Se pratichi sport di resistenza, probabilmente hai già sentito parlare del VO2Max, noto anche come consumo massimo di ossigeno. Per la maggior parte delle persone, però, questo termine suona sconosciuto, eppure è uno dei parametri più importanti per valutare la salute e la longevità.

Un valore elevato di VO2Max indica una buona capacità cardio-respiratoria e muscolare, ovvero un sistema efficiente in grado di fornire la giusta quantità di ossigeno ai tessuti durante lo sforzo fisico.

In pratica: più è alto, maggiore è la resistenza, migliore è la performance atletica e minore è la fatica percepita.

Ma i benefici non si fermano qui. Studi scientifici hanno dimostrato che un VO2Max elevato è strettamente correlato a un’aspettativa di vita più lunga e a un minore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, infarti, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2 e obesità.

Purtroppo, con l’età, il VO2Max tende a diminuire naturalmente di circa il 10% per ogni decennio, influenzando negativamente la salute metabolica e aumentando il rischio di patologie.

Cos’è il VO2Max e come funziona?

Per capire il VO2Max, bisogna distinguere i tipi di attività fisiche:

• Aerobiche: azioni in presenza di ossigeno, che permettono di sostenere lo sforzo per un lungo periodo (camminata, corsa, ciclismo, nuoto).
• Anaerobiche: attività in assenza ossigeno, caratterizzate da sforzi brevi ed esplosivi (scatti, salti, sollevamento pesi, HIIT) seguiti da periodi di riposo.
• Miste: attività che hanno entrambe le componenti aerobiche e non, come la maggior parte dei giochi sportivi (calcio, basket, pallavolo, tennis).

Il VO2Max indica la massima quantità di ossigeno che il corpo riesce a:

1. prelevare dall’ambiente
2. trasportare nei polmoni
3. pompare nel sangue
4. e utilizzare nei muscoli per produrre energia

Si misura in millilitri di ossigeno al minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg) e rappresenta un limite fisiologico. Più è alto il suo valore, maggiore è la tua capacità di sostenere esercizi intensi.

Un esempio pratico, soggetto di 82 kg:

• Se inizia a camminare, respirando soltanto con il naso, avrà un consumo di ossigeno di circa 2 litri al minuto.
• Se aumenta la velocità e inizia a correre, avrà bisogno di aumentare anche il ritmo e frequenza della respirazione, portando magari il consumo a 2 litri e mezzo al minuto.
• Con un’accelerazione più marcata, la respirazione passerà dal naso alla bocca, e il consumo raggiungerà i 3,5 litri al minuto.
• Se aumenta ulteriormente la velocità o l’inclinazione, raggiungerà uno stato di plateau, in cui all’aumentare dello sforzo non riuscirà a consumare più ossigeno.

Questo punto massimo è il limite fisiologico aerobico: non importa quanto ancora si possa impegnare, non riuscirà ad introdurre e utilizzare maggiore ossigeno nel corpo.
Quindi se questa persona volesse continuare a produrre altra energia, dovrebbe farlo con altre forme di metabolismo, che non sono più aerobiche.

Nota bene: il VO2Max non indica la velocità a cui riesci ad andare, ma solo la tua capacità aerobica. La velocità dipende anche dalla tecnica e dalla forza delle gambe.

Se il limite fisiologico di questa persona è di 4 litri al minuto, per calcolare il VO2Max bisogna suddividere il consumo di ossigeno (4000 ml/min) per il peso corporeo (82 kg), ottenendo un valore di 48,78 ml/min/kg.

Tale limite può dipendere:

• dalla capacità del cuore di pompare sangue
• dalla capacità polmonare nell’ossigenare il sangue
• dalla forza e resistenza muscolare
• dallla circolazione sanguigna

Tutti aspetti che possono migliorare con l’allenamento.

VO2Max e Longevità: Perché è Fondamentale per la Salute?

Uno degli aspetti più sottovalutati del VO2Max è il suo impatto sulla qualità della vita e sul rischio di malattie.

Secondo gli studi, il valore minimo di VO2Max per vivere in autonomia è 20-22 ml/kg. Quando si scende sotto i 18 ml/kg, si perde autosufficienza e si ha bisogno di assistenza anche per le attività quotidiane.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha sviluppato una tabella di riferimento per età e sesso, suddividendo i valori in percentuali:

• 15% → Persone sedentarie
• 70% → Livello ottimale per una buona salute
• 95% → Atleti d’élite (ciclisti, sciatori)

Un anziano sedentario ha spesso un VO2Max intorno ai 20 ml/kg.

Se contrae una malattia o un’infezione che lo debilita, questo valore scenderebbe ulteriormente, mettendo seriamente a rischio la sua sopravvivenza. Al contrario, avere un VO2Max superiore alla media riduce drasticamente il rischio di mortalità per qualsiasi malattia.

Il motivo è semplice: quasi tutte le malattie croniche derivano da alterazioni metaboliche, ovvero da un cattivo utilizzo dell’energia da parte delle cellule.
Tale difficoltà nel produrre energia porta il corpo a vedere un rischio di sopravvivenza, portando a problematiche che si possono manifestare come

• Fegato grasso, causato da un’alterata metabolizzazione del fruttosio
• Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), dovuta a insulino-resistenza
• Fibromialgia, legata a un cattivo utilizzo energetico nei muscoli
• o nel peggiore dei casi, cancro.

Mantenere un buon VO2Max significa ottimizzare il metabolismo e prevenire l’insorgenza di molte patologie.

Come migliorare il VO2Max?

Il VO2Max diminuisce dell’1% all’anno dopo i 40 anni. Questo declino può essere dimezzato o addirittura migliorato, attraverso l’allenamento.

Come ripeto sempre, fare attività fisica è il singolo maggior fattore per migliorare la longevità. Non ci sono medicine o altre terapie che possono lontanamente avvicinarsi.

Se il fumo e il diabete aumentano di 3 volte il rischio di mortalità, avere un buon fitness aerobico lo abbassa di ben 5 volte. Non c’è competizione.

Se poi a questo aggiungi un allenamento di forza e massa muscolare, insieme a un’alimentazione ricca di proteine, allora hai la ricetta perfetta per un invecchiamento “tranquillo”, lontano dai medicinali, senza preoccuparti di pressoché nessuna attività che una persona anziana (ragionevole) possa svolgere.

Per fare ciò, quando avrai 80 anni, il tuo VO2Max dovrebbe aggirarsi intorno ai 30-35 ml/min/kg, che va costruito costantemente nel tempo, partendo da adesso.

Per aumentarne i livelli ci sono 3 cose da fare:

1. Lavoro aerobico in zona 2
   Per prima cosa, creando un volume di lavoro aerobico in quella che viene definita zona 2, ovvero quando la frequenza cardiaca si aggira intorno al 60-70% del massimale, che senza utilizzare cardio-frequenzimetri, si può valutare con il talk test: sei in grado di mantenere una conversazione, ma hai bisogno di prendere fiato e fare delle pause.

L’ideale è praticare almeno 3 ore a settimana in zona 2, suddivise in sessioni di 30-45 minuti.

Una persona totalmente sedentaria può iniziare facendo 3 sedute da 30 minuti, e seguendo un programma di allenamento aerobico progressivo, può aumentare il proprio VO2Max del 20-30%. Non è poco.

Se invece fai già allenamento con i pesi, potresti includere una parte cardio a fine allenamento, oppure dedicare una sessione a parte, magari unita a esercizi di addominali o gruppi muscolari carenti.

2. Allenamenti ad alta intensità (HIIT)
   Il lavoro ad alta intensità, noto come Interval Training, è dove si alternano fasi di lavoro massimale a fasi di recupero.

Questo tipo di allenamento permette di raggiungere alte percentuali di frequenza cardiaca, portando a notevoli progressi nella resistenza e capacità cardiovascolare.

Metodologie di interval Training possono essere gli allenamenti a circuito, tipo il tabata, gli sprint sulla bicicletta, gli scatti di velocità o attività come il CrossFit. Si può adottare un rapporto 1:1 (lavoro e recupero uguali), 1:2 (recupero doppio rispetto al lavoro), o altre variazioni.

Un allenamento HIIT a settimana è sufficiente per ottenere benefici significativi.

3. Respirazione nasale e controllo del respiro
   Durante l’allenamento, è fondamentale respirare nel modo corretto, utilizzando il naso il più possibile. Infatti il modo in cui respiri influisce direttamente sull’ossigenazione del corpo. Attraverso il naso si migliora:

• La tolleranza all’anidride carbonica
• L’efficienza nel trasporto di ossigeno
• La capacità di mantenere sforzi prolungati.

Ne puoi leggere di più qui.

Il VO2Max è un indicatore chiave di salute e longevità. Migliorarlo attraverso l’allenamento significa ridurre il rischio di malattie, aumentare l’aspettativa di vita e migliorare la qualità della vecchiaia

Se vuoi iniziare un programma di allenamento, puoi partire da qui

Del perché è importante aumentare la massa muscolare ed evitare il processo di sarcopenia, te ne parlo qui

Prenditi cura di te,

Alessandro