ci si è trovati o stati costretti. Va fatto con coscienza del benessere che se ne trae.

Shock di Sopravvivenza

Se ti è mai capitato di fare una doccia fredda, probabilmente hai un ricordo vivido dell’esperienza: lo shock del freddo provoca infatti un picco dei livelli di adrenalina, che ha un grande impatto sulla plasticità cerebrale, creando ricordi.

Dal punto di vista evolutivo è molto sensato: l’adrenalina equivale a una situazione stressante, che è un pericolo di sopravvivenza, pertanto è importante creare un ricordo affinché si eviti nuovamente tale minaccia.

Insieme al ricordo dell’esperienza del freddo, probabilmente ricordi anche la sensazione di piacere che si è accompagnata nelle ore seguenti: oltre all’adrenalina, lo stress del freddo provoca anche l’aumento di secrezione di un’altra molecola, quella del piacere, la dopamina, che può rimanere elevata fino a due ore dopo l’evento. Non esiste nessuna sostanza che provochi un innalzamento di questo ormone per un tempo così lungo.

Altri benefici del freddo:

• Migliora il sistema immunitario, abbassando lo stato di infiammazione e riducendo i rischi di infezione.
• Migliora le prestazioni sportive, aumentando la capacità di recupero e riducendo gli effetti dolorosi post-allenamento (DOMS).
• Aumenta il tono dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e la distribuzione di ossigeno alle estremità.
• Aumenta il dispendio energetico, bruciando più calorie, provenienti per lo più dal grasso.

Protocollo

Diciamo che ti ho convinto e vuoi provare questa esperienza. Ma quanto freddo e per quanto tempo? Tanto quanto riesci a sopportare: è come un allenamento, cercando uno stimolo diverso ogni volta.

Il parametro da utilizzare è: scegli una temperatura che per te è scomoda, ovvero in cui vorresti uscire dalla situazione, ma sei in grado di resistere in modo sicuro. Dovresti avere una scarica di adrenalina, che ti fa venire i brividi e uno stato di eccitazione, cercando di resistere più di 30 secondi.

Suggerimenti:

1. Prima settimana: 20-30 secondi di freddo medio alla fine di una doccia calda.
2. Seconda settimana: fino ad un minuto, magari con una temperatura più fredda.
3. Gradualmente aumentare la durata e abbassare la temperatura, anche utilizzando un bagno con acqua fredda o aggiungendo del ghiaccio.

Nota bene: Non bisogna fare gli eroi. Basta solo creare lo stimolo di adattamento ottimale. Secondo la scienza, un totale di 11 minuti a settimana (meno di due minuti al giorno) è sufficiente per giovare di tutti i benefici elencati.

La Temperatura Calda

Il corpo umano è molto più efficiente nel gestire il freddo rispetto al caldo. Infatti, il calore eccessivo può essere molto dannoso, portando a problematiche pericolose, prima tra tutte la morte delle cellule cerebrali.

I neuroni, una volta danneggiati, vengono persi per sempre, vale per la vista, l’udito e tutte le altre terminazioni nervose (vedi musica alta, luci troppo intense).

Il caldo elevato ha anche un altro effetto negativo: impedisce la contrazione muscolare, limitando la prestazione sportiva. Il piruvato-chinasi, l’enzima coinvolto nella produzione di energia, in presenza di eccessivo calore non riesce a funzionare correttamente, impedendo ai muscoli di contrarsi.

Se è così pericoloso esporsi al caldo, perché fare una sauna a 80-100 gradi? Perché l’esposizione breve a stimoli stressanti, il meccanismo chiamato ormesi, così come con il freddo, anche per il caldo porta dei benefici:

• Le proteine da shock termico proteggono le cellule da possibili danni.
• Aumenta la vasodilatazione, favorendo la circolazione, riducendo la pressione e migliorando la salute cardiovascolare.
• Alternando sauna e raffreddamento, si può ottenere un innalzamento del GH (ormone della crescita) fino a 16 volte in più.

Il GH è anche l’ormone della riparazione e protezione della massa magra, quello responsabile del mantenerci giovani, che viene prodotto naturalmente nella prima parte del sonno, dopo un allenamento di rinforzo muscolare, oppure in seguito al digiuno.

Il problema è che la quantità di GH prodotta dal corpo diminuisce in modo significativo a partire dai 30-40 anni. Capisci perché qualunque pratica produca l’innalzamento di questo ormone dovrebbe far parte della propria vita.

Protocollo

L’uso della sauna andrebbe fatto regolarmente, come con l’esposizione al freddo. Si può utilizzare una temperatura da 80° a 100°, variando sempre in base alla propria tolleranza.

Il protocollo ottimale prevede delle sessioni dai 5 ai 20 minuti, intervallate da alcuni minuti di pause di raffreddamento, ripetute per un paio di volte a settimana.

Nota bene: non c’è nulla di magico nella sauna, è soltanto il metodo più facile da utilizzare. Si può riscaldare il corpo anche in altri modi, come indossare abiti pesanti, aumentare la temperatura di una stanza oppure immergersi in un vasca da bagno calda, anche se qui c’è più rischio di scottarsi.

Suggerimenti Utili

L’esposizione al freddo è un’esperienza dolorosa, che andrebbe fatta velocemente: pronti via e ti tuffi. In questo modo si attiva più rapidamente la risposta di adrenalina.

Seguendo il principio del termostato, è chiaro che l’esposizione al freddo fa aumentare la temperatura interna del corpo, mentre una sauna o un bagno caldo la fa abbassare. Tienilo presente in base all’orario della giornata.

Per permettere il riposo, la temperatura corporea deve scendere di 1 o 2 gradi. Se il caldo ci tiene svegli, il freddo ci fa addormentare. Perciò è meglio fare un bagno caldo la sera, che faciliterà l’abbassamento della temperatura e il sonno.

Utilizzare invece la doccia fredda al mattino permette di alzare la temperatura, svegliando e dando quell’impennata dell’umore utile ad affrontare al meglio la giornata.

Alterare Velocemente la Temperatura Corporea

il modo più veloce ed efficiente per abbassare, ma anche alzare la temperatura interna del corpo, è attraverso le zone del corpo chiamate AVA (anastomosi arterovenose) che corrispondono alle parti cutanee prive di pelo: i palmi delle mani, le piante dei piedi e la parte superiore del volto.

Il corpo si raffredda al doppio della velocità rispetto ad ascelle, base del collo o inguine, che invece fanno credere di raffreddare, quando in realtà c’è ancora tanto calore in circolo.

Il motivo di tale velocità è dovuto alla particolarità della diversa vascolarizzazione: qui il flusso sanguigno, anziché essere arterie-capillari-vene, collega direttamente arterie e vene, escludendo i capillari.

Questo principio è stato anche studiato durante l’allenamento di resistenza muscolare:
Ad atleti esperti (non principianti) nel tempo di recupero tra una serie e l’altra (circa 2 minuti), hanno fatto raffreddare i palmi delle mani, riuscendo nell’arco di pochi giorni a raddoppiare e poi triplicare il volume di allenamento.

Se pensi che utilizzare anabolizzanti steroidi provoca un aumento di prestazione di circa 1% a settimana, con l’uso del raffreddamento si è raggiunto il 300% in un mese. Fai tu.

La cosa positiva è che l’effetto dell’allenamento “migliorato” con il freddo crea un adattamento che dura, anche se successivamente non si utilizza più il protocollo. Ultimamente si è visto anche Novak Djokovic utlizzare questa tecnica. Tra un game e l’altro utilizzava questi

Gli stimoli fisiologici, come il sonno, esporsi alla luce del sole, a diverse temperature, e fare regolarmente attività fisica, funzionano la prima e tutte le volte che li metti in pratica.

Dr. Andrew Huberman

Prendersi cura della salute è un compito che spetta solo e soltanto a te.

Alessandro