VO2Max: il segreto della longevità e salute cardiovascolare

Chi pratica uno sport di resistenza probabilmente ne ha sentito parlare, ma per la maggior parte delle persone probabilmente è arabo: sto parlando del VO2Max, noto anche come consumo massimo di ossigeno, un parametro che riveste un ruolo cruciale nella salute e nel benessere generale. Avere un valore elevato di VO2Max indica una buona capacità cardio-respiratoria e muscolare, il che significa che il cuore, i polmoni e i muscoli sono in grado di fornire una quantità sufficiente di ossigeno ai tessuti durante lo sforzo fisico.

Tradotto: si ha una maggiore resistenza, una migliore performance atletica e una minore fatica.

Ma non finisce qui, perché numerosi studi hanno dimostrato che avere livelli alti di VO2Max è anche correlato con la longevità: le persone con un VO2Max più elevato tendono ad avere una maggiore aspettativa di vita, perché hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, avere infarti, ictus, ipertensione, diabete tipo 2 e obesità. Purtroppo con l’invecchiamento il VO2Max tende a diminuire gradualmente, circa del 10% ogni decennio, influenzando perciò anche la salute metabolica, che è correlata con la comparsa della maggior parte delle malattie.

Cosa è il VO2Max

Prima di parlare di cosa è il VO2Max bisogna fare una piccola distinzione relativa ai differenti tipi di contrazione muscolare. Le attività fisiche possono essere svolte sia in presenza di ossigeno, definite aerobiche, che in assenza, anaerobiche. Le azioni anaerobiche sono le prestazioni esplosive, come fare dei salti massimali o uno scatto, dove dopo alcuni secondi ci si stanca e bisogna fermarsi. Quelle aerobiche sono invece quei movimenti che possono essere eseguiti per lungo periodo di tempo ad una intensità medio-bassa, come fare lunghe camminate o andare in bicicletta, che si riescono a fare per diversi minuti, limitati appunto dal VO2Max.

Il VO2Max indica infatti la quantità massima, il volume, di ossigeno, O2, che il corpo:

riesce a prendere dall’esterno,
introdurlo nei polmoni,
pomparlo nei muscoli,
e farlo utilizzare per produrre energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità,
E viene espresso in millilitri di ossigeno consumati al minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg).

In modo molto semplice il VO2Max si può definire come la grandezza del proprio motore, di quanta energia si riesce ad esprimere. Che come puoi immaginare, più è alta, meglio è.

Facciamo un esempio, prendendo un soggetto a caso di 82 kg (me stesso): Se inizio a fare una camminata non troppo lenta, in cui respiro normalmente con il naso, diciamo che il mio consumo di ossigeno è pari a 2 litri al minuto. Se aumento la velocità e inizio a correre, ho bisogno di aumentare anche il ritmo e frequenza della respirazione, portando magari il consumo a 2 litri e mezzo al minuto. Accelerando ulteriormente, facendo quindi uno scatto, ma non massimale, la respirazione passa dal naso-bocca ad essere esclusivamente con la bocca, per cercare di portare più aria possibile, arrivando magari a consumare 3 litri e mezzo al minuto. Andando ancora più forte, aumentando la velocità o magari l’inclinazione, raggiungo uno stato di plateau, in cui all’aumentare dello sforzo non riesco a consumare più ossigeno.

Ecco, questo punto massimo è il mio limite fisiologico aerobico: non importa quanto ancora mi possa impegnare, non riuscirò a introdurre e utilizzare maggiore ossigeno nel corpo. Quindi se volessi continuare a produrre altra energia, dovrei farlo con altre forme di metabolismo, che non sono più aerobiche.

Pertanto, se il mio limite di consumo di ossigeno è di 4 litri al minuto, per calcolare il mio VO2Max bisogna suddividere il consumo, 4000 millilitri al minuto, per il mio peso corporeo, 82 kg, ottenendo il valore di 48,78 ml/min/kg. Il limite fisiologico di una persona può dipendere da diversi fattori: potrebbe essere il cuore che non riesce a battere più forte, i polmoni che non riescono a legare l’ossigeno all’emoglobina, la capacità di forza contrazione dei muscoli oppure la circolazione sanguigna. Tutte cose che possono essere migliorate con l’allenamento.

VO2Max e Longevità

Secondo gli studi, il valore minimo di VO2Max per vivere una vita autonoma è 20-22 ml/kg, e quando ci si trova al di sotto dei 18, si perde l’autosufficienza e c’è bisogno di assistenza per svolgere anche le azioni più semplici.

Sebbene non esista una tabella ufficiale di riferimento, la più riconosciuta è quella prodotta dall’American College of Sports Medicine (ACSM).

I punteggi sono espressi in relazione ad età e sesso, infatti vedrai che le donne, vista la minore massa muscolare, hanno dei valori ovviamente più bassi. Questi numeri vengono classificati anche in percentuale, dove:

le persone sedentarie si trovano intorno al 15%
gli atleti d’élite, specialmente ciclisti e sciatori, si trovano al 95%, con punteggi fino a 97.5,
mentre per essere considerati in salute, bisognerebbe stare al di sopra del 70%.

Una persona anziana sedentaria ha un VO2Max intorno ai 20, e se contrae qualche malattia o virus che la debilita, allora i suoi valori scenderebbero ulteriormente, aumentando seriamente i rischi di vita. Avere invece un livello di VO2Max al di sopra della media, nel 70% che ti dicevo, equivale a ridurre drasticamente i rischi di mortalità da ogni malattia. Il motivo è legato alla migliore salute metabolica, visto che pressoché tutte le malattie sono dovute a un’alterazione del metabolismo, che nel caso non lo sapessi, è il processo di reazioni chimiche mirate alla produzione energetica che ci mantengono in vita.

E’ abbastanza intuitivo se ci pensi: se le cellule hanno difficoltà nel produrre energia, il corpo vede un rischio di sopravvivenza, portando a problematiche. Che si possono manifestare come:

fegato grasso, perché c’è una disfunzione nella produzione di energia proveniente dal fruttosio,
la sindrome da ovaio poliscistico (PCOS), per eccesso di crescita dovuto a insulino resistenza,
così come fibromialgia, per un’alterazione del metabolismo nella contrazione muscolare,
oppure nel peggiore dei casi, con la comparsa del cancro.

Migliorare il VO2Max

Il VO2Max diminuisce a un ritmo dell’1% annuo a partire circa dai 40 anni.

Questo declino può essere dimezzato o addirittura migliorato, attraverso l’allenamento! Come ripeto sempre, fare attività fisica è il singolo maggior fattore per migliorare la longevità. Non ci sono medicine o altre terapie che possono lontanamente avvicinarsi.

Se il fumo e il diabete aumentano di tre volte il rischio di mortalità, avere un buon fitness aerobico lo abbassa di ben cinque volte. Non c’è competizione. Se poi a questo aggiungi un allenamento di forza e massa muscolare, insieme a un’alimentazione ricca di proteine, allora hai la ricetta perfetta per un invecchiamento “tranquillo”, lontano dai medicinali, senza preoccuparti di pressoché nessuna attività che una persona anziana (ragionevole) possa svolgere.

Per fare ciò, quando avrai 80 anni, il tuo VO2Max dovrebbe aggirarsi intorno ai 30-35, che va costruito costantemente nel tempo, partendo da adesso. Come fare?

Per aumentarne i livelli ci sono tre cose da fare:

Creare un volume di lavoro aerobico in zona 2: Questo avviene quando la frequenza cardiaca si aggira intorno al 60-70% del massimale. Puoi valutare questa zona semplicemente: sei in grado di mantenere una conversazione, ma non in modo semplice, in cui hai bisogno di prendere fiato, fare delle pause e rispondere anche se non vorresti farlo. Il cardio in zona 2 dovrebbe essere eseguito per un totale di almeno tre ore a settimana, idealmente suddivise in più sessioni, magari da 30-45 minuti ciascuna. Una persona totalmente sedentaria può iniziare facendo tre sedute da 30 minuti, e seguendo un programma di allenamento aerobico progressivo, può aumentare il proprio VO2Max del 20-30%. Non è poco. Se invece fai già allenamento con i pesi, potresti includere una parte cardio a fine allenamento, oppure dedicare una sessione a parte, magari unita a esercizi di addominali o gruppi muscolari carenti.
Aggiungere lavoro ad alta intensità: Noto come interval training, si alternano fasi di lavoro massimale a fasi di recupero. Questo tipo di allenamento permette di raggiungere alte percentuali di frequenza cardiaca, mettendo a dura prova il corpo, spingendolo ad adattarsi e a migliorare la sua capacità di utilizzare l’ossigeno, portando a notevoli progressi nella resistenza e capacità cardiovascolare. Metodologie di interval training possono essere gli allenamenti a circuito, tipo il tabata, gli sprint sulla bicicletta, scatti in un campo o altre tecniche come il CrossFit. Si possono utilizzare protocolli 1:1, dove si lavora per un tempo prestabilito e si riposa per lo stesso quantitativo, oppure 1:2, dove il tempo di lavoro è la metà del recupero, o altre variazioni ancora. Il consiglio è di dedicare una sessione ad alta intensità una volta a settimana oppure ogni 10 giorni.
Cura della respirazione: Questo è il fattore più sottovalutato e ignorato. Stiamo parlando di portare ossigeno nel corpo giusto? quindi come potrebbe non essere importante il modo in cui lo facciamo? La respirazione nasale, determina la tolleranza all’anidride carbonica e la capacità di legare l’ossigeno ai globuli rossi. Tradotto: quando si respira con la bocca si porta meno ossigeno nel corpo, mettendo il cervello in uno stato di stress, perché sente un rischio di sopravvivenza, che porta a spegnere le fibre muscolari e interrompere la prestazione. Come quando la macchina finisce benzina e il motore non ha più carburante per continuare a viaggiare.

Durante l’allenamento, alla fine e in sessioni dedicate a parte, bisognerebbe dedicare del tempo alla cura della respirazione, facendo attenzione di eseguirla con il naso tranne che nelle prestazioni massimali, e imparando tecniche di respirazione diaframmatiche, con attenzione ai tempi di inspirazione ed espirazione.

Dell’importanza della massa muscolare e del processo di sarcopenia puoi leggerne qui

Se invece vuoi sapere come fare per eliminare il grasso corporeo, puoi farlo qui

Il VO2Max è un indicatore affidabile del livello di salute e della resistenza fisica. Migliorarlo attraverso l’allenamento vuol dire abbassare i rischi di sviluppare qualsiasi malattia e avere una maggiore longevità. Credo che tutti abbiamo il desiderio di vivere una vita sana il più a lungo possibile, e per farlo bisogna investire alcune ore a settimana in attività fisiche mirate a migliorare la qualità della nostra inevitabile vecchiaia.

Prenditi cura di te,

Alessandro